№
|
Жаттығулар мазмұны
|
Рет саны
(минут)
|
Нұсқаулар
|
1
|
Аяқтар иықтың енінен алшақ, қолдар белбеуде. Бастың солға және оңға айналмалы қозғалыстары
|
5-солға
5-оңға
|
Жаттығу серпіліссіз тегіс орындалады
|
2
|
Аяқтар мен қолдардың орналасуының өзгеруімен тұрып қалыптан секіру.
Аяқтар екі жаққа, бір қол алға, екінші қол артқа
Секіруде қолдың, аяқтың орналасуын өзгертіңіз
|
15-20 рет
|
Қозғалыстарды үйлестіруге арналған жаттығулар.
Дем алу.
Дем шығару.
|
3
|
Табаннан аяғына дейін және артқа айналдыру
|
10-15 рет
|
Жаттығу баяу орындалады.
|
4
|
 Аяқтар иықтың енінен алшақ, қолдар алға. Торс бүгіледі:
Сол аяққа
Алға
Оң аяққа
|
5-7 беткейлер
|
Еденге қолыңызбен тигізуге тырысыңыз.
|
5
|
Қолдар жұдырыққа түйілген, білектермен дөңгелек қозғалыстар
|
Бір бағытта 5 рет және басқа бағытта 5 рет
|
Сіздің қалыпыңызды бақылаңыз.
Қолдың күшті қозғалыстары.
|
6
|
Қолдар бүгілген, қолдар кеуде деңгейінде. Қолдар бүгілген және түзу қозғалыстар:
жақтарға - тікелей
артқа - бүгілген
|
5-7 қайталау
|
Қолыңызды төмен түсірмеңіз, бір қатарда ұстаңыз
Дем алу.
Дем шығару,
|
7
|
 Қолдың алға және артқа айналмалы қозғалысы
|
Әр бағытта 5 рет
|
Басыңызды еңкейтпеңіз, арқаңыз түзу.
|
8
|
Еденде жатып, аяғыңызды тіректің астына, қолыңызды бастың артына қойыңыз.
Торсыңызды отыру күйіне көтеріңіз
Бастапқы позицияға оралыңыз
|
15-20 рет
|
Қолдарыңызды бастың артында ұстаңыз
Дем алу.
Дем шығару.
|
9
|
Аяқтар иықтың енінен алшақ, қолдар белбеуде.
Отырыңыз, қолдарыңыз алға
Бастапқы позицияға
|
15-20 рет
|
Аяғыңызды еденде ұстаңыз.
Дем алу.
Дем шығару.
|
10
|
 Аяқ саусақтарына жаттығу
|
15-20 рет
|
Табан еденге тимейді
|
Скачать 319.94 Kb.