физра. физра 2. 1. Дайте характеристику стретчинггимнастики
 Скачать 26.98 Kb.
|
№1. Дайте характеристику стретчинг-гимнастики.Название это происходит от английского слова «stretching» - растяжка. Стретчинг - это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта. Специалисты связывают внедрение стретчинга в практику физической культуры и спорта с поисками путей повышения эластичности мышечной ткани, сухожилий, связок и суставных связок, а также с целью профилактики травм. В чем же преимущество стретчинга? Медленные и динамические движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движения, более эффективны для развития гибкости. Цель занятий стретчингом - это гармоничное и естественное развитие и укрепление систем и функций организма. Статические напряжения - это очень медленные движения (сгибания или разгибания туловища и конечностей), при помощи которых занимающийся стретчингом принимает определенную позу и удерживает ее в течение 5-30 и даже 60 с. При этом он может напрягать растянутые мышечные группы (периодически или постоянно). Именно статические упражнения с растягиванием мышц получили название «стретчинг». Оздоровительная сущность стретчинга состоит в том, что при растягивании разных частей тела в соответствующих направлениях, мы добиваемся чередований напряжения и расслабления в мышцах. Меняя силу и направление нагрузки, мы можем задействовать многие группы мышцы. Растяжки основаны на естественном движении. Расслабились мышцы – отдыхают нервы, исчезают отрицательные эмоции, быстро улучшается самочувствие. Лучший способ снять ненужное напряжение – это умение дифференцированно расслабиться, достигая такого состояния, когда в отдыхающих клетках активно идут восстановительные процессы. Расслабление помогает приостановить ненужное расходование энергии, быстро нейтрализует утомление, дает ощущение покоя и сосредоточенности. Экспериментальным путем установлено, что для достижения максимальной подвижности позвоночного столба требуется 40 – 45 тренировочных дней, в тазобедренном суставе 120 – 140 дней и в плечевом суставе 25 – 35 дней. Стретчинг оказывает стимулирующие воздействия на кровообращение и циркуляцию лимфы в организме. Регулярно включая в занятия упражнения на растягивание, нормализуется лимфообращение. Суммируя все вышесказанное об оздоровительном воздействии стретчинговых упражнений, можно утверждать, что занятия стретчингом способствует гармоничному, естественному развитию систем и функций организма. Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет мышечно-связочный аппарат рук, ног, туловища, восстанавливает гибкость суставов и позвоночника, повышает работоспособность, уравновешивает нервную систему и помогает снимать психо-эмоциональные и физические нагрузки. Занятия стретчингом состоит из разминки строго необходимой для разогрева мышц, дыхательных упражнений, которые насыщают кровь кислородом, основных упражнений на все крупные мышечные группы, и заминки, приводящей организм в состояние покоя. Упражнения на растягивания полезны и необходимы всем независимо от возраста. Необходимо растягиваться до определенных характерных ощущений. Ощущения должны быть только приятными и сопровождаться чувством расслабления. Болевые ощущения – это знак того, что амплитуда растяжки слишком велика. Идеальное время для тренировки в растягивании – сразу после ходьбы или другой формы аэробных упражнений. Также, поскольку стретчинг снимает излишки напряжения мышц, его можно использовать в любое время для повышения настроения и хорошего самочувствия. Основополагающим принципом стретчинга является регулярность и постепенность растяжки, ее абсолютная безболезненность. Растягивающие упражнения являются важной частью любой программы упражнений. Они помогают избегать травм, сохранять эластичные мышцы и подвижные суставы. Целесообразно формировать два типа тренировочных комплексов. Первый, избирательного воздействия, формируется из упражнений, при выполнении которых происходит растягивание одних и тех же мышечных групп. Например, в комплекс, включается 5 – 7 упражнений, связанных с растягиванием мышц задней поверхности бедра. Где идет целенаправленное воздействие на эти мышцы, чтобы получить локальный, но значительный по величине тренировочный эффект. Второй тип тренировочного комплекса характеризуется смешанным воздействием. В нем используется 5 – 7 упражнений, каждое из которых воздействует на определенную мышечную группу. В этом случае величина тренирующего эффекта будет для каждой из этих групп не велика. При стретчинге длительность упражнений колеблется от 5 до 30 секунд. При этом нужно учитывать, что продолжительность упражнений тесно связана с ее интенсивностью и, следовательно, с разными механизмами регуляции напряжения растянутых мышц. Необходимо помнить, что стретчинг – это преимущественно статические упражнения. Например, если напряжение мышц составляет 50 – 70 % от максимальной нагрузки, то удержать такую позу можно не более двух минут. Максимальное напряжение удерживается в пределах 10 – 15 секунд, но длительность удержания зависит и от позы. Механическая работа в стретчинге небольшая, энергозатраты невелики, и поэтому значительной активизации сердечно - сосудистой системы не происходит. Даже при длительном занятии (40 – 60 минут только стретчингом) повышается до 120 – 130 ударов в минуту, (при условии, что в покое ее величина составляет 60 – 80 ударов в минуту). Интенсивность упражнений характеризуется амплитудой сгибания в суставах и напряжением растянутых мышц в принятой позе. Величина напряжения мышц зависит от активности всех мышечных волокон, их синхронности и напряжения и сокращения мышцы при длине покоя. В различных упражнениях нужно регулировать величину интенсивности нагрузки в основном за счет напряжения мышц. В разных позах, которые спортсмен принимает в упражнениях, нужно стремиться к максимальной амплитуде так, чтобы ощущать растянутость мышц. В таком положении растянутая мышца уже достаточно активизирована без всякого дополнительного напряжения. Физиологической основой таких упражнений является активизация мышечных волокон за счет их сокращения в ответ на растяжение. Занятия стретчингом и оздоровительной аэробикой воздействуют на соматическую и психическую сферы человека, повышают бодрость и способствуют приобретению уверенности в своих возможностях. Активное целенаправленное участие человека в восстановлении своих двигательных функций укрепляет его волю и вызывает положительные эмоции. Во время упражнений необходимо правильно дышать. Самое главное в этом – не задерживать дыхание и не форсировать выдох. Лучше всего дышать обычно и спокойно, а в перерывах между упражнениями можно сделать глубокий вдох и полный выдох. В зависимости от целей занятия стретчинг можно использовать: в разминке для подготовки мышц; для развития гибкости как отдельное занятие; как релаксирующая процедура, как правило, в заключительной части занятия. Итак, стретчинг оказывает положительное влияние на весь организм в целом, улучшает самочувствие, и именно поэтому данный вид тренировки широко используют в составе оздоровительных тренировочных комплексов или даже как отдельное занятие. № 2. Составьте комплекс упражнений ритмической гимнастики.Потягивания. Поднимать руки через стороны вверх и поочередно опускать левую, затем правую руку, сгибая её перед собой в локте. Делаем выпад правой ногой, правой рукой тянемся за ней. Потом в левую сторону. Наклон в сторону и вперед по диагонали, полукруг в левую сторону, выпрямиться. Затем в другую сторону. Руки на поясе, локти вывести вперед, округлив спину, полуприсед на носках, затем расправить плечи, а локти развести в стороны и опуститься на всю ступню. "Степ-тач" — приставной шаг с касанием, в разные стороны и с поворотом на 90 град. Основная часть ритмической гимнастики: Шаги на месте 24 счета с переходом в поднимание на носках 24 счета, «Кросс- степ» и вращения рук в локтевых суставах в одну сторону и в другую. Шаги с продвижением вперед: шаг правой ногой, шаг левой ногой в сторону на носок, левая рука вперед-вверх, то же другой ногой, 8 счетов, спиной возвратиться назад, руки в стороны и слегка согнуты в локтях, соединяя лопатки. Ноги менять поочередно: правая в сторону – приставить, левая в сторону – приставить. Руки согнуть в локтях, кисти сжать в кулаки. Делая прыжки на месте, выбрасывать поочередно руки вниз, в сторону, вперед и вверх. Руки с гантелями на бедрах. Шаг правой ногой, левая нога на носок, левая рука вперед-вправо. Вернуться назад и выполнить другой ногой и рукой. Руки опустить, сделать полуприсед, согнуть руки в локтях, кисти повернуть к плечам. Затем вернуться в и.п. и сделать полуприсед, руки в стороны, вернуться в и.п. Упражнение выполнять с напряжением. Ноги вместе, сделать полуприсед, руки с гантелями согнуть в локтях, поднимаясь, отводить руки назад, локтями вверх. Ноги врозь, поднимать прямые руки вперед, кистями вниз. Руки на поясе. Приседать на правой ноге, левую на носок, на 4 счета, затем приседание на двух ногах, разводя колени, на 4 счета, затем приседать на левой ноге, правую на носок. "Степ-тач", чтобы отдохнуть. а) Встать на левое колено, левую руку на пол, правую ногу на носок, правую руку на пояс – поднимать ногу в сторону 8-12 раз, затем другую ногу; б) лечь на левый бок, руку под голову, правой ногой делать махи в сторону, вверх, назад 8-12 раз, затем другой ногой. Лечь на спину, руки в стороны, ноги вверх, левую ногу отвести в сторону, вернуться в и.п. затем правую ногу в сторону. Потом развести обе ноги в стороны. Чтобы отдохнуть, ноги согнуть и прижать их руками к себе, сесть, наклониться вперед, потянуться. Лечь на спину, упор на локти, ступни на ширине плеч. Слегка поднимать таз 16-20 раз, затем стопы вместе – поднимать таз 20 раз. Левая стопа стоит, правую ногу согнуть в колене и положить на левое колено, поднимать таз 15 раз, затем то же другой ногой. Лечь на спину, ногу согнуть, затем выпрямить вверх, сделать покачивающее движение, опустить, затем другой ногой. Переход: сесть на правое бедро, левую ногу поднять, взяться за пятку, сделать покачивающее движение, растяжку, затем то же другой ногой. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни на полу, руки за головой. Поднимать голову и плечи, спина прижата к полу. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги до прямого угла (ножницы) и опускать обе ноги вместе. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, левую ногу положить на колено правой ноги, руки сцепить за головой. Правым локтем стараться коснуться левого колена 15 раз. Затем, то же левым локтем. Сидя на пятках, руки на колени. Отводить левую руку в сторону, делая круговое движение за рукой, наклоняясь вперед и в сторону. Затем, в другую сторону. Заключительная часть ритмической гимнастики: Упражнение «Волна». Выполнять правой рукой круговые движения снизу – вверх – в сторону, то же левой рукой, затем сразу двумя руками. Выпад в сторону правой ногой, потянуться за правой рукой, которой выполнять круговые движения в локтевом суставе, затем в другую сторону. Сделать шаг в сторону правой ногой, а правым плечом круговое движение назад, потом то же левой ногой и рукой. Затем, стоя на месте выполнять круговые движения обеими плечами вперед и назад. Медленно наклонять голову вперед, стараясь отводить подбородок вперед как можно дальше и втягивать его назад. Ноги врозь, руки на коленях, круглая спина, прогибаться в поясничном и грудном отделах позвоночника, мягко переходя из одного положения в другое. Руки поднять через стороны вверх – вдох, плавно опустить – выдох. Этот комплекс дает хорошую нагрузку на все мышцы и стимулирует аэробные (т.е. кислородные) процессы в организме. Но не следует заниматься до переутомления. Можно заменять одно упражнение другим, увеличивать или уменьшать количество повторений. Общее время занятий ритмической гимнастикой 35-40 минут. №3. Проанализируйте оздоровительные возможности любой физкультурной системы из списка (аэробика, ритмическая гимнастика, шейпинг, калланетика, дыхательная гимнастика, йога). Дыхательная гимнастика − это специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры . Существует много систем дыхательной гимнастики. Это дыхательные упражнения йогов, созданные много веков назад, и парадоксальная гимнастика, разработанная А.Н. Стрельниковой, которая в основу дыхательных упражнений положила короткий, резкий и неглубокий вдох. Это система дыхания К.П. Бутейко, пришедшего к более чем парадоксальному выводу о том, что «чем меньше глубина дыхания, тем здоровее человек, моложе и т.д.», и многие другие системы дыхательной гимнастики, созданные на Западе и Востоке. Общие положения, которые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателей парадоксальных систем (Бутейко, Стрельникова), следующие [5]: - дыхание должно быть ритмичным, равномерным; - дыхание должно быть глубоким; - дышать желательно через нос, хотя при беге или других физических нагрузках большой интенсивности можно дышать одно временно через нос и полуоткрытый рот; - ритм дыхания должен находиться в соответствии с ритмом выполняемых физических упражнений: - темп дыхания зависит от степени подготовленности занимающегося и от темпа, в котором выполняются физические упражнения (бег, ходьба и др.); - ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходными дыхательными упражнениями; - при выполнении дыхательных упражнений необходимо следить за своей осанкой: голову держать прямо, плечи развести назад, подтянуть живот; - чем больше возраст занимающегося физическими упражнениями, тем больше следует избегать длительных натуживания и задержек дыхания. Специальные упражнения дыхательных гимнастик заставляют работать большую часть легких, увеличивая тем самым количество поступающего в кровь кислорода. Дыхательные упражнения имеют три главных задачи: Улучшить дыхание: провентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность. Выработать умение дышать всегда правильно, оказывая тем самым постоянное массирующее воздействие на внутренние органы. Основой дыхательных движений является правильная последовательность наполнения легких воздухом при вдохе и, главное, освобождения их от воздуха, обедненного кислородом, при выдохе. Этим обеспечивается: равномерное участие в дыхании всех долей легких, что позволяет избежать застойных явлений в отдельных их частях; волнообразность дыхания, оказывающая благотворное влияние на внутренние органы своим массирующим воздействием. При полном и равномерном использовании всех долей легких удается избежать некоторых заболеваний, а также преждевременного наступления старческой атрофии бездействующих частей легочной ткани. Упражнения на дыхание рекомендуется включать в подготовительную и заключительную части занятий физическими упражнениями. Наиболее выраженный эффект вызывают те программы, в которых предполагается оптимальное сочетание частоты, продолжительности и интенсивности занятии. Желаемые результаты в виде выраженного оздоровительного эффекта можно получить только после нескольких недель тренировок, программы продолжительностью 8-10 недель вызывают лишь незначительные изменения в организме. |