Лекция. Методы воспитания физических качеств. Методы воспитания выносливости

Название	Методы воспитания выносливости
Анкор	Лекция
Дата	02.01.2023
Размер	33.4 Kb.
Формат файла
Имя файла	Методы воспитания физических качеств.docx
Тип	Документы #870656

Методы воспитания выносливости

(по Н.И. Волкову)

Метод тренировки	Время выполнения упражнений		Интенсивность выполнения упражнений	Количество повторов	Время пауз между повторами	Количество серий	Время пауз между сериями
Аэробная направленность (Общая выносливость)
Простой, доступный и щадящий (начинающие) Однократный равномерный	> 30 мин		≈ 70%	-	-	-	-
Основной при совершенствовании общей выносливости Однократный переменный	> 30 мин		50-90% от предельной	-	-	-	-
Повторный	3-10 мин		≈ 80%	2-10-15	Не регламентировано ≈ 3-6 мин	-	-
Рекомендован подготовленным занимающимся Обладает расширенными развивающими возможностями Интервальный: А Б	1-2 мин		180 уд./мин ≈ 85%	До снижения скорости > 10	≈ 1-2 мин до снижения ЧСС до 120-140 уд./мин	-	-
	30 с-3 мин		180 уд. /мин ≈ 85%	5-8	30-90 с 120 уд./мин
Интервальный серийный	2-3 мин		≈ 85%	5-8	1 мин (0,5-1,5 мин)	2-8	3-5
Аэробно-анаэробная направленность
Увеличение общей выносливости используется преимущественно в спортивной тренировке Однократный равномерный	< 30 мин		≈ 90%	-	-	-	-
Для повышения аэробной производительности Однократный переменный	< 30 мин 15-45 мин		≈70-90% 50-90%	-	-	-	-
Повторный А Б	Не более 3-10 мин		90-95%	до 10-12	Не регламентировано 1,5-3 мин	-	-
Повторный А Б	5-10 мин		90-95%	4-6	3-5 мин
Для развития специальной выносливости стайерского типа Интервальный	30-2,5 мин		85-90%	до 10-20	15-90 с	-	-
Интервально-серийный	30 с-2,5 мин 150-190 уд./м		85-90%	до 10-20	15-90 с	3-5	3 мин
Анаэробпо-алактатная производительность
Совершенствование спринтерской выносливости Повторно-серийный		> 10 с	90-95%	3-4	1,5-3 мин	3-4-8	7-8 мин
Анаэробно-лактатная производительность
Развитие специальной выносливости Интервальный	30 с-3 мин		90-95%	4	5-3-2 мин 3-2-1 мин	2-6	15-30 мин
Интервальный повторный	30-90 с 50-120 с		90%	2-4 4-6	3-8 мин 3-8 мин	2-3 -	15-20 м -

Методы воспитания скоростных способностей

Метод тренировки	Продолжительность выполнения упражнений	Интенсивность выполнения упражнений	Количество повторений	Продолжительность пауз между повторами	Количество серий	Продолжительность пауз между сериями
Повторный	6-7 с	Макс.	4-10	2-3 мин	-
Повторно-серийный 1	3-4 с	Макс.	5-6	20-25 с	3	2-3 мин
Повторно-серийный 2	4-6 с	Макс.	5-6	20-30 с	Без снижения эффективности	2-3 мин

Методы воспитания координационных способностей

(по В.Н. Платонову)

Задачи	Состояние спортсмена	Длительность работы	Количество повторений	Паузы отдыха
Воспитание координационных способностей	Оптимальное	До 5 с Более 5 с	От 6 до 10-12 2-3	От 1 до 2-3 мин От 1 до 2-3 мин
Совершенствование в условиях утомления	Утомленное	До 5 с Более 5 с	12-15 4-6	10-15 с

Методы развития силы и их направленность в упражнениях с отягощениями

Методы развития силы	Направленность методов развития силы	Содержание компонентов нагрузки
Методы развития силы	Направленность методов развития силы	Вес отягощения, % от максимума	Количество повторений упражнения	Количество подходов	Отдых, мин	Скорость преодолевающих движений	Темп выполнения упражнения
Метод максимальных усилий	Преимущественное развитие максимальной силы	До 100 и более	1-3	2-5	2-5	Медленная	Произвольный
	Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы	90-95	5-6	2-5	2-5	Медленная	Произвольный
	Одновременное увеличение силы и мышечной массы	85-90	5-6	3-6	2-3	Средняя	Средний
Метод непредельных усилий с нормированным количеством повторений	Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы	80-85	8-10	3-6	2-3	Средняя	Средний
	Уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование силовой выносливости	50-70	15-30	3-6	3-6	Средняя	Высокий до максимального
	Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц	30-60	50-100	2-6	5-6	Высокая	Высокий
Метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений (до отказа)	Совершенствование силовой выносливости (анаэробной производительности)	30-70	До отказа	2-4	5-10	Высокая	Субмаксимальный
	Совершенствование силовой выносливости (гликолитической емкости)	20-60	До отказа	2-4	1-3	Высокая	Субмаксимальный
Метод динамических усилий	Совершенствование скорости отягощенных движений	15-35	1-3	До падения скорости	До восстановления	Максимальная	Высокий
«Ударный» метод	Совершенствование «взрывной силы» и реактивной способности двигательного аппарата	15-35	5-8	До падения мощности усилий	До восстановления	Максимальная	Произвольный