Бесплатная рассылка Меню на 30 дней + рецепты и рекомендации как похудеть
@yulia_Dumalkina
РЕКОМЕНДАЦИИ КАК ПОХУДЕТЬ.
1. Чтобы худеть нужен – дефицит калорий.
2. Рассчитать свой дефицит можно по формул миффлина-сан-жеора : для мужчин (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A; для женщин (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это
уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки Минимальная активность A = 1,2. Слабая активность A = 1,375. Средняя активность A = 1,55. Высокая активность A = 1,725.
3. Дальше рассчитываем бжу белки, жиры, углеводы. Их нужно соблюдать, чтобы худеть без вреда для здоровья. Отсутствие кд, тусклые волосы, ломать ногти, сухая кожа – все это признаки несбалансированного питания.
4. Каждый нутриент несёт свою функцию белки – строительный материал, не только для мышц, но и для всех тканей нашего организма волосы, кожа. Углеводы – это энергия, без неё у организма не будет сил транспортировать белки в нужную часть тела. Жиры – отвечают за женское Здоровье и красоту. для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом для жиров — 0,5-1 гр для худеющих для углеводов — до 2 грамм.
5. Дальше скачиваем любое удобное приложения для подсчета ккал и вбиваем туда свой рацион, варьируя кбжу в рамках своей нормы.
6. Не забывайте про физическую активность Чем больше вы тратите, тем больше еды у вас в рационе. И обратно если вы съели лишнего, не торопитесь начать худеть с понедельника, начните прямо сейчас с прогулки или небольшой тренировки.
Рецепты ЗАВТРАКИ Питательные батончики с сухофруктами Ингредиенты
1 стакан овсяных хлопьев
½ стакана овсяной муки
1 горсть сухофруктов
2–3 дольки натёртого горького шоколада
⅓ стакана молока
1 столовая ложкам да
1 столовая ложка оливкового масла соль и корица по вкусу. Приготовление Отдельно смешайте все сухие и жидкие ингредиенты. Соедините обе смеси и хорошо перемешайте до густой однородной массы. Распределите тесто слоем в 5–7 миллиметров по противню, застеленному бумагой для выпечки. Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут. Горячее тесто разрежьте на батончики, переверните их и оставьте ещё на 5–7 минут в духовке. Чтобы разнообразить свой завтрак, сухофрукты в батончиках можно заменить или дополнить орехами, тыквенными семечками, ягодами, измельчённым бананом или другими фруктами.
Пудинг с ягодами Ингредиенты
100 г овсяных хлопьев
200 мл натурального йогурта ягоды по вкусу ваниль, корица или кардамон по вкусу. Приготовление Смешайте хлопья, любимые специи и йогурт. Оставьте в холодильнике на ночь. Утром просто добавьте ягоды, кокосовую стружку, орехи или сухофрукты.
Сырники с абрикосом в духовке. Ингредиенты
300 г нежирного творога
2 яйца
50 г муки или манки
5–6 абрикосов сахар и ваниль по вкусу. Приготовление Разомните творог, добавьте яйца, сахар и разотрите. Добавьте небольшими порциями муку или манку, каждый раз перемешивая ложкой. Абрикосы разделите на четыре части. На противень положите пергамент и немного смажьте маслом. Ложкой разложите половину массы. На каждый сырник положите по дольке абрикосов, а сверху — оставшуюся массу. Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.
Ореховое печенье. Ингредиенты
2 стакана орехов (лучше фундук или миндаль
350 г сахара
½ чайной ложки соли
4 белка ванилин по вкусу. Приготовление Измельчите орехи с сахаром в блендере до состояния мелкой крошки. Взбейте белки с солью, затем постепенно добавьте ореховую смесь и ванилин, продолжая взбивать. Выложите ложкой смесь на противень, застеленный бумагой для выпечки. Выпекайте в разогретой до 160 градусов духовке до золотистого цвета (примерно 30 минут)
Пп рафаэлло Ингредиенты :
20 шт
100 гр Творог жирный
50 гр Масло сливочное
50 гр Кокосовая стружка
30 гр Миндальные хлопья
30 гр Шоколад черный Приготовление Растопить масло, соединить с творогом и стружкой. Тщательно перетереть вилкой до однородности. Сформировать шарики по 2 см в диаметре. Выложить на пергамент. Часть обвалять в миндальной стружке, другую часть покрыть растопленным шоколадом. На час в холодильник до полного застывания. Наслаждаемся вкусными диетическими конфетками
Десерт киви с клубникой. Ингредиенты :
3 порции
3 шт киви
200 г рикотта
150 г клубника
10 г желатин сахарили сахарозаменитель Приготовление Желатин 1/2 пачки замочить в 1/4 ст. воды, подогреть до растворения желатина до 60 градусов. Киви помыть и очистить от кожуры. Измельчить в блендере в пюре, добавить желатин, перемешать. Разлить по креманкам, убрать в холодильник минут на 15-20.
Рикотту взбить блендером с сахаром или сахарозаменителем (по вкусу. Выложить вторым слоем и отправить в холодильник еще на 15-20 минут Подготовить оставшиеся 1/2 пачки желатина, тоже подогреть. Клубнику измельчить блендером, добавить желатин. Разлить им слоем в креманки и отправить в холодильник до полного застывания. Когда десерт застынет, украсить его ягодой клубники и листьями мяты. Приятного аппетита
ОБЕДЫ Макароны с курицей. Ингредиенты Макароны - 150 г Курица - 250 г Лук репчатый - 1 шт. Морковь - 1 шт. Перец болгарский - 1/2 шт. Помидор - 1 шт. Сельдерей - 1 черешок Зелень - по вкусу Чеснок - по вкусу Соль, специи - по вкусу Приготовление Сначала на разогретой сковороде спассеруем лук, далее добавим нарезанную кубиками морковь. 2-3 минуты обжарим луки морковь вместе. Одновременно поставим на огонь кастрюлю для варки макарон. Куриное филе (или другие части курицы) нарежем на кусочки, отправим в сковороду. Сделаем огонь средним. Перемешаем, 10 минут обжарим курицу с луком и морковью, накрыв сковороду крышкой. Далее добавим нарезанный сельдерей, снова накроем крышкой.
Ещё через 5 минут выложим нарезанный болгарский перец. Макароны тем временем сварены до полуготовности, сольём воду через дуршлаг. Добавим макароны в сковороду к курице и овощам. Выложим мелко порезанный (или натёртый на тёрке) помидор без шкурки. Посолим и добавим специи по вкусу, я добавила немного паприки. Поскольку паста у нас не вполне готова, подержим сковороду на огне ещё 5-7 минут, в это время макароны напитаются соками овощей и курицы.
Гречка с мясом. Ингредиенты
150 гр Гречневая крупа —
250-300 гр Фарш мясной —
1 шт Лук репчатый — Томатная паста — 2 ст.л
2 зубчика Чеснок — Морковь — 1 шт (небольшая) растительное масло — 2-3 ст.л Приготовление Гречку промыть, подсушить на сковороде, смазанной маслом. Обжарить мелко порезанный лук, фарш и натертую на крупной терке морковь до золотистого цвета. Добавить томатную пасту, тщательно перемешать. К мясу и овощам выложить гречку, залить кипятком так, чтобы гречка была слегка прикрыта водой Посолить. Тушить на медленном огне под крышкой. В готовую гречку по-купечески добавить мелко порезанный чеснок, перемешать. Можно добавить черный молотый перец и лавровый лист.
Гречка по купечески с курицей. Ингредиенты Куриное филе - 0,5 кг. Гречневая крупа - 200 г Лук репчатый - 1 шт. Морковь - 1 шт. Чеснок - 1 зубчик Зелень укропа - пучок Томатная паста - 2 ст. л Масло оливковое - 3 ст. л Соль - 2 чл. Сушеный базилик 1 чл. Черный молотый перец по вкусу Приготовление Куриное филе вымыть и нарезать небольшими кубиками.
Приправить черным молотым перцем и базиликом, перемешать. На сковороде разогреть растительное масло. Выложит мясо и обжарить его на сильном огне, примерно 7-10 минут. Пока курица обжаривается, лук нарезать тонкими полукольцами. Морковь очистить, натереть на терке, а зелень укропа мелко порубить. Добавить овощи к мясу, перемешать и продолжить обжаривать еще около 5 минут. Томатную пасту развести вводе, добавить соль. Как следует перемешать. Гречневой крупы взять чуть больше половины пиалы. Промыть. Мясо с овощами залить томатом и выложить гречку. Выдавить зубчик чеснока. Перемешать в сковороде все ингредиенты, накрыть крышкой и готовить на среднем огне около 15-20 минут, пока вся вода не испарится. Если гречка не подойдет, можно добавить еще немного воды. Наша гречка по-купечески готова, можно подавать к столу.
Ингредиенты Паста фузилли из цельнозерновой муки - 40 г Тунец консервированный в собственном соку - 50 г Капуста цветная - 110 г Масло кунжутное - 5 г (1 чайн. ложки) Способ приготовления В две глубокие кастрюли налить воду и вскипятить. В одну высыпать пасту и готовить по инструкции. В другую поместить цветную капусту. С готовой пасты и капусты слить воду. Все ингредиенты поместить в глубокую тарелку, добавить кунжутное масло и хорошо перемешать. Добавить соль и перец по вкусу. ПП-паста с тунцом готова
Ингредиенты Паста тальятелле - 40 г Шпинат - 50 г Томаты черри - 100 г (5 шт) Лосось филе - 140 г Семечки тыквы - 7 г (1 чайн. ложки) Соль морская - 1 г (1 щепотка) Способ приготовления В сотейник налить воду, немного посолить и поставить на огонь. Когда вода закипит, добавить тальятелле и варить до готовности Шпинат промыть. Томаты промыть и нарезать дольками Филе лосося порезать на кубики и обжаривать на сковороде (так как рыба жирная, то масло можно не добавлять) Когда лосось будет почти готов, добавить на сковороду томаты Готовую пасту откинуть на дуршлаг, слить воду и вместе со шпинатом выложить на сковороду. Все ингредиенты 2-3 минуты обжаривать вместе. Посолить, поперчить и можно подавать пп-пасту с лососем к столу.
Ингредиенты : Рис (смесь трех видов) - 40 г Морковь - 15 г Шампиньоны - 15 г Лук репчатый - 15 г Кукуруза консервированная - 25 г Масло оливковое - 5 г (1 чайн. ложки) Способ приготовления Рис промыть, залить водой и отваривать до готовности. Морковь, шампиньоны и лук промыть и мелко нарезать. Хорошо прогреть сковороду, вылить на неѐ масло. Выложить овощи и немного обжарить. Долить в сковороду немного воды и тушить овощи до готовности. Если к этому времени вода не выпарится, то нужно просто слить е. Когда рис будет готов, слить с него воду и добавить к овощам. Хорошо перемешать. В готовый пп-рис с овощами добавить соль и перец по вкусу.
Ингредиенты (1 порция Хлеб тостовый цельнозерновой - 50 г (2 шт) Сыр рикотта - 20 г Куриная грудка филе - 60 г Огурец - 30 г Листья салата - 15 г Способ приготовления Куриную грудку отварить и нарезать. Огурец промыть и нарезать на кружочки. Теперь "собираем" пп-сэндвич с курицей один тост нужно намазать сыром рикотта, наверх выложить ломтики огурца илист салата, потом отварную куриную грудку, снова огурец, салат и накрыть ещѐ одним тостом.
Ингредиенты Рис коричневый - 40 г (1.6 ст. ложки) Куриная грудка филе - 120 г Томаты черри - 80 г (4 шт) Листья салата - 15 г Масло оливковое - 5 г (1 чайн. ложки) Масло сливочное 82,5 % - 5 г Соль морская - 2 г (2 щепоток) Перец черный молотый - 2 г (2 щепоток) Чеснок - 10 г (2 щепоток) Вода - 120 г Способ приготовления рис хорошо промойте под струей воды, пока вода не станет чистой так как время приготовления коричневого риса больше обычного, будет идеально если Вы предварительно зальете рис водой и оставите на час - это уменьшит время приготовления примерно на 10 минут если дополнительного времени на замачивание нету, то просто поместите промытый рис в кастрюлю и залейте водой в отношении 1 часть риса к 2,5 частям воды добавьте в рис несколько щепоток соли, закройте крышкой и поставьте на большой огонь как только вода закипит, уменьшите огонь до маленького и варите под закрытой крышкой, не перемешивая (это занимает 35-40 минут)
пока рис вариться возьмите филе куриной грудки и раскройте его ножом (если предварительно не разделано таким образом) очистите чеснок и пропустите через чеснокодавку в небольшой глубокой тарелке смешайте чайную ложку оливкового масла, чеснок, соль, перец и тимьян (свежий и сухой) получившуюся смесь распределите с двух сторон по филе и оставьте так минут на 15-
20 пока
варится рис и маринуется куриная грудка, промойте салат и томаты черри разрежьте и вместе с салатом выложите на тарелку когда рис будет близок к готовности поставьте на огонь сковороду и хорошо прогрейте ее на прогретую сковороду выложите курицу в масле и специях и прожарьте ее (ноне пересушите) когда рис готов положите в кастрюлю кусочек сливочного масла, перемешайте, закройте крышкой и оставьте еще на 3-5 минут томиться выложите коричневый рис и куриную грудку на тарелку к овощам - полезный обед готов
УЖИНЫ Куриные котлеты Ингредиенты куриное филе лук морковь чеснок яйцо ржаная мука соль, перец по вкусу Приготовление Филе курицы очень мелко порубить на кусочки. Морковь, луки чеснок измельчить в блендере (ноне до состояния пюре) Смешать филе и овощи, добавить яйцо, приправы по вкусу и пару ложек ржаной муки Далее обжарить с двух сторон на сухой сковороде и на 15 минут в духовку, можно на гриле. Приятного аппетита
Куриное филе с фасолью Ингредиенты куриное бедро без кожи и костей соль/перец
450 гр стручковой фасоли помидоры черри, разрезанные пополам соус песто Приготовление В большой сковороде обжарьте куриные бедра с солью и перцем, сбрызните оливковым маслом и жарьте до готовности.Когда курица полностью прожарится, нарежьте ее на полоски и отставьте в сторону. В сковороду добавьте стручковую фасоль и готовьте до хрустящего состояния, добавьте курицу,помидоры и песто, перемешайте и готовьте еще 2-3 минуты.
Пп бутерброд Ингредиенты Цветная капуста (350 грамм)
2 яйца + соль и специи Приготовление Капусту (свежую) в блендере измельчили, чуть отжали, смешали с яйцами и специями и обжарили на антипригарной сковороде с двух сторон либо в духовке в режиме гриль (с одной стороны, переворачиваем и с другой стороны) Начинка на ваш вкус может быть с мясом, сыром или рыбкой
Семга под сливочным соусом Ингредиенты филе семги нарезаем порционными кусочками (у нас получилось 5). За несколько часов можно хорошенько натереть рыбку солью и специями сливки 10% — 200 мл один желток яйца Приготовление Сливки и желток смешиваем, добавляем соль, нарубленную зелень, цедру лимона. Можно ещё чайную ложку дижонской горчицы заливаем наше фиде получившимся соусом. Ив духовку на 200 градусов примерно на 20 минут. Рыбка получается очень нежная и вкусная
Омлет Ингредиенты
• яйца молоко Приготовление Решением
В белке 1 яйца содержится до 20 ккал. Чтобы сделать это вкусное, простое и полезное блюдо, необходимо Взять 2 яйца, отделить желтки от белков. Белки подсолите, и добавьте немного молока, тщательно взбейте. Введите в смесь мелкорубленную зелень ист. л. отрубей или цельнозерновой муки. Жарить омлет надо на оливковом масле. Перед подачей украсьте блюдо свежими овощами.
Запечённая рыба Ингредиенты
1 кг филе рыбы 2 яйца овощи (лук, перец зелень половинка лимона соль по вкусу. Приготовление Разделайте рыбу, зачистите филе, удалите кости, посолите, сбрызните лимонным соком. Подготовьте перец, помойте его и нарежьте полукольцами. Луки зелень мелко нашинкуйте, вбейте яйца, тщательно перемешайте. Смажьте противень оливковым маслом, вылейте половину смеси. Положите на противень рыбу, сверху укрыв ее перцем, залейте оставшейся смесью и отправляйте в духовку. Ужин будет готов через 20 минут. Температура в духовом шкафу должна составлять 220 градусов.
Салат с курицей Ингредиенты
100 грамм куриного филе 2-3 перепелиных яйца листья салата огурец небольшое яблоко зелень оливковое масло соль по вкусу. Приготовление Заранее отварите яйца и грудку. Время приготовления салата – 5 минут. Нарежьте все ингредиенты кубиками. Посолите, добавьте масло, и приступайте к трапезе.
Ароматные лепешки с сыром и зеленью Ингредиенты творог – 240 г густой йогурт – 250 г петрушка – 20 г мука – 0,4 кг растительное масло – 15 мл соль по вкусу сливочное масло — 50 г сыр – 160 г Приготовление
1. Йогурт желательно достать предварительно, чтобы его температура стала комнатной.
2. Поместить его в небольшую емкость, добавить соль и растительное масло.
3. Все это взбить немного маленьким венчиком или вилкой.
4. Засыпать муку, но частями и обязательно через сито.
5. После каждого добавления массу вымешивать до однородности, чтобы не появились комочки.
6. Завернуть шар из полученного теста в пленку и дать настояться четверть часа при комнатной температуре. Можно также поместить его в миску и накрыть сухими чистым полотенцем.
7. Сыр натереть за это время и смешать его с творогом.
8. Петрушку ополоснуть и мелко порубить. Совет В качестве зелени можно взять не только петрушку. Это может быть укроп, мята, эстрагон, тимьян, базилики так далее.
9. Всыпать к сырной массе, присолить ее и все перемешать.
10. Тесто достать и выложить на рабочую поверхность.
11. Обмять его и скатать колбаску, порезать ее на части.
12. Из каждой скатать шарики раскатать его в лепешку.
13. Сверху поместить одну-две столовые ложки начинки.
14. Собрать края теста сверху и аккуратно раскатать полученный мешочек в лепешку. Если сильно надвить, она может лопнуть и появится начинка, которая может пригореть.
15. Сухую сковороду разогреть и выложить лепешку, обжарить до румяности с обеих сторон.
16. Точно также приготовить остальные лепешки.
17. Выкладывать их в стопку и каждую из них обязательно смазывать небольшим количеством сливочного масла.
Бастурма из курицы Ингредиенты
2 куриных филе
2 ст. молока
3 чл. соли Обмазка
1 чл. меда
2 ст. л. оливкового масла
1 чл. сладкой молотой паприки
0,5 чл. красного перца
0,5 чл. мускатного ореха
2 зубчика чеснока Приготовление
1. Филе вымыть, поместить в глубокую миску, залить молоком заранее размешанным с солью и оставить на ночь в холодильнике (или минимум на 4 часа.
2. Вынуть филе, обсушить бумажным полотенцем.
3. Включить духовку на 220-250 градусов (или на максимум вашей духовки, если у вас меньшая максимальная температура. Куриное филе соединить и плотно обмотать ниткой. Приготовить обмазку, смешав мед, масло, специи и измельченный чеснок.
4. Обмазать филе маринадом со всех сторон. Выложить на противень, застеленный пергаментом.
5. Поставить пастрому в уже прогретую до максимума духовку. Через 20 минут духовку выключить, но дверцу не открывать до полного остывания духовки.
6. Когда духовка остынет, пастрому можно доставать, нарезать и подавать Приятного аппетита
Тёплый салат с индейкой Ингредиенты
500 гр индейки
2 болгарских перца
6 ст.л оливкового масла
3 ст.л французской горчицы
3 ст.л винного(яблочного) уксуса
0,5 стакана соевого соуса
200 гр черри Листья салата Кунжут Приготовление Нарезать мясо кусочками. Залить соевым соусом на 5-10 минут. Пока маринуется мясо, нарезать перец и обжарить на сковороде до полуготовности. Снять перец, выложить мясо и обжарить с 2 сторон до румяной корочки (примерно по 2 минуты с каждой стороны) Приготовить соус Взбить до однородной массы 6 ст.л оливкового масла + 3 ст.л французской горчицы + 3 ст.л оливковое масла + 3 ст.л винного(яблочного) уксуса На тарелку выложить листья салата, добавить перец, полить соусом, сверху выложить мясо.
Меню на месяц ЗАВТРАК ПЕРЕКУС ОБЕД УЖИН
1 ДЕНЬ Питательные батончики с сухофруктами Яблоко Паста с тунцом Куриные котлеты
2 ДЕНЬ
Пуддинг с ягодами Банан Макароны с курицей
Пп бутерброд
3 ДЕНЬ Сырники с абрикосом в духовке. Апельсин Гречка по купечески Куриное филе с фасолью
4 ДЕНЬ Овсяное печенье Зефир Гречка с мясом Запеченная рыба
5 ДЕНЬ Питательные батончики с сухофруктами Халва Плов без мяса Салат с курицей
6 ДЕНЬ Рисовая каша на молоке с маслом Виноград Тост с курицей
Пп бутерброд
7 ДЕНЬ Десерт киви с клубникой Мармелад тальятелле Ароматные лепешки с сыром и зеленью
8 ДЕНЬ
Пуддинг с ягодами безе Макароны с курицей Куриное филе с фасолью
9 ДЕНЬ Овсянка на молоке с сыром Батончик бомбар Гречка с куриной печенкой и луком
Семга под сливочным соусом
10 ДЕНЬ Сырники с абрикосом в духовке. Халва Рис с рыбой Куриные котлеты
11 ДЕНЬ
Гранола с йогуртом Фруктовый салат Паста с тунцом Теплый салат с индейкой
12 ДЕНЬ Омлет с ветчиной Горький шоколад Паста с песто Ароматные лепешки с сыром и зеленью
13 ДЕНЬ
Овсяноблин с лососем зефир Плов без мяса
Пп бутерброд
14 ДЕНЬ Яичный рулетик с курицей яблоко Куриный суп ПП Салат с курицей
15 ДЕНЬ
Гранола с кефиром апельсин
ПП борщ омлет
16 ДЕНЬ Овсяная каша на молоке с маслом Белковый батончик Гречка с куриной печенкой и луком Куриное филе с фасолью
17 ДЕНЬ
ПП рафаэлло Орешки Плов с курицей
Пп бутерброд
18 ДЕНЬ Ленивая овсянка с ягодами Сухофрукты Ароматные лепешки с сыром и зеленью
19 ДЕНЬ Овсяное печенье Яблоко Макароны с курицей Бастурма из курицы
20 ДЕНЬ Сырники с абрикосами в духовке. Банан Гречка по купечески
Семга под сливочным соусом
21 ДЕНЬ Питательные батончики с сухофруктами Апельсин Гречка с мясом Куриные котлеты
22 ДЕНЬ
Пп рафаэлло Зефир Рис с рыбой Омлет
23 ДЕНЬ Десерт киви с клубникой Халва Макароны с куриным филе, луком и морковью Ароматные лепешки с сыром и зеленью
24 ДЕНЬ Рисовый блин с ветчиной сыр Гречка по купечески
Пп бутерброд ДЕНЬ Омлет банан Паста с песто Салат с курицей
26 ДЕНЬ
ПП рафаэлло смузи Макароны с курицей Бастурма из курицы
27 ДЕНЬ
Овсяноблин с арахисовой пастой Протеиновое печенье Гречка с куриной печенкой и луком Запеченная рыба
28 ДЕНЬ Овсяное печенье Белковый батончик Тост с курицей Куриные котлеты
29 ДЕНЬ
Гранола с йогуртом Орешки Паста с тунцом
Семга под сливочным соусом
30 ДЕНЬ Кукурузная каша на молоке Сухофрукты тальятелле Куриное филе с фасолью
Завтрак Перекус Обед Ужин
1 день Овсянка с сыром Батончик протеиновый Суп куриный с лапшой Салат с тунцом
2 день Рисовый блин с семгой и творожным сыром Яблоко Макароны с курицей, тушеной с луком и морковью Творог
3 день
Пшённая каша с тыквой Банан Картофель, тушеный со свининой в горшочках + свежий огурец. Кефир
4 день Бутерброд с цельнозерновым хлебом, авокадо и яйцом пашот. Орешки Плов с курицей + овощной салат Творог с ягодами
5 день Омлет с помидорами и 1 кусочек ц/з хлеба Апельсин Борщ без зажарки, на втором бульоне с курицей Салат с тунцом
6 день Овсянка на молоке + яйцо Зефир Гречка с тефтелями + помидор Омлет
7 день Тост с творожным сыром, лососем и огурцом. Банановый кекс
Булгур с курицей терияки Салат с сыром моцарелла
8 день Рисовый блин с овощами, творожным сыром и курицей Виноград
Шаурма из курицы Творог
9 день Овсянка с яйцом Сыр Макароны с курицей терияки
+ огурец Кефир
10 день Пшенная каша на молоке с маслом Сырники Гречка с тефтелями + овощи Ряженка
11 день
Овсяноблин с арахисовой пастой и бананом Сухофрукты Макароны с пп сосиской Салат цезарь
12 день Гречка с молоком Йогурт питьевой Плов с курицей + помидор Сырники с ягодами
13 день Сырники Банан Картофель со свининой в горшочке + огурец Омлет
14 день Омлет с помидорами и хлебом
Батоняик со злаками Макароны с печенкой Протеин
15 день
Мюсли с йогуртом Яблоко Рис с креветками Творожная запеканка
16 день Ленивые вареники Апельсин Гречка с тефтелями Салат с тунцом
17 день Овсянка с сыром Сырники Макароны с печенкой Омлет + овощи
18 день Овсянка с арахисовой пастой Кефир Суп куриный Салат цезарь
19 день
Овсяноблин с шоколадной пастой бомбар Фруктовый салат Рис с рыбой
Пп сосиска
20 день Гречка с молоком
Смузи из : молока и банана Борщ на втором бульоне из курицы без зажарки Омлет с креветками Рецепты Завтраков
1. Рисовый блин смешать 30 гр рисовой муки, Яйцо и 50 мл молока. Обжарить с двух сторон на сковороде.
2. Пшённая каша с тыквой кашу сварить, а тыкву порезать на квадратики и обжарить см дом. Все смешать.
3. Ленивые вареники
4. Овсяноблин: 30 гр овсяной муки, яйцо, 50 мл молока.
5. Сырники Сырники 300 гр творога, яйцо, 100 гр муки, сах зам. Все смешать, сформировать сырники и обжарить на сковороде.
6. Печенье овсяное овсянка 350 гр, кефир 100 мл, яблоко, корица. Изюм, мёд. Все смещать, яблоко натереть. Следить шарики слегка смоченными руками. Выпекать 20 минут на 180 градусов.
Перекусов:
1. Банановый кекс 2 банана, 2 яйца, разрыхлитель, Сах зам, 5-6 ст л овсяной муки. Все смешать, разлить в формы на 2/3, выпекать в духовке на 20 минут на 180 градусов. Обедов
1. Суп куриный лук мелко порезать и потушить с потёртой морковью на сковороде. В кастрюле отварить курицу. Добавить 1 среднюю картошку, горсть лапши. Варить пока не закипит, после чего поставить на медленный огонь и варить ещё 30 минут.
2. Борщ лук мелко порезать и потушить с морковью на сковороде. В кастрюле отварить курицу, добавить 1 среднюю картошку, 500 гр капусты, 300 гр свеклы ист л уксуса. Варить до кипения, потом уменьшить огонь и варить ещё 30 минут.
3. Тефтели из куриного фарша сформировать шарики, выложить в форму для запекания. Приготовить соус томатная паста, соль, перец. Все залить и готовить 30 минут в духовке на
180 градусов.
4. Пп сосиска взять куриное филе, лук, чеснок, соль, перец – все смешать в блендере. Сформировать с помощью пленки сосиски. Отправить в морозилку на сутки. Варить прям в пакете.
5. Голубцы берём куриный или свиной фарш, добавляем лук, соль, перец, все измельчаем в блендере. Берём капустные листы, обдаём их кипятком или немного отвариваем) и выкладываем начинку внутрь. Все заворачиваем и отправляем в кастрюлю. Заливаем соусом как в тефтелях. Варим 50-60 минут на медленном огне.
6. Картофель со свининой в горшочке выкладываем в горшочек слоями нарезанный кубиками картофель, мясо, лук. Морковь, болгарский перец. Сверху- тертый сыр.
7. Плов пассируем луки морковь на сковороде, добавляем куриное филе, жарим 5 минут. Высыпаем сухой рис в сковороду, заливаем водой, добавляем приправу для плова и чеснок. Готовим 40 минут на медленном огне. Ужинов
1. Салат с тунцом огурец, пекинская капуста, яйцо и тунец. Для заправки Домашний майонез или в магазине купите готовый легкий.
2. Салат цезарь салат айсберг порвать, куриное филе – отварить, порезать помидоры, сверху натереть сыр. Из тостового хлеба сделать сухарики и запечь их в духовке. Для соуса сметана, чеснок, горчица, лимонный сок.
3. Салат с моцареллой: салат айсберг, руккола, помидорки Черри, перец болгарский, красный лук – все нарезать и украсить сверху мини кружочками сыра моцарелла. Для заправки соус песто и бальзамический.
4. Творожная запеканка творог 500 гр, 3 яйца. Сах зам и разрыхлитель. Все смешать, вылить в форму и выпекать 40 минут на 170-180 градусов.
1.
Скачать 3.32 Mb.