Биосфера 2. Методическое пособие специализации Аэробика. Фитнесаэробика введение существует множество различных систем в аэробике, которые объединены возможностью эффективного развития выносливости, гибкости, силы, координации движений
 Скачать 494.5 Kb.
|
|
ФИТНЕС-АЭРОБИКА ВВЕДЕНИЕ Существует множество различных систем в аэробике, которые объединены возможностью эффективного развития выносливости, гибкости, силы, координации движений. Именно разнообразие, постоянное обновление логически выстроенных, научно обоснованных программ, высокий эмоциональный фон занятий, благодаря музыкальному сопровождению и специфическому комментарию преподавателей аэробики, в процессе занятий позволяет этому виду оздоровительной тренировки на протяжении двух десятилетий удерживать высокий рейтинг. А также использовать ее в системе подготовки спортсменов различных специализаций (футболистов, гимнастов, фигуристов и др. Кроме того, из оздоровительной тренировки выделились в самостоятельные виды спорта фитнес-аэробика и спортивная аэробика. Аэробика стала некой панацеей в борьбе за здоровье. 1. АЭРОБИКА КАК ОДНА ИЗ ФОРМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ. В настоящее время физкультурно-спортивная направленность предполагает воспитание физических качеств и овладение базовыми жизненно важными) движениями. Аэробика является одним из физкультурно-оздоровительных направлений и предполагает не только общую физическую подготовку, но и, прежде всего, укрепление здоровья, хорошее физическое развитие, оптимальный уровень двигательных способностей, знания и навыки в области аэробики, мотивы и способы осуществления физкультурно-оздоровительной и спортивной деятельности. Это система занятий физическими упражнениями, направленная на развитие всех физических качеств выносливости, силы, ловкости, гибкости, скорости в их гармоничном сочетании и на выполнение различных комплексов упражнений под музыку. В настоящее время интерес к здоровому образу жизни резко повысился строятся спортивные комплексы, открываются новые направления спортивных секций, возрастает количество желающих заниматься спортом и вести здоровый образ жизни, а аэробика сегодня является актуальным видом физической культуры. Термин«аэробный» (от греческого корня – воздух и«биос» – жизнь) означает«живущий в воздухе, или«использующий кислород. Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Оздоровительная аэробика – это вид аэробики, где используются комплексы общеразвивающих упражнений(ОРУ), выполняемых под музыку, без пауз для отдыха, в быстром темпе, с большой амплитудой движения рук, ног, туловища, осуществляемых легко, эмоционально, со свободной импровизацией [13]. Цель оздоровительной аэробики – воспитание устойчивой мотивации к здоровому образу жизни, оздоровление организма, увеличение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развитие силы и общей выносливости, совершенствование гибкости, координации движений. Для достижения цели необходимо решить следующие задачи I. Образовательные задачи 1. Формирование знаний об истории возникновения и развития аэробики, её значимости для оздоровления организма, об основах техники движений в аэробике, о методах построения танцевальных комбинаций в аэробике. 2. Формирование жизненно необходимых знаний, умений и навыков для обеспечения жизнедеятельности. 3. Изучение и освоение техники движений аэробики (базовые и альтернативные шаги, движения рук, перемещения в разных направлениях. 4. Развитие физических качеств силы, гибкости, выносливости, быстроты и ловкости. 5. Развитие чувства ритма, музыкального слуха, двигательной памяти, внимания, согласованности движений и музыки. 6. Формирование навыков выразительности, пластичности и грациозности движений. II. Воспитательные задачи 1. Развитие творческих способностей занимающихся. 2. Развитие образного мышления, познавательной активности, умения эмоционального самовыражения. 3. Формирование коммуникативных умений(лидерства, инициативы, чувства товарищества, чувства такта, взаимовыручки. 4. Воспитание трудолюбия и стремления к достижению намеченной цели. 5. Формирование интереса к занятиям физическими упражнениями и спортом, а также потребности в физическом самосовершенствовании. 6. Воспитание ответственности и культуры поведения вовремя групповых занятий. III. Оздоровительные задачи 1. Развитие опорно-двигательного аппарата (ОДА) и оптимизации роста. 2. Формирование и закрепление навыка правильной осанки. 3. Профилактика плоскостопия, заболеваний ОДА, коррекция массы тела. 4. Улучшение функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем организма. 5. Улучшение обменных процессов, повышение защитных сил организма (закаливание. 6. Развитие психомоторных способностей и улучшение физической подготовленности. 7. Улучшение эмоционального фона и снижение нервно-психического напряжения. Каждый человек, увлекающийся оздоровительной аэробикой, может выбрать для себя удобные и приятные оздоровительные программы, дающие большую или меньшую тренировочную нагрузку. Но прежде, чем принять решение о занятиях, тем или иным популярным направлением в аэробике, необходимо оценить свои возможности(состояние здоровья, уровень физической подготовленности и др. Оздоровительная аэробика пригодна для занимающихся всех возрастов, новичкам следует помнить о необходимости постепенного увеличения аэробной нагрузки, которая должна быть умеренной. Чрезмерные нагрузки могут привести к травмами нарушениям функций организма, а малые не дают ожидаемого эффекта. Лучших успехов можно добиться при систематических занятиях под руководством квалифицированных тренеров преподавателей, учитывающих интересы занимающихся и их возможности. Оздоровительная аэробика имеет очень большое значение в жизни тех людей, которые ведут сидячий образ жизни. Данный вид оздоровительных занятий направлен не только на тренировку сердечно-сосудистой, дыхательной систем, но и на приведение в тонус мышц и всего организма человека. Особенно рекомендуются занятия оздоровительной аэробикой людям, страдающим излишним весом, так как данный вид тренировок достаточно хорошо сжигает калории, хотя на одно занятие требуется не так ужи много времени. Контрольные вопросы и задания 1. Дайте определение термину оздоровительная аэробика. 2. Какая цель занятий аэробикой 3. Перечислите образовательные задачи оздоровительной аэробики. 4. Перечислите оздоровительные задачи оздоровительной аэробики. 5. Перечислите воспитательные задачи оздоровительной аэробики. 2. ОБЩИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ВЛИЯНИЯ ЗАНЯТИЙ АЭРОБИКОЙ НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА Занятия аэробикой оказывают положительное действие на все системы организма человека 1. Сердечно-сосудистая система ● увеличение размеров сердечной мышцы ● увеличение силы сокращения миокарда ● увеличение объёма крови, перекачиваемой заодно сокращение ● понижение частоты сердечных сокращений(ЧСС) в покое ● увеличение просвета коронарных сосудов и плотности капилляров и эластичности магистральных и периферических сосудов ● снижение риска стенокардии и ишемической болезни сердца ● понижение систолического и диастолического давления крови в покое ● снижение уровня холестерина в крови, усиление его распада в печени ● снижение риска склеротических изменений артерий ● улучшение кислородно-транспортной функции крови (повышение уровня гемоглобина. 2. Дыхательная система ● увеличение функционального объёма лёгких вовремя занятий ● улучшение лёгочного кровоснабжения ● улучшение диффузии дыхательных газов ● увеличение жизненной ёмкости лёгких(ЖЕЛ). 3. Эндокринная система ● увеличение веса и функциональной мощности некоторых желёз; ● снижение реакции желёз на выполнение умеренной мышечной работы ● повышение способности желёз поддерживать высокую функциональную активность в течение длительного времени ● изменение чувствительности тканей к гормонам, что способствует улучшению регуляции функций организма и обменных процессов. 4. Пищеварительная система ● уменьшение внутрибрюшного жира ● массаж кишечника окружающими мышцами и тканями, включая диафрагму ● улучшение нервно-рефлекторной стимуляции органов желудочно кишечного тракта(ЖКТ) путём воздействия на рефлекторные зоны ● улучшение состояния иммунной системы. 5. Опорно-двигательный аппарат ● увеличение плотности костной ткани, следовательно, устойчивость к трещинами переломам увеличивается ● улучшение подвижности суставов ● повышение прочности связок и сухожилий ● увеличение концентрации миоглобина, запас гликогена ● увеличение объёма и массы мышц(статические упражнения ● увеличение мышечной выносливости. Как и любые физические упражнения, занятия аэробикой имеют свои показания и противопоказания. Поэтому перед началом занятий важно проконсультироваться с врачом. Показания к занятиям аэробикой ● недостаточная физическая активность в повседневной жизни ● сниженный мышечный тонус ● необходимость общего оздоровления и закаливания организма ● ослабленный иммунитет и профилактика различных заболеваний ● стрессы, раздражительность и повышенная психоэмоциональная утомляемость ● избыточный весили ожирение начальной стадии. Противопоказания к занятиям аэробикой ● заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем ● острый период хронических или инфекционных болезней ● онкологические заболевания и тяжёлые формы сахарного диабета ● тахикардия и частые приступы стенокардии. Важно обратить внимание на то, что на занятиях аэробикой предусмотрена высокая физическая нагрузка, поэтому если даже вы абсолютно здоровы, на протяжении всего занятия прислушивайтесь к своему состоянию. Боли в области сердца или за грудиной, чувство недостатка кислорода, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль, внезапность ухудшения самочувствия означают, что тренировку необходимо прекратить. Отрицательные эффекты аэробных упражнений. Отрицательное влияние аэробных упражнений на организм человека связано, как правило, с нарушением общих принципов физической подготовки. Например ● постепенное увеличение нагрузки ● выбор вида упражнений без учета индивидуальных особенностей и т. д. Неправильная аэробная тренировка может вызвать отклонения в состоянии сердечно-сосудистой системы, например, вызвать дистрофию миокарда I–II степени или заболевания опорно-двигательного аппарата, которые выражаются в болях в коленях, позвоночнике, связках и некоторых мышцах, в воспалении надкостницы и др. В целом же следует подчеркнуть, что богатство средств и методов, используемых в современной оздоровительной аэробике, при правильном организованном занятии дает самые широкие возможности для получения не только общеоздоровительного, но избирательных эффектов в соответствии с особенностями различных контингентов и даже индивидуальными пожеланиями занимающихся. Контрольные вопросы и задания 1. Перечислите и кратко раскройте положительное влияние занятий аэробикой на системы организма человека. 2. Назовите противопоказания к занятиям аэробикой. 3. Может ли быть отрицательный эффект от аэробных упражнений СТРУКТУРА ЗАНЯТИЯ ПО ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ АЭРОБИКЕ Разминка up) Цель – подготовить опорно-двигательный аппарат и все системы организма к предстоящей работе. Для достижения этой цели необходимо повысить температуру тела, частоту пульса, подготовить организм к основной нагрузке, снизить риск получения травм и повысить скорость метаболических процессов в организме. Критерием эффективности разминки является появление лёгкой испарины. Разминка составляет % от всего времени занятия мин, движения выполняются в умеренном темпе (ЧСС от до % от максимума) с постепенным повышением. Темп музыки в разминке не превышает 124–136 уд/мин. Разминка состоит из трёх частей ● вводной, ● аэробной ● prestretch(предстретчинг). Первый блок (вводный) разминки включает упражнения локального и регионального характера для мышц шеи, мало амплитудные движения туловищем, изолированные движения для таза, бёдер. Чаще всего это отдельные элементы, не объединённые в соединения и комбинации и воздействующие на отдельные мышцы или группы мышц сверху вниз от головы к ногам, или снизу вверх, начиная с ноги заканчивая головой. Основной метод проведения упражнений в этом блоке линейный. Второй блок (аэробный) включает упражнения для всего тела – различные базовые шаги оздоровительной аэробики. Возможно выполнение простых комбинаций, элементы которых составляют содержание основной части, нов облегчённом варианте, в более спокойном темпе, – без скачков и подскоков, без движений руками. Третий блок (предстретчинг) общее время в структуре занятия составляет мин. В данном блоке используют динамический и статический стретчинг. Из позиции статического стретчинга, направленного на растяжение определенных мышечных групп, осуществляются дополнительные движения. Это необходимо, чтобы поддерживать частоту пульса, поднятого вовремя разминки. Время задержки в статической позиции должно быть недолгим (8–10 с. Необходимо хорошо растянуть все основные мышечные группы, так как почти все они будут участвовать в интенсивном движении, особенно ● мышцы ноги ягодиц (области коленного и голеностопного суставов ● мышцы спины (поясничный отдел позвоночника ● мышцы груди и плечевого пояса. При предварительном стретчинге обычно не растягивают такие мелкие мышечные группы, как мышцы рук или шейного отдела позвоночника. Это делают в конце занятия, если имеется такая необходимость. Не имеет особого значения, в какой последовательности будут растягиваться мышцы (снизу вверх или наоборот) Основная«аэробная» часть (aerobic training) Цель Повышение функциональных возможностей организма тренировка сердечно-сосудистой и респираторной систем, повышение метаболизма (обмен веществ, развитие координационных способностей, изменение состава жирового компонента массы тела, улучшение эмоционального состояния. Основная часть составляет % всего времени занятия (около мин, упражнения проводятся в высоком темпе, ЧСС достигает зоны 80–90 % от максимальной(максимум определяется по формуле 220 – возраст. Для начинающих рекомендуется нагрузка в пределах ЧСС, равной 60 % от максимума. Основная часть занятия включает в себя аэробную, силовую части и заминку, нов зависимости от направленности занятия последовательность и продолжительность сегментов может быть различной. В аэробной части проводится обучение технике базовых шагов оздоровительной аэробики, соединение шагов в связки, блоки и комбинации, а также многократное повторение разученных движений прогон. Существует три уровня интенсивности низкая (Low intensity), средняя intensity) и высокая intensity). 1. Зона низкой интенсивности (Low intensity). Для начинающих. Интенсивность – низкая координация простая продолжительность 20 мин. Низкая интенсивность занятия характеризуется выполнением малоамплитудных движений с небольшим сопротивлением при использовании сверхнизкой ударной нагрузки. Максимальная ЧСС приданной работе не должна превышать уд/мин. 2. Зона средней интенсивности (Middle intensity). Для средне и хорошо подготовленных. Интенсивность – средняя и высокая координация – достаточно сложная (повороты, перемещения продолжительность 30–45 мин. Эта зона считается оптимальной. Зона средней интенсивности характеризуется выполнением движений с небольшой амплитудой при использовании высокоударной или низко-ударной нагрузки, нос большой амплитудой движений. Максимальная ЧСС должна достигать уд/мин. 3. Зона высокой интенсивности (High intensity). Для подготовленных. Интенсивность – высокая координация – сложная (сложные повороты и перемещения, сбои ритма, танцевальные элементы продолжительность 45 мин (на специальных занятиях продолжительность аэробной части может быть домин. В данной зоне высокая интенсивность занятия осуществляется исполнением движений с большой амплитудой или большим сопротивлением. При использовании высокоударной нагрузки максимальная ЧСС достигает 154–200 уд/мин. Важно регулировать нагрузку таким образом, чтобы показатели ЧСС колебались в пределах целевой зоны умеренной мощности от – ваш возраст, затем результат умножаем на коэффициенты 0,65 и. Например Если Вам лет, то 220–18=202 (максимально допустимая ЧСС) 202·0,65=131 уд/мин 202·0,8=162 уд/мин Поэтому для наилучшего результата вовремя занятия ЧСС должна находиться в пределах уд/мин. Обильное потоотделение и умеренное покраснение кожных покровов является визуальной оценкой оптимальности нагрузки занимающихся. Но пульс (ЧСС) является единственным точным критерием интенсивности нагрузки. Особенно внимательно надо относиться к своему организму в основной части занятия, когда пульс достигает значений больше уд/ мин. Почувствовав усталость, нельзя внезапно останавливаться, так как кровь сконцентрируется в ногах, ухудшится кровообращение головного мозга, можно почувствовать тошноту и головокружение. Если занимающийся не может больше выполнять интенсивную нагрузку, он должен перейти на ходьбу и контролировать свое дыхание. После интенсивной аэробной работы в основной части занятия, особенно если это занятие для средне- и высокоподготовленных занимающихся, существует необходимость постепенно уменьшить частоту пульса и восстановить дыхание. Для этого существует так называемая заминка down). Цель заминки – постепенное снижение ЧСС до нижнего предела тренировочной зоны и подготовка организма к силовой работе, если это предусмотрено структурой занятия. Если пренебрегать этой частью занятия, может произойти застой крови в нижней части тела, резкий выброс в кровь вредных продуктов метаболизма, что повлечет за собой последующие боли в мышцах. Это может быть чревато инфарктом и другими сердечными осложнениями. Время зависит от уровня интенсивности, которая была достигнута в основной части занятия(примерно2–5 мин. Понятно, что чем выше интенсивность основной части, тем более продолжительным должно быть время, затраченное на заминку. В качестве заминки можно использовать разученную в основной части комбинацию, выполняя ее под более медленную музыку. Это могут быть также любые движения низкой интенсивности и небольшой амплитуды при сниженном темпе музыки. В конце заминки ЧСС должна составлять 60 % от максимальной. Изолированная (силовая) работа (floor work) может отсутствовать в структуре занятия. Силовая часть в стандартном часовом занятии занимает 10–15 мин, начинается после заминки в положении стоя и включает в себя упражнения на большую часть мышечных групп. Задачи силовой части 1. Повышение уровня развития силовых способностей отдельных мышечных групп. 2. Повышение уровня общей и специальной силовой выносливости. 3. Формирование мышечного корсета. 4. Коррекция фигуры путём целенаправленного воздействия на проблемные зоны. Силовые упражнения выполняются ● со свободными отягощениями: гантелями от до кг, бодибаром (штанга в мягкой оболочке) от до кг, утяжелителями и т. д ● в преодолении сопротивления упругих предметов резиновых амортизаторов, мячей, всевозможных эспандеров и т. д ● в преодолении веса собственного тела и его частей. Силовая часть занятия включает в себя также и упражнения в положениях сидя ил жа, отсюда и её название – партерная. Проработку мышц в силовой части начинают, как правило, с мышц ног, ягодиц и спины, заканчивая более мелкими мышцами – мышцами рук. Доля упражнений в партере, во избежание снижения интенсивности занятия, не должна превышать от общего количества силовых упражнений. Партерная часть состоит из комплекса силовых упражнений сч тко регламентированной техникой выполнения, позволяющей избирательно воздействовать на определённые мышечные группы. Заключительный стретчинг(post stretch) Продолжительность заключительной части составляет мин. Заключительная часть занятия предназначена для устранения психомоторной и общей напряжённости. Заключительной частью занятия является стретчинг, он решает следующие задачи 1. Восстановление до исходного состояния длины мышечных волокон, так как вовремя силовых упражнений мышцы имеют тенденцию к укорачиванию. 2. Развитие гибкости – возможность выполнять движения в суставах с наибольшей амплитудой, которые выполняются обычно в положении лёжа или сидя на полу. Эмоциональная разрядка после интенсивной физической нагрузки. Не следует забывать и об упражнениях на расслабление. При применении упражнений на расслабление используют плавные, медленные хореографические движения, элементы йоги, специальные упражнения для дыхания, элементы аутотренинга. Занятия представляют собой растяжку и релаксацию (расслабление. В конце занятия ткани мышц теплые и мягкие, поэтому именно в этот момент результаты упражнений на растяжку особенно высоки. Контрольные вопросы и задания 1. Дайте краткую характеристику основным составляющим в структуре занятия по аэробике. 2. Раскройте цель и содержание разминки. 3. Какие уровни интенсивности Вызнаете Перечислите и дайте характеристику. 4. Цель основной аэробной части занятия, какие задачи она решает 5. Что такое заминка 6. Какие задачи решаются вовремя заключительного стретчинга (post stretch)? 4. СОДЕРЖАНИЕ ЗАНЯТИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ АЭРОБИКОЙ Основным средством на занятиях оздоровительной аэробикой является базовое движение, выполняемое на определённое количество счётов в основном на 4 счёта). Нога, с которой выполняется первое движение, называется ведущая (лидирующая, другая опорная. В современной аэробике существуют движения, которые считаются основополагающими, те. базовыми, и которые имеют собственные названия и специальные жесты, обозначающие данное движение. Классификация основных базовых движений программы «SIMP» № Движения, выполняемые без смены лидирующей ноги Движения, выполняемые со сменой лидирующей ноги Счет 1. Марш (March) Шаг/касание Касание/шаг 2 Все остальные движения можно считать модификациями, те видоизменениями этих основных базовых движений. Наиболее распространенные модификации также считаются базовыми и имеют собственные названия. 2. Ви-степ (V-step) Марш врозь, врозь/вместе, вместе. 4 счета. Приставной шаг (step touch). Это шаг в сторону вперед, назад) затем приставление другой ноги. 2 счета Обратный приставной шаг (Touch step). Из положения ноги врозь касание с приставлением ноги, затем шаг той же ногой. 2 счета. Step open Касание без приставления затем шаг. 2 счета 3. Мамбо (mambo) Марш одна нога на месте, другая- вперед/назад. 4 счета Можно делать различные модификации шагов, похожих на мамбо. Это будет зависеть от количества счетов и на направления движения. Например мамбо/мамбо, 6 счетов 4-6 Шаг/мамбо назад 1 2,3 счетов Открытый шаг (Open step). Шаг в сторону вперед, назад) затем касание другой ногой пола без приставления. 2 счета. 4. Шаг-кросс (cross-step или box). Марш в процессе шагов, одна нога направляется скрестно впереди другой на й, 2-й,3-й,4-й счет. Траектория движения по квадрату на 4 счета. Шаг-кик (Step kick). Шаг бросок другой ногой от колена. 2 счета Kick step. Бросок от колена, затем шаг. 2 счета. 5 Step knee. Шаги подъем колена. 2 счета Knee step. Подъем колена, затем шаг. 2 счета 6. Шаг- захлест (Step- curl leg). Шаги захлест голени назад. 2 счета Curl step. Захлест голени, затем шаг. 2 счета 7. Step lift/ Шаги подъем прямой ноги вперед, в сторону, назад (front, side, back). 2 счета Lift step. Подъем прямой ноги, затем шаг этой же ногой. 2 счета 8. Выпад (Lunge). Касание прямой ногой далеко в сторону или назад, затем шаг в центр. 2 счета. Все движения II и III групп можно производить в разных направлениях (вперед, в сторону, назад, если это не противоречит анатомии, так, например, нельзя сделать захлест голени вперед. Все движения II и III группа точнее, движения ноги, исполняющей непосредственно tap,kick, knee и т.д., можно выполнять несколько раз. Такие движения будут называться repeaters? Те. повторы. Количество повторов зависит от количества счетов. Желательно не делать слишком много повторов с упором на одну ногу, не более 8 повторов на 16 счетов. 9. Например Repeat 2 knee up - 4 счета. Repeat 3 knee up - 6 счетов. Repeat 4 knee up - 8 счетов. Например Repeat 2 lunge -4 счета. Repeat 3 lunge - 6 счетов. Repeat 4 lunge - 8 счетов. Существуют еще несколько движений, которые состоят из базовых шагов I, II и III групп. Они очень распространены в современной аэробике, и их также можно считать базовыми. Особые базовые движения 10. Виноградная лоза (Grapewine): Это марш скрестно в сторону на 2 счета ив сторону на 2 счета. Выполняется боком на 4 счета. 11. Шоссе (Shasse): это по сути марш, но из-за сбоя ритма ча-ча-ча происходит смена лидирующей ноги. Выполняется вперед, в сторону или назад. 2 счета. 12. Подъем колена попеременно (Knee up). Это также марши, нов обратном порядке, те. step touch: (knee up) на 2 счета, march на 2 счета. Может выполняться в разных направлениях. Таблица 2 -Альтернативные шаги. Шаг Методические указания Счёт Маршевые простые шаги (без смены ноги Basic Step — базовый шаг Небольшой наклон туловища вперёд. Шаг вперёд с пятки на всю стопу, шаг назад сноска на всю стопу. 4 Straddle — ходьба ноги врозь — ноги вместе Небольшой наклон туловища вперёд. 4 A-step -«а-степ» Небольшой наклон туловища вперёд. 4 Шаг Методические указания Счёт Pivot — поворот на опорной ноге» Шаг делается с пятки на всю стопу, поворот делается пяткой, носок от пола не отрывается. Центр тяжести остаётся на левой ноге. 4 Twist — «твист» Плечи не разворачиваются. Повороты выполняются на носках. 2 Маршевые шаги со сменой ноги (alternative) Change смена ног Амплитуда движений небольшая. Прыжок выполняется на носках. При положении правая спереди, левая сзади, смена ног прыжком. 2 Cha-Cha-Cha — «ча-ча-ча» Все движения выполняются на носках. 3 быстрых шага на месте. 2 Jumping Jack — прыжок ноги врозь — вместе При прыжках колени чуть согнуты, ноне выходят за стопу. Используется как для смены ноги, таки нет. 2 Приставные шаги со сменой ноги (alternative) Double Step Touch — двойной приставной шаг Небольшой наклон туловища вперёд. 4 Chasse Mambo Front Небольшой наклон туловища вперёд. Ча-ча-ча с продвижением в сторону с П, мамбо Л вперёд 4 Chasse Mambo Back Небольшой наклон туловища вперёд. Ча-ча-ча с продвижением в сторону с П, мамбо Л назад 4 Контрольные вопросы и задания 1. Подберите и продемонстрируйте 3–4 шага без смены лидирующей ноги. 2. Продемонстрируйте 2–3 альтернативных шага. 5. КЛАССИФИКАЦИЯ ШАГОВ СТЕП-АЭРОБИКИ Все шаги современной степ аэробики можно разделить на две категории 1. Шаги без смены лидирующей ноги – основные. При выполнении данных шагов лидирующая нога не меняется. 2. Шаги со сменой лидирующей ноги – попеременные. При выполнении данных шагов происходит обязательная смена лидирующей ноги. Для каждого шага имеется традиционное название, которое используется приведении занятия. Ниже приведена таблица с указанием счета, на который выполняется каждый шаг. Основные шаги (без смены лидирующей ноги) Попеременные шаги (со сменой лидирующей ноги) База Перемещение Поворот March (1-2) Basic (1-4) V-step (1-4) Cross-step (1-4) Over (1-4) Across (1-4) Mambo (1-4) Reverse (1-4) Pivot (1-4) Tap-step (1-2) Tap-up (1-4) Knee-up (1-4) Curl (1-4) Kick (1-4) Side (1-4) Back (1-4) L-step (1-8) Lunge (1-2) Shasse ( 1 и 2) Little mambo (1-3) Repeat (повтор) – это удвоение или утроение движения, которое используется только в попеременных шагах. Repeat можно использовать в двух случаях. I случай Использование Repeat при выполнении шага с подъемом ноги. Повтор может выполняться 2 раза – двойной подъем колена (счет 1-6), 3 раза – счет 1-8 и т.д. II случай Использование Repeat при выполнении шага Little mambo. Наступить на степ можно 2 раза (5 счетов, 3 раза (7 счетов) и т.д. Контрольные вопросы и задания 1. Продемонстрируйте 3–4 шага без смены лидирующей ноги. 2. Охарактеризуйте и продемонстрируйте шагов со сменой лидирующей ноги. 6. МЕТОД КОНСТРУИРОВАНИЯ КОМБИНАЦИЙ Составление комбинаций можно условно разделить на несколько этапов Первый этап – подбор элементов, которые будут включены в комбинацию. Выбор составляющих должен соответствовать уровню подготовленности, с одной стороны, и поставленным задачам – с другой. Второй этап – выбор музыкального сопровождения. От музыки будет зависеть темп выполнения, характер, эмоциональное настроение. Третий этап – составление комбинации на определённое количество счётов (32, 64 и т. пс учётом динамических акцентов в музыке. Следует учитывать, что одни базовые шаги оздоровительной и степ-аэробики, а также танцевальные элементы выполняются на 2 счёта, а другие – на 4 или 8 счётов. При составлении комбинации необходимо учесть, в какой момент происходит смена лидирующей ноги. Сменить лидирующую ногу можно, использовав базовые движения из второй группы в нечетном количестве, 3, 5 разит. д) Пример ● Через три (touch step) – нога поменяется. ● Через один grapewine нога поменяется с правой на левую или наоборот Ногу можно поменять также через повторы repeaters.2 nee up, 3 Knee up, 4 Knee up и т. д. Четвёртый этап – выбор методики для обучения комбинации метод прибавления, деления пополам и т. д) и разложения комбинации по обучающей методике. Пятый этап – выполнение полной программы по освоению комбинации с контролем ЧСС для ориентировочной оценки физиологической нагрузочной программы. Контрольные вопросы и задания 1. Перечислите основные этапы составления комбинации. БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК 1. Аэробика. Теория и методика проведения занятий учеб. Пособие для студ. вузов физической культуры под ред. Е. Б. Мякинченко, М. П. Шес- такова. – М СпортАкадемПресс, 2002. – 304 с. 2. Булгакова О.В, Брюханова НА. Фитнес – аэробика учеб. пособие / О. В. Булгакова, НА. Брюханова. – Красноярск Сиб. федер. унт, 2019. – 112 с 3. Гимнастика учебник для студ. высш. пед. учеб. заведений / МЛ. Журавин, О. В. Загрядская, Н. В. Казакевич и др под ред. МЛ. Журавина, Н. К. Меньшикова. – е изд, стер. – М Издательский центр Академия, 2002. – 448 с. 4. Казакевич Н. В, Сайкина Е. Г, Фирилева ЖЕ. Ритмическая гимнастика метод. пособие. – СПб.: Изд-во Познание, 2001. – 104 с. 5. Классическая аэробика учеб. пособие Л. В. Морозова, Т. И. Мель- никова, ОП. Виноградова; Сев.-Зап. ин-т управления филиал РАНХиГС. – Казань Букс. Крючек Е. С. Аэробика содержание и методика оздоровительных занятий. М Олимпия-Пресс, 2001. – 64 с. 7. Лисицкая Т. С, Беляева ИМ. Аэробика. Хореография и дизайн урока учеб.-метод. пособие. – М Фитнес конвенция, 2006. – 34 с. 8. Лисицкая Т. С, Сиднева Л. В. Аэробика. Теория и методика. ЧМ ФАР, 2002. – 230 с. 9. Лисицкая Т. С, Сиднева Л. В. Аэробика. Частные методики. ЧМ ФАР, 2002. – 216 с. 10. Мельникова Т. И, Морозова Л. В, Пилина И. Б. Фитнес в вузе. Ч. I. Классическая и силовая аэробика учеб. пособие. – СПб: ИПЦ СЗИУ РАНХ и ГС, 2015. – 240 с. 11. Прикладная и оздоровительная гимнастика учеб.-метод. пособие под. ред. ЖЕ. Фирилёвой, АН. Кислого, О. В. Загрядской. – СПб.: ООО «Изд-во «Детство-Пресс», М ТЦ«СФЕРА», 2012. – 608 с. 12. Сиднева Л. В, Алексеева Е. П, Половинке ОН. Базовая аэробика. Второй уровень Федерация аэробики России. Мс. Сиднева Л. В, Гониянц С. А. Оздоровительная аэробика и методика ее преподавания учеб. пособие. – Мс. Словарь фитнес-терминов: учеб. пособие. – М ООО «УИЦ«ВЕК», 2006. – 128 с. 15. Теория и методика физической культуры учебник под ред. Ю. Ф. Курамшина. – М Советский спорт, 2010. – 320 с. Видео уроки https://www.youtube.com/channel/UCwpWlg6wxcBkUbpkOmLXj4g https://www.youtube.com/channel/UCWQkdifnNk21mEhFgi_Cosg https://www.youtube.com/channel/UCFKP7bixvvzidnd6G3YacmQ |