Цель занятия:
Развитие силовых способностей
(тренажерный зал)
Часть занятия
|
Содержание
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания
|
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ
|
Выполняются разогревающие и общеразвивающие упражнения в небыстром темпе, а в конце её - упражнения на растягивание разных групп мышц.
1. Легкий бег.
2. ОРУ: -круговые движения руками вперед- назад по 6- 8 раз, -повороты, наклоны туловища вперед, назад, в стороны по 6- 8 раз, -наклоны вперед (ногу на барьер, стараться достать носки) на правую, левую ноги по 6- 8 раз, -махи левой, правой ногой по 10- 15 раз, -разминка кистей- круговые движения вперед, назад по 6- 8 раз, -разминка коленного сустава- круговые движения внутрь, наружу по 6- 8 раз, -разминка стопы- прыжки со скакалкой со сменой ног, на обе ноги
|
Продолжается от 5 до 10 минут.
5-7 минут
5-8 минут
|
Бежать легко.
Руки, ноги держать прямо, в суставах не сгибать. При выполнении упражнения дыхание не задерживать, не напрягаться.
|
ОСНОВНАЯ
|
В основной части решаются основные задачи, которые ставятся перед началом занятий. Группа делится на команды по 2- 3 человека, упражнения выполняются по станциям, смена станций производится по команде тренера. Переход от станции к станции чередовать с упражнениями на восстановление и висом на перекладине с потряхиванием ног. Каждая команда делает 3 круга по 3 минуты на станции.
1 станция. Жимовая скамейка. Жим лежа на спине 10-12 раз х 40- 50кг.
2 станция. Вставание на опору со штангой на плечах (высота опоры- 40см) 8- 10 раз х 40- 50кг.
3 станция. Взятие штанги на грудь с отрывом от пола 5- 7 раз х 40- 50кг.
4 станция. Разгибание ног в коленном суставе, лежа на тренажере лицом вниз (упражнение на развитие задней поверхности бедра)
5 станция. Подтягивание прямых ног в висе к перекладине (упражнение на укрепление пресса) 15-20 раз.
6 станция. Выпрыгивание из полуприсяду с двумя блинами 15- 20 раз х 15кг
|
60 минут
3х3 минуты
3х3 минуты
3х3 минуты
3х3 минуты
3х3 минуты
3х3 минуты
На восстановление 1 минута после каждой станции
|
ТБ. Взаимостраховка. Выталкивать до полного выпрямления рук. Следить за дыханием.
Спину держать прямо, штангу резко не дергать, тягу делать плавно. Стараться не отрывать таз от скамейки.
Колени не сгибать, ноги прямые.
Спину держать прямо, смотреть вперед, сильно не садиться.
|
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ
|
Главная цель заключительной части занятий – это постепенное снижение функциональной активности организма занимающихся и приведение его в относительно спокойное состояние.
1.Легкий бег.
2. -Упражнения на восстановление дыхания.
3. - Наклоны вперед- назад с растягиванием мышц.
4. Подведение итогов.
|
Завершается занятие в тренажерном зале хорошей заминкой, которая продолжается 5-10-минут.
3 минуты
1 минуту
4 минуты
|
На этом этапе следует уделять особое внимание тщательному растягиванию. Правильно и тщательно продуманные части занятий уменьшают случаи травматизма.
| |
Скачать 22.87 Kb.