КОМПЛЕКС_СБУ ИЛИ_ПУ. КОМПЛЕКС_СБУ ИЛИ_ПУ испарвлено от 15.10.22. Комплекс специальных беговых иили прыжковых упражнений
 Скачать 109.5 Kb.
|
|
Методические указания для выполнения практического задания (комплекс СБУ или ПУ) ТЕМА: Комплекс специальных беговых и/или прыжковых упражнений Разработал: Студент группы П-377 “__” ________2022 г. Ахмед Ахмед Майсара Мустафа Мохамед Вопросы: Комплекс беговых и прыжковых упражнений с использованием координационной лесенки для развития скоростных и координационных способностей. ОГЛАВЛЕНИЕ:
– цель применения упражнения – правила (техника) выполнения упражнения – дозирование нагрузки (количество повторений) – продолжительность интервалов отдыха и характер отдыха – количество серий – методические рекомендации
Все упражнения с координационной лестницей направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса. Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро. Скоростные качества человека во многом обусловлены генетически, т. е. наследуются, и значительных сдвигов в результатах можно добиться в первую очередь за счет овладения правильной техникой старта и бега.
Для чего нужна координационная лестница Лестница для координации — универсальный, компактный тренажер, который прост в сборке и мобилен. Она предназначена для развития: скоростных навыков при выполнении движений на коротких дистанциях; маневренности; силы; выносливости; контроля баланса тела; координации движений; синхронизации двигательных навыков. Работа на тренажере сочетает в себе разминку и саму тренировку. Во время занятий на координационной лестнице тренер может регулировать индивидуальный уровень нагрузки для спортсмена. Лестница ловкости помогает улучшить: навык смены направления движения; бег с рывками; аритмичный бег; стартовую скорость; показатели времени торможения. Тренировки на тренажере вырабатывают привычку мозга и нервной системы к точным и быстрым движениям, которые затем могут быть благотворно применены в соревнованиях. Кроме того, занятия в виде прыжков и шагов могут стать хорошим набором универсальных аэробных тренировок. Тренажер рекомендуется к применению спортсменам всех игровых видов спорта: футбол, хоккей, баскетбол, теннис, лыжные гонки, регби, гандбол. Там, где постоянно изменяется ситуация, а значит, необходимо умение резко ускоряться, быстро менять направление движения и останавливаться. Полезны занятия и для спортсменов-единоборцев, у которых в ходе поединков важны правильные постановка ног и передвижение по пространству ринга, татами или ковра. Найдут применение лестниц ловкости и легкоатлеты, марафонцы, а также любители бега. На этом тренажере легко моделировать разные виды бега: с выпрыгиванием верх, вприпрыжку, со сменой направления движения и темпа.
Комплекс упражнений на координационной лестнице Постоянное и внезапное изменение игровых ситуаций требует от юных игроков предельной собранности, быстроты реакции, обостренного внимания, умения быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию, мгновенно принимать тактическое решение и сразу же его реализовывать. Для развития выше указанных физических качеств системе подготовки используется широкий арсенал средств общей физической подготовки, один из них координационная лесенка (скоростная лесенка, лесенка ловкости), который способствует развитию у игроков необходимых в игровой деятельности физических качеств (быстроты и ловкости). Упражнений с координационной лестницей существует множество, вот некоторые из них. Основные виды движений и упражнений. Ходьба, бег, прыжки. Появились упражнения для рук. Использование обозначений:   Л  евая нога Правая нога направление движения  Скоростная лестница маркер Возможные упражнения: Бег с прямой наружной ногой      Ребенок выполняет бег вдоль боковой стороны лестницы, держа наружную ногу в прямом положении. Внутренняя нога перемещается через планки лестницы посредством резкого, быстрого движения. Бег боком с постановкой ног в пространство между ступеньками   Ребенок проходит лестницу в длину, перемещаясь в боковом направлении, ставя поочерёдно ноги в каждое пространство между ступеньками. «Классики»   Ребенок проходит лестницу в длину, прыгая, чередуя ноги врозь (по обе стороны от лестницы), ноги вместе. Прыжки с чередованием внутренней ноги Ребенок прыжком меняет положение ног Д ва прыжка вперед, один назад (похожий вариант с шагами, т.е. поочередной постановкой ног) Ребенок выполняет два прыжка вперед и один назад, повторяя образец до конца лестницы. В бегание и вы бегание в «прямоугольник» Спортсмен проходит лестницу в длину, перемещаясь боком, поочередно, вбегая с правой ноги, и, выбегая с правой ноги.
• * Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч. • * Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу. • * Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги. • * Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу. • * Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это — 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.
• * Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы. • * Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой. • * После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем — правую ногу — справа от лестницы. • * Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как бы вернитесь в предыдущее положение). • * Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.
• * Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево). • * Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом). • * Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу. • * Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу. • * Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении. • * Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.
• * Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение). • * Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции. • * Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой. • * Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце. • * Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога.
Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости — большинство ваших соперников просто не смогут успевать за вашими перемещениями. • * Стартовая позиция — ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру. • * Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы. • * Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая. • * Движение состоит из 5 шагов — это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается с левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы. (Упражнения для развития ловкости, скорости и быстроты работы ног
При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой. В более сложных упражнениях, где движения направлены в разные стороны, но ноги работают поочередно как при беге, более активная работа руками помогает «поймать» ритм и делает выполнение упражнения проще. В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно. С висящими руками или с зажатыми в кулаки на уровне груди никакого балансира не будет.
Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Старайтесь делать эти упражнения не на прямых ногах, а на согнутых — так в игре вам будет проще применить полученные навыки. • • Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений. • • Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю (минимум 48 часов между тренировками). • • «Л» и «П» означает, что вы сначала делаете упражнение с одной ногой впереди (левой), а затем еще раз — с другой (правой) ногой впереди. • • «x 2» означает, что нужно сделать 2 подхода. При этом один подход — это проход по лестнице в одну сторону и обратно. • • Между подходами делайте перерыв 30-60 секунд, в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь. • • Правильная техника важнее скорости, не торопитесь. Сначала добейтесь хорошего выполнения, потом уже постепенно увеличивайте скорость (Упражнения с координационной лестницей
Разминка: 5-7 минут. Основная часть: 3-4 упражнения подряд (1 подход), и так по 10-15 повторений. Упражнения с координационной лестницей для детей проводят в игровой форме. Лучше заранее придумать цельную историю-сказку, по мотивам которой пройдет занятие. Движения подбираются несложные и максимально естественные. На первых занятиях дети учатся безошибочно выполнять задание. Продолжительность каждого упражнения не должна быть слишком долгой. При необходимости лучше чередовать друг с другом длинные комплексы. После освоения комплекса, упражнения выполняются на скорость. Особое внимание стоит уделить дистанции между детьми. Дать необходимое время каждому ребенку для выполнения упражнения. Тренеру и воспитателю необходимо внимательно относиться к инициативе детей, поощрять их желание двигаться.
После каждого подхода сделать отдых в течение 1-2 минут. Каждую тренировку или неделю важно менять упражнения и стараться выполнять в более быстром темпе с чистой техникой. Ходьба в медленном темпе, упражнения в глубоком дыхании и для расслабления 2 минуты между частями комплекса упражнений. Разнообразие прыжковых, беговых упражнений, выполняемых на двух или одной ноге, лицом, спиной или боком по направлению движения, поражает. Используя упражнения в тренировочной деятельности, добавляются элементы вида спорта и, если есть, предмет. Активно используется скоростная лестница в игровых видах спорта, единоборствах. Большое количество упражнений можно посмотреть в видео хостинге You Tube.
Выполняйте серию повторений 2-3 раза за тренировку (минимум 5-10 минут между повторениями)
Методическая и практическая ценность. Состоит в возможности применять предложенный комплекс на уроках и занятиях для развития быстроты и координации, повысить скорость и ловкость передвижения ног, баланс, ритмичность, так необходимых в разных видах спорта, особенно игровых, командных, где от игрока требуется особая реакция, быстрая смена направлений движения, боковая скорость. Этот тренажёр очень компактный и не требует дополнительной или большой площади. Простота и оперативность сборки, а также его мобильность, позволяют заниматься практически везде: на уроке, во внеурочное время, на перемене. Упражнения с координационными лестницами позволило сформировать у детей интерес к занятиям не только спортивным играм, но и физической культурой в целом. Упражнения на координационной лестнице заставляют неврологическую систему человека посылать дополнительную информацию в его мускулы с огромной скоростью, включая в работу все больше и больше моторных клеток. Это помогает детям быть быстрее, расторопнее, и подвижнее. Лестница работает по принципу развития общих спортивных навыков, которые затем могут быть перенесены уже в какую-то особую спортивную отрасль |