1 связка упражнений. 1 связка упражнений Упражнение Круги руками
 Скачать 25.36 Kb.
|
|
1 связка упражнений Упражнение Круги руками Встаньте прямо и вытяните руки в стороны. Руки должны идти параллельно полу и быть перпендикулярны по отношению к вашему телу. Это будет исходная позиция. Медленно начните делать круги обеими руками. Дышите нормально. Продолжайте делать круговые движения примерно 10 секунд, затем смените направление движения рук, крутите их в обратную сторону. ( 1 подход по 20 раз) Упражнение. Наклоны с руками за головой Исходное положение — стоя прямо, руки за головой. На выдохе сделайте наклон вперед, чтобы угол между верхней и нижней частью тела составил 45 градусов, шея и спина составляют одну линию, смотрите перед собой. На выдохе выпрямитесь и слегка прогнитесь назад, посмотрите на потолок, затем выпрямитесь. Повторите 10 раз. ( 1 подход по 20 раз) Упражнение Приседания Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела. На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию. ( 1 подход по 20 раз) 2 связка упражнений Упражнение Пресс Начальная позиция на спине. Руки за головой.Ноги согнуты в коленях и стопы стоят на полу.На выдохе приподнимаются лопатки к ногам. Поясница прижимается к полу. На выдохе возвращение в исходную точку. ( 2 подхода по 20 раз) Упражнение. Гиперэкстензия лежа на полу Лягте на пол, опустите голову лицом в пол, вытягивая макушку вперед по направлению линии позвоночника. Важное условие техники – удержание мышц живота в напряжении, не пытайтесь чрезмерно прогибать позвоночник. Вытяните руки перед собой или заведите за голову. С выдохом выполните одновременный подъем грудного отдела и бедер от пола, сокращая мышцы поясницы и ягодичные мышцы. На вдохе опуститесь на пол полностью. Повторяйте движения без задержки дыхания и запрокидывания головы назад. ( 2 подхода по 20 раз Упражнение. Мельница Встаньте прямо, ноги шире уровня плеч. Наклонитесь вперед с сохранением прямой спины как можно ниже, но не ниже уровня, когда корпус параллелен полу. Разверните корпус так, чтобы одна рука была направлена в пол и находилась перпендикулярно поверхности. Вторая рука выпрямлена под тем же углом вверх. Это стартовое положение. Начинайте синхронно вращать корпус так, чтобы руки поменялись местами. То есть правая рука из нижнего положения перешла через сторону в верхнее и наоборот с левой. Без паузы повторите движение в умеренном темпе. ( 2 подхода по 20 раз) 3 связка упражнений Упражнение. Махи ногами лежа на боку Отведите левую ногу максимально вверх, насколько вам позволит это сделать тазобедренный сустав. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости. Верните ногу в исходное положение. Повторите заданное количество раз и перевернитесь на другой бок. ( 2 подхода по 20 раз) Упражнение. Отжимания от пола с колен Исходное положение: принимаем упор лежа, располагаем руки на ширине плеч, упираемся коленями в пол, при этом голени отрываем и скрещиваем друг с другом. Поднимаем корпус на выпрямленные руки таким образом, чтобы бедра, спина и шея были в одну линию. На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину. Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц. На выдохе: без резких движений поднимаем корпус вверх, при этом держим корпус ровным. ( 2 подхода по 20 раз) Упражнение. Вытяжение ноги Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. На выдохе выпрямите ногу, втянув живот. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. ( 2 подхода по 20 раз) 4 связка упражнений Упражнение. Планка Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице). ( 1 подход 40 секунд, 2 подход 30 секунд ) Упражнение. Скалолаз Опуститесь и примите позицию планки на прямых руках. Напрягите мышцы кора (бёдра, ягодицы, пресс). Резко подтяните колено к животу, но носок на пол не ставьте. Таким же быстрым движением отведите ногу в исходное положение и одновременно с этим поднимите противоположное колено к себе. ( 2 подхода по 15 раз) Упражнение. Велосипед Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела для сохранения равновесия (можно удерживаться за любую опору, если не удается стабилизировать корпус). Поднимайте ноги под углом 45 градусов. Выполняйте попеременно вращательные движения (имитация крутящихся педалей в воздухе). ( 2 подхода по 15 раз) 5 связка упражнений Упражнение. Выпады Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг вперед и перенесите вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и, задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение. ( 1 подход 15 раз) Упражнение. Пловец Уприте подбородок в пол, взгляд при этом должен быть прямым, прикованным к рукам. Медленно поднимите вверх правую руку, слишком высоко не нужно, достаточно будет 10 см. Вместе с ней, параллельно, поднимите на ту же высоту и правую ногу. Задержавшись на несколько секунд на амплитуде, опустите их, и одновременно поднимите левую руку и правую ногу. ( 1 подход 15 раз) Упражнение. Скручивания стоя колено-локоть Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони скрещены за головой, живот подтянут. На выдохе поднимите вверх согнутую правую ногу. Одновременно с этим скрутитесь корпусом так, чтобы локоть левой руки коснулся колена правой ноги. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. ( 1 подход 15 раз) 6 связка упражнений Упражнение. Скручивания лежа колено-локоть Лягте на коврик. Согните колени и упритесь стопами в пол. Заведите руки за голову. Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода. С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая правый локоть к левому колену, поясница не должна отрываться от пола. В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду. На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания. При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок. ( 1 подход 15 раз) Упражнение. Прыжки без скакалки Поставьте ноги уже ваших плеч на 1 стопу с каждой стороны, немного согните их в коленях. В пояснице прогиб, живот втяните, грудь расправьте, плечи опустите. Шея должна быть прямой, руки согните в локтях под углом в 90 градусов и немного опустите вниз. Подпрыгивайте вверх с помощью стоп, представьте, что вы прыгаете на скакалке, и одновременно двигайте руками по небольшому кругу. Выдох при прыжке вверх. ( 1 подход 20 раз) Упражнение. Прыжки звездой. Примите исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки свободно опустите по бокам. Вдохните и присядьте до момента, когда кисти окажутся ниже коленных суставов. Выдохните, мощно оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх как можно выше. Одновременно с прыжком разведите прямые ноги в стороны, а руки под углом 45° вверх. Опускаясь на пол, сведите конечности в исходную позицию. ( 1 подход 20 раз) 7 связка упражнений Упражнение. Спайн Стретч. Сядьте на коврик, ноги чуть разведите. Наклонитесь вперед так, чтобы плечи, шея, голова были параллельны полу. Руки выпрямите и потянитесь макушкой вперед. Задержитесь на 4-5 дыхательных цикла, примите исходное положение.( 5 раз) Упражнение. Отведение ноги назад. Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд. Вдохните, и поднимите левую ногу вверх под углом 90 градусов. Колено согнуто. Медленно опустите ногу. Не касайтесь коленом пола. Повторяйте движение 15 раз. Проделайте тоже самое с правой ногой. ( 1 подход 20 раз) |