Тренировка грудной клетки. День 1_ Грудь,-WPS Office. День 1 Грудь, средняя дельта, трицес Жим штанги 151210 х4
 Скачать 8.34 Kb.
|
|
День 1: Грудь, средняя дельта, трицес Жим штанги 15/12/10 х4 Жим гантелей под углом 15/10-12 х4 Отжимания на брусьях 12-15 х4 Кроссовер 12-15 х4 Тяга к подбородку 15-17 х5 Махи в сторону 17 х4 Жим штанги узк. хватом 15 х4 Шраги 17-20 х4 День 2: Спина, задняя дельта, бицепс Подтягивания 4х max Тяга штанги в наклоне 15/12/10 х4 Вертикальная тяга узким хватом 10-12 х4 Хаммер или горизонтальный блок 15-10 х3 Пулловер в блоке 15 х3 Махи в наклоне 20 х4 Отведение назад в блоках 15 х4 Сгибания рук сидя на бицепс 17 х4 Подъем штанги стоя 17 х4 День 3: Плечи, руки Жим гантелей 20/15/12 х3 Жим в штанге в Смитте сидя над грудью 17 х4 Махи гантелей в наклоне стоя (задняя дельта) 10/15 х3 Тяга к подбородку широким хватом 17 х4 Обратная бабочка 20 х4 Супер-сет: Жим узк. хватом 20 х4 + Трицепс на блоке 15 х4 Супер-сет: Подъем гантелей сидя 15 х4 + Подъем штанги стоя 15 х4 День 4: Ноги Разгибание ног 20 х4 Приседания 20/15/10 х4 Мертвая тяга 15/12 х4 Жим ногами 20/15/10 х4 Сгибание ног 15 х4 Голень (икры) 17/20 х6 Гиперэкстензия 20 х5 |