физра. Дисциплина Физическая культура Практическое задание 6 Обучающийся Ковязина Елена Юрьевна Преподаватель Пирогова Марина Михайловна

Название	Дисциплина Физическая культура Практическое задание 6 Обучающийся Ковязина Елена Юрьевна Преподаватель Пирогова Марина Михайловна
Дата	13.03.2023
Размер	369.66 Kb.
Формат файла
Имя файла	физра.doc
Тип	Программа #984378
страница	1 из 2

1 2

Автономная некоммерческая профессиональная образовательная организация "Национальный социально-педагогический колледж"Автономная некоммерческая профессиональная образовательная организация "Национальный социально-педагогический колледж"Автономная некоммерческая профессиональная образовательная организация "Национальный социально-педагогический колледж"Автономная некоммерческая профессиональная образовательная организация "Национальный социально-педагогический колледж"Автономная некоммерческая профессиональная образовательная организация "Национальный социально-педагогический колледж"Автономная некоммерческая профессиональная образовательная организация "Национальный социально-педагогический колледж"

Программа среднего профессионального образования

44.02.03 Педагогика дополнительного образования

Дисциплина: Физическая культура

Практическое задание 6

Выполнил:

Обучающийся Ковязина Елена Юрьевна

Преподаватель:

Пирогова Марина Михайловна

Практическое задание 6

Задание 1

Максимальное количество баллов – 6.

Ваши коллеги выступили с предложением внедрить в режим рабочего дня комплекс динамических пауз, направленный на повышение функционального уровня систем организма. Вам предложили принять участие в разработке комплекса динамических пауз в режиме рабочего дня.

Вопросы:

1. Составьте комплекс из десяти общеразвивающих упражнений (ОРУ), направленный на повышение функционального уровня систем организма человека:

упражнения для тренировки дыхательной системы,
упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы,
упражнения для активизации обменных процессов.

2. На основании предложенного комплекса из десяти общеразвивающих упражнений (ОРУ), направленного на повышение функционального уровня систем организма человека, объясните порядок выполнения общеразвивающих упражнений.

3. Разработайте рекомендации Вашим коллегам при проведении динамических пауз в режиме рабочего дня.

- упражнения для мышц шеи (наклоны, повороты, круговые движения головы);

- упражнения для плеч и рук (подъёмы, отведения, круговые движения);

- повороты, наклоны, круговые движения туловища;

- махи, выпады ногами;

- полуприседы, приседы;

- упражнения в стойках и упорах на коленях;

- упражнения, выполняемые в положении сидя;

- упражнения, выполняемые в положении лежа;

Это и есть принцип «сверху-вниз».

Комплекс завершается упражнениями преимущественно направленными на улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы. Обычно это различные варианты прыжков или бега на месте с согласованными движениями рук и ног с обязательным переходом на ходьбу с восстановлением дыхания.

В зависимости от возраста комплекс ОРУ состоит из 6-12 упражнений для различных мышечных групп и систем организма, каждое из которых составляется и выполняется четное количество раз на 4, 8, 16… счетов.

Основы терминологии общеразвивающих упражнений.

Для того, чтобы назвать упражнение, требуется знание терминов, обозначающих каждое положение, входящее в состав упражнения. Общепринятыми терминами основных положений, используемых в ОРУ, являются:

Стойки: основная стойка, стойка ноги врозь, стойка ноги врозь широкая, стойка ноги врозь узкая, стойка ноги врозь правой (левой), скрестная стойка правой (левой), стойка на коленях, стойка на правой левая согнута вперед, стойка на правой левая вперед (в сторону) на носок, стойка на правой левая в сторону.

Упоры: упор присев, упор сидя, упор лежа, упор лежа сзади, упор лежа правым (левым) боком, упор лежа на предплечьях, упор стоя на коленях.

Приседы: присед руки на пояс, полуприсед руки назад; присед на правой левая вперед, руки вперед.

Седы: сед руки на пояс; сед углом, руки в стороны; сед с захватом; сед на пятках, руки на пояс; сед ноги врозь с наклоном, руки вверх.

Выпады: выпад левой (правой), руки на пояс; выпад влево (вправо), руки в стороны; выпад правой (левой) назад, руки вперед; скрестный выпад правой (левой) руки в стороны.

Наклоны: наклон вперед, руки вперед; наклон вниз, руки вниз; наклон влево (вправо) руки на пояс.

После обозначения положения основным термином к нему добавляются термины дополнительные, для уточнения положений частей тела, например: стойка на левой, правая согнута назад, руки за голову.

Положения рук: руки вниз, руки вперед, руки в стороны, руки назад, руки на пояс, руки на голову, руки за голову, руки за спину, руки перед грудью, руки к плечам, руки вверх- в стороны, руки в стороны –книзу, руки вперед-кверху, руки вперед-книзу.

Применение специальных терминов облегчает процесс записи упражнений, устанавливает правила сокращений и формы записи упражнений.

Термины должны быть краткими, точными и доступными.

И.п. – исходное положение;

О.с. – основная стойка.

В соответствии с правилами сокращения гимнастической терминологии принято опускать некоторые слова:

«нога» — практически во всех случаях;

«вперед» — при выполнении шагов и выпадов;

«туловище» — при наклонах;

«поднять» — при выполнении движений руками или ногами;

«ладонь внутрь» — в положении рук вперед, назад, вверх или вниз;

«ладони книзу» — в положении рук в стороны, влево или вправо;

«вернуться» — при возвращении в и. п

Например, вместо полного описания «выпад правой ногой вперед, руки в стороны ладонями книзу» записывается — «выпад правой вперед, руки в стороны». Вместо «наклон туловища влево, поднять руки вверх ладонями внутрь» — «наклон влево, руки вверх» и т. д. Не указывается также обычный, наиболее распространенный способ хвата сверху (при упражнениях с предметами – обруч, гимнастическая палка и т.д.).

Также существуют термины неприменяемые при названии и записи упражнений – это:

1. Вращение.

2. Рывки руками.

Рассмотрим первое, так как мы не земной шар и у нас нет собственной оси, поэтому вращать ни головой, ни тазом, ни туловищем мы не можем. Мы можем совершать только круговые движения руками вперед (назад), головой, туловищем и тазом вправо и влево.

Второе – термин рывок имеет место существовать, например – рывок на старте или на финише. Так как ОРУ - это комплекс движений направленных на развитие физических качеств, а также решающий задачи общеукрепляющего воздействия, задачи разминки и подготовки организма к основной части занятия и выполняются с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе, то более профессионально и грамотно применить термин отведение рук.

Например:

И.п. - стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью, локти в стороны

1-2 – отведение согнутых рук в стороны.

3-4 - отведение прямых рук в стороны.

И.п. – стойка ноги врозь, левая рука вверх, правая вниз,

1-2 – отведение прямых рук назад

3-4 – тоже со сменой рук – левая рука вниз, правая вверх.

Правила записи общеразвивающих упражнений.

Существует три формы записи ОРУ:

1) обобщенная запись;

2) конкретная терминологическая запись;

3) графическая запись.

Обобщенная запись упражнений предусматривает запись только названий, возможных направлений выполнения, исходных и конечных положений, без конкретизации движений по счетам. Например: “наклоны вперед и назад”, “круговые движения руками”, “сгибания-разгибания рук в упоре лежа”. Такая запись используется при составлении всевозможных учебных пособий, программ, рабочих планов.

Конкретная терминологическая запись применяется при непосредственной подготовке к занятию и составлении конспекта. Она предусматривает точную запись движений по счетам. При записи отдельного движения необходимо указывать:

а) исходное положение, из которого начинается движение;

б) название движения (наклон, присед, поворот, выпад и др.);

в) направление движения (вправо, назад, влево и т. п.);

г) конечное положение (как правило, в общеразвивающих упражнениях, им является исходное положение, так как упражнение выполняется несколько раз).

При конкретной терминологической записи, комплекс общеразвивающих упражнений, как правило, оформляется следующим образом, где в графе «№ п/п» указывается порядковый номер упражнения; в графе «содержание упражнения» описывается название упражнения, исходное положение, и описывается само движение под счет; «дозировка» – следующая графа – подразумевает количество движений (раз) или время выполнения упражнения (в секундах, минутах); в последней графе «методические указания» даются рекомендации по технике выполнения упражнения, особенностям дыхания, амплитуде, темпу, способу организации группы, (таб. 1):

№ п/п	Содержание	Дозировка	Методические указания
1.	И.п. – стойка руки на пояс: 1 – наклон головы вниз; 2 – и.п.; 3 – наклон головы назад	6-8 раз	посмотреть на ноги посмотреть в потолок
2.	И.п. – тоже: 1- левое плево вверх, 2 – и.п. 3 – правое плечо вверх, 4 – и.п. 5 – плечи вверх, 6 – и.п. 7 – плечи вверх, 8 – и.п.	6-8 раз	не сутулиться
3.	И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс: 1 – руки в стороны, 2 – руки вверх, 3 – счет 1, 4 – и.п.	6-8 раз	руки точно в стороны руки прямые точно вверх
4.	И.п. – тоже: 1 – поворот туловища влево, 2 – и.п. 3 – поворот туловища вправо, 4 – и.п.	6-8 раз	посмотреть на назад посмотреть на назад
5.	И.п. – тоже: 1-3 наклон влево, правая рука вверх, 4- и.п. 5-7 – наклон вправо, левая рука вверх, 8- и.п.	6 раз	наклон точно в сторону, тянемся за рукой
6.	И.п. – о.с. 1- руки вверх, 2 – наклон вниз, пальцами рук коснуться пола; 3 – счет 1, 4 – и.п.	6-8 раз	руки прямые ноги в коленях не сгибать
7.	И.п. – о.с.: 1 – присед на носках, руки вперед, 2 – и.п. 3-4 - тоже	6-8 раз	спина прямая, не сутулиться
8.	И.п. – стойка на левой, правая согнута в колене, руки на пояс: 1-8 прыжки на левой ноге, 9-16 – тоже со сменой положения ног (прыжки на правой, левая согнута в колене). И.п. – стойка руки на пояс: прыжки на двух ногах. Марш на месте с восстановлением дыхания: руки вверх – вдох носом, руки вниз выдох ртом.	16 раз 16 раз

Задание 2

Максимальное количество баллов – 8.

В рамках спортивной недели вам предложили провести мастер-класс для коллег на тему «Лечебно-физическая культура при шейно-грудном остеохондрозе».

Вопросы:

Разработайте памятку по теме «Правила и требования лечебно-физической культуры при шейно-грудном остеохондрозе».

При грудном остеохондрозе

Позвонки грудного отдела не столь подвижны и меньше склонны к изнашиванию, чем диски шейного отдела. Вследствие низкой активности развиваются дегенеративные процессы в хрящевой ткани, снижается объем синовии, необходимой для питания подвижных структур позвоночника. Комплекс ЛФК при остеохондрозе грудного отдела также способствует укреплению мышц шейного отдела, восстановлению гибкости позвонков и формированию правильной осанки.

Борьба с опасным недугом предполагает выполнение таких заданий:

Исходная позиция: стоим ровно, руки опущены вдоль тела. Отведите их назад так, чтобы локоть правой руки за поясничным отделом коснулся левого. Повторите упражнение 7–10 раз.

Лягте на живот. Приподнимитесь на выпрямленных руках, откиньте голову назад и максимально прогните грудной отдел позвоночника.

Упражнения с наклонами туловища в стороны особенно эффективны, если при наклоне поднимать руки вверх, пытаясь сомкнуть пальцы над головой.

При ремиссии остеохондроза позвоночника можно заниматься лечебной гимнастикой дома, в таком случае используются готовые комплексы упражнений и поясняющие видео. Регулярная тренировка базовых спинных мышц обеспечивает пластичность сегментов грудного отдела.

Составьте комплекс из десяти упражнений для шеи, спины и груди, выполняемых в следующих исходных положениях: сидя на стуле, стоя, лежа.

1.  Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища.

С опорой на плечи и ягодицы прогнуть спину.
Вернуться в исходное положение. Расслабиться.
Повторить         3-5 раз

2. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согнуть ногу, бедро прижать к животу.
Вернуться в исходное положение. То же с другой ноги.
Повторить                                                                      4-8 раз

3. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища.
Поднять прямую ногу до 60°, опустить.
Тоже с другой ноги.
Повторить                                                                   5-7 раз

4. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища.
Прогнуть спину, поднять таз с опорой на плечи и пятки.
Вернуться в исходное положение. Расслабиться.
Повторить                                                               3-5 раз

5. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища.
Поднять прямую ногу до 45°, удержать,
поднять другую ногу, обе удержать.
опустить ногу, затем другую. Расслабиться.
Повторить                                                            3-5 раз

6. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища.
Поочередное сгибание ног «ходьба в положении лежа» 6-10 раз
Вернуться в исходное положение.
Повторить 2-3 раза

7. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища.
Поднять прямые ноги до 45°.
Удержать 3-5 сек., опустить ноги. Расслабиться.
Повторить 2-3 раза
Круговые движения в голеностопных
и лучезапястных суставах. 6-9 раз

8. И. п. - лежа на спине, руки в стороны.
Ладонью одной руки, достать ладонь другой руки и наоборот.
Вернуться в исходное положение.
Повторить                                                                    3-5 раз

9. И. п. - лежа на спине, руки в стороны.
Круговые движения прямой ногой в одну,
затем в другую сторону. Вернуться в исходное положение.
То же с другой ноги.
Повторить                                                                        3-5 раз

10. И. п. - лежа на боку, одна рука под головой,
       другая перед грудью.
       Отвести ногу в сторону и опустить.
       Повторить                                                                                 5-7 раз

3.     Сформируйте рекомендации коллегам для профилактики шейно-грудного остеохондроза.

Рекомендации: - Спать на ортопедической подушки с эффектом памяти (подбор подушки индивидуальный); - Принимать горячий душ в течение 10 минут; - Заниматься плаванием, йогой, больше ходить пешком; - Избегать резких движений головой; - Отказаться от сильной нагрузки на позвоночник или значительно уменьшить количество подобных занятий: бега, прыжков, усиленных занятий в тренажёрном зале; - При работы за компьютером делать перерывы на 5 минут каждый час.

Задание 3

Максимальное количество баллов – 6.

В целях физического самосовершенствования человек стремится развивать силовые способности. Определите средства тренировочного процесса.

Вопросы:

1.     Разработайте комплекс упражнений для развития силовых способностей по следующим видам:

упражнения с внешним сопротивлением,
упражнения с преодолением массы собственного тела,
упражнения изометрического характера.

- упражнения с весом (штангой, гантелями, набивными мячами, гирями), в том числе и на тренажерах, упражнения с партнером;
- упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, разных эспандеров, блочных устройств и тому подобное);
- упражнения в преодолении сопротивления внешней среды - бег в гору, по песку, снегу, воде, против ветра и тому подобное.
Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из эффективных средств развития силы. Смело подбирая их, правильно дозируя нагрузку, можно развить абсолютно все мышечные группы и мышцы. При выборе упражнений стоит знать, что эффект совершенствования силы связан с режимом работы мышц. Наибольший эффект в развитии способности мышц проявлять силу, можно достичь при уступчивом и преодолевающем режимах.
Упражнения с преодолением веса собственного тела, применяют в тренировках людей разного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Выделяют следующие их разновидности:
- гимнастические силовые упражнения, сгибания и разгибания рук в упоре, лежа, на брусьях и в висе, лазанье по канату, поднимание ног к перекладине и др;
- легкоатлетические прыжковые упражнения (однократные и многократные прыжки на одной или двух ногах, прыжки через барьеры, прыжки в "глубину" с возвышенности со следующим отталкиванием вверх);
- упражнения в преодолении препятствий.
Методы развития силовых качеств
Направленное развитие силовых качеств происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальное мышечное напряжение. Поэтому основная проблема в методике силовой подготовки заключается в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют разные способы создания максимальных напряжений : поднятие предельных отягощений небольшое число раз; поднятие минимального веса максимальное число раз - "к максимуму"; преодоление минимального веса с максимальной скоростью; преодоление внешних сопротивлений при постоянной длине мышц; изменению ее тонуса или при постоянной скорости движения по всей амплитуде; стимулирования сокращения мышц в суставе за счет энергии падающего груза или веса собственного тела и др. В соответствии с отмеченными способами стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие методы развития силовых качеств :
1. Метод максимальных усилий.
2. Метод повторных непредельных(минимальный вес) усилий.
3. Метод изометрических усилий.
4. Метод изокинетических усилий.
5. Метод динамических усилий.
6. "Ударный" метод.
Следует отметить, что подобные названия методов широко распространены в теории и практике силовой тренировки. Они хороши своей сжатостью. Однако в научном плане такое наименование методов развития силы не вполне корректно, поскольку, например, методы максимальных, изометрических и изокинетических усилий также принадлежат к классу методов повторного упражнения. Динамическая форма сокращения мышц характерна не только для метода динамических усилий, но и для большинства методов.
Упражнения с сопротивлением возможно использовать в основной части урока и в подготовительной.
Ни одного занятия по физической культуре нельзя провести без использования в общих чертах развивающих упражнений. Они являются обязательным средством для разминки, развития двигательных качеств. Общеразвивающие упражнения - это система специальных гимнастических движений всем телом или отдельными его частями, которые можно выполнять без предметов, с предметами, без и на специальных приборах (гимнастическая стенка, лавка и тому подобное), упражнения в парах. Упражнения с сопротивлением в подготовительной части урока положительно влияют на деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, способствуют улучшению координации движений, развития физических качеств, пластичности, ловкости, ритмичности. С помощью этих упражнений у учеников развивается определенная культура движений развивается сила мышц, скорость движений, гибкость тела и подвижная суставов. При складывании комплексов упражнений с сопротивлением для подготовительной части урока определяется объем и содержание упражнений, которые будут включены к ним с учетом основных заданий конкретного урока, а также ловкость, умение напрягать и расслаблять отдельные мышечные группы, сочетать движения разными частями тела и др. Кроме этого, совершенствуют навыки разных двигательных действий : ходьбы, бега, прыжков, метания, и тому подобное. На уроках физической культуры общеразвивающие упражнения с сопротивлением выполняются в виде отдельных упражнений, серии упражнений и специально упорядочных комплексов.
Для комплексов подготовительной части необходимо подобрать 8-16 упражнений. Чтобы удобно было подбирать упражнения, их принято распределять по анатомическому признаку на три группы: для рук и плечевого пояса для туловища, для ног.
Упражнения для мышц шеи и верхних конечностей способствуют увеличению подвижности суставов шейных позвонков, укреплению мышц, с помощью которых выполняются движения головы и шеи, способствуют укреплению и развитию мышц плечевого пояса, верхних конечностей, увеличению подвижности в плечевых и грудинно-ключичных суставах, ведут к формированию правильной осанки.
Упражнения для туловища направлены на формирование правильной осанки, укрепления мускулатуры туловища, увеличения подвижности хребта, подвижности в суставах.
Упражнения в боковой плоскости способствуют укреплению мышц брюшного пресса, который имеет исключительное значение для правильной осанки и является необходимым для выполнения многих упражнений.
Упражнения для нижних конечностей направлены на увеличение подвижности в суставах и укрепления мускулатуры. Многократные движения нижними конечностями содействуют развитию мышц туловища; мах, выпады, приседания - развитию двигательного аппарата и внутренних органов.
Приводим пример общеразвивающих упражнений в опоре (вдвоем). Упражнения в опоре являются эффективным средством воспитания силы, ловкости и других качеств. Выполняют их с партнером (с предметами и без предметов). Они вносят элемент новизны в подготовительную часть урока, который вызывает заинтересованность у студентов. Целесообразно использовать такие упражнения в работе со студентами СПО.
При составлении комплексов определяется объем и содержание упражнений, которые будут включены к ним.
Для комплексов подготовительной части необходимо подобрать 8-15 упражнений.
Упражнения подбираются с учетом:
- заданий основной части урока, как средство ППФП;
- всестороннего влияния на все группы мышц, органы и системы организма;
- формирование правильной осанки и умение оценивать движения в пространстве, по времени и мышечным усилиям;
- доступности и соответствию содержания учебной программы;
- распределяя студентов на пары, нужно учитывать, чтобы они имели относительно
одинаковый уровень подготовленности, вес и силу, были одинаковы за ростом;
- требовать от студентов соблюдения строгой дисциплины;
- упражнения в опоре должны охватывать все основные мышечные группы;
- следить, чтобы студенты не входили в азарт и не применяли чрезмерных усилий.
Примеры общеразвивающих упражнений с сопротивлением:
Упражнения для мыщц шеи
1. Стоя лицом друг к другу, правая рука на затылке партнера, левая на поясе
Один студент силой наклоняет голову партнера вперед, а второй, напрягая мышцы шеи, оказывает сопротивление.
2. То же, но наклоняя голову вперед обеими руками.
3. То же, но наклоняя голову назад.
4. Наклоны головы справа и слева с сопротивлением.
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
1. Стойка ноги врозь, лицом друг к другу руки в стороны. Первый студент кладет кисти рук на руки партнера и силой опускает его руки вниз, а тот оказывает сопротивление. Потом второй студент поднимает руки в стороны, а первый оказывает сопротивление. После этого они меняются ролями.
2. Выпад правой вперед, лицом друг к другу, правая рука прямая, левая согнута около плеча ладонью вперед . Поочередные сгибания и разгибания рук с сопротивлением.
3. Стоя лицом друг к другу на расстоянии одного шага, правая нога вперед. Первый студент сгибает руки к груди ладонями вперед, второй упирается ему в ладони прямыми руками. Первый разгибает руки, а второй оказывает ему сопротивление, и наоборот .
4. Стойка ноги врозь лицом друг к другу, руки вперед, кисти сцеплены. Первый студент разводит руки в стороны, а второй оказывает ему сопротивление, и наоборот.
5. Стоя ноги врозь, лицом друг к другу, руки вверх, кисти сцеплены. Первый студент разводит руки в стороны, а второй оказывает сопротивление, и наоборот.
6. Стойка ноги врозь в затылок друг другу, передний студент ставит руки на пояс, второй берет его за локти, возводит их, передний оказывает сопротивление. Потом передний разводит локти, а задний оказывает ему сопротивление. После этого они меняются местами.
7. Стоя ноги врозь в затылок друг другу, руки в стороны. Передний студент сгибает руки к плечам, задний оказывает сопротивление. Потом передний разгибает руки, а задний оказывает сопротивление. После этого они меняются местами.
8. Стоя на правом колене лицом друг к другу, левым локтем опираясь на левое колено, кисти рук сцеплены, правая рука на поясе . Первый студент наклоняет предплечья второго к горизонтальному положению, а тот оказывает сопротивление. Потом второй поднимает предплечье, а первый оказывает ему сопротивление.
9. Стоя ноги врозь, одна вперед, лицом друг к другу, первый студент держит гимнастическую палку на груди, а второй берется за ее концы прямыми руками. Второй тянет палку на себя, а первый оказывает ему сопротивление, и наоборот .
10. Стоя ноги врозь лицом друг к другу, палка горизонтально вперед в выпрямленных руках. Первый студент возвращает палку к вертикальному положению, а второй оказывает ему сопротивление, и наоборот.
11. 3 этого самого исходного положения первый студент поднимает палку вверх, а второй оказывает ему сопротивление, и наоборот.
12. Стоя ноги врозь в затылок друг другу, палка горизонтально у первого студента. Второй поднимает палку до уровня плеч, а первый оказывает ему сопротивление. После этого они меняются ролями
Упражнения для мышц туловища
1.Первый студент: наклон вперед ноги врозь, руки на поясе. Второй становится сбоку от первого, руки на его лопатках. Первый студент разгибается, а второй оказывает ему сопротивление. Потом первый наклоняется, а второй оказывает ему сопротивление, поддерживая снизу. После этого они меняются ролями .
2. Первый студент: стойка ноги врозь. Второй: садится ему на спину верхом, держась за плечи, первый поддерживает его под бедра. Первый студент наклоняется и выпрямляется. Потом они меняются ролями .
3. Стоя ноги врозь спиной друг к другу, обхват под локти. Первый студент наклоняется вперед и берет второго себе на спину. Потом они меняются ролями .
4. Из этого самого исходного положения наклоны вправо и влево.
5. Стоя ноги врозь спиной друг к другу, руки в стороны, кисти сцеплены. Повороты в стороны, ногу от земли не отрывать.
6. Стоя ноги врозь спиной друг к другу, руки наверху сцеплены. Поочередные шаги вперед, прогиб в спине.
7. Первый студент: сидит ноги врозь, руки на пояс. Второй стоит сбоку, руки на плечах у первого. Нажимая на плечи, второй студент наклоняет первого, а тот оказывает ему сопротивление.
Потом первый студент разгибается, а второй оказывает ему сопротивление. После этого они меняются ролями .
8. Стоя ноги врозь лицом друг к другу, наклониться, руки положить на плечи друг другу. наклоны вперед .
9. Сидя спиной друг к другу, ноги врозь, руки вверх, кисти сцеплены. Первый студент наклоняется вперед, а второй оказывает ему сопротивление, и наоборот .
10. Первый студент сидит ноги врозь, палка горизонтально над головой, второй стоит позади и берется за палку. Второй студент пытается положить первого на спину, а тот оказывает ему сопротивление. Потом они меняются ролями .
Упражнения для мышц ног.
1.Стоя лицом друг к другу, правая рука на плечо друг другу. Мах левой ногой. Изменить положение рук, мах правой ногой.
2. Стоя спиной друг к другу, руками обхватить локти.. Приседание.
3.Сед спиной друг к другу, руками обхватить локти.. Прыжки вокруг своей оси в одну и в другую стороны в упоре присев.
4. Первый студент: в упоре, присев. Второй стоит позади, руки на плечах первого. Первый студент встает, а второй оказывает ему сопротивление. Потом они меняются местами.
5. Стойка на левой ноге, права вперед, ступни ног соединены, руками партнеры упираются в плечо друг другу. Первый студент отводит ногу второго в сторону, а тот оказывает ему сопротивление, и наоборот .
6. Сидя лицом друг к другу, упираются ступнями, руки сцеплены. Наклоняясь назад, партнеры пытаются поднять друг друга .
7. Сидя лицом друг к другу, правая нога согнута, левая прямая, руки сцеплены. Поочередные сгибания и разгибания ноги с сопротивлением .
8. Сидя лицом друг к другу, у первого студента ноги согнуты, во второго прямые, руки сцеплены. Первый студент разгибает ноги, а второй оказывает ему сопротивление, и наоборот (
Развивающие упражнения с сопротивлением
1. Развести руки партнера, который сопротивляется, в разные стороны, потом опустить их книзу. Выполнять упражнения по очереди.
2. Опустить руки того, который сопротивляется, нажимая на них во время поднятия.
3. Упереться ладонями и с сопротивлением выполнять упражнение, которое напоминает пиление дров.
4. Нажимать на плечи партнера, который приседает и встает. Выполнять по очереди.
5. Стоя лицом друг к другу, ноги врозь, руки кверху, кисти сцеплены. Первый разводит руки в стороны и опускает их книзу, второй оказывает сопротивление. Потом второй поднимает руки, а первый сопротивляется.
6. Стоя друг за другом, ноги врозь. Тот, который стоит впереди (первый), кладет руки на пояс. Второй держит его за локти и разводит их, а первый сопротивляется. Потом первый разводит локти, а второй оказывает сопротивление.
7. Стоя друг за другом, ноги врозь, руки в стороны. Тот, который стоит позади (второй), берет первого за кисти. Первый сгибает руки к плечам, а второй сопротивляется.
8. Стоя на правом колене, лицом друг к другу, левым локтем упереться в колено левой ноги, правую руку на пояс. Первый наклоняет предплечья второго влево, к горизонтальному положению, а тот сопротивляется. Потом второй поднимает предплечье, а первый оказывает ему сопротивление. Повторить 6-8 разы. То же стоя на левом колене, оказать сопротивление правой рукой.
9. Первый: наклон, прогнувшись, ноги врозь, руки на поясе; второй: стойка ноги врозь (сбоку от первого), руки на лопатках первого. Первый выпрямляется, а второй, нажимая на спину, оказывает сопротивление. Потом первый наклоняется вперед, а второй оказывает сопротивление, поддерживая партнера одной рукой снизу под грудь.
10. Стоя спиной плотно друг к другу, ноги врозь, взяться под руки. Первый наклоняется и выпрямляется, поднимая партнера. Тот должен лежать спокойно и ни в коем случае не поднимать ногу (подняв ноги, можно перевернуться через голову).
11. Стоя спиной друг к другу, ноги врозь, руки в стороны, взяться за кисти. Первый поворачивает туловище вправо, потом влево, второй оказывает ему сопротивление.
12. Первый: сидя, ноги врозь, руки на поясе; второй: ноги врозь, лицом к первому, сбоку от него, руки на его плечах. Второй, нажимая на плечо первого, наклоняет его; тот оказывает сопротивление. Потом первый выпрямляется, а второй сопротивляется.
13. Сидя спиной плотно друг к другу, ноги немного врозь, руки наверху, взяться за кисти. Первый наклоняется вперед, а второй оказывает сопротивление.
14. И.п: положить руки на плечо партнера и наклонить туловище. Сделать 8-10 наклонов туловища вниз.
Занятие проводится в две шеренги, студенты стоят лицом к лицу. Преподаватель объясняет и показывает упражнения с одним из студентов, потом упражнения выполняются по заданию - на количество (6-10) или на время (1-2 мин.) 2-3 разы; партнеры меняются по кругу. После упражнения с сопротивлением провести упражнение на расслабление (1-2 мин.).

2. Опишите основные методы развития силовых способностей человека, применительно к разработанному комплексу упражнений для развития силовых способностей по видам, который вы представили ранее.

3. Предложите тесты (выполнение контрольных упражнений) для развития силы мышц плеча и предплечья, не менее 7 упражнений.

Обратное сгибание рук со штангой стоя – это формирующее упражнение, воздействующее на внешнюю часть мышц предплечья, в частности на плечелучевую мышцу. Также нагрузка ложится на брахиалис и бицепс.

Сгибания рук в запястьях со штангой особенно стимулирует развитие внутренней поверхности мышц предплечья. Упражнение нагружает лучевые и локтевые сгибатели запястий, длинные ладонные мышцы, глубокие и поверхностные сгибатели пальцев.

Разгибания рук в запястьях со штангой прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы. В работе задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястий, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а также локтевой разгибатель запястья.

Молотковые сгибания считаются формирующими для мышц рук. Воздействует на боковую (наружную) головку бицепса, отлично прорабатывает брахиалис. Также нагрузка ложится на внешнюю часть предплечья, плечелучевую мышцу.

В упражнениях со штангой штангу можно заменить на гантели. В случаях с разгибанием и сгибанием рук в запястьях более эффективно будет выполнять упражнение каждой рукой отдельно.