Дмитриевна Физкультурнооздоровительная деятельность студенческой молодежи в системе формирования установки на здоровый образ жизни (на примере Международного государственного экологического института им.

• Название: Дмитриевна Физкультурнооздоровительная деятельность студенческой молодежи в системе формирования установки на здоровый образ жизни (на примере Международного государственного экологического института им.
• Дата: 14.01.2023
• Размер: 308.73 Kb.
• Имя файла: Dissertatsia_ot_21.docx
• Тип: Диссертация; #886545
• страница: 29 из 29

ПРИЛОЖЕНИЕ Ж
Варианты выполнения упражнений, способствующих повышению уровня развития показателей физического здоровья студентов
Связка базовых шагов в степ-аэробике

1. 
   Open-step (открытый шаг):
   

• 
  1-шаг правой ногой в право, левая остается на носке;
  
• 
  2-касание левым носком о пол;
  
• 
  Руки-и.п.-направлены вниз: 1-2-правая рука в правую сторону на уровне груди;
  
• 
  3-4-левая рука в левую сторону на уровне груди;
  
• 
  5-6-обе руки поднимаются вверх;
  
• 
  7-8-возвращаемся в и.п. (руки отпускаются вниз), двигаемся на месте напротив степ-платформы.
  

2. 
   Curl (захлест голени назад):
   

• 
  1-шаг правой ногой в левый угол степ-платформы и полуприсяд на ней;
  
• 
  2-согнуть левую ногу назад, пяткой к ягодице;
  
• 
  3-разогнуть левую ногу и поставить на пол;
  
• 
  4-правую ногу приставить к левой ноге;
  
• 
  5- шаг левой ногой в правый угол степ-платформы и полуприсяд на ней;
  
• 
  6- согнуть правую ногу назад, пяткой к ягодице;
  
• 
  7- разогнуть правую ногу и поставить на пол;
  
• 
  8- левую ногу приставить к правой ноге;
  
• 
  Руки: 1-согнуты в локтях направлены вперед;
  
• 
  2-согнутые в локтях отвести назад;
  
• 
  3-4-выпрямить вдоль корпуса;
  
• 
  5- согнуты в локтях направлены вперед; 6- согнутые в локтях отвести назад;
  
• 
  7-8- выпрямить вдоль корпуса.
  

3. 
   Straddle
   

Поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию (выполняется на 8 счетов):

• 
  1-шаг правой ногой боком на степ-платформу;
  
• 
  2-шаг левой ногой на степ-платформу (стоим лицом к короткому краю платформы);
  
• 
  3-правую ногу спускаем со степ-платформы с одной стороны;
  
• 
  4-левую ногу спускаем со степ-платформы с другой стороны;
  
• 
  5-возвращаем правую ногу на степ-платформу;
  
• 
  6-возвращаем левую ногу на степ-платформу;
  
• 
  7-спускаемся с платформы правой ногой (мы должны спуститься в тоже место, откуда начали движение);
  
• 
  8-спускаемся с платформы левой ногой (приставляем ее к правой).
  

4. 
   Knee up
   

Базовый шаг, с которого начинается разучивание большинства шагов и связок в степ-аэробике:

• 
  1-шаг правой ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу;
  
• 
  2-левую ногу поднимаем вверх согнутую в колене;
  
• 
  3-левую ногу возвращаем на пол;
  
• 
  4-правую ногу ставим на пол рядом со второй. Тоже самое делаем с левой ноги.
  

5. 
   V-шаг
   

При подъеме на платформу носок правой ноги отводите максимально вправо, а носок левой ноги — влево, пятки при этом стоят близко друг к другу

Опускаетесь правой ногой на пол, затем левой.

6. 
   Степ-подъем
   

Одной ногой встаем на степ, вторую ставим на носок сзади. Возвращаемся на пол с ноги, стоящей позади.

7. 
   Задний-степ
   

Поднимаемся на платформу одной ногой, второй делаем мах назад, во время тренировки напрягаем ягодичные мышцы.
Стретчинг-упражнения для развития гибкости

• 
  1 упражнение: И.п.-ноги шире плеч, руки опущены; 1-2-наклон корпуса вправо, тянемся правой рукой к правому колену; 3-4-в другую сторону.
  
• 
  2 упражнение: И.п.-ноги шире плеч, согнуты в колене, бедра параллельны полу, руки на передней поверхности бедра: 1-2-3-правую руку отводим вверхназад, слегка разворачивая корпус назад. Фиксируем точку, затем пружиним руку назад; 4-возвращаемся в И.п. Тоже самое левой рукой.
  
• 
  3 упражнение: И.п.-ноги ставим шире плеч, руки на бедре: 1-2-правую ногу сгибаем в колене, левая нога остается в стороне с выпрямленным коленом;
  

3-4-на другую ногу; 1-4-две пружинки на правую ногу; 5-8-на левую ногу; 1-8-8 пружинок на правую ногу; 1-8-8 пружинок на левую ногу.

• 
  4 упражнение: И.п.-правая нога согнута в коленном суставе под углом 90˚, левая нога остается сзади прямая; руками упираемся в пол по обе стороны от правой стопы, выполняем *пружинистые движения: 1-2-опустить левое колено к полу; 3-4-воззвращаемся в И.п. И.п.-стоя согнувшись, правая нога впереди, левая сзади на расстоянии одного шага. Перенести тяжесть тела на левую ногу и присесть на ней, не отрывая пятку от пола, правая нога прямая: 1-2-подъем правого носка вверх; 3-4-возвращаемся в И.п. зафиксировать положение носка правой ноги вверх. 3-4 упражнение повторить на левую ногу.
  

Упражнения с бодибаром
1) Приседания

Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса. Поместить бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника, ноги по ширине плеч, мышцы живота напряжены.

На вдохе приседать до параллели пола, не заваливать корпус на бедра под весом нагрузки, держать взгляд на потолке. С выдохом разгибать туловище.

2) Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц. Поместить бодибар на плечи, стопы вместе. На вдохе сделать шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу. Не наклоняться сильно вперед и не прогибать поясницу. С выдохом вернуть переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой. Сделать выпад так же на вторую ногу.

3) Наклоны стоя

Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.

Поместить бодибар на плечи, стопы по ширине таза, мышцы живота напряжены, на вдох опустить туловище вперед, немного сгибая колени. Не опускать туловище слишком низко, держать взгляд перед собой. С выдохом разгибать туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.

4) Тяга к поясу

Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины. Стопы по ширине плеч, взять бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч). Выполнить наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согнуть колени и задержаться в положении. Руки свободно опущены вниз. На выдох протягивать бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляться в спине. На вдохе разгибать локти и повторяйте движение.

5) Жим лежа

Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или степ-платформе. За снаряд взяться широким хватом. Локти прямые, бодибар над грудным отделом. На вдохе опустить снаряд на верхнюю точку грудной клетки, локти опускаются максимально вниз, растягивая мышцы груди. На выдох выпрямлять локти.

6) Жим из-за головы

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты. Поместить снаряд на плечи, взять широким хватом. Локти опущены к полу, на выдохе – разгибание локтей, поднимая руки над головой по вертикальной линии. На вдохе плавно опустить руки в обратном порядке, не бросать вес на шейный отдел.
Сальса

1. 
   Базовый шаг 1- шаг в сторону с приставкой, бедра раскачиваются из одной стороны в другую, колени согнуты, стопа с носка на пятку, руки в согнутом состоянии двигаются по корпусу;
   
2. 
   Базовый шаг 2- шаг в сторону с приставкой, бедра раскачиваются из одной стороны в другую, колени согнуты, стопа с носка на пятку, руки в согнутом состоянии двигаются по корпусу, на 4й счет нога остаётся в стороне, бедром акцент в противоположную сторону;
   
3. 
   Базовый шаг 3- шаг в сторону с приставкой, бедра делают восьмерку, колени согнуты, стопа с носка на пятку, руки в согнутом состоянии двигаются по корпусу;
   
4. 
   Базовый шаг 4- шаг в сторону с поворотом вокруг себя, бёдра двигаются из стороны в сторону;
   
5. 
   Неполная связка 1- базовый шаг 3, базовый шаг 2, базовый шаг 4;
   
6. 
   Базовый шаг 5- шаг вперед с приставкой, бедра раскачиваются из одной стороны в другую, колени согнуты, стопа с носка на пятку, руки в согнутом состоянии двигаются по корпусу;
   
7. 
   Неполная связка 2- базовый шаг 3, базовый шаг 2, базовый шаг 4, базовый шаг 5;
   
8. 
   Базовый шаг (на 2 счета) 6- шаг в плие, акцент на бедро в сторону шага;
   
9. 
   Базовый шаг (на 2 счета) 7- шаг вперед, задняя нога приставляется около пятки, бедра делают восьмёрку, руки двигаются по корпусу;
   
10. 
    Неполная связка 3- базовый шаг 3, базовый шаг 2, базовый шаг 4, базовый шаг 5, базовый шаг 6, базовый шаг 7;
    
11. 
    Базовый шаг шаг 8- шаг в противоположную диагональ с приставкой, бедра раскачиваются из одной стороны в другую, колени согнуты, стопа с носка на пятку, руки в согнутом состоянии двигаются по корпусу;
    
12. 
    Базовая поза 1- ноги на ширине плеч, восьмерка бедрами на 2 счета вниз, на 2 счета вверх;
    
13. 
    Неполная связка 4- базовый шаг 3, базовый шаг 2, базовый шаг 4, базовый шаг 5, базовый шаг 6, базовый шаг 7, базовый шаг 8, базовая поза 1;
    
14. 
    Базовый шаг сальсы 1- шаг вперед правой ногой, левая нога приставляется на месте, правая нога возвращается на место, повтор движений с левой ноги назад;
    
15. 
    Базовый шаг сальсы 2- два шага назад, бедра раскачиваются из одной стороны в другую, поворот на месте;
    
16. 
    Связка- базовый шаг 3, базовый шаг 2, базовый шаг 4, базовый шаг 5, базовый шаг 6, базовый шаг 7, базовый шаг 8, базовая поза 1, базовый шаг сальсы 1, базовый шаг сальсы 2;
    
17. 
    Растяжка стоя. Делаем наклон вниз, не сгибая колен, а руки как можно сильнее отводим назад. Делаем небольшой выпад вперед правой ногой и наклоняемся к ней, стараясь держать ноги и спину прямыми. Выполнение упражнения “ласточка”. Поклон.