конспект. 11-12 лет. Физическая подготовка футболистов (1112 лет)
 Скачать 35.38 Kb.
|
|
— с партнером: «качели» (пружинистые наклоны туловища вперёд); «мельница» (повороты туловища, не сгибая ног); «насос» (поочередные приседания из положения стоя лицом друг к другу и взявшись за руки); стоя лицом друг к другу (ноги врозь, правая или левая впереди) и упершись ладонями в ладони партнера поочередное сгибание и разгибание рук с преодолением сопрот. партнера; стоя спиной друг к другу на расстоянии шага и взявшись под руки, делать глубокие пружинящие приседания; стоя вколотную спинами друг к другу — и взявшись под руки, поочередно наклоняться вперед до горизонтального положения: сидя ноги врозь и упершись ступнями в ступни партнера, взявшись за руки, наклоняться вперед и назад; — с набивными мячами (1—1,5 кг.): в положении «основная стойка (ноги врозь), мяч на вытянутых руках», поднимать мяч вверх и опускать, сгибая и разгибая руки в локтевых суставах; наклоны и повороты туловища, броски мяча назад, вверх и в стороны: подбрасывание и ловля мяча; ловля мяча после подбрасывания с предварительным приседом, седом, прыжком; — с набивными мячами в парах: стоя спиной друг к другу, ноги врозь, передавать мяч сбоку по «восьмерке», над головой и между ногами (по кругу); стоя лицом друг к другу, сильно толкать мяч от груди поочередно вперед и вперед-вверх; то же из положений «присед», «наклон вперед» и «слегка подпрыгивая»; сидя лицом друг к другу и держа мяч на вытянутых вверх руках, лечь на спину, выпрямиться и передать мяч партнеру; лежа на животе, поднимать мяч вверх, прогибаясь (партнер держит ноги); передача мяча броском снизу из положения наклон вперед, броском обеими руками через голову назад после наклона вперед, то же, но с передачей мяча между ногами. — с гантелями: широкие махи вправо и влево (перемещая тяжесть тела в сторону маха), круговые вращения, рывки перед грудью, поднимание и опускание рук, сгибание и разгибание рук, наклоны и приседания; — со штангой: поднимание штанги до уровня груди; выжимание лежа на спине; приседания со штангой на плечах. Упражнения, способствующие воспитанию силы мышц стопы, голени, бедра: — без предметов: подскоки на месте попеременно на каждой ноге с соответствующим переносом тяжести тела; прыжки вперед и в сторону толчком одной ноги с приземлением на другую; прыжки вперед-вверх на одной ноге во время бега; прыжки вверх на месте толчком обеими ногами (ноги врозь, вместе, одна впереди); спрыгивание с высоты 40—60 см на обе ноги с последующими рывками на 10—15 м или с прыжком вперед — в сторону; прыжки в длину и высоту; «русская пляска» (присев на корточки, выбрасывать вперед то левую, то правую ногу); «лягушачьи прыжки» (пружинящие, вперед в приседе; колени — развести, руки между ногами, опираются о землю; «заячий прыжок» (прыжок из приседа, опираясь руками о землю. Приземляясь, сначала коснуться земли руками); «попрыгунчик» (прыжок ноги врозь, хлопок руками о бедра — прыжок ноги вместе, хлопок руками над головой и т.д.); — с набивными мячами (1—1,5 кг): прыжки — на одной ноге через мяч (по четыре на каждой); на обеих ногах через мяч с поворотами на 90 и 180 градусов; через набивные мячи, расположенные в 1,2—1,5 м один от другого; толчком одной ноги с приземлением на другую; толчком обеими ногами. Броски мяча, зажатого между ногами впередвверх, назад-вверх прыжком; — на гимнастических скамейках: прыжки — на скамейку и обратно на одной и на обеих ногах, стоя лицом к скамейке; стоя боком к скамейке; из стойки ноги врозь (скамейка между ногами) на месте и с продвижением вдоль скамейки: через скамейку и обратно — стоя лицом к скамейке, стоя боком к скамейке, с продвижением вдоль скамейки на обеих ногах и с ноги на ногу; — преодоление полосы препятствий из гимнастических скамеек: бег через 3—6 скамеек, установленных в 1—1,5 м одна от другой; преодоление скамеек прыжком на обеих ногах, на одной ноге с промежуточным шагом и без него; — с барьерами: прыжки через 3—6 барьеров, установленных в 1 — 1,5 м один от другого, толчком одной ноги, без междускока; прыжки через барьеры, установленные в 1—3 м один от другого, толчком обеими ногами (с междускоком и без междускока); прыжки ноги врозь; согнув их; — удары по мячу ногой на силу н точность из разных положений в тренировочную стенку, батут и в ворота; на дальность; головой в прыжке. Отбор мяча в подкате и толчком (согласно правилам); — подвижные игры; — с отягощениями (с мешочками с песком; утяжеленными щитками; с эспандером, резиновым жгутом и др.). Упражнения для развития прыгучести: а) прыжки на одной и двух ногах на матах или песке, б) напрыгивание с одной и двух ног на гимнастическую скамейку, в) прыжки в высоту и глубину, г) прыжки через футбольные мячи, расставленные на различном расстоянии друг от друга в различных направлениях. Выполнять на одной и двух ногах; расстояние между мячами 30—35 см. Упражнения на развитие прыгучести лучше проводить следующим образом: — прыжки на одной и двух ногах, в парах, когда каждый занимающийся соревнуется в своей паре на скорость и длительность выполнения. — напрыгивание производить соревновательным методом между командами. — прыжки через препятствия проводятся в форме эстафет. Упражнения для развития прыгучести: а) упражнения со скакалкой, но при малой дозировке. б) прыжки через козлы, коня. в) выпрыгивание в парах с доставанием теннисных мячей подвешенных на различной высоте (головой для полевых; руками для вратарей). г) напрыгивание на препятствия, начиная с 15 см постепенно увеличивая высоту до 45 см. Упражнения выполнять начиная с малой высоты до максимальной, и в обратном порядке. д) тренер стоит в кругу со скакалкой, занимающиеся располагаются по кругу вокруг тренера. Тренер вращает скакалку по полу, постепенно увеличивая высоту. Кого коснется скакалка, тот выходит из круга. е) Воспитание выносливости Выносливость — способность организма противостоять утомлению. Складывается выносливость из способности поддерживать высокий темп игры до последней минуты матча, из стабильности скорости рывков и ускорений на протяжении всей игры (и особенно в конце каждого тайма), из умения сохранять в течение всей игры высокий уровень точности выполнения приемов. Регулярная тренировка стабилизирует деятельность вегетативной нервной системы, что позволяет лучше справиться с нагрузкой. Внешне дети этого возраста выглядят неутомимыми, но это не значит, что в занятиях с ними можно использовать большие нагрузки. Лучше всего здесь подходят прерывисто-переменные нагрузки средней интенсивности, направленные на развитие общей выносливости. При воспитании выносливости у детей до 12—13 лет нецелесообразно включать в тренировочный процесс упражнения, выполняемые с Мх и Суб. Мх скоростью, ибо дети в этом возрасте не способны к продолжительной работе высокой интенсивности. Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма. Воспитание общей выносливости начинается на этапе начального обучения. Футболистам следует как можно лучше развивать дыхательные (аэробные) возможности организма (иначе не удастся поддерживать заданный темп в течение всей игры). В то же время для выполнения рывков, причем неоднократных, во время атаки или в ходе обороны, необходимо хорошее развитие и анаэробных возможностей. Развивая аэробные возможности футболистов на начальном этапе обучения, одновременно решают задачи укрепления здоровья (за счет интенсификации развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем) и создания «базы» (основы) для воспитания специальной выносливости. Для воспитания выносливости необходимо учитывать 8 закономерностей, влияющих на нее: 1. интенсивность упражнений, 2. продолжительность упражнений, 3. продолжительность интервалов отдыха, 4. характер отдыха, 5. число повторений, 6. координационные способности, 7. кол-во игроков, участвующих в упражнениях, 8. размер площадки. Для футболистов 11—12 лет основное средство воспитания общей выносливости — спокойный длительный бег. Продолжительность его постепенно увеличивается с 10 до 30 мин. (при ЧС 140—150 ударов в минуту); — кроссовый бег в равномерном и переменном темпе с постепенным увеличением длины дистанции до 2—3,5 км; — повторный бег на отрезках 30—40—50 м с короткими интервалами отдыха (15—30 сек.):, подвижные и спортивные игры; серийное выполнение беговых и игровых упражнений (работа Суб. Мх мощности не более 30—40 сек. с частотой пульса 160—170 ударов в минуту, число повторений в серии 4—6, число серии 2—3 с интервалом отдыха 1,5—2,5 мин.). Тест общей выносливости: — 12'бег = 3000 м. Методы воспитания общей выносливости общие для всех спортсменов, и выбор их не зависит ни от специализации, ни от квалификации, ни от индивидуальных особенностей футболистов. Методы воспитания выносливости: 1. Метод равномерной длительной тренировки. Время может быть различным от 33 до 60 мин., интенсивность 65-70%, ЧСС 150-165 ударов в минуту. 2. Сочетание повторного и переменного методов тренировки. Повторный — длительность 3—10 мин, ЧСС — 150 уд мин, интервал отдыха до 120 ударов в минуту, кол-во повторений 2-8 раз. Интервальный — длительность 1—3 мин, ЧСС — 170 Ударов в минуту, интервал отдыха от 30 сек. до 2 мин., количество повторений 10 или 5—6 в одной серии, серий 2—8. Пауза отдыха между сериями 8 минут. (Применяется на более поздних этапах подготовки.). Метод тренировки называемый равномерным, имеет ряд преимуществ: во-первых, создаются благоприятные условия для гармонической и постоянной настройки на работу всех систем организма; во-вторых, снижается возможность перетренировки. Организм спортсмена работает в аэробном режиме. Тренировка аэробной выносливости (кратковременная). Нагрузка 3—15", отдых 2—3', интенсивность 95—100%, повторений 5—6, количество серий 2—5, перерыв между сериями 7—10'. «Фартлек» — игра скоростей. Непрерывный бег по пересеченной местности 8—10 км. В конце каждого километра на последних 200 м повышается скорость, затем снова снижается до первоначального темпа. При групповой тренировке: 1. Бег с малой скоростью 10 мин. (2—3 км), затем 400 м с более быстрым усилием. 2. Бег в среднем темпе 5мин. (1,5 км), затем 60 м на Мх скорости 3. Бег в среднем темпе 5x60 м с имитацией бега на коньках. 4. Бег в среднем темпе 2 мин., затем 400 м в субмаксимальном темпе. 5. Бег в среднем темпе 5 мин; затем 4x60 м слаломный бег (между деревьями) на Мх скорости, опять ходьба; 4x60 бег финтами (ложные движения, повороты, остановки, финты и т.п.), на обратной дороге — ходьба. 6. Бег в среднем темпе 10 мин., потом 800 м с более высоким ускорением, короткий отдых 3 мин. 7. Имитация бега на коньках и бег в гору (10—15 мин) на отрезках 40—50 м (8 раз; организация по парам; на обратной дороге — ходьба, при повторении сначала имитировать бег на коньках, в следующий раз — спринт в гору и обратно всегда ходьба) между повторениями отдых 2,5 мин. Общее время 1 ч 30 мин — 1 ч 45 мин. Упражнения для развития аэробных возможностей: 1. Игра через волейбольную сетку (1 касание о землю, 2 касания игроку) ЧСС — 130 ударов в минуту, 25—30'. 2. 1:1) 3. Теннис бол 2x2, ЧСС — 145 ударов в минуту, 45—60 мин. 4. Ведение мяча в среднем темпе. 5. Жонглирование на месте. ЧСС — 130 ударов в минуту. 6. Передача — остановка — передача. ЧСС — 130—135 ударов в минуту. 7. Обводка 5 стоек — удар по воротам — (важно, с какой скоростью выполняется упражнение). ЧСС — 160 ударов в минуту. 8. Жонглирование в движении 5—10'. ЧСС — 150 уд мин. 9. Гандбол 1x1 — ЧСС — 165 ударов в минуту. |