Аквааэробика. Кому показаны занятия аквааэробикой
 Скачать 58.38 Kb.
|
|
Аквааэробика У  пражнения в воде очень полезны: они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышцы, повышают выносливость исопротивляемость организма. Вода поддерживает тело, поэтому вероятность повреждения мышц, костей и суставов здесь минимальна.Аквааэробикой чаще всего занимаются, стоя по грудь в воде, поэтому эти упражнения доступны не только для пловцов, но и для людей, не умеющих плавать. Если вы чувствуете, что созрели для эксперимента, узнайте больше об упражнениях в воде и о том, как использовать воду в качестве спортивного снаряда. Что такое аквааэробика? Аквааэробика – это комплекс упражнений и ритмичных танцевальных движений, которые выполняются в воде. Есть разные программы: от базовых до продвинутых. Новички делают в воде различные движения руками и ногами. Продвинутые программы включают сложные танцевальные и гимнастические упражнения. Занятия по аквааэробике проходят под руководством инструктора, иногда с музыкальным сопровождением. Хотя обычно упражнения выполняют с погружением в воду по пояс или по грудь, возможны и занятия в глубокой воде. Тогда для поддержки используются различные плавучие предметы. Для выполнения некоторых упражнений требуются доски, гибкие палки (нудлы) и аква-диски. Занятие в среднем длится 40-50 минут. Оно начинается с разминки и упражнений на растяжку. В программу часто включаются как аэробные, так и силовые упражнения. Основная задача аквааэробики – тренировка сердечно-сосудистой системы. Кроме того, преодолевая сопротивление воды, можно равномерно развить всю мускулатуру, сделать мышцы более сильными, эластичными и выносливыми. Кому показаны занятия аквааэробикой? Аквааэробикой могут заниматься люди самого разного возраста и уровня подготовки. При погружении в воду по грудь вес тела уменьшается примерно на 85-90%. Благодаря этому существенно снижается нагрузка на суставы, и аквааэробика становится идеальным выбором не только для здоровых людей, но и для тех, кто страдает артритом, заболеваниями шейного и поясничного отделов позвоночника, ожирением и последствиями инсультов. Люди, которым трудно заниматься физическими упражнениями на суше, спокойно справляются с ними в воде. Все-таки, перед началом занятий аквааэробикой, обязательно посоветуйтесь с врачом. Сколько калорий тратится на занятиях по аквааэробике? Из-за необходимости преодолевать сопротивление воды, занятия аквааэробикой требуют больших затрат энергии, чем те же упражнения на суше. В среднем, за час занятий расходуются от 450 до 700 ккал. Достоинства аквааэробики Водная среда обладает рядом преимуществ, которые делают упражнения более безопасными и приятными, чем те же упражнения на суше. Вода обеспечивает телу плавучесть и поддержку. При погружении в воду по шею человеку приходится держать только 10% своего веса. При погружении по пояс – 50% веса. Риск повреждений суставов, костей и мышц, неизбежный при занятиях на суше, в воде значительно снижается. После занятий аквааэробикой вы вряд ли будете испытывать боль и дискомфорт. Вода – более плотная среда, по сравнению с воздухом. Она оказывает большее сопротивление при тренировках. Поэтому мышцы равномерно укрепляются, и результаты занятий в воде становятся заметны быстрее, чем результаты таких же упражнений на суше. Упражнения в воде помогают увеличить подвижность уставов. Поскольку в воде сила тяжести меньше, человек может выполнять больший объем движений. Это помогает сохранить подвижность суставов, что особенно важно в пожилом возрасте. Во время тренировок в воде создается более приятный температурный режим, чем при занятиях спортом на суше. Во время тренировок в воде тело не перегревается. Идеальная температура воды для занятий аквааэробикой – 27-28oС. Недостатки аквааэробики Чтобы заниматься аквааэробикой, нужно идти в бассейне. Стоимость занятий сильно варьирует. В некоторых аквацентрах продаются абонементы, в других каждое занятие оплачивается отдельно. В воде вес тела меньше, поэтому аквааэробика безопаснее тренировок на суше. Однако, и потери калорий при этом не так значительны, как при аналогичных по длительности занятиях на суше. Безопасность при занятиях аквааэробикой Аквааэробика – безопасный и приятный вид упражнений, но и он требует соблюдения определенных правил: 1. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок. Сопутствующие заболевания, перенесенные травмы, прием некоторых лекарственных препаратов и другие факторы могут повлиять на вашу способность безопасно заниматься новым видом упражнений. 2. Никогда не тренируйтесь в воде в одиночку. Даже опытный пловец может попасть в ситуацию, требующую вмешательства другого человека. 3. Прежде чем нырять, узнайте глубину воды. Прыжки и ныряние в бассейне с недостаточной глубиной воды могут привести к серьезным травмам. 4. Если вы тренируетесь на открытом воздухе, применяйте крем с солнцезащитным фактором 15 и выше. Оборудование и одежда Вам потребуются купальник или плавки, хотя некоторые программы аквааэробики предусматривают ношение велосипедок или специальных костюмов. Убедитесь, что купальный костюм не стесняет ваших движений и вместе с тем плотно облегает тело. Перед первым занятием обязательно примерьте купальник. Тапочки для занятий аквааэробикой обеспечат хорошее сцепление с полом и устойчивое положение в воде. Такая обувь защитит ноги от царапин и выбоин в полу бассейна. Ее можно купить во многих спортивных магазинах. Для тренировок с нырянием понадобятся очки. Они защитят глаза от химикатов и бактерий, содержащихся в воде. Если вы не собираетесь нырять, можно остаться в обычных очках или контактных линзах. Шапочка удержит волосы, не давая им спадать на лицо, а также защитит их от вредного воздействия содержащихся в воде химикатов. Инвентарь для занятий аквааэробикой чаще всего предоставляется спортклубом или бассейном на время тренировки. Вот наиболее распространенные аксессуары. Водные гантели: предназначены для увеличения сопротивления при движении рук в воде. Пояса: поддерживают тело на плаву и часто используются для упражнений в глубокой воде. Пояс помогает сохранять нужное положение тела во время тренировки на большой глубине. При этом нижняя часть туловища освобождается, что позволяет увеличиватьобъем движений и задействовать большую мышечную массу. Перчатки с перепонками между пальцев позволяют увеличить сопротивление в воде. Накладки для рук из пластмассы для увеличения сопротивления при работе на воде Доски для плавания: поддерживают тело и увеличивают сопротивление в воде. Аква-степы: степ-аэробикой можно заниматься и в воде. Для этого используются специальные нескользящие степ-платформы. Гибкие палки (нудлы): это цилиндры из пенистого материала диаметром примерно 10 см. В воде они могут применяться с разными целями: помогают увеличивать сопротивление, сохранять плавучесть и уменьшать вес тела во время занятий на глубине. Упражнения в воде Программа тренировок разрабатывается так, чтобы были задействованы все основные группы мышц. Основная нагрузка во время тренировок приходится на нижнюю часть тела с наибольшей мышечной массой. Во время занятий используются различные комбинации движений ногами: сгибания, махи, приседания, а также ходьба и бег в воде. Приведем примеры упражнений, которые часто используются на занятиях по аквааэробике. Лыжный шаг. Встаньте прямо, плечи опущены, лопатки отведите назад. Ноги слегка согнуты в коленях. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой, а правой рукой, одновременно, невысокий мах. Сразу, без паузы, сделайте шаг вперед правой ногой и мах левой рукой. Имитируя движения лыжника, перемещайтесь вперед, держа корпус вертикально. Это универсальное упражнение задействует почти все группы мышц. Выпад. Опустите плечи и напрягите спину и пресс. Согните правое колено и резко вытолкните перед собой ногу, до конца выпрямив ее и направив носок вверх. Движение напоминает удар пяткой в живот воображаемого противника. Одновременно потянитесь к носку левой рукой. Не задерживаясь в этой позе, сразу согните колено и опустите руку и ногу, вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой выполните аналогичный удар. Укрепляются мышцы живота, внешней, передней и задней поверхности бедер, а также ягодиц. «Поплавок». Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Не отталкиваясь ногами от дна, согните колени, подтянув их к груди и подняв до поверхности воды, носки оттянуты вниз. Одновременно прямыми руками с развернутыми вниз ладонями выполните давящее движение вниз. Плечи должны остаться над водой. Не отклоняйте корпус от вертикали и тянитесь макушкой вверх – это поможет держаться на плаву. Укрепляются мышцы живота, особенно косые. На первых занятиях основное внимание уделяется освоению правильного положения тела, техники дыхания и отдельных движений. По мере приобретения основных навыков, нагрузка увеличивается. Помните, что во время занятий в воде частота сердечных сокращений – не самый надежный показатель интенсивности нагрузки. Исследования показали, что во время занятий аквааэробикой можно добиться тех же результатов, что и при занятиях в спортзале, но пульс при этом будет ниже. Бегущие по волнам. Занимаемся аквааэробикойСегодня спортивные клубы и фитнесс-центры предлагают самые разнообразные занятия в бассейне — от акваджоггинга (спортивная ходьба в воде) до скубадайвинга (любительское погружение с аквалангом). Но наиболее популярной все-таки остается аквааэробика, которая завоевывает все больше поклонников и последователей благодаря простоте и доступности – с одной стороны, и эффективности – с другой. Итак, что такое аквааэробика и чем она отличается от других спортивных занятий в воде?Ирина Шаропенко Мастер спорта по плаванью, тренер по аквааэробике Что такое аквааэробика?Это понятие происходит от двух слов - аква (в переводе с латыни - вода) и аэробика (комплекс упражнений с элементами хореографии, которые исполняются под музыку). Именно на основе танцевальных движений выполняемых под ритмичную музыку в воде и строятся занятия по аквааэробике. Отличие от всевозможных разновидностей аэробики и шейпинга заключается лишь в водной среде, что в данном случае имеет определяющее значение. Вместо традиционных в шейпинге упражнений на перемещение, упор и прыжки, занятия аквааэробикой строятся на преодолении сопротивления воды. В построении упражнений используются общие принципы занятий аэробикой: разминка -- основной комплекс -- проработка "проблемных" зон -- растяжка. Водная среда имеет массу других преимуществ, о которых поговорим отдельно. Ведет занятие инструктор, показывая все движения, стоя у бортика бассейна на суше. Сразу ответим на наиболее часто возникающий вопрос: обязательно ли уметь плавать, чтобы заниматься аквааэробикой? Нет, не обязательно. Если вы не умеете плавать, поддерживать тело в воде будет специальный аквапояс, который вам выдадут в любом бассейне. Возрастных ограничений для занятий аквааэробикой нет, и в группах можно встретить женщин от 20 до 50 лет и старше. Оздоровляющие свойства водной средыВода обладает свойствами, оказывающими уникальное воздействие на организм. Важнейшие из них -- это выталкивание,сопротивление и гидростатическое давление. Выталкивание ослабляет гравитационное притяжение любого тела к поверхности земли, и соответственно сокращает вес тела, что позволяет снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата, особенно с позвоночника. Поэтому, теряя в воде примерно 30% веса, многие упражнения делаются намного легче, чем на суше. С другой стороны, уменьшение веса в воде резко снижает травматизм, даже при выполнении очень сложных прыжковых и беговых движений. В то же время упражнения, направленные на преодоление силы выталкивания, способствуют улучшению мышечного тонуса. Сопротивление воды при перемещениях тела в 12 раз превосходит сопротивление воздуха и требует больших усилий, чем при занятиях на суше, поэтому некоторые упражнения, которые легко делать в зале, в воде выполнять значительно труднее. Именно преодоление телом сопротивления воды дает дополнительную нагрузку и создает эффект тренировки с утяжелением, повышает выносливость и улучшает координацию движений. Побочным, но очень важным результатом занятий аквааэробикой является быстрое сжигание калорий. Оно способствует более эффективному снижению веса. Гидростатическое давление воды улучшает циркуляцию крови по организму. Причем оно не усиливает кровоток в работающих мышцах, который возникает при занятиях на суше. Это увеличивает объем крови, поступающей во внутренние органы, например, в почки. Следовательно, они начинают функционировать более активно. Вот почему у занимающихся часто возникает потребность сходить в туалет во время занятий. Что особенно полезно тем, у кого в организме накапливается избыточная жидкость (при заболеваниях почек, сердечно-сосудистой системы, избыточном весе). Кроме того, в воде тренируется сердечно-сосудистая система, стимулируется возврат венозной крови в сердце. Это снижает риск застаивания крови в нижних конечностях и образования тромбов, что будет полезно тем, кто страдает варикозным расширением вен. Гидростатическое давление создает массажный эффект. Оно подобно тугой сдавливающей повязке, снимая которую (при выходе из воды), тело чувствует приятную легкость и расслабленность. Эти ощущения также помогают снять стресс. Преимущества аквааэробикиВо-первых, аквааэробика помогает совершенствоваться тем, кто стесняется недостатков своей фигуры: движения в воде скрыты от посторонних глаз, что позволяет чувствовать себя комфортно и расковано людям любой комплекции. Следовательно положительный эффект от занятий будет максимальным! Во-вторых, на сегодняшний день аквааэробика - один из самых эффективных способов похудения и избавления от целлюлита. Это совершено особый вид физической активности, когда одновременно работает вся мускулатура, а улучшение циркуляции кровотока способствует борьбе с застоем крови и лимфы, который является одной из причин целлюлита. В третьих, температура воды в бассейне на 8-10 градусов ниже температуры тела, что опять таки способствует потере калорий, и как следствие - избавление от жировых отложений. В-четвертых, аквааэробика имеет дополнительные преимущества перед другими видами аэробики - при занятиях в воде сжигается больше калорий за меньшее время. Направления аквааэробикиЗанятие по аквааэробике традиционно длится 45 минут, для начинающих - 30--35. Оно начинается с легкой разминки, затем следуют упражнения на гибкость и растягивание мышц и связок, бег и марширование в воде, вращения вокруг своей оси, прыжки и подскоки в разных направлениях, махи руками и ногами, танцевальные шаги. Одно из самых распространенных движений - различные варианты ходьбы в воде. В небольших спортивных центрах и бассейнах, где есть 1-2 группы, цикл занятий выстраивается так, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно, и упражнения усложнялись по мере приобретения навыка. В крупных спортивных комплексах чаще всего предлагаются несколько программ аквааэробики в зависимости от степени подготовленности человека и тех задач, которые он себе ставит. Изобилие направлений позволяет выбрать нагрузку, соответствующую вашему темпераменту и уровню подготовки. Пройдя один уровень, можно перейти на другой, более сложный. В аквааэробике существуют следующие программы: Aqua-BeginnersУроки для начинающих с минимальной нагрузкой. Используются основные движения в простых комбинациях. Аэробная часть длится 20 минут, затем 10-15 минут выполняются упражнения на растяжку и гибкость. Aqua-CircuitКруговые тренировки, построенные на использовании специального оборудования. Нагрузка дается циклично, как бы по кругу: сначала аэробная часть, потом силовая, небольшой отдых и снова: аэробная, силовая, отдых. Упражнения средней интенсивности продолжаются 30 минут. Рекомендуется для любого уровня подготовки. Noodles-BeginnersСпециальная программа, развивающая координацию движений в воде. Рекомендуется для любого уровня подготовки. Noodles MixКомбинированные занятия для любого уровня подготовки с элементами классической аквааэробики и Aqua-Noodles (специальной гибкой палки), тренирующей мышц рук и ног. Aqua-ResistПрограмма, основанная на использовании сопротивления воды с применением специального оборудования: ласт, "водных" гантелей, пластмассовых накладок на руки, перчаток для увеличения сопротивляемости, аква-пояса. Рекомендуется для среднего уровня подготовки. Running Men"Бегущий человек" - интервальные тренировки, сочетающие бег и упражнения в специальном оборудовании. Во время занятий чередуются активные и расслабляющие упражнения. Рекомендуется для подготовленных спортсменок. Aqua-StrengthСиловой класс для тренировки мышц спины и брюшного пресса. Рекомендуется для среднего уровня подготовки. Aqua-StretchПрограмма состоит из уроков, развивающих гибкость. Включает упражнения на растягивание и расслабление. Рекомендуется для всех уровней подготовки. Aqua-AdvancedЭто занятия для подготовленных женщин, на которых отрабатываются основные движения в сложно-координационных комбинациях. Нагрузка -- средняя. Аэробная часть длится 20 минут. Aqua-PowerСиловые уроки средней интенсивности для подготовленных спортсменок. Основные движения выполняются с мягкими и жесткими гантелями. Аэробная часть занимает 20 минут. Aqua-IntervalПрограмма для тренировки сердечно-сосудистой системы при высоких нагрузках. Рекомендуется для разного уровня подготовки. Aqua-CycleЗанятия с использованием упражнений, имитирующих технику езды на велосипеде. Нагрузка может быть средней и высокой. Продолжительность занятия 45 минут. Рекомендуется для разного уровня подготовки. Aqua-TeamУпражнения для подготовленных спортсменок с участием партнера. Используется сила сопротивления воды при высоких нагрузках. Aqua-BoxУроки с элементами бокса, карате и кикбоксинга. В течение всего занятия дается высокая нагрузка. Предполагает подготовленный уровень. Aqua-SwimЗанятия для среднего уровня подготовки. Используются упражнения с плавательными элементами. Aqua для беременныхСпециальная программа, разработанная для укрепления мышц таза, спины, брюшного пресса и тренировки сердечно-сосудистой системы. Продолжительность занятия 30-60 минут. Нагрузка низкая. В каких бассейнах занимаются аквааэробикой?Обычно занятия аквааэробикой организуются в закрытом оздоровительном бассейне, где в установленное время как правило выделяется одна-две плавательных дорожки. На остальных же могут плавать другие посетители. Идеальная глубина бассейна для занятий аквааэробикой - 1-1,5 метра. Она позволяет людям с избыточным весом или не умеющим плавать тренироваться, опираясь на дно. Если вы хотите увеличить нагрузку на мышцы, можете выбирать группы, занимающиеся в глубоких бассейнах, где трудно достать ногами до дна. Даже если вы плаваете плохо или совсем не умеете, то все равно сможете посещать подобные тренировки надев аква-пояс, который будет подерживать тело в воде. Чем пользуются на занятиях аквааэробикой?Для усиления эффекта упражнений в аквааэробике используются специальные приспособления: аквапояс, позволяющий удерживать тело в вертикальном положении в глубоком бассейне; акваперчатки, похожие на лягушачьи лапки. Они увеличивают сопротивление воде при работе руками; накладки для рук из пластмассы, которые также используются для увеличения сопротивления воде; нудлс, похожий на гибкий пенопластовый шест -- специальное поддерживающее устройство для занятий, как в глубокой, так и мелкой воде. Иногда он используется как средство дополнительного сопротивления; аквагантели и акваштанги из пенопласта; отягощения, для запястий или лодыжек; резиновые ласты, а также резиновые палки, шесты и вертушки. Все они позволяют выполнять в воде самые разнообразные упражнения, прорабатывающие определенные группы мышц. С любым из этих предметов можно ознакомиться на пробном занятии или в специализированном спортивном магазине. Но покупать их не надо, т.к. перед занятием каждому в группе выдаются необходимые спортивные снаряды. Кроме того, естественно для занятий в бассейне вам потребуются резиновая шапочка и купальник - лучше, если он будет закрытым, чтобы при активных движениях в воде не отвлекаться на слетающие детали костюма. Противопоказания к занятиям аквааэробикойКаждая фитнесс-методика имеет определенные недостатки и противопоказания. У аквааэробики их немного, но в любом случае людям, имеющим отклонения в здоровье надо заранее проконсультировавшись с лечащим врачом и четко следовать полученным рекомендациям, не пытаясь экспериментировать с физическими нагрузками. Так как водная среда повышает требования к безопасности во время занятий, людям, перенесшим сердечный приступ или склонным к судорожным припадкам, а также женщинам преклонного возраста, заниматься в воде следует только под руководством тренера, согласовав свою программу с врачом лечебной физкультуры. Люди, страдающие астмой, должны помнить, что гидростатическое давление может вызвать ощущение сдавленности в груди, отчего им станет трудно дышать, поэтому с таким заболеванием желательно заниматься в мелких бассейнах. Вообще, необходимо отметить, что людям с бронхиальной астмой или обструктивным бронхитом можно заниматься только под тщательным и квалифицированным наблюдением. При занятиях аквааэробикой могут возникнуть сложности у людей с поврежденными барабанными перепонками. Из-за нарушения вестибулярного аппарата им будет трудно сохранять равновесие в воде. Вестибулярные нарушения могут проявляться сначала и у людей с выраженным остеохондрозом шейного отдела позвоночника, когда явления остеохондроза сопровождаются сосудистой недостаточностью (периодическим головокружением, тошнотой, неустойчивостью походки). Им также лучше начинать занятия в мелкой воде и особенно соблюдать принцип постепенности. Женщинам, склонным к аллергии, лучше не плавать в сильно хлорированной воде и в любом случае обязательно пользоваться очками для плавания. Тем, кто подвержен ревматическим и простудным заболеваниям, нужно избегать бассейнов и водоемов с температурой воды ниже 20С. Безопасность в водеНа занятиях старайтесь дозировать нагрузки, постепенно увеличивайте количество тренировок; Ни в коем случае не доводите себя до переутомления Какой бы ни была ваша цель -- похудеть, укрепить мышцы, снять стресс, может, даже поправиться (за счет нарастания мышц) не форсируйте нагрузки. Основное условие успеха -- четкая организация и система тренировок. Посещение классов должно быть систематизировано, а не от случая к случаю. Только при таком подходе можно ждать хорошего эффекта. Нельзя плавать сразу после приема пищи, должно пройти не менее 2-х часов. Во время процесса пищеварения, много крови приливает к желудку и кишечнику, поэтому кровоснабжение мышц и мозга ухудшается. Это может вызвать головокружения и судороги, последствия которых в воде очень опасны. Перед занятием надо принять охлаждающий душ или заходить в воду очень медленно, потому что холодная вода сужает кровеносные сосуды, вынуждая сердце работать с большей нагрузкой. Не прыгайте в бассейн с бортика, а спускайтесь по специальной лестнице. Если температура окружающей среды меняется очень резко, то при определенных обстоятельствах это может привести к кислородному голоданию сердечной мышцы и, как результат, вызвать боли в сердце. Оформление услугКак уже было сказано, группы аквааэробики занимаются в бассейнах или оздоровительных центрах. Чтобы посещать занятия, надо: выбрать для себя одно из направлений аквааэробики (посоветовавшись, если нужно с тренером) и удобное время тренировок; оформить медицинскую справку у участкового терапевта - она должна свидетельствовать о том, что по состоянию здоровья вам разрешено заниматься аквааэробикой (будьте готовы к тому, что предварительно надо будет сдать анализы, которые должны подтвердить отсутствие некоторых заболеваний (например кожных). Помните, что срок ее действия - минимум 3 месяца, максимум - полгода, поэтому в справке обязательно должна быть указана дата выдачи; узнать о форме оплаты: обычно практикуется два варианта: разовая оплата каждого занятия, либо покупка абонемента. Эта таблица поможет узнать, какое количество калорий вы сжигаете, занимаясь тем или иным видом спорта.
№11, 2004 |