ав. РЕфератт ФК. Современные и традиционные оздоровительные системы
 Скачать 124 Kb.
|
|
МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ФГБОУ ВО «РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА, МОЛОДЕЖИ И ТУРИЗМА (ГЦОЛИФК)» РЕФЕРАТ По предмету «Физическая культура и спорт» На тему: «Современные и традиционные оздоровительные системы» Выполнила: Поздняков Олег Андреевич Направление: адаптивная физическая культура Профиль: физическая реабилитация заочная форма обучения Группа: Тз2-07-20/2. Проверила: Москва 2021 г. Здоровье как важнейшее средство живого организма, применительно к человеку является мерой духовной культуры, показателем качества жизни. В последние десятилетия наряду с ощутимым положительным влиянием научно-технического прогресса на технологическое обеспечение здравоохранения возросло и отрицательное влияние современных технологий на здоровье человека. В связи с этим возрастает потребность населения в поиске наиболее эффективных средств и методов для улучшения и сохранения здоровья. Несмотря на скептическое отношение многих людей к «потусторонним» практикам, восточные системы лечения и оздоровления организма приобретают все больше сторонников. Они очень эффективны, но лишь в том случае, если применяются грамотно. Терапевтическое обучение и психофизическая тренировка как основы в оздоровительных системах являются основными средствами воспитания способности к созданию собственного информационного поля здоровья. Методика и практика восточных оздоровительных систем не является обязательной дисциплиной при подготовке специалистов в области физической культуры и спорта, но и не исключается в качестве факультативов. В данной методической разработке речь пойдет о самых популярных восточных методиках и оздоровительных системах. . ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ Общая характеристика оздоровительных систем Здоровье – это сущностное свойство человека сохранять высокую жизнеспособность и свободу в изменяющихся условиях внешней среды, способность жить свободно. Эта способность зависит от резервов организма, набора приспособительных форм поведения и адекватного восприятия. Человек рождается в лучшем случае без болезней, но всегда без здоровья – здоровье должно формироваться в процессе всей жизни. С учетом этого возникает необходимость перехода от охраны здоровья к его формированию или воспитанию. Оздоровительные системы – это системы знаний и практических методик, позволяющих обеспечить формирование здоровья человека. Оздоровительные системы начали формироваться с момента зарождения человеческих цивилизаций и естественным образом входят в культуру человечества. Известные оздоровительные системы условно можно разделить на современные и традиционные: • Традиционные оздоровительные системы пришли к нам из стран с непрерывным и преемственным развитием культуры – Индии и Китая; • Современные оздоровительные системы формируются в странах молодой культуры на основе системного, целостного подхода. Следует подчеркнуть, что во всех оздоровительных системах важное место от- водится роли воспитателя, которым может быть высокоразвитая личность, про- шедшая свой собственный путь к здоровью. Выбор методики Какую методику бы вы ни выбрали, смысл всех систем един: в здоровом теле – здоровый дух. В процессе оздоровительных занятий необходимо следовать основным принципам: Чтобы чувствовать себя хорошо, физическое тело следует держать в активом состоянии; Чтобы физическое тело стало активным и здоровым, нужно постоянно поддерживать его в тонусе, то есть разминать, массировать, тренировать, заставлять ткани работать и обновляться; Для этой цели годится любой вид физической активности, который заставляет работать все мышцы, доставляет удовольствие и не является помехой в повседневной жизни; Физические упражнения должны быть регулярными; Методики, составленные самостоятельно, с учетом ваших индивидуальных особенностей и пожеланий, предпочтительнее, потому что выполняются с большим удовольствием и воздействуют комплексно – как на тело, так и на общее самочувствие, настроение; Индивидуальные методики могут быть созданы на основе восточных и смешанных оздоровительных систем, однако не забывайте, что они должны быть составлены грамотно и профессионально. Большинство оздоровительных систем направлены на то, чтобы восполнить недостаток двигательной активности и правильно распределить нагрузку по группам мышц организма. ТРАДИЦИОННЫЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ Особенности восточных оздоровительных практик Восточные системы физических упражнений впитали в себя многовековые традиции и богатый опыт многих поколений, позволяющий познать и использовать скрытые резервы человека, развивать его психофизиологические качества в гармонии с окружающей средой. К восточным методикам и нетрадиционным оздоровительным системам можно отнести всевозможные виды йоги, цигун, тай-цзи-цюань, даосизм, медитации и многие другие учения, пришедшие к нам с Востока или возникшие в результате взаимодействия восточных и западных оздоровительных систем. Отличительными особенностями восточных оздоровительных систем являются: религиозно-философские основы; ритуальность и образность оформления занятий; попытка глубокого осмысления телодвижений; строгая регламентация действий, поз и их соединений в соответствии с канонами системы; использование приемов психической саморегуляции. Преимущество восточных методик в том, что они соединяют в себе не только приемы тренировки и разминки тела, но и «работают» с энергетикой человека. Восточные оздоровительные системы учитывают саморегулирующие способности организма как единого целого, даже при заболеваниях учат восстанавливать нарушенное равновесие организма, его активность, нормализовать деятельность функциональных и регулирующих систем жизненно важных органов, усиливать защитные силы организма, повышать устойчивость к воздействию неблагоприятных внешних и внутренних факторов. Чтобы добиться хорошего физического здоровья, необходимо достичь психического равновесия. В тибетской медицине, к примеру, лечение начинается с перестройки мышления, формирования здоровых понятий, доброжелательного отношения к людям и окружающей среде. Чтобы сохранить здоровье, нужно нормализовать внутренние функции человека, восстановить потенциал его нервной системы, жизненных сил. Гармония движений с окружающим миром, концентрация внимания на определенных участках тела снимают нервно-мышечное напряжение и восстанавливают равновесие жизненных энергий, тело делается легким и жизнерадостным. Главное требование к движениям – плавность и ритмичность. В оздоровительных системах Китая и Японии главное внимание уделяется целостности организма как сложной саморегулируемой системе, находящейся в динамическом равновесии с окружающей средой. Согласно древнекитайским медикам, для сохранения здоровья необходима правильная циркуляция энергии «Ци». Различные «зажатости», искривления создают пробки в энергетических каналах или других системах физического тела. Поддержание правильной осанки, чередование движения и покоя, саморегуляция и поддержание спокойного психического состояния, познание человеком самого себя – непременное условие гармоничного функционирования этих систем. Интересно, что системы упражнений в китайских оздоровительных методиках основаны на наблюдении за повадками змей, птиц и зверей. Во всех упражнениях движения плавные, чередующиеся с фазами покоя. Упор делается на гибкость позвоночника, так как энергия накапливается именно в нем, в области поясницы. Накопив энергию при помощи других упражнений и контроля сознания, следует распределить ее по всему телу. Главные заповеди большинства китайских оздоровительных практик – спокойствие сознания, раскрепощение тела, контроль энергии и развитие духовных способностей. Поскольку древние целители Востока не имели современного оборудования, их методы лечения основаны на многовековых наблюдениях, а терминология, используемая при описании тех или иных народных методов, соответствует методам обследования. Названия кажутся странными, но эта странность не делает древнюю медицину менее эффективной. Например, в китайской медицине нет терминов, соответствующих современным, а болезни представлены как сочетания понятий – холода, жары, влажности, сухости, избытка или недостатка энергии применительно к органам. Древние китайцы не пользовались рентгеном и не могли сделать анализ крови на молекулярном уровне. Однако точность диагностики и эффективность лечения методами восточной медицины (в том случае, конечно, если специалист имеет достаточную квалификацию) сегодня наукой не оспариваются. Использование восточных методик наряду с физической разминкой способствует приобретению душевного равновесия, «подзаряжая» энергетическое тело. Естественно, что и в ходе обычной зарядки, или занимаясь определенным видом спорта, мы тоже «подзаряжаем» свое энергетическое тело (не зря выполнение физических упражнений называется «зарядкой»). Но в этом случае «зарядка» происходит как бы сама собой, неосознанно. А в восточных методиках мы работаем с потоками жизненной энергии, направляя ее в разные органы своего тела. Понятно, что такие методики более эффективны как для физического тела, так и для энергетического. Сложность применения методик состоит лишь в осознании и принятии восточной философии, поскольку понимание и степень осознанного владения этими методиками напрямую связаны с результатом. Для западного человека это совсем не просто и требует некоторой, зачастую довольно серьезной подготовки. Тайцзи-цюань Тайцзи-цюань – одно из богатейших культурных наследий Китая. Принято считать, что учение Тайцзи-цюань возникло около 300 лет назад как воинское искусство, в основу которого легли принципы, изложенные в «Цюань цзин» («Книга бокса»). Этот трактат был написан знаменитым генералом XVI века Ци Зигуанем, который собрал и тщательно сравнил 16 стилей бокса, распространенных в народе. Несколько веков спустя другой мастер воинских искусств – Ван Зонгуи связал новый стиль с классической философией Инь и Ян (два противоположных, но комплементарных принципа в природе, мужское и женское начала). Он то и дал этому стилю формальное название «Тайцзи-цюань». Вскоре стиль начал распространяться по всему Китаю. Поскольку методики и техника упражнений в Тайцзи-цюань довольно разнообразны и задействуют множество разных аспектов тела, энергии и ума, без Учителя порой можно просто зайти в тупик. Именно поэтому для занятий Тайцзи-цюань новичкам на первых порах рекомендуется учитель. Но когда освоены принципы системы и методология, вы можете разработать свои собственные версии упражнений для раскрытия энергий и творческих способностей. Некоторыми упражнениями, кстати, можно регулировать любой аспект жизни. Однако важно понимать, что любые активные действия с Ци (вашей внутренней энергией) следует производить очень осторожно. В таких делах важно качество энергии, а не ее количество, которое всегда ограничено, и Ци, полученную при рождении, не следует растрачивать на недостойные дела. Для занятий Тайцзи надевайте легкую и свободную одежду, желательно из натуральных тканей. Это немаловажно, поскольку тело, согласно китайской традиции – это живой храм, в котором происходят чудесные трансформации. Обувь должна быть легкой и удобной, заниматься босиком не рекомендуется. Как поддерживающее средство и средство, предотвращающее заболевания, учение Тайцзи-цюань широко практиковалось в Китае. В связи с принятием упрощенной системы упражнения Тайцзи-цюань начали изучаться в школах, на предприятиях и стали составной частью лечения в больницах и санаториях Китая. Широкое распространение Тайцзи-цюань связано с терапевтическим эффектом, выраженным в предотвращении и лечении простудных заболеваний, гипертонии, атеросклероза, туберкулеза легких, функциональных расстройств сердечной деятельности, болезней нервной системы, гастрита, остеопороза и даже некоторых форм рака. С точки зрения современной медицины, указанные положительные эффекты связаны с общей или направленной активацией физиологических процессов организма. Китайская народная медицина объясняет терапевтические свойства упражнений Тайцзи-цюань приведением внутренней энергии Ци к гармонии. Китайские медики считают, что течение Ци нарушается в результате тех или иных заболеваний. Полезные для здоровья эффекты достигаются в результате многочисленных и серьезных занятий Тайцзи-цюань с неукоснительным соблюдением определенных требований. Немаловажным фактором является расслабленность при выполнении движений – это дает возможность разблокировать взрывную силу и хлесткость ударов, делает передвижения естественными и быстрыми. Концентрация удара возможна только при наличии полного расслабления всего тела. Как и в любой другой йогической системе, в Тайцзи-цюань большое внимание уделяется позвоночнику, который следует держать прямым. Нижний конец позвоночника, копчик, должен быть направлен немного вперед, а промежность поджата ягодицами, чтобы Ци не уходила вниз и поднималась по каналу, таким образом, согласно учению тайцзи, замыкается микрокосмическая орбита. Дыхание должнобыть свободным. Движения, даже те, которые нужно выполнять быстро, должныбыть плавными. Все ваше внимание направлено на то, что происходит с телом. Формальное выполнение упражнений не приносит организму вреда, но и не несет терапевтического эффекта. Выполнять движения следует легко и непринужденно, сохраняя устойчивость тела на всем протяжении занятий. Мышцы при этом расслаблены. Во время занятий Тайцзи-цюань необходимы гибкость и естественность. Однако движения не должны быть неточными и безжизненными. Передвигаться нужно легко и мягко. Не забывайте координировать работу ног, талии и рук, так как в Тайцзи-цюань они представляются как целое. Нельзя фокусировать внимание только на руках, пренебрегая талией и ногами, которые являются главными «несущими» частями. Конечно, всему следует учиться постепенно. Дышать необходимо животом, то есть диафрагмой. Дыхание ритмичное, ровное, глубокое, координируется с «открытыми» и «закрытыми» движениями. «Открытые» движения обычно связаны с перемещениями вперед или разведением конечностей в стороны. «Закрытые» основываются на движении назад или сведении конечностей. Выдох выполняется на «открытом», вдох – на «закрытом» движении. Первоначально рекомендуют сочетать темп выполнения упражнений с естественным дыханием. Со, временем, когда дыхание станет глубоким и продолжительным, можно снизить темп. Понятия «полнота» и «пустота» в Тайцзи-цюань связаны с сознательной концентрацией мысли и контролем того или иного действия. Старайтесь соблюдать полное сосредоточение и спокойствие, учитывая, что мысль «определяет движение». При выполнении движений ваш взгляд должен следовать за руками или быть направлен вперед. Так как концентрации мысли в Тайцзи-цюань придается особое значение, возникает возможность регулирования физиологических процессов организма. По- этому некоторые специалисты сравнивают систему Тайцзи с «физическими упражнениями сознания» или «терапевтическими упражнениями пустой головы». Лучшее время для занятий – утро, однако вечерние тренировки также пойдут на пользу. Йога Термин «Йога» (в переводе с санскрита «связь, единение, сосредоточение, уси- лие, обуздание») встречается в текстах, восходящих еще к устной традиции IX-VIII вв. до н.э. В самом общем смысле йога – это теория и методология управления психикой и психофизиологией состояний. В этом смысле йога представляет собой неотъемлемую часть всех философских и религиозных систем древней и средневековой Индии и является важнейшим средством реализации этических и религиозных идеалов, высшее из которых – полное освобождение человека от материального существования. Всеобъемлющее йогическое мировоззрение невероятно трудно свести к нескольким кратким положениям, однако, несмотря на свои «сложность» и многогранность, йога пользуется огромной популярностью и давно уже стала частью европейской культуры. Как и все восточные системы оздоровления, йога включает в себя не только комплексы упражнений, но и философию отношения к жизни и к своему телу как к вместилищу духа. Согласно учению йоги, все наши болезни, нарушения, недомогания являются следствием порочного образа жизни, вредных привычек, нарушения питания, неправильных представлений о предметах, имеющих большое значение в жизни человека. Болезни – это результат нарушения функционирования систем организма, вызванный внутренним дисбалансом, который, как правило, возникает вследствие определенных ошибок, совершаемых чело- веком. Причина болезней – ошибки, лечение – исправление этих ошибок. Таким образом, сам человек ответственен как за возникновение, так и за лечение болезней. Йоговский метод лечения включает три компонента: 1) правильное питание; 2) правильные практические занятия йогой; 3) правильные представления о вещах, которые имеют значение в жизни человека. Если их соблюдать, болезнь излечивается. По крайней мере, так утверждают учителя йоги и их последователи. Но что такое «правильные» компоненты? Как определить «правильно» ли вы смотрите на те или иные вещи, правильно ли вы дышите и, наконец, правильно ли вы питаетесь? Последователи йоги убеждены, что неправильное питание может свести на нет все ваши усилия по освоению йогических практик. От того, что вы едите, многое зависит. Многие люди, практикующие йогу, вегетарианцы. Но «плюсы» и «минусы» вегетарианства – это отдельная тема. Основной принцип подбора пищевых продуктов – поддержание в организме равновесия и в то же время исключение из рациона тех ингредиентов, которые считаются вредными. Согласно йоге, главными компонентами пищевого рациона почти для всех являются следующие продукты: фрукты, салат, листья огородных растений, овощи, пшеничный хлеб, стручковые овощи (выборочно). Для не вегетарианцев допускается в некоторых случаях употребление рыбы и печени, но мясо и птица полностью исключаются. Как бы ни был составлен ваш пищевой рацион, вы должны соблюдать определенные принципы питания: есть медленно, съедать только 85% желаемого количества пищи, принимать пищу последний раз не менее чем за 2 часа до отхода ко сну, не употреблять горячую, острую, жареную, переперченную пищу, выпивать не более 1-2 чашек кофе в день, а лучше вообще отказаться от него, избегать употребления алкоголя и табака. Правильно питаясь и занимаясь йогой, можно излечиться от многих болезней, сохранить красоту, молодость и здоровье. Итак, йога включает в себя систему очищения не только организма, но и ментальной сферы. Занятия классической йогой требуют особого посвящения, отдельные же приемы и упражнения из этой системы включены в современные, адаптированные для занятого человека оздоровительные системы, которые преподаются в некоторых спортивных залах и фитнес-центрах. Такие занятия заметно улучшают самочувствие, пробуждают скрытые резервы организма, открывают его новые возможности. Занятия йогой не только тренируют физическое тело, они помогают стабилизировать нервную систему, противостоять стрессам и обрести гармонию. Если вы решите всерьез заняться духовными йогическими практиками, будьте готовы изменить свое сознание, расширить его кругозор, понять известные истины, усвоить необходимые теоретические и философские представления. Это длительная работа, требующая много времени. К тому же вам придется выучить йогическую терминологию, поскольку названия упражнений классической йоги пишутся на санскрите. Упрощенная классификация видов йоги. Классическая йога (айенгара) – самая «спокойная» из всех разновидностей йоги. Занятия по этой системе адаптированы для достаточно быстрого освоения и не имеют возрастных или каких-либо других ограничений. Классическая йога помогает получить практические навыки по расслаблению и медитации, овладеть основными позами, а также учит заряжать свой организм энергией через познание секретов здоровья и внутренней гармонии. Хатха-йога – этот вид йоги уделяет большое внимание работе с телом. Отличие хатха-йоги от обычной гимнастики в том, что работа с физическим телом задействует и работу с сознанием. Согласно учению хатха-йоги, полное физическое здоровье и контроль за деятельностью тела могут быть достигнуты при выполнении физических упражнений (асан) в сочетании с правильным дыханием. Человек должен не просто механически совершать какое-то движение, а осознавать то, что он делает. Пауэр-йога (силовая) – название точно отражает стиль практики. Этот вид йоги подходит тем, у кого знакомство с асанами уже состоялось и тело подготовлено к силовым нагрузкам. Аштанга-йога винъяса – это быстрые серии последовательных поз, концентрация внимания и техника дыхания. Позы объединяются в непрерывный поток с помощью особого способа дыхания. Постоянное движение и дыхание аштанга-йоги наращивают силу, выносливость и увеличивают гибкость. Это напряженный и энергичный стиль йоги. Фитнес-йога – один из наиболее популярных видов современных «клубных» тренировок, базирующихся на приемах йоги. Фитнес-йога подходит тем, кто не заинтересован в серьезном изучении философских установок и психологических практик восточных систем. Эти уроки сводятся, главным образом, к правильному. Современные оздоровительные системы Современные оздоровительные системы — это системы Знаний и практических методик, позволяющих обеспечить формирование здоровья. Атлетическая гимнастика — это один из оздоровительных видов гимнастики, представляющий собой систему гимнастических упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки. Воздействие гимнастических упражнений на занимающегося может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно-двигательного аппарата). Отсюда и эффект занятий может быть поддерживающе-тонизирующим развивающим. При этом сохраняются основные принципы и методы организации занятий гимнастикой как при составлении отдельного комплекса атлетической гимнастики, при планировании конкретной тренировки, так и при организации системы занятий атлетической гимнастикой (циклы, этапы, периоды). К средствам атлетической гимнастики следует отнести шесть групп гимнастических упражнений, отличающихся характером и условиями выполнения: 1-я группа – упражнения без отягощений и предметов, связанные с преодолением сопротивления собственного веса тела (звена); группа упражнения на снарядах массового типа и гимнастического многоборья; группа– упражнения с гимнастическими предметами определенной конструкции и тяжести (мячи, палки, амортизаторы и т.п.); 4-я группа – упражнения со стандартными отягощениями (гантели, гири, штанга); группа – упражнения с партнером (в парах, тройках); 6-я группа – упражнения на тренажерах и специальных устройствах. Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки и управления Тренировочным процессом можно выделить вспомогательную группу упражнений, в которую входят: физические упражнения, сопутствующие силовому развитию (на гибкость, ловкость, быстроту), для двигательного переключения и активного отдыха, на растягивание и расслабление. Фитнес – довольно популярный в последнее время вид физических нагрузок. Если углубляться в теорию того, что такое фитнес, то окажется, что это целая наука, исследующая механизмы двигательной активности человека и еѐ влияние на организм. Целью занятий фитнесом является улучшение показателей силы, гибкости и выносливости за счет накопления пластических и энергетических веществ. При этом человеческий организм функционирует, обеспечивая полноценный физический и психологический комфорт. Фитнес зародился в США как альтернативный бодибилдингу вид физических нагрузок. Главными показателями являются общий тонус организма, внешняя привлекательность, осознание культуры тела и здорового питания, здорового образа жизни в целом. В переводе с английского слово фитнес означает « соответствие». Кому и чему соответствовать – это уже личное дело каждого человека, решившего заняться собственным здоровьем и совершенствованием своего тела. Современный фитнес является символом хорошего «качества» жизни. Это определенный образ жизни, гордость своими достижениями и успехами, осознание победы над собой, постоянное самосовершенствование, выработка стрессоустойчивости, укрепление иммунной системы. Необходимо отметить, что программа занятий подбирается преподавателем по фитнесу строго индивидуально с учетом уровня физической подготовки, возраста, веса и т.д. Аэробика — система упражнений в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости (ходьба, бег, плавание и др.), направленная на повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Слово «аэробика» (греч. «аэро» - воздух, «биос» -жизнь) стало известно миру в 1968 г., когда американский физиолог профессор Кеннет Купер опубликовал книгу «Аэробика». Наблюдая слабую физическую подготовленность, частую заболеваемость и высокую смертность своих соотечественников, особенно от заболеваний сердечно-сосудистой системы, он призвал их вести здоровый образ жизни и регулярно использовать аэробные физические упражнения. Это упражнения, выполнение которых требует поглощения большого количества кислорода в течение продолжительного времени и заставляет организм совершенствовать свои системы, отвечающие за транспортировку кислорода. К основным физическим упражнениям, обладающим аэробным оздоровительным потенциалом, относятся ходьба, медленный бег, плавание, езда на велосипеде, бег на лыжах и т.п. Он назвал свою систему занятий физическими упражнениями аэробикой, так как при выполнении названных упражнений в организме происходят аэробные процессы, при которых в него поступает большое количество кислорода. Основное требование при их выполнении заключается в том, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки достигал, по меньшей мере, 130 уд/мин и по возможности был близок к оптимальному. При занятиях аэробными упражнениями К. Купер выделяет четыре основные фазы: разминку, аэробную фазу, заключительную часть, силовую нагрузку. Разминка направлена на подготовку мышц спины и конечностей к двигательной нагрузке, обеспечение учащений сокращений до значений, соответствующих аэробной фазе. Аэробная фаза является главной для оздоровительного эффекта. В этой фазе оздоровительный эффект достигается при занятиях продолжительностью не менее 20 минут в день 4 раза в неделю. Оптимальная продолжительность занятий - 30 минут 3-4 раза в неделю. Заключительная часть занятия занимает минимум 5 минут. В течение всего этого времени следует продолжать двигаться, снижая темп передвижений и уменьшая частоту сердечных сокращений. Силовая нагрузка включает упражнения на гибкость, укрепляет мышцы, развивает подвижность в суставах и продолжается не менее 10 минут. В результате занятий аэробикой в состоянии происходят следующие положительные сдвиги; - укрепляется костная система; - повышается физическая и интеллектуальная работоспособность; - снижается риск сердечных заболеваний. Ритмическая гимнастика — традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленности, основанный на подчинении двигательных действий задающему ритм и темп музыкальному сопровождению. Ритмическая гимнастика представляет собой систему гимнастических упражнений, включающую упражнения общеразвивающего характера, циклические движения (ходьбу, бег, подскоки и прыжки, танцевальные элементы), выполняемые в заданном темпе и ритме Аквааэробика – это система физических упражнений в воде, выполняемых под музыку, сочетает элементы плавания, гимнастики, стретчинга, силовые упражнения. Давно известно, что вода оздоравливает организм человека. Занятия аквааэробикой приносят гораздо большую пользу и удовольствие, чем на суше. Помимо пользы физических нагрузок, на организм оказывает положительное влияние сама водная среда. Она не только облегчает физические упражнения, но и усиливает их эффект. Аквааэробика построена на преодолении сопротивления воды, что дает дополнительную нагрузку и создает эффект тренировки с отягощением. Это способствует более эффективному снижению веса, повышает выносливость и улучшает координацию движений. Идеальная глубина для занятий аквааэробикой – метр-полтора. Для занятий нужны специальные приспособления: – Аква пояс, позволяющий удерживать тело в вертикальном положении на глубокой воде; – Аква перчатки (похожи на лягушечьи лапки); – Аква гантели и Аква штанги; – Аква степ; – эластичные бинты; – ласты; – дощечки; – обручи; – отягощения, закрепленные на запястьях или лодыжках. Обычно занятие по аквааэробике длится 45 минут и включает: разогрев, основной комплекс упражнений и растяжку. Продвинутая водная аэробика включает в себя танцы и различные гимнастические упражнения, которые исполняются под музыку или без. Бег, прыжки, различные упражнения ногами – это самые эффективные упражнения. Каждое упражнение в аквааэробике должно длиться 20- 60 секунд. Правильное дыхание во время выполнения упражнений тоже очень важно. Занятия по аквааэробике могут быть скорректированы с учетом индивидуальных потребностей, ограничений по здоровью, уровня спортивной подготовки. Они предполагают бег, ходьбу, упражнения для ног под водой. Укрепляются не только мышцы ног, но также улучшается работа сердца. Аквааэробику можно начинать с полупогруженным в воду телом, постепенно заходя все глубже и глубже. 30 минут занятий заберут 300 калорий. Необходимо также поддерживать достаточную увлажненность организма изнутри. Помните, что когда тело погружается в воду, уменьшается нагрузка на нижнюю часть тела, но в тоже время увеличивается сопротивление. При выполнении самостоятельных занятий необходимо помнить: 1 Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности. 2 Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70-80% всего времени занятия. Остальные 20- 30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снижается. 3 Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей нагрузке. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц туловища и конечностей. Начинают занятия с упражнений требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требуют максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного переутомления. 4 Эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим правильного питания. 5 Старайтесь соблюдать методические принципы тренировки: постепенное увеличение нагрузки (объема и интенсивности), правильное чередование нагрузки и отдыха. 6 Результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4-5 дней и более) между занятиями снижают эффективность предыдущих занятий. 7 Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. 8 Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них. 9 Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех физических качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости и координации). 10 Осуществляйте самоконтроль во время выполнения физических упражнений, ведите дневник самоконтроля. 11 Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки, посоветуйтесь с преподавателем или врачом. СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ 1 Агеевец, В. К. Внедрение оздоровительных систем йоги в практмку психофизической рекреации / В. У. Агеевец // Теория и практика физической культуры. – 2004 - № 2004 - № 5 – С. 12- 2 Акбашев, Т. Всеобщая валеограмотность: шаг первый / Т. Акбашев // Народное образование. – 1995 - № 5 – С. 105-110 3 Апанасенко, Г. Л. Проблемы управления здоровьем человека / Г. Л. Апанасенко // Наука в олимпийском спорте. – 1999 – Спец. выпуск. – С. 56-60. 4 Баевский, Р. М. Прогнозирование состояний на грани нормы и патологии / Р. М. Баевский. – М.: Медицина, 1979 – 298 5 Васьков, Ю. В. Рабочая тетрадь учителя 1-4 классы / Ю. В. Васьков, И. М. Пашков. – Харьков: Торсинг, 2004 – 210 с. |