Гимнастика. гимнастика груд остеох. И. п лягте на живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола
 Скачать 44.09 Kb.
|
|
Боль, периодически возникающая в грудном отделе позвоночника, служит первым признаком того, что начинается остеохондроз грудного отдела позвоночника. Часто этот недуг поражает лиц сидячих профессий: конструкторов, операторов ЭВМ, пользователей компьютеров, водителей. Но совсем необязательно, что у вас, даже если вы каждый день перетаскиваете тяжелые предметы или долгие часы сидите за компьютером, будет остеохондроз. Надежная преграда болезни - правильная осанка. Формировать ее надо с раннего возраста, но можно этим заняться и в 30 - 40 лет. Лучше поздно, чем никогда! Спину при ходьбе старайтесь держать прямой, плечи - расправленными. Если вы к тому же будете регулярно выполнять упражнения, развивающие и поддерживающие тонус мышц спины и живота, обеспечивающие нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника, то остеохондрозу вас не одолеть. И.п. - делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх - выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову - выдох. Повторите 8 - 10 раз. И.п. - сидя на стуле. Заведите руки за голову - вдох, максимально прогнитесь назад 3 - 5 раз, опираясь лопатками о спинку стула - выдох. И.п. - встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 - 3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Вернитесь в и.п. и снова проделайте то же упражнение 5 - 7 раз. И.п. - лягте на живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола. И.п. - лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги. Эти упражнения, разгружающие грудной отдел позвоночника, следует выполнять на протяжении дня во время коротких перерывов в работе. В упражнениях с 3 по 5-е дыхание произвольное. 4-е и 5-е упражнения выполняйте 5 - 8 раз. Эти упражнения можно включать в утреннюю гимнастику. Очень полезно выполнить несколько движений после работы. Главное, чтобы профилактический комплекс вы делали ежедневно, тогда вы надежно застрахуете себя от остеохондроза. Проблемы в грудном отделе позвоночника обычно выражаются в болевых ощущениях между лопатками. В таком случае хочется потянуться, прогнуться, сделать вращательное движение корпусом вдоль вертикальной оси. Дискомфортное ощущение усиливается в вечернее время и после долгого нахождения в сидячем положении. Основная причина этой проблемы - неправильное положение тела во время работы за столом, хотя могут быть и другие причины, например неправильный подъём и перенос груза. Защемление нервных корешков спинного мозга в грудном отделе может привести к нарушению в работе внутренних органов: сердце, лёгкие, печень, желудок. Это ещё одна причина, почему надо заниматься профилактикой этой проблемы. Прежде чем разучивать упражнения устраняющие боли в грудном отделе позвоночника постараемся убрать факторы, способствующие развитию этой проблемы. Научимся правильно сидеть и стоять. При длительном стоянии надо вес тела равномерно распределять на обе ноги, а не стоять сначала на одной ноге, вторая согнута, а потом наоборот. Также надо обратить внимание на положение плеч - они не должны сутулиться и перемещаться вперёд. Сидеть надо с прямой спиной. Ягодицы находятся на задней части жёсткого и прямого сиденья. Поясница плотно прилегает к спинке стула, форма которого должна соответствовать физиологическим изгибам позвоночника. Плечи прямые и расслабленные. Сиденье стула плоское и короче бедра. Высота стула от пола такая чтобы ступни ног полностью стояли на полу, а не висели в воздухе. Чтобы уменьшить риск возникновения болей в грудном отделе позвоночника надо регулярно делать специально разработанные упражнения. Делать упражнения можно и в течение дня, а вечером обязательно. Упражнение 1. Станьте прямо, хорошо расслабив всё тело сверху донизу, таким образом, что бы позвоночник располагался на одной линии. Ноги должны быть выпрямлены и немного напряжены. Ступни расположены параллельно. Голову держим прямо, взгляд направлен вперёд. Руки мягко свисают по сторонам тела. Сгибая руки в локтях, мягко поднимите кисти на высоту плеч, на вдохе мягко отбросьте руки назад, одновременно выставляя грудь вперёд. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 - 15 раз, согласовывая эти движения с ритмом своего дыхания. Упражнение 2. Исходное положение прежнее. Сжав кисти рук в кулаки, заведите их за спину, надавливая ими на позвонки. На вдохе подайте грудь вперёд, надавливая тыльной стороной кисти на позвонки и постепенно перемещая кулаки вниз вдоль позвоночника и вверх таким образом, чтобы "обработать" как можно больше позвонков. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2 - 3 раза. Упражнение 3. Упор на письменный стол кистями, локти под рёберные дуги, ноги от пола не отрывать. Наклоняя туловище к столу, чувствовать, как растягивается позвоночник. Держать натяжение 8 - 10 секунд. Выполнить 3 - 5 раз. Упражнение 4. Встать прямо, руки расслабленно висят. Вращение корпусом в стороны. Чувствовать натяжение мышц спины. Упражнение 5. Сидя на стуле, руки за голову, прогнуться, подержать напряжение 3 - 5 секунд. Повторить 5 - 7 раз.  Упражнение 6. Стоя, завести руки за спину и сцепить в замок, напрячь руки. Поменять положение рук и выполнить снова. Повторить 5 - 10 раз. Отличная профилактика проблем с позвоночником - это сон на достаточно жёсткой кровати. В этом случаи за ночь позвоночник восстанавливается и утром мы себя чувствуем отдохнувшими полными сил и энергии. Боль, периодически возникающая в грудном отделе позвоночника, служит первым признаком того, что начинается остеохондроз грудного отдела позвоночника. Часто этот недуг поражает лиц сидячих профессий: конструкторов, операторов ЭВМ, пользователей компьютеров, водителей. Но совсем необязательно, что у вас, даже если вы каждый день перетаскиваете тяжелые предметы или долгие часы сидите за компьютером, будет остеохондроз. Надежная преграда болезни - правильная осанка. Формировать ее надо с раннего возраста, но можно этим заняться и в 30 - 40 лет. Лучше поздно, чем никогда! Спину при ходьбе старайтесь держать прямой, плечи - расправленными. Если вы к тому же будете регулярно выполнять упражнения, развивающие и поддерживающие тонус мышц спины и живота, обеспечивающие нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника, то остеохондрозу вас не одолеть. И.п. - делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх - выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову - выдох. Повторите 8 - 10 раз. И.п. - сидя на стуле. Заведите руки за голову - вдох, максимально прогнитесь назад 3 - 5 раз, опираясь лопатками о спинку стула - выдох. И.п. - встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 - 3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Вернитесь в и.п. и снова проделайте то же упражнение 5 - 7 раз. И.п. - лягте на живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола. И.п. - лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги. Эти упражнения, разгружающие грудной отдел позвоночника, следует выполнять на протяжении дня во время коротких перерывов в работе. В упражнениях с 3 по 5-е дыхание произвольное. 4-е и 5-е упражнения выполняйте 5 - 8 раз. Эти упражнения можно включать в утреннюю гимнастику. Очень полезно выполнить несколько движений после работы. Главное, чтобы профилактический комплекс вы делали ежедневно, тогда вы надежно застрахуете себя от остеохондроза. Самомассаж грудного отдела позвоночника Поможет выработать правильную осанку, укрепить мышцы спины. Каждый элемент нужно повторять 4-6 раз. Главное условие - никаких болевых ощущений! Если испытываете дискомфорт, не можете дотянуться до нужного места, устают руки - откажитесь от процедуры. Попросите близких размять вам спину или обратитесь к массажисту. 1. Сидя на полу, скрестив ноги, обхватите стопы руками и перекатывайтесь на спине вперед-назад. 2. Стоя на коленях, немного наклонившись вперед, заведите руки за спину. Костяшками пальцев, сжатых в кулак, постукивайте по бокам позвоночника. Направление движения - от крестца вверх, как можно выше. 3. Завершите процедуру гидромассажем спины. Направление движения - от ягодиц к шее. Вода должна быть теплой (38-40 °С), а струя - сильной. Грудной остеохондроз: упражнения для лечения Основная цель гимнастики при остеохондрозе грудного отдела позвоночника — улучшить подвижность грудного отдела позвоночника в грудной клетке, обеспечить возможность глубокого дыхания; улучшить подвижность позвонков грудного отдела, а также мест их сочленений с ребрами; разработать мышцы плечевого пояса, которые часто бывают “скованы” и вызывают болевые опущения в шейных и верхних грудных позвонках. Исходное положение: сидя на стуле с крепкой спинкой и без острых углов. Положить руки на затылок и прогнуться назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула, при этом выгибается также и грудной отдел позвоночника, особенно та его часть, которая прижата к спинке стула. Прогнуться назад и наклониться вперед 3–4 раза. Вариант. Исходное положение: сесть на край стула так, чтобы верхняя часть грудного отдела позвоночника опиралась на верхний край спинки стула. Прогнуться назад и наклониться вперед так же, как и в предыдущем случае. Дыхание: при прогибе назад — вдох; при наклоне вперед — выдох. Это облегчает движения и тренирует легкие. Повторить упражнение 3–4 раза. Исходное положение: лечь на спину на ровное место, под спину в области грудного отдела позвоночника подложить валик. Он должен быть достаточно жестким, диаметром примерно 10 см. Для этой цели хорошо подойдет полотенце, намотанное на скалку. Положив руки за голову, лечь на валик. Прогнуться, затем приподнять верхнюю часть туловища. Чтобы разрабатывались разные участки грудного отдела позвоночника, следует передвигать валик вдоль позвоночника и повторять упражнение по 3–4 раза. Дыхание: при прогибе назад — вдох, при подъеме верхней части туловища — выдох. Исходное положение: сидя или лежа. Обернуть полотенцем или куском материи нижнюю часть грудной клетки. Взяться руками за свободные концы. Сделать глубокий вдох. При выдохе максимально стянуть материю, способствуя тем самым полному выдоху. Снова сделать вдох, ослабив при этом натяжение полотенца. Упражнение повторить 5–10 раз. Назначение: улучшить подвижность ребер грудной клетки и способствовать развитию глубокого дыхания. Исходное положение: сидя или стоя на прочном основании, ноги при этом держать немного врозь. Выпрямить над головой руки, обхватив левой запястье правой. Наклониться как можно больше влево и немного потянуть правую руку, при этом справа ощущается скованность боковых мышц грудной клетки. Затем поменять положение рук. Наклониться вправо и потянуть левую руку. Повторить упражнение 5–10 раз в каждую сторону. Исходное положение: лежа на животе. Ассистирующий надавливает ладонями на ребра больного с обеих сторон от позвоночного столба, начиная снизу. Направление: снизу вверх и в стороны от позвоночника, к плечам. Продолжительность каждого воздействия 3–4 с, сила его должна быть умеренной: достаточно, если она будет соответствовать части массы верхней половины туловища. Исходное положение: лежа на животе. Ассистирующий переплетает пальцы и надавливает основаниями ладоней на позвоночник с обеих сторон по бокам от остистых отростков. Продолжительность каждого воздействия 3–4 с, направление — вверх (рис. 120). Затем руки перемещают, выше, к следующему позвонку. Начинается упражнение в нижней части грудного отдела позвоночника. Процедура должна быть безболезненной, вызывать приятное ощущение. Физический контакт с ассистирующим вызывает ощущение тепла и заботы, что оказывает целебное воздействие на больного. Исходное положение: лежа на животе. Большими пальцами рук ассистирующий массирует мышцы по обеим сторонам от позвоночного столба. Движения — по направлению от позвоночника, — это размягчает мышцы и придает им эластичность. Необходимо также массировать “скованные” и болезненные мышцы в области между лопатками. Исходное положение: лежа на животе. Ассистирующий кладет ладони на лопатки больного. Напрячь мышцы между лопатками, соединяя их. Сохранять это положение в течение 5–10 с. Одновременно с расслаблением мышц ассистирующий надавливает на лопатки больного в разные стороны так, что они отходят от позвоночника насколько это возможно. Повторить 5–10 раз. |