Развитие гибкости. Поварова развитие гибкости. Конспект по дисциплине Элективные дисциплины по физической культуре и спорту
![]()
|
![]()
План - конспект по дисциплине «Элективные дисциплины по физической культуре и спорту»
Москва 2022 Комплекс ОРУ для гибкости 1. Наклоны головы ![]() Встаньте прямо, руки расположите вдоль туловища. Наклоните голову в правую сторону, взгляд должен быть устремлен вперед. Повторите то же самое в другую сторону. После этого наклоните голову вперед, опустив подбородок вниз, замрите в этом положении. Затем отведите голову назад. 2. Растяжка трицепсов ![]() Встаньте прямо и расправьте плечи. Правую руку, согнув в локте, заведите за спину сверху, а левую — снизу. Постарайтесь сомкнуть пальцы рук за спиной. Хорошо растянитесь. Если это упражнение вам легко дается, сцепите руки в замок. Повторите упражнение, поменяв руки. 3. Растяжка плеч и мышц спины ![]() Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите плечи вверх, после чего максимально отведите их назад и опустите. Сведите руки за спиной в замок, хорошо растянитесь. Затем согните руки в локтях и расположите «замок» на уровне талии. Приподнимите грудь вперед, постарайтесь прочувствовать растяжение передней части плеч. 4. Упражнение «Полумесяц» ![]() Самое главное в этом упражнении — удерживать равновесие, задержавшись в нем, как можно дольше. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед, согните ногу в колене под прямым углом. Левую ногу при этом максимально отведите назад, встав на носок. Расправьте спину и поднимите обе руки вверх. Взгляд должен быть устремлен прямо перед собой. Повторите упражнение, поменяв ведущую ногу. 5. Боковая растяжка ![]() Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите правую руку вверх, потянитесь за ней, образовав прогиб с противоположной стороны тела. Вторую руку опустите вниз или положите на пояс. Зафиксируйтесь в этой позиции, после чего повторите упражнение, сделав наклон в другую сторону. 6. Асана «Поза ребенка» ![]() Этот вариант растяжки является одной из самых успокаивающих асанв йоге. Он расслабляет тело, снимает зажимы, приводят в порядок мысли и дарит спокойствие. Встаньте на четвереньки, колени должны располагаться чуть шире бедер. Отведите бедра назад и прижмите ягодицы к пяткам. Руки держите прямо перед собой, взгляд устремите в пол. Зафиксируйтесь в этом положении не меньше, чем на 30 секунд. Если вы хотите растяжку сделать динамической, непрерывно выполняйте весь сет, переходя их положения на четвереньках в позу ребенка и возвращаясь к исходному положению 7. Асана «Поза кошки» ![]() Упражнение снимает зажимы в спине, делает позвоночник гибким. Встаньте на четвереньки, колени и кисти рук должны быть на ширине плеч. Сделайте прогиб в талии, максимально выгнув спину вверх, а голову опустив внизу. Задержитесь в этом положении. Теперь сделайте прогиб в пояснице, поднимите голову вверх, взгляд устремлен в потолок. 8. Перевернутая растяжка спины ![]() Лягте на спину, ноги поднимите под прямым углом вверх, помогайте себе руками, поддерживая поясницу. Отведите ноги за голову, пока они не будут носками касаться пола. Убедитесь, что ноги выпрямлены и задержитесь в этом положении. 9. Упражнение «Лодочка» ![]() Лягте на живот, ноги прямые, руки вдоль туловища. Руки заведите назад, обхватите ладонями ступни ног и сделайте максимальный прогиб в пояснице. «Покачайтесь» вперед—назад. 10. Скручивание позвоночника ![]() Лягте на спину, руки вытяните в стороны. Ноги держите прямыми. Согните левую ногу в колене под прямым углом, заведите колено за правую ногу, постаравшись уложить его на пол. Правую ногу оставьте в исходной позиции. Поверните голову в противоположную сторону от рабочей ноги. Расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону. |