|
|
Дрожжин Н.С. - Итоговый контроль. Комплекс упражнений на развитие выносливости Выполнил презентацию
Комплекс упражнений на развитие выносливости
Выполнил презентацию
Дрожжин Никита Сергеевич
РСО-Б-0-З-2021-1
Запрыгивания на платформу
- Подойдите к ящику на расстояние 1-1.5 стопы Ноги на уровне ширины таза, спина полностью прямая. Лопатки немного сведены, грудь выставлена вперед. Сгибайте колени и наклоняйте корпус вперед. При правильном положении колени и тазобедренные суставы должны быть согнуты под прямым углом. Руки вдоль тела (отводятся назад из-за наклона корпуса вперед). Совершайте максимально сильный толчок ногами от пола и запрыгивайте на тумбу. Во время прыжка переводите руки вперед, чтобы сохранить равновесие. Мах должен быть резким и быстрым. Приземляйтесь на полную стопу, старайтесь делать соприкосновение подошвы с ящиком мягким. Для этого можно немного согнуть колени после приземления. Выпрямитесь полностью и расслабьте руки.
Приседания
- Поставьте ноги на уровне ширины плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны. Колени и носки стоп направляйте в одну сторону. Перенесите вес тела на пятки. Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения. Колени должны “смотреть” туда же, куда и стопы. Старайтесь также не выводить колени вперед за уровень носков. Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления сразу же начинайте движение вниз.
Oтжимaния нa бpуcьяx
- Отжимания начинают выполнять сверху, с вытянутого положения рук. Находясь в нижней позиции, мышцы находятся в расслабленном состоянии. Во время выполнения подберите для себя наиболее удобную ширину расположения рук. Захват брусьев должен быть крепким, ладони параллельно к телу. Подбородок прижмите к груди. Вес тела перенести на руки. Ноги в подвешенном состоянии перекрестить, а плечи отвести назад. Находясь в положении вверху, сделайте вдох носом и начинайте медленно опускаться. Скорость должна быть как можно медленнее, тогда упражнение будет максимально эффективным.
Бег
- При беге важно держать ось позвоночника в естественном положении – нельзя отводить таз назад, выполняя сильный наклон, либо выталкивать таз вперед, отклоняя туловище назад. Оба положения будут тормозить скорость и негативно влиять на суставы и позвоночник. Стопа должно касаться полностью поверхности земли или дорожки. Приземляйтесь на центр стопы, а не на пятку или носок. Двигайте руками одновременно движению ног, руки помогают лучше ускоряться и заставляют работать мышцы торса. Не задерживайте дыхание и не дышите слишком часто. Вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом, медленно выпуская воздух.
Eздa нa вeлocипeдe
- Залог длительной и приятной езды — это стабильная нагрузка. Она и полезна для организма, и эффективна; Не стоит снижать частоту вращения педалей при изменении наклона – в том числе – ускоряться на спусках. Благо, большинство современных велосипедов оборудованы скоростями; Педали надо вращать, а не «топтать». То есть нагрузка должна быть во всех позициях, а не только на «удобной» четверти окружности;
Прыжки на скакалке
- Слегка согните ноги в коленях, оторвите пятки от пола, держите прямую осанку и смотрите прямо перед собой. Затем разверните руки предплечьями в стороны так, чтобы они были параллельны полу, локти должны находиться около туловища. Держите ручки скакалки расслабленно, поскольку вращение должно осуществляться кистями. Чем интенсивнее вы работаете кистями, тем быстрее вращается снаряд. Прыгайте мягко, не приземляясь на всю стопу и слегка согнув колени. Вам не нужно подпрыгивать высоко, достаточно такого прыжка, чтобы скакалка прошла под ногами.
Планка
- Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами. Ноги не сгибайте, держите их ровными Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Взгляд направлен вперед. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
Плавание кролем
- Одна рука уходит в воду, ладонью вниз, слегка согнутая в локте; Затем она описывает под водой полукруг, полностью выпрямляясь; К концу гребка она выходит из воды в районе бока пловца; Одновременно с этими движениями, вторая рука выкидывается вперед на водную гладь.
Лaзaниe пo кaнaту
- 1.Исходное положение: одна рука полностью выпрямлена и обхватывает канат выше уровня головы, вторую руку держим на уровне подбородка. Захватываем канат ногами носком одной ноги и пяткой другой. 2.Отталкиваемся ногами и пытаемся подтянуться на той руке, которая расположена выше. 3.Второй рукой перехватываем канат выше, одновременно с этим подтягиваем ноги и занимаем исходную позицию.
Бёpпи
- Начинать упражнение необходимо с предварительной разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Само упражнение бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени — увеличение темпа означает улучшение физической формы.
Спасибо за внимание!
|
|
|
Скачать 0.77 Mb.