Плавание
Плаванием занимаются в летние периоды в открытых водоемах, а в остальное время — в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды. В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10—15 до 30—45 мин. и добиваться того, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые – 700-800 м, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять её 8—10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17—30 лет должна быть в пределах 120—150 удар/мин.
Дистанция, м
|
Время, мин, с
|
Частота занятий в неделю
|
550
|
10.01-15.00
|
6
|
725
|
|13.21-20.00
|
4
|
825
|
15.01-22.30
|
4
|
900
|
16.41-25.00
|
3
| Ходьба и бег на лыжах
Индивидуальные самостоятельные занятия можно проводить на стадионах или в парках в черте населенных пунктов. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое даёт оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1—1,5 ч. и более при умеренной интенсивности.
Возраст, лет
|
Интенсивность по ЧСС, удар/мин.
|
|
малая
|
средняя
|
большая
|
17-30
|
130
|
150
|
160
|
31-40
|
120
|
140
|
150
|
41-50
|
110
|
120
|
140
|
51-55
|
100
|
115
|
135
|
56-60
|
95
|
110
|
130
|
ЧСС подсчитывается в течение 10с сразу после окончания занятия или после прохождения отрезка дистанции с определенной интенсивностью и переводится на число ударов в 1 минуту.
Велосипед
Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное вращение педалей увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает лёгкие.
Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние.
Дистанция, км
|
Время, мин, с
|
Частота занятий в неделю
|
8,0
|
15.01-20.00
|
5
|
9,6
|
18.01-24.00
|
4
|
11,2
|
21,01-28.00
|
4
|
12,8
|
24.01-32.00
|
3
| |
Скачать 66.51 Kb.