РЕФЕРАТ. Комплекс физических упражнений, направленных на укрепление и наращивание мышц груди
 Скачать 0.71 Mb.
|
|
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Казанский национальный исследовательский технический университет им. А.Н. Туполева-КАИ» (КНИТУ-КАИ) Физико-математический факультет Кафедра Физической культуры и спорта 16.03.01 Техническая физика ИНДИВИДУАЛЬНОЕ ЗАДАНИЕ по дисциплине: Физическая культура и спорт на тему: комплекс физических упражнений, направленных на укрепление и наращивание мышц груди Обучающийся 2111 ____________ Зубарев И.Б. (номер группы) (подпись, дата) (Ф.И.О.) Руководитель Заведующий кафедрой ФВ Акишин Борис Алексеевич (должность) (Ф.И.О.) Реферат зачтен с оценкой ________________ ___________________ (подпись, дата) Казань 2018 г. 2 ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА Одним из самых важных упражнений на мышцы груди является жим штанги лёжа. Техника выполнения: 1. штангу снимают с крепления обеими рукам 2. снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела; 3. выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью зафиксируются. Ноги должны стоять на полу, ягодицы быть плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки — сведенными, а грудная клетка — выставленной вперед. Для выполнения классического жима лежа используется специальная скамья для жима. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, допустимо использовать и ту, и другую. Чтобы максимально качественно прорабатывать пекторальные мышцы, следует помнить, что при выполнении упражнения на наклонной скамье, мы можем выбирать на какую часть пекторальных мышц (верхнюю или нижнюю) будет распределяться основная нагрузка. Чем больше угол наклона скамьи, тем больше задействуются наши верхние мышцы груди, и наоборот.Жим может выполняться как со свободными весами, штангой или гантелями, так и в тренажере Смита, который делает это упражнение максимально безопасным и позволяет нам, за счет специальных фиксаторов, обойтись без помощи напарника. Перед выполнением упражнения обязательно проведите разминку, мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты. Особое внимание во время разминки уделите пекторальным мышцам, плечевым суставам, пояснице, ступням и кистям. Упражнение начинайте с пустым грифом, с каждым подходом постепенно добавляйте вес, пока не дойдете до вашего рабочего. 3 ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ Казалось бы, нет ничего сложного в этом упражнении – просто запрыгивай на брусья и сгибай/разгибай руки. Так многие и делают,и в итоге не получают должного результата. На самом деле необходимо последовательно фиксировать положение мышечных групп и следить за соблюдением следующих инструкций. Стремитесь поддерживать нейтральное/вертикальное положений запястий – они должны быть выровнены с плече-локтевым суставом. Оптимальный хват – на ширине (или чуть шире) плеч. На протяжении всей траектории движения держите локти плотно прижатыми к своему корпусу. В верхнем положении полностью распрямляйте локти (локаут). Если Ваша гибкость позволяет, то опускайтесь настолько низко, насколько позволяют плечевые суставы. Во всем диапазоне движения держите плечи “упакованными”, т.е. стабилизированными, не позволяйте им гулять туда-сюда. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА Давайте изучим правильную технику выполнения жима гантелей лежа. Пошагово она выглядит следующим образом. Исходное положение: возьмите две гантели в руки и, удерживая их ладонями внутрь, сядьте на горизонтальную скамью. Поднимите гантели с пола и поставьте их на бедра (ближе к коленям). Откиньтесь назад и движением коленей вверх закиньте их к себе на грудь. В ИП гантели должны быть в стороне (и чуть выше) от Вашей груди. Предплечья должны образовать угол 90 градусов с вашими плечами. Поясницу прогните и сделайте богатырский вдох (грудную клетку должно как бы распирать изнутри), ступни жестко уприте в пол. 4 ЗАКЛЮЧЕНИЕ Данный комплекс упражнений направлен на укрепление и наращивание всех отделов мышц груди. Каждое из этих упражнений так или иначе способствует их развитию. Жим лежа, к примеру, является одним из базовых упражнений на мышцы груди и не сравнится ни с одним другим упражнением. Отжимания на брусьях укрепляют вместе с грудью и весь корпус, а упражнение на «Жим гантелей лежа» способствует увеличению объема мышц при должном рационе и размеренном отдыхе. Но в добавок ко всему важна и частота выполнения, поскольку слишком частые или слишком редкие нагрузки на мышцы не дадут должного результата тренировок. 5 ИСТОЧНИКИ ИНФОРМАЦИИ 1.Сведение рук в тренажере бабочка // Спортивный сайт [Электронный ресурс] / Электрон. дан. M: Развлекательно-познавательный интернет-портал «body.ru», 2011. URL: https://ferrum-body.ru (дата обращения: 29.11.2018). 2.Жим штанги лежа. Самое полное руководство// Образовательный фитнес-ресурс [Электронный ресурс] / Электрон. дан. М: Развлекательно- познавательный интернет-портал «Азбука Бодибилдинга», 2013. URL: https://ferrum-body.ru/zhim-shtangi-lezha.html (дата обращения: 29.11.2018). 3.Отжимания на брусьях – классика бодибилдинга для прокачки трицепсов и грудных мышц// Спортивный сайт [Электронный ресурс] / Электрон. дан. M: Развлекательно-познавательный интернет-портал «moniteur.ru», 2016. URL: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-grudi/11824-razvodka-gantelej- lezha.htmlhtml (дата обращения: 29.11.2018). |