Йога для детей. Йога для детей позы (асаны) для детей 36 лет Приветствие (Намасте)
 Скачать 0.56 Mb.
|
|
ЙОГА ДЛЯ ДЕТЕЙ  Позы (асаны) для детей 3-6 летПриветствие (Намасте) Ладони соединены вместе, большие пальцы рук смотрят в область сердца, локти в стороны, слегка опущены вниз, плечи опущены вниз, макушкой головы тянемся вверх, вытягивая шею.  Поза Горы (Тадасана) Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе, руки опущены.Слегка сближаем лопатки, разворачивая грудную клетку, немного подтягиваем живот. Спина прямая. Голова приподнята – так, чтобы взгляд был направлен чуть выше  Поза Дерева (Врикшасана) Подняв правую согнутую в колене ногу, поверните ее вправо и упритесь стопой с внутренней стороны левого бедра, максимально высоко. Пальцы ступни направлены вниз, к полу. Для раскрытия таза колено отведите максимально в сторону. Левая нога находится в прямом устойчивом положении и является опорной, коленная чашечка подтянута вверх. Держите равновесие Поза Треугольник (Уттиха Триконасана)  Примите Тадасану. Глубоко вдохнув, в прыжке поставьте ноги на ширину около метра, руки через стороны поднимите до уровня плеч ладонями вниз.Левую ступню поворачивайте на 90 градусов, а правую немного внутрь. В такой позе вы должны хорошо чувствовать равновесие. На выдохе наклоните тело влево, рукой коснитесь левой лодыжки или пола (если это возможно).Правая рука должна быть вытянута вверх (вперед ладонью), при этом обе руки составляют одну линию. Поворачивая голову смотрите на большой палец правой руки. Поза Бабочки (Баддха Конасана)Согните обе ноги в коленях и, отведя колени в стороны, притяните стопы друг к другу. Давите одной стопой на другую. Старайтесь притянуть пятки ближе к области промежности. Колени тяните к полу.  Поза ПолулотосаСогните правую ногу в колене, захватив правую лодыжку правой рукой и большой палец правой ноги левой рукой. Сгибая и опуская правое колено к полу, медленно поднимите стопу и плотно поместите её в основание левого бедра, развернув подошву вверх, уделяя особое внимание коленям. Мягко опускайте правой ладонью согнутое правое колено так, чтобы оно коснулось пола. Немного согните левую ногу в колене. Захватите левую лодыжку левой рукой и большой палец левой ноги правой рукой. Сгибая левое колено к полу, перемещайте левую лодыжку к правой икре. Немного поднимите правое бедро и поместите левую стопу под правое бедро в удобное положение с подошвой, развёрнутой вверх. Тыльная часть левой стопы должна лежать прямо на полу. Левое колено должно также коснуться пола. Оба колена по возможности должны касаться пола. Поместите ладони удобно на колени и выпрямите спину. П  оза Лотоса (Падмасана)Выпрямите спину, постарайтесь расслабить тело. Возьмите правую стопу руками и медленно поместите ее на левое бедро, как можно ближе к животу.Возьмите левую стопу руками и медленно поместите ее на правое бедро.Вытяните позвоночник вверх. Отведите плечи назад и вниз.Раскройте грудную клетку.Тяните макушку головы вверх.Уберите излишний прогиб в пояснице, подавая копчик вперед. Подбородок немного опустите. Руки положите на колени в Джняна мудра М  удра (Джняна мудра)Соедините большой и указательный палец, остальные три пальца отведите в сторону.  Поза Посоха (Дандасана)Примите сидячее положение, ноги вытяните вперед, слегка согните их в коленях. Нагрузка приходится на седалищных костях. Спина прямая. Ноги старайтесь держать вместе, колени прижмите к полу, а пальцы ног тяните на себя. По обе стороны от ягодиц положите ладони, пальцы направьте к стопам, выпрямите локти.  П оза Складка (Пашчимоттанасана) Поза Складка ноги врозь Поза Кошки (Марджариасана)Необходимо опуститься на четвереньки таким образом, чтобы колени находились под тазобедренными суставами, а ладони — под плечевыми. Руки и колени должны располагаться на одной линии. Затем спину нужно максимально округлить, пытаясь выгнуть ее вверх, как это делает кошка. Необходимо следить за положением плеч и шеи — голова должна быть опущена вниз, шея расслаблена, плечи не напряжены. Асана направлена на развитие гибкости позвоночника, поэтому все движения делаются плавно, действительно по-кошачьи. Поза кошки продолжается плавным изменением выгиба позвоночника на максимальный прогиб. Для этого спина плавно возвращается в исходную позицию. Мягким движением голова поднимается вверх, все тело вытягивается за шеей, спина прогнута.  Поза Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) Выпрямите спину и разогните колени, тяните пятки к полу. Упритесь руками в пол, спину выгните, а поясницу прогните. В таком положении одну линию образуют голова, шея и спина. Ягодицы напряжены, а лопатки направлены вовнутрь. Пятки направьте к полу.  Поза Собака Мордой вверх (Урдхва мукха шванасана)Шея вытянутая и прямаяЛицо направлено ровно вперед, взгляд – перед собой. Руки абсолютно прямые, стоят на широко раскрытых ладонях, средний палец направлен вперед. Кисть руки не прогибается, локти выпрямлены и напряжены. Плечи старательно отводите в сторону, стараясь как можно лучше раскрыть грудь, стараясь свести лопатки в одну прямую линию.Спина максимально прогнута, но при этом старайтесь держать ее расслабленной. Она как бы висит на плечах и руках.  Поза змеи (Сарпасана)Туловище приподнимаем, а голову откидываем назад. Ноги должны быть вытянуты, стопы соединены вместе. Натяните пальцы ног. Колени не сгибаем. Выдыхаем и, твёрдо прижимая к полу ладони, туловище поднимаем вверх. Задерживаемся, делая два вдоха и выдоха.  Поза Алмаза (Ваджарасана) Встать на колени, носки ног оттянуть назад. Ноги держим вместе, опускаемся на пятки. Руки свободно лежат на коленях. Спина, шея и голова находятся в одной плоскости.  Поза Ребенка (Баласана)Исходное положение – поза Алмаза. Медленно опустите туловище на ноги, руки вытяните вперед. Постарайтесь полностью расслабиться, дышите нормально.  Поза Сна (Шавасана)руки удобно ложатся вдоль туловища ладонями вверх. Они не должны быть слишком далеко от корпуса, но и не касаются его. Ноги лежат рядом, но носки должны быть разведены в стороны. Все тело максимально расслаблено, глаза закрыты. Позы (асаны) для детей старше 7 лет (дополнительно к позам для 3-6 лет)  Поза Голубя (Гомукхасана)Начните с положения на четвереньках: ладони прямо под плечами, колени – под бедрами. Продвиньте правое колено вперед так, чтобы оно коснулось правого запястья. Следите, чтобы правое бедро располагалось строго параллельно краям коврика. Медленно продвиньте правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Теперь вытяните левую ногу назад. Поза Коровы (Битиласана) И  сходное положение Поза Алмаза. Стать на левое колено.Правой ягодицей сесть на пятку левой ноги, а бедро правой ноги положить на бедро левой. Правая пятка располагается рядом с левой ягодицей и ступня правой ноги обращена вверх.Выполнить захват руками, как описано выше. Меняя местами руки, поменять, соответственно, и положение ног.Поза Лодка (Парипурна Навасана) П  римите Дандасану (позу посоха), ноги вытянуты вперед, колени плотно касаются пола. Подушечки ступней потяните на себя, а пятки плотно прижмите к полу. Выпрямите спину и положите руки немного сзади бедер ладонями вниз. Руки должны быть напряжены, а пальцы плотно сжаты и направлены в сторону ступней. Сделайте выдох и вдох, втяните живот, а грудную клетку поднимите. Постепенно отклоняя туловище назад поднимайте ноги от пола. Поза Кобры (Бхуджангасана)Лечь на живот на пол. Ноги расположить параллельно, вытянув носки. При первых исполнениях ноги не смыкать для упрощения. Руки должны быть расположены так, чтобы при подъеме корпуса локти оказались под плечевыми суставами. Поднять верхнюю часть корпуса, опираясь на локти и вытягивая шею.  Поза Планка (Кумбхакасана)Прочно закрепите основания указательных пальцев в полу, широко расставляйте пальцы и распределяйте их на полу. Отводите плечи назад, стягивайте лопатки вместе и тяните их к крестцу. Также растягивайте ключицы в стороны от грудины. Взгляд устремлен в пол, тянитесь макушкой вперед, сохраняя горло мягким. Поза Воина (Вирабхадрасана)  Примите Тадасану. Руки поднимите вверх и, вытянувшись вверх соедините ладони тыльными сторонами. Глубоко вдохните и в прыжке расставляйте ноги на ширину 120-130 см. Выдохните, повернувшись вправо, поворачивая правую ступню вправо на 90 градусов, а левую ступню поверните немного вправо. Согните колено правой ноги таким образом, чтобы бедро стало параллельно полу, а голень – перпендикулярно, пространство от икры до бедра составляет прямой угол. Напрягая мышцы левого колена, вытяните ногу. Поза Перевернутый треугольник (Паривритта Триконасана)Постарайтесь как можно больше развернуть тело вправо и чуть вытянуть его вперед, при этом происходит дальнейшее скручивание позвоночника, растягиваются и распрямляются спина и плечи. Поза Планки на спине (Пурвоттанасана)  Исходное положение поза Посоха. Ладони положите чуть позади таза, пальцы направлены в сторону мысков ног. Согните колени, ступни ног плотно прижаты к полу. На выдохе оттолкнитесь с помощью рук (вес тела распределен: ладони и стопы), поднимите таз вверх, втяните живот (руки и ноги выпрямлены, локтевые суставы и суставы коленей напряжены).Руки находятся перпендикулярно полу, а туловище и ноги параллельно полу. Вытяните шею и откиньте голову максимально назад, старайтесь вытянуть тело максимально. Обратите внимание, ступни ног должны плотно прилегать к полу. Сохраняйте ровное дыхание.Поза Орла (Гарудасана)  Встаньте в позу горы (Тадасана). Направьте взгляд на одну точку на полу, перед собой. Немного согните ноги; поднимите левую стопу, и, балансируя на правой ноге, обвейте левое бедро вокруг правого. Направьте пальцы левой ноги в сторону пола, пятку потяните назад, и зацепите левый носок за нижнюю часть правой голени. Балансируйте на правой стопе. Вытяните руки вперед, параллельно полу. Расширьте лопатки. Перекрестите руки перед собой таким образом, чтобы правая рука оказалась сверху левой. Согните руки в локтях так, чтобы правый локоть плотно вошел в изгиб левого. Поза Танцора (Натараджанасана)Примите асану Тадасана. Вес тела медленно перенесите на правую ногу. Правую руку вытяните вперед, согните в колене левую ногу и начинайте её отводить назад, поднимая при этом вверх. 2) В локте согните левую руку, захватите ею большой палец левой ноги, при этом ладонь руки должна смотреть вверх, к потолку. 3) Левую ногу поднимайте до тех пор, пока она не будет параллельна полу. После плечо левой руки нужно развернуть наружу, а локоть вытягивать вверх.  Поза Верблюда (Уштрасана)Встать на колени. Они должны находится под тазовыми костями, то есть ноги слегка расставлены, опираются на всю поверхность, но для новичков можно упереться пальцами в пол. Руки нужно положить на бедра. Спину максимально вытянуть вверх, чтобы ребра были развернуты, грудная клетка раскрыта, плечи раскованы. Плавно и медленно, без рывков и резких движений отклониться назад так, чтобы было можно положить руки на стопы или ухватиться за пятки. На выдохе отклониться еще дальше, прогнуться в грудном отделе, отклоняясь головой назад, но не запрокидывая ее и не перегибая шею.  Поза Стульчик (Уткатасана)Примите Тадасану. Делая вдох, поднимайте руки над головой, вытяните позвоночник, ладони сомкните вместе. Сделайте выдох и наклонитесь глубоко вперед, руки следует опустить на пол и, делая вдох, согните колени так, чтобы бедра находились параллельно полу. Ступни прижаты к полу, руки, грудь вытянуты вперед. |