Расчёт рациона спортсмена. расчет рациона. День 1 172011560170 Завтрак
 Скачать 16.13 Kb.
|
|
Формула миффлина-сан жеора Вес 68 Рост 173 Возраст 25 BMR= (9,99*68)+(6,25*173)-(4,92*25)-161=679,32+1081,25-123-161=1476,57 Финальное значение BMR= 1476,57*1,5=2214,8 Для похудения: 2214,8-20%=1771,8 Рассчитываем рацион на неделю на 1700-1800ккал День 1 1720/115/60/170 Завтрак Рис с курицей — порция 300 г (50 г сухого риса, 100 г воды, 150 г куриного филе). Салат с пекинской капустой, морковкой, соком лимона (100 г пекинки, 50 г моркови, 1 ч.л. сока). Порция всего – 420/20/11/50 Ланч Макароны тв. сортов (100 г в сухом виде). Куриная грудка – 200 г. Замороженная смесь овощей – 100 г. 1 яйцо. Порция – 300 г – 600/58/6/80 Обед Суп с индейкой Индюшка бедро – 200 г. Картофель – 100 (1 шт). Пшено – 20 г (1 ст.л.). Вода 600 г. Выход: 900 г (2 порции) — 1 оставляем на следующий день. Хлеб цельнозерновой – 50 г Порция 440 г – 320/18/20/17 Ужин курица с гречкой и овощами Куриное филе — 200 г. Гречка – 100 г. Салат: морская капуста маринованная– 50 г огурец свежий или соленый – 1 шт пекинская капуста – 100 г орегано – щепотка, сок лимона — 1 ч.л. 1 ч.л. оливкового масла, зелень КБЖУ: 360/21/22/25 2 день, 1750/130/67/70 Завтрак 2 яйца вареных всмятку (варить 3 минуты после закипания). Класть в подсоленную холодную воду, чтобы вода на пару см покрывала их. Хлеб цельнозерновой – 100 г. Морковь тертая с соком лимона (100 моркови и 1 ч.л. сока). Масло подсолнечное или оливковое — 1 ч.л. КБЖУ: 430/22/17/48 Ланч Макароны т/с — 100 г. Соленый огурец – 1 шт. Рыба (хек, минтай, тунец) отварная 200 г. КБЖУ: 540/53/3/73 Обед Суп с индейкой (1 порция со вчерашнего дня) Хлеб цельнозерновой – 50 г Порция 440 г – 320/18/20/17 Ужин рыба с овощами (Тунец, хек, минтай) свежемороженая – 200 г. Морковь, лук, картофель – по 50 г. Порция 350 г – 460/38/27/16 3 день, 1700/140/60/145 Завтрак Овсянка с бананом и изюмом – 200 г. Оливковое масло — 1 ст.л. КБЖУ: 390/8/19/48 Ланч Запеченные овощи (на пару, отварные) — (перец, помидоры, лук, морковь, баклажаны)- 200 г. Индюшиная грудка – 200 г. Оливковое масло – 1 ст.л. КБЖУ: 390/45/19/8 Обед Суп-пюре из чечевицы с индюшкой Чечевица – 100 г. Картофель, морковь, лук – 150 г. Индюшиная грудка – 100 г. Оливковое масло – 1 ст.л. Вода – 200 г. лимонный сок – 1 ст.л. КБЖУ: 590/65/13/55 Ужин Белковый омлет с овощами и зеленью (белки 4 яиц, 200 г овощей, зелень). Масло оливковое – 1 ст.л. Кусочек цельнозернового хлеба – 50 г. КБЖУ: 335/20/12/35 День 4/5/6 соответствует 1/2/3 дню , на 7 день можно устроить читмил |