бессоница. Инсомния
 Скачать 17.59 Kb.
|
|
Инсомния (Бессоница)– патологическое состояние, при котором нарушается процесс наступления и поддержания сна. Причины бессонницы Факторов, вызывающих нарушение сна, очень много, а иногда они действуют в комплексе. Среди наиболее частых причин можно выделить такие: пребывание в душном и пыльном помещении; наличие инфекционных болезней и мышечной скованности, вызванной сидячей работой; астма, апноэ (ночной храп) и другие заболевания; переизбыток полученной в течение дня информации, которую мозг не смог своевременно проанализировать; стрессы и эмоциональные перегрузки, психологические страхи; употребление некоторых лекарств. Также влияет возраст, пол, взгляды на жизнь и даже уровень образования. По данным статистики, женщины тем реже страдают бессонницей, чем выше их уровень образования, у мужчин наоборот, чем уровень образования ниже, тем они лучше спят. Итак, функция засыпания находится под контролем мозга, но когда ум перенапряжен какими-либо переживаниями, то напрягается и нервная система, и начинаются сбои в ее работе. Психология связывает бессонницу с сильными эмоциональными переживаниями, касающимися прошлого (например, мысли и эмоции прошедшего дня) или будущего (например, тревога о предстоящих событиях завтрашнего дня). Так как, если бы человек был сконцентрирован на настоящем, то он не страдал бы от бессонницы. Еще одной причиной бессонницы является внутренний диалог. Обычно такой диалог запускается на фоне обиды, конфликта с кем-либо, когда человек внутри себя продолжает произошедшее выяснение отношений. Чтобы заснуть, человеку нужно абсолютное доверие и отказ от контроля. Но его сковывает страх, который маскируется в различные виды эмоций: гнев, обида, разочарование, беспокойство и т.п. Рекомендации. Для хорошего сна важно не только создать комфортную обстановку в спальне, но и соблюдать ряд простых рекомендаций, которые покажутся вам достаточно банальными, но даже частичное их выполнение значительно улучшить сон. Если вас успокаивает музыка – послушайте ее перед сном. Лучший вариант — классика. Некоторых спасает монотонный гул – шум пропеллера вентилятора, ход часов. Главное, чтобы он не был слишком громким и раздражающим, в противном случае заснуть не получится. Гуляйте по вечерам перед сном – это отличный способ снять дневное напряжение. Если заставить себя гулять тяжело – заведите собаку, в этом случае обязательство перед «братом меньшим» выведет вас на улицу. Последний прием пищи должен быть не позже 3 часов до сна. Съев много на ночь, вам будет сложно уснуть. С другой стороны, пустой желудок так же не даст нормально выспаться. Оптимальный вариант – выпить перед сном немного кефира или йогурта. Режим – это большое дело для сна. Если вы будете ложиться и просыпаться в одно время, то проблемы с отдыхом исчезнут сами собой. Не думайте о бессоннице – переключитесь на хорошие и приятные воспоминания или вообще «отключите» мысли. Как правило, активная мозговая деятельность может стать причиной проблем со сном. Психологические приемы в борьбе с бессонницей. Отвлечение от дневных забот. После того, как вы закончили дела и приготовились отойти ко сну, сразу не ложитесь и не пытайтесь уснуть. Психика еще «заряжена» дневными заботами, и вы рискуете их унести с собой в постель. Минут 5 спокойно походите по комнате или по квартире. Не спеша переводите взгляд с одного предмета на другой, стараясь снять концентрацию на делах и отстраниться от них. Легкими встряхиваниями расслабьте кисти рук, слегка помассируйте плечи и шею. Если есть такая возможность, то понаблюдайте за домашними питомцами или побудьте рядом с цветами и растениями. После такого переключения приступите к чтению. Чтение лучшее лекарство при бессоннице. Дыхательные упражнения. Правильное дыхание является залогом спокойствия, душевного равновесия. Успокаивающее дыхание расслабляет мышцы, что естественным образом приводит к расслаблению нервной системы. Лягте на спину, вытяните и расслабьте все тело, сосредоточив свое внимание на дыхании. Дышите спокойно и ровно, стараясь, чтобы вдох и выдох были равными по длительности. Постепенно следует сократить длительность вдоха где-то на треть относительно продолжительности выдоха. При этом можно использовать счет. Например, вдох на 1-2-3-4-5-6, выдох на 1-2-3-4-5-6-7-8-9. Между вдохом и выдохом допустимы произвольные паузы. Упражнение нужно выполнять 3-4 минуты, не вызывая дискомфорта, протекая естественно и без какого-либо принуждения. Как правило, при регулярном использовании данного упражнения процесс засыпания значительно ускоряется, улучшается и качество самого сна. Только следует помнить, что результат не придет в одно мгновение, нужно приложить некоторые усилия, приучить организм и психику к новым ощущениям. Расслабление тела. Цель следующего шага к глубокому и качественному сну – это расслабление тела и вызов ощущений тяжести в руках и ногах. Для этого используются элементы аутогенной тренировки. Лежа на спине, обратите свой внутренний взор на вашу ведущую руку. Начните представлять, что рука наполняется приятной тяжестью, повторяйте про себя: «Я чувствую, что моя правая (левая) рука становится тяжелой, она постепенно тяжелеет, наливается приятной тяжестью и расслабляется…». То же самое проделайте с другой рукой и ногами. Для начала достаточно ощутить лишь легкую и мимолетную тяжесть. Если сразу не получается, — не расстраивайтесь, постепенно вы легко научитесь это делать. В идеале, вы научитесь переживать устойчивые ощущения приятной и расслабляющей тяжести в теле. Визуализация. После упражнений на расслабление начните представлять любые приятные вам, нежные и расслабляющие образы, лучше вызвать образы, связанные со сном, хорошо, когда у вас будет несколько таких расслабляющих образов. Переходите от одного к другому, представляя, что вы постепенно расслабляетесь, дневные заботы уходят от вас, и вы погружаетесь в глубокий восстанавливающий сон. Кстати, при этом можно вновь использовать успокаивающее дыхание, это усилит эффект визуализации. Выполняя эти достаточно легкие приемы, вы действительно легко уснете, а утром проснетесь, наполненные бодростью и готовые к новым жизненным свершениям. |