фитнем. фитнес. Техника выполнения основных упражнений Мышцы ног Приседания
 Скачать 28.93 Kb.
|
|
Техника выполнения основных упражнений Мышцы ног Приседания Упражнение: Базовое, Многосуставное, Жимовое. Рабочие суставы: Тазобедренный, коленный, голеностопный. Воздействие на основные мышечные группы: Целевые: четырехглавая мышца бедра, ягодичная мышца. Синергисты: прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, полусухожильная, тонкая, портняжная, икроножная, подколенная. Исходное положение: ноги на ширине таза, спина прямая, лопатки сведены, мышцы живот оттянуты. Приседаем таз уходит назад, колени на уровне носков, стопы прижаты к полу. Приседаем до уровня бедро параллельно полу. Вес тела распределен на всю стопу. В момент присяда, плечо над коленом, колено над серединой стопы. На момент подъема, колени до конца не выпрямляются. Спина остается прямой. Приседаем – вдох, подъем- выдох. Темп: Медленный, средний, высокий, пружина, статика. Точки амплитуды: Точки амплитуды: Приседание выполняется до уровня бедро параллельно полу (90°). Методические указания: приседать до уровня бедро параллельно полу, спину держать ровно, таз опускать вниз и назад, вес тела распределён на всей стопе, колени не выходят за линию носка. Вариации: С собственным весом, взрывные приседания, приседания с прыжками, приседания со свободным весом (гантели, штанги и др.), Ноги на ширине плеч/шире плеч/ноги вместе/на одной ноге. Выпады Упражнение: Базовое, Многосуставное, Жимовое. Рабочие суставы: Тазобедренный, коленный, голеностопный. Воздействие на основные мышечные группы Упражнение направлено на проработку ягодичных мышц и мышц бедер (преимущественно, квадрицепсов). Дополнительно работают приводящие мышцы, а также глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе. Исходное положение Ноги вместе, колени чуть при согнуты, таз слегка подан вперёд, мышцы пресса напряжены, лопатки сведены, плечи расправлены и опущены: 1 фаза шаг вперед или назад, 2 фаза присяд вниз, 3 фаза подъем, 4 фаза исходное положение. В сторону: И. П. тоже, шагом в сторону, согнуть опорную ногу, вес тела перенести на опорную ногу, таз назад. Темп: Медленный, средний, высокий. Точки амплитуды: Выпад выполняется до уровня бедро параллельно полу (90°). Методические указания: спину держать ровно, колени не выходят за линию носка. Вариации: Выпад вперёд/назад/в сторону. Приведение ноги Упражнение: Изолирующее Рабочие суставы: Тазобедренный Воздействие на основные мышечные группы Работают приводящие мышцы бедра Исходное положение Ноги вместе, колени чуть при согнуты, таз слегка подан вперёд, мышцы пресса напряжены, лопатки сведены, плечи расправлены и опущены. Темп: Медленный, средний, высокий. Точки амплитуды: Методические указания: Спину держать ровно, корпус не заваливать, тянуться макушкой вверх. Вариации: Пружинистые движения, быстрые, медленные, в тренажёре, с резиной. Отведение ноги Упражнение: Изолирующее Рабочие суставы: Тазобедренный Воздействие на основные мышечные группы Работают малая, средняя и большая ягодичные мышцы Исходное положение Ноги вместе, колени чуть при согнуты, таз слегка подан вперёд, мышцы пресса напряжены, лопатки сведены, плечи расправлены и опущены. Темп: Медленный, средний, высокий. Точки амплитуды: Методические указания: Спину держать ровно, корпус не заваливать, тянуться макушкой вверх. Вариации: Пружинистые движения, быстрые, медленные, в тренажёре, с резиной, лёжа. Лёжа в партере. Разгибание ноги в коленном и тазобедренном суставе стоя на коленях Упражнение: Многосуставное Рабочие суставы: Коленный и тазобедренный. Воздействие на основные мышечные группы Работают большая ягодичная и задняя поверхность бедра. Исходное положение Стоя на коленях и предплечьях, спина ровно, кисти под плечами. Темп: Медленный, средний, высокий. Точки амплитуды: Методические указания: Дышать нормально, не прогибаться в спине. Вариации: Поочерёдное разгибание в коленном и тазобедренном суставе, разгибание только в тазобедренном/коленном суставе. Мышцы спины Тяга в наклоне Упражнение: многосуставное Рабочие суставы: Плечевой и локтевой сустав. Воздействие на основные мышечные группы: широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы. Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Исходное положение: Стоя в наклоне, ноги на ширине таза, колени присогнуты, прямая спина (небольшой прогиб в пояснице), руки спокойно опущены. На выдохе тянуть гантели к поясу локти назад (гантели в карман). Наклон может быть 45° или 90°. 2) И. П. выпад ногой, при выполнении упр. корпус неподвижен, сводить лопатки. 3) И. П. (тяга гантели одной рукой) в наклоне, выпаде, с упором на скамью, тянем к низу живота, сведение лопаток. Темп: 2:2, 1:1, 1:3, 3:1. Точки амплитуды: Начальная точка амплитуды- у коленного сустава, конечная- у пояса. Методические указания: Колени присогнуты, спина прямая, руки спокойно опущены, на выдохе тянем гантели к поясу, на вдохе опускаем, локти назад, гантели тянем в карман, корпус неподвижен, сводим лопатки. Вариации: тяга двумя руками, тяга одной рукой, тяга в выпаде, тяга в наклоне, тяга с упором о скамью. Гиперэкстензия Упражнение: Многосуставное Рабочие суставы: Тазобедренный, позвонковые соединения. При отжимании: плечевой, локтевой. Воздействие на основные мышечные группы: Мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца. Грудные, трицепсы, передние пучки дельты, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Исходное положение: Лежа на животе, руки вытянуты вперед, носки упор о пол. И. П. лежа с упором на носки и ладони; руки ставятся на ширине плеч, ладони направлены вперед. Темп: 7 подниманий туловища 7 отжиманий, 2*3 подниманий туловища+ отжиманий, 3*1 подниманий туловища+ отжиманий. Точки амплитуды: Небольшой прогиб в поясничном отделе. Отжимание: начальная- руки прямые, конечная- согнутые руки ( угол сгибания зависит от подготовленности человека). Методические указания: Стопы упор о пол, при поднимании туловища носки не отрывать от пола, руки согнут в локтевом суставе на 90°, свести лопатки. При отжимании: корпус держать прямо, опускаясь свести лопатки, ладони находятся под плечами. Вариации: С дополнительным весом, на скамье. Мышцы рук (плечи) Отведение плеча (разведение рук стоя) Упражнение: изолированное. Рабочие суставы: плечевой. Воздействие на основные мышечные группы: Основные мышцы: средние дельтовидные. Дополнительные мышцы: трапециевидная. Стабилизирующие мышцы: основные мышцы ног, абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышцы-вращатели плеч, передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц, мышцы-сгибатели запястий. Исходное положение: И .П. стоя, рука чуть согнута в локтевом суставе. Темп: быстрый, средний, медленный. Точки амплитуды: В верхней точке движения локти должны находиться чуть выше уровня плеч. Методические указания: на выдохе – выполнить отведение плеча до угла 80-90 градусов, на вдохе – вернуться в И.П. Вариации: разведение рук стоя, в наклоне, сидя. Отведение плеча в наклоне (разведение рук стоя в наклоне) Упражнение: силовое Рабочие суставы: Плечевой, позвонковые соединения. Воздействие на основные мышечные группы: Задняя, средняя и передняя часть дельты, трицепс плеча, латеральная головка, бицепс, плечевая мышца, большая грудная мышца, трапециевидная мышца, большая и малая круглая мышца, подостная мышца. Исходное положение: И .П. стоя в наклоне, рука чуть согнута в локтевом суставе. Темп: быстрый, средний, медленный. Точки амплитуды: В верхней точке движения локти должны находиться чуть выше уровня плеч. Методические указания: на выдохе – выполнить отведение плеча до угла 80-90 градусов, на вдохе – вернуться в И.П. Вариации: разведение рук стоя, в наклоне, сидя. Тяга к груди Упражнение: силовое Рабочие суставы: Плечевой, локтевой, луче-запястный суставы. Воздействие на основные мышечные группы: дельтовидные и трапециевидные мышцы. Исходное положение: Возьмите гантели в руки, хват сверху. Расположите их у основания бедер. Встаньте ровно, расставив ноги на ширину плеч. Статические напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Темп: быстрый, средний, медленный. Точки амплитуды: Верхняя точка амплитуды- руки находятся на уровне груди. Методические указания: Вдохните, на выдохе подтяните гантели до уровня верха груди. Сжав плечи, зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точке траектории, а затем медленно вернитесь в ИП. Вариации: с гирей; попеременно с гантелями; с одной гантелью хватом “под шляпку”; с эластичной лентой; с блином. Жим штанги от груди Упражнение: силовое Рабочие суставы: плечевой Воздействие на основные мышечные группы: Передний пучок дельтовидной мышцы, передние дельты. Трехглавая мышца плеча, трицепсы. Дельтовидная мышца. Исходное положение: Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните в коленях. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Поднимите штангу на грудь так, чтобы гриф коснулся её верхней части, ладони при этом должны смотреть вверх. Спина должна быть чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены. Темп: быстрый, средний, медленный. Точки амплитуды: Методические указания: Из начальной точки выжимаем штангу строго вверх. Зафиксируйте штангу в верхней точке, потом медленно опустите в исходное положение. Вариации: Узкий хват, средний хват, широкий хват. Жим штанги из-за головы Упражнение: силовое Рабочие суставы: плечевой Воздействие на основные мышечные группы: дельтовидные мышцы Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, штанга за головой на уровне плеч, угол в локтевом суставе 90 градусов. Темп: медленный Точки амплитуды: Методические указания: Положите гриф штанги на плечи за голову. Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над вашей головой. Вариации: жим из-за головы сидя, стоя. Подъем штанги перед собой Упражнение: изолированное Рабочие суставы: плечевой Воздействие на основные мышечные группы упражнение для прокачки передних пучков дельтовидных мышц (наибольшая нагрузка ложится именно на них, хотя в работу включены и другие отделы, но в большей или меньшей степени) Исходное положение: возьмите штангу в руки хватом на ширине плеч и расположите у таза на расстоянии вытянутых рук. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, немного наклоните корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед Темп: медленный Точки амплитуды: Методические указания: Спина прямая, поднимать штангу перед собой до уровня плеч. Вариации: обратным хватом; с блином в руках; сидя на скамье. Тяга к подбородку Упражнение: силовое Рабочие суставы: плечевой Воздействие на основные мышечные группы: дельтовидные мышцы Исходное положение: Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Темп: медленный и высокотехничный. Точки амплитуды: Методические указания: Держать корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально. Гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Вариации: Тяга грифа, тяга штанги, тяга узким хватом, тяга широким хватом. |