|
Знаменщикова 1192 физра. И. п лежа на животе, руки вверх На раз подъем туловища На два опуститься в исходное положение
№
|
Содержание
|
Дозировка
|
ОМУ
|
Мышцы спины
|
И.п. лежа на животе, руки вверх На раз – подъем туловища На два –опуститься в исходное положение
Встать на четвереньки, приблизить локоть правой руки к левому колену, при этом округлить спину, затем прогнуть позвоночник и максимально вытянуть руку и ногу, потом повторить с другой рукой и ногой. Под счёт.
Лечь на кушетку (или другую твердую поверхность), лицом вниз только верхней половиной туловища, затем, придерживаясь за опору медленно поднять обе ноги так, чтобы получилась ровная линия, затем медленно опустить ноги. В свободной форме.
Лечь на коврик, под спиной расположить валик, немного согнуть колени и локти, ноги расположить чуть шире линии плеч. Пальцы ног нужно направлять в свою сторону прилагая максимальное усилие, а пятками давить на пол, кисти рук напрячь и направить к плечам. В свободной форме.
|
10-15 раз
|
При подъеме туловища взгляд вперед, в верхней «точке» задержаться на 1 секунду, опускаться в исходное положение медленно. Полностью расслабиться и выполнять следующее повторении.
Выполняя упражнение важно держать равновесие за счет напряженных мышц спины.
Выполнять упражнение в течении нескольких секунд.
Упражнение делается жимом: необходимо поднять затылок, подбородком сильно прижаться к груди.
|
Мышцы рук
|
Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп. Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Выполнять под счёт.
Лечь на пол, развести руки в стороны, сжать кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнять верхнюю часть тела и оторвать лопатки от пола. В свободной форме.
|
8-12 повторений
|
Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.
Стараться расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксировать положение на 1–2 секунды, опуститься обратно и повторить.
|
Мышцы пресса
|
Лечь на пол, медленно приподнять верхнюю часть тела от пола (примерно на 20-30 см), чтобы не отрывалась поясница.
Постараться задержаться в крайней точке на 2-3 секунды. В свободной форме.
Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Под счёт.
|
3 подхода по 30 раз
|
Следить за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки стараться держать у висков, не тянуться вверх подбородком и шеей. Поднимать должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.
| |
|
|
Скачать 16.05 Kb.