Физ-ра. Практ. работа №7. Практическая работа №7. 1. Танцевальная аэробика
 Скачать 24.85 Kb.
|
|
1. Танцевальная аэробика (Дэнс – аэробика) – это комплекс упражнений, которые выполняются под музыкальное сопровождение. История танцевальной аэробики Возникновение танцевальной аэробики связано с военными исследованиями, проводившимся в 60-е годы прошлого столетия в США. Целью их было определение энергетических и химических процессов, обеспечивающих правильную работу мышц. Для этого проводились воздушные тренировки, которые и способствовали появлению термина аэробный. Американские оздоровительные центры взяли во внимание достижения этих исследований и разработали специальную активную программу. Она соединила в себе элементы танца и фитнеса. Поэтому данная техника получила определение танцевальной аэробики. Танцевальная аэробика является одним из популярных современных направлений фитнеса. В основе её программы лежат более десятка стилей. Каждый из них отличается ритмом, музыкой и принципами движения. Наиболее популярные из них: Беллиданс (танец живота) – пожалуй, самый женственный и грациозный стиль. Начинающим не требуется специальная подготовка. Этот стиль включает движения практически всеми частями тела. Особое внимание уделяется области талии и бёдер. Активные ритмы позволяют во время тренировок скорректировать фигуру, избавиться от жировых складок в проблемных зонах женского тела. Стрип-денс – довольно популярный стиль танцевальной аэробики среди женщин 25-40 лет. Обязательными компонентами занятий являются разминка, растяжка и силовая подготовка. Джаз-аэробика разработана для тех, кому необходимо исправить осанку. Занятие проходит в умеренном темпе и включает три части (партерную, основную и заключительную). Музыка для танцевальной аэробики этого стиля – джазовая. Иногда для выполнения комбинаций используется реквизит (трость или шляпа). Фанк. В этом стиле важен непрерывный темп. Движения, как правило, совершаются корпусом, поэтому основная нагрузка идёт на позвоночник. Фанк-аэробикой рекомендуется заниматься людям с хорошей хореографической подготовкой. Хип-хоп – пожалуй, самый сложный стиль, требующий от человека большого количества энергии и выносливости. Он идеально подходит для тех, кто хочет быстро похудеть. Специалисты утверждают, что за одно занятие сжигается примерно 450 ккал. Латина. Занятия в этом стиле проходят в интенсивном темпе и включают движения бёдрами и пружинистый шаг. Спина при этом должна оставаться в зафиксированном ровном положении. Латина исключает силовую нагрузку. Но иногда инструкторы усложняют комбинации прыжками. Рок-н-ролл. Этот стиль танцевальной аэробики также реализуется в ускоренном темпе. Базу движений составляют прыжки, повороты, бег и ритмичные перемещения. Перед основной частью проводят разминку. Рок-н-ролльный стиль (как и латину) часто танцуют в парах. Разнообразие стилей позволяет человеку быстро и уверенно сделать выбор. Главным образом, он зависит от музыкальных предпочтений. Этот аспект, наравне с правильной хореографией, важен в танцевальной аэробике. Музыка должна быть энергичной, создавать хорошее настроение на занятиях и задавать им необходимый темп. 2. Стретчинг – вид тренировок, состоящий из упражнений для растяжки мышц, улучшения подвижности суставов и развития гибкости. Прежде, чем приступить к тренировке, необходимо сделать разминку мышц. Если занятия проходят ив спортивном зале, 5 минут работы на любом из специальных сердечно-сосудистых тренажёров по выбору будет вполне достаточно. Если же занятие проходит дома и есть велотренажёр или любой другой аппарат, тренирующего дыхательную и сердечно-сосудистую системы, необходимо провести разминку согласно вышеупомянутому способу. Если же тренажёров нет, то быстрая ходьба в течение 5 минут станет отличной разминкой. В программу тренировки по стретчингу необходимо включать упражнения на растягивание всех основных групп мышц. Комплексная тренировка должна начинаться и заканчиваться стретчингом. Лёгкий стретчинг в начале тренировки хорошо подготавливает мышцы к тому, чтобы они сокращались сильнее. Стретчинг в конце тренировки предотвращает появление боли в мышцах, способствует развитию их эластичности и понижает температуру тела до нормальной (Горцев Г. Н., 2007 г.). Стретчинг мышц спины и ягодиц: Лягте на пол на спину. Притяните колени к груди. Обхватите ладонями голени и сгруппируйтесь. Приведите подбородок к груди и сохраняйте это положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень – 30 секунд). Стретчинг сухожилий: Лягте на пол на спину. Согните правую ногу в колене так, чтобы стопа стояла на полу. Обхватите ногу обеими руками ниже колена и, выпрямляя, осторожно притягивайте её к голове (подбородок приведен к груди). Сохраняйте это положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень – 30 секунд). Стретчинг боковых мышц туловища: Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы обе стопы стояли на полу. Теперь поверните колени влево. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд. Затем переведите колени вправо и задержитесь в данном положении на 10 секунд. Полный стретчинг: Лягте на спину. Руки (ладонями вверх) полностью вытянуты параллельно голове; ноги полностью вытянуты, касаются пола. Одновременно вытягивая кончики пальцев рук и ног, вы осуществляете стретчинг мышц тела в двух направлениях. Задержитесь в «крайнем» положении на 15 секунд (продвинутый уровень – 30 секунд). Стретчинг мышц спины и живота: Лягте на живот. Поместите согнутые в локтях руки (ладонями вниз) под грудную клетку. Медленно разгибая руки, поднимите плечи и живот от пола и по возможности максимально прогнуться назад, сохраняя неподвижным таз. Мышцы нижней части тела должны быть расслаблены . Посмотрите вверх, стараясь поднять подбородок как можно выше. Сохраняйте это положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень – 30 секунд). Стретчинг мышц спины: Встаньте на четвереньки. Ладони рук должны стоять точно «на ширине плеч». Выгните спину (наподобие кошки) и опустите голову вниз. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Затем прогните спину в противоположном направлении. Сохраняйте «крайнее» положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень – 30 секунд). Стретчинг квадрицепсов: Из положения лежа на спине повернитесь на левый бок и примите удобное положение: ваше левое плечо и одноимённое ухо должны находиться на одной воображаемой вертикальной прямой. Отведите правую руку за спину и, взявшись за лодыжку правой (верхней) ноги, медленно подтяните её к спине. Сохраняйте «крайнее» положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень – 30 секунд). Затем повернитесь на правый бок и повторите упражнение. Стретчинг мышц грудной клетки: Из положения стоя на коленях отведите руки назад и соедините их (ладонями вверх, пальцы переплетены) на уровне поясницы. Медленно поднимайте руки вверх, одновременно стараясь отводить их назад. Задержитесь в «крайнем» положении на 15 секунд (продвинутый уровень – 30 секунд). Стретчинг мышц плечей: В положении стоя на коленях вытяните руки перед собой на уровне плеч и соедините их ладонями наружу, переплетая пальцы. Подайте плечи максимально вперёд, чтобы ваша спина «округлилась». Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Подняв руки вверх, вытяните их прямо над головой. Сохраните «крайнее» положение в течение 15 секунд (продвинутый уровень – 30 секунд). Стретчинг мышц шеи: Наклоните голову вперёд, максимально приблизив подбородок к грудной клетке. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд. Глядя прямо перед собой, наклоните голову вправо так, чтобы максимально приблизить правое ухо к одноимённому плечу. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд. Повторите упражнение, наклонив голову влево. Поворачивая голову попеременно влево и вправо, старайтесь посмотреть через плечо как можно дальше назад. В обоих случаях сохраняйте «крайнее» положение по 10 секунд. Синхронные движения поднятыми вверх плечами: Стоя, поднимите оба плеча одновременно вверх и отведите их назад. Выполните пять повторений. Повторите упражнение, сводя поднятые плечи вперёд. Пять повторений. Подтяните плечи как можно ближе к ушам и сохраняя это положение досчитайте до десяти, а затем вернитесь в исходную позицию. Наклоны туловища вправо-влево: Стоя (ноги вместе), поднимите вытянутые ноги над головой. Кисти рук соприкасаются. Наклоните туловище вправо и сохраняйте это положение в течение 10 секунд. Повторите упражнение, наклонив туловище влево и сохраняя это приложение в течение 10 секунд. 3. Оздоровительная ходьба. Оздоровительная ходьба – это движение в достаточно быстром темпе (со скоростью 4-6 км/час или 90-130 шагов в минуту) или по пересечённой местности. Занятия оздоровительной ходьбой оказывают тренировочный эффект. Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности и может использоваться как для увеличения объёма двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низкими уровнями здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза. Ходьба показывает стимулирующие воздействие на функцию пищеварительных желёз, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон. Занятия ходьбой в любую погоду способствует закаливанию организма, что сказывается на повышение сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством её снижения. Влияние ходьбы на функциональные системы организма обусловлены: темпом (количеством шагов в мин.); длиной дистанции; техникой ходьбы; характером грунта (ходьба по асфальту, песку, снегу и т.д.); рельефом местности (с горы, в гору, по ровной и пересечённой местности); метеоусловиями (влажность, атмосферное давление); характером одежды, обуви. |