Релаксация. Релаксационный тренинг (пособие). Методические материалы
 Скачать 124 Kb.
|
Методические материалыдля проведения психологических и психопрофилактических мероприятий с личным составом несущим службу в составе ДСОО Релаксационный тренинг.Сядьте в кресло, расслабьтесь, руки положите на колени, ноги удобно расставьте. Глаза закройте. Два или три раза медленно и глубоко вдохните, выдохните обращая внимание на прохождение воздуха в легкие, до диафрагмы и обратно. Теперь вытяните правую руку, крепко сожмите ее в кулак. Почувствуйте напряжение в кулаке, когда сжимаете его. После 5 – 10 секунд концентрации на напряжении расслабьте руку. Разожмите кулак и заметьте, как напряжение отступает, а его место занимает ощущение расслабленности и комфорта. Сосредоточьтесь на различиях между напряжением и релаксацией. Примерно через 15 – 20 секунд снова сожмите руку в кулак, 5 – 10 секунд изучайте напряжение, затем расслабьте руку. Почувствуйте расслабленность и тепло. Через 15 – 20 секунд повторите процедуру с левой рукой. Обязательно сосредоточивайтесь только на группах мышц, которые напрягаете и расслабляете, и старайтесь в это время не напрягать остальные мышцы. Отведите время для проведения тех же циклов "напряжение – расслабление" для разных частей тела для того, чтобы расслабить соответствующие группы мышц: руки, сгибая каждую для напряжения бицепсов; руки, выпрямляя каждую для напряжения трицепсов; плечи, сгорбив их; шею, наклоняя голову вперед и упираясь подбородком в грудь; рот, открывая его как можно шире; язык, прижимая его к небу; глаза, зажмуривая их; лоб, как можно шире поднимая брови; спину, прогибая ее и выпячивая грудь вперед (будьте осторожны если у вас есть проблемы со спиной); ягодицы, сокращая мышцы; живот, втягивая его к позвоночнику; бедра, вытягивая ноги и приподнимая их на несколько сантиметров над полом; икры, прижимая пальцы ног к верху ботинок. Завершите упражнение, сделав два-три глубоких вдоха и почувствовав, как расслабленность " течет " по вашему телу от рук через плечи , грудь, живот к ногам. Когда почувствуете себя готовым открыть глаза, медленно сосчитайте в обратном порядке от 10 до 1. С каждой цифрой чувствуйте себя все более и более свежим, бодрым. Цикл " напряжение – расслабление" можно отрабатывать дома. Достигнув совершенства, вы можете ускорить процедуру, расслабляя мышцы по желанию без предварительного напряжения. Релаксация и расслабление. Грудная клетка. Расслабление начнем с мышц грудной клетки, чтобы почувствовать, как наше дыхание становится свободным. По моему сигналу, но не раньше, сделайте очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Сейчас мы сделаем это. Готовы ? Начали ! Сделайте очень глубокий вдох! Самый глубокий вдох! Глубже! Глубже! Задержите воздух... Теперь выдохните весь воздух из легких и с выдохом расслабьтесь... сбросьте напряжение, возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Давайте запомним это ощущение , осознаем , оценим его, поскольку упражнение придется повторить. Готовы? Начали! Вдохните глубоко ! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох... и с выходом расслабьтесь... Вернитесь к исходному дыханию. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова. (Между упражнениями пауза в 5 -10 секунд.) Нижняя часть ног. Давайте обратимся к ступням ног и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я вас попрошу оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Поднимите пятки! Поднимите их обе очень высоко! Еще выше! Задержите их в таком положении... и с выдохом расслабьте... Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко! Очень высоко! А сейчас еще выше! Выше! Задержите! Расслабьтесь... При расслаблении вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию. Следующее упражнение. Оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног! Выше! Еще выше! Задержите их! И с выдохом расслабьтесь... Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьтесь... Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание а, возможно, и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее. (Пауза 20 секунд.) Бедра и живот. Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это очень простое упражнение. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги. Если это неудобно, то можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем. Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямее, чем было! Задержите! И расслабьтесь... Пусть ноги мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в бедрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямее! Прямее, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь... Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже зарываете пятки в песок. Готовы? Начали ! Зарывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьтесь... Теперь в верхней части ваших ног должно чувствоваться расслабление! Дайте мышцам расслабиться еще больше! Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении. (Пауза 20 секунд.) Кисти рук. Теперь перейдем к рукам. Сначала я попрошу вас одновременно очень крепко сжать обе руки в кулаки. Сожмите оба кулака настолько сильно насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь... Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение дня. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите! И расслабьтесь... Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто развести пальцы на столько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте пальцы широко! Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьтесь... Повторим еще раз. Готовы? Начали! Разведите пальцы! Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьтесь... Обратите внимание на ощущение теплоты или покалывания в кистях рук и предплечьях. (Пауза 20 секунд.) Плечи. Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам. При этом мысленно старайтесь достать до мочек ушей вершинами плечей. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите их выше! Еще! Выше, чем было! Задержите! И расслабьтесь... Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьтесь... Очень хорошо. Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи , полностью дайте им расслабиться... Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее... (Пауза 20 секунд.) Лицо. Перейдем к лицу. Начнем со рта. Первое , о чем я вас попрошу, – улыбнитесь на столько широко, насколько это возможно. Это должна быть "улыбка до ушей ". Готовы? Начали! Улыбнитесь широко! Еще шире! Шире некуда! Задержите! И расслабьтесь... Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Начали! Сомкните губы! Очень крепко сожмите их! Еще! Крепче! Сожмите их максимально плотно! Расслабьтесь... Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьтесь... Распустите мышцы вокруг рта – дайте им расслабиться... Еще более и более расслабляйте их... Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попала шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза! Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко ! Задержите! И расслабьтесь... Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! И расслабьтесь... Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко! Как можно выше! Еще выше! Так высоко, насколько это возможно! Задержите! И расслабьтесь... Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови! Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их! И расслабьтесь... Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица... (Пауза 15 секунд.) Заключительный этап. Сейчас вы расслабили большинство основных мышц тела. Для уверенности в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабляли. По мере того как я буду называть их, старайтесь расслаблять их еще сильнее. Вы почувствуете еще большее расслабление, ощутите, как теплая волна проникает в ваше тело. Начиная со лба, вы чувствуете еще большее расслабление, затем оно переходит на глаза и ниже, на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам , на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Еще более расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, до икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления, покоя и отдыха. (Пауза 2 минуты.) Пробуждение. Теперь настало время, чтобы вы снова ощутили себя и окружающий вас мир. Я буду считать от 1 до 10. На каждый счет ваше сознание становится все более и более ясным, а тело все более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, но не раньше, откройте глаза. Открыв глаза, вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Давайте начнем. 1. Вы начинаете пробуждаться... 2. Вы медленно пробуждаетесь... 3. Появляется ощущение бодрости... 4. Хочется потянуться... 5. Ощущение бодрости и свежести становится все сильнее... 6. Напрягите кисти... 7. Напрягите ступни... 8. Потянитесь... 9. Хочется открыть глаза... веки легкие... в теле бодрость и свежесть... 10.Открыли глаза ! Вы пробудились! Ваше сознание ясное, ваше тело легкое и отдохнувшее! Вы готовы действовать! Поплавок." Вообразите, что вы маленький поплавок в огромном океане... У вас нет цели... компаса... карты... руля... весел... Вы движетесь туда, куда несёт вас ветер... океанские волны... Большая волна может на некоторое время накрыть вас... но вы вновь и вновь выныриваете на поверхность... Попытайтесь ощутить эти толчки и выныривание... Ощутите движение волны... тепло солнца... капли воды... подушку моря под вами, поддерживающую вас... Посмотрите, какие ещё ощущения возникнут у вас... когда вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане..." Источник энергии." Вообразите перед собой некий источник энергии... Он согревает вас... даёт вам энергию... Постарайтесь ощутить, как энергия воздействует на переднюю часть вашего тела... Вдохните её... Представьте такой же источник энергии за своей спиной... Почувствуйте, как волны энергии скользят вниз и вверх по вашей спине... Поместите источник энергии справа... Ощутите воздействие энергии на правую половину тела... Поместите источник энергии слева... Ощутите воздействие энергии на левую половину тела... Вообразите источник энергии над собой... Ощутите, как энергия действует на голову... Теперь источник энергии находится у вас под ногами... Почувствуйте, как наполняются энергией ступни ваших ног... потом энергия поднимается выше... и распространяется по всему вашему телу... Представьте, что вы посылаете энергию какому-то человеку... а теперь другому... Отметьте для себя, каких именно людей вы выбрали... А теперь пошлите энергию своей семье... своим друзьям... знакомым..." Заросший сад." Вы совершаете прогулку по территории большого замка... Вы видите высокую каменную стену... увитую плющом... в которой находится деревянная дверь... Откройте её и войдите... Вы оказываетесь в старом... заброшенном саду... Когда-то это был прекрасный сад... однако уже давно за ним никто не ухаживает... Растения так разрослись и всё настолько заросло травами... что не видно земли... трудно различить тропинки... Вообразите, как вы, начав с любой части сада... пропалываете сорняки... подрезаете ветки... выкашиваете траву... пересаживаете деревья... окапываете, поливаете их... делаете всё, чтобы вернуть саду прежний вид... Через некоторое время остановитесь... и сравните ту часть сада, в которой вы уже поработали... с той, которую вы ещё не трогали... Маяк." Представьте маленький скалистый остров... вдали от континента... На вершине острова...- высокий, крепко поставленный маяк... Вообразите себя этим маяком... Ваши стены такие толстые и прочные... что даже сильные ветры, постоянно дующие на острове... не могут покачнуть вас... Из окон вашего верхнего этажа... вы днём и ночью... в хорошую и плохую погоду... посылаете мощный пучок света, служащий ориентиром для судов... Помните о той энергетической системе, которая поддерживает постоянство вашего светового луча... скользящего по океану... предупреждающего мореплавателей о мелях... являющегося символом безопасности на берегу... Теперь постарайтесь ощутить внутренний источник света в себе... – света, который никогда не гаснет... Данные упражнения выполняются последовательно, переходя от первого ко второму и так далее до четвёртого. Словесные инструкции могут произноситься на фоне музыки, подобранной в соответствии с характером и содержанием упражнения. " Дом моей души" (Медитация).Отпустили руки, мягко прошлись по правой руке, ей стало хорошо. Мягко прошлись по левой руке, внимание на кисти рук – они стали большими и теплыми. Свободные плечи, действительно ли они свободны? Сбросьте напряжение с лица, в голове появляется легкий туман, мягкая, спокойная пустота. Ноги без напряжения, просто взгляните на них. Мягкое дыхание... Кто хочет, вдохнуть сильно – и выдохнуть. И почувствовать воздух, который проходит через ноздри, – немного прохладный, и выходит – вы чувствуете его, – он такой же теплый, как и вы. И мир становится волшебным, и легкий туман вокруг вас. Когда наступает расслабление , когда возникает туман, вы перестаете понимать, где границы вашего тела. Вы вроде бы здесь, и вы нигде. Где-то ваши ноги... и можно почувствовать, можно представить, будто голубой плотный туман , как теплая вода, стелется у ваших ног, И в нем растворяются, исчезают ваши ступни. Вы чувствуете только теплоту. И мягкий , теплый туман поднимается к вашим коленям. И нет там больше ничего. И мягкая теплота, и голубой туман поднимаются выше, к вашим бедрам, к кистям рук, и растворяют вас всего. Он поднимается выше, выше... Вы растворяетесь в нем, становитесь мягкими, теплыми. Нет тела, нет границ. Теплая вода подходит уже к вашим плечам... Но вы не бойтесь – дыхание легкое и спокойное. Удивительно – синий туман поднимается к вашим глазам... Чем дышите вы? Легкостью, голубизной... Вы исчезли полностью, и только солнечные блики на поверхности – там, где только что были вы. И вы чувствуете, что душа ваша освободилась, и взлетела над поверхностью этого голубого океана, и полетела в легком воздухе – в небо, высоко, в голубизну. Вы раскинули руки, вы летите и дышите полной грудью в высоте. Как красиво вокруг вас: горизонт, далекие горы, зеленый лес, огромный голубой океан, который под вами – под тобой... Можно подняться к облакам, оказаться вровень с ними, еще выше, в этом волшебном мире, и купаться в этих облаках, расслабиться, и лечь, отдохнуть на облаках, расслабиться, и лечь, отдохнуть на облаках, и они примут твое тело. Можно кувыркаться, нырять, переворачиваться, исчезать в глубине – и вылетать из облаков, наслаждаться своей свободой. Можно снова полететь к земле и, пролетая над нею, спускаться ниже. Пролетая над рекой, пролетая над зелеными полями с удивительно красивыми цветами, найти то место на земле, в котором вам так хорошо Ваше любимое место на земле... Где оно будет? Я не знаю, это выбираете вы. У кого-то это тихая лесная речка, поляна, где растут цветы. Вы ложитесь в цветы, и какой-то цветок окажется совсем близко от твоего лица. Ты увидишь, что он качнулся навстречу тебе, и открылся навстречу тебе, и ты улыбаешься ему. Ты не захочешь срывать его – ты просто поймешь, что он почувствовал тебя и передал тебе твою красоту. И ты улыбнешься ему, поблагодаришь его. Кто-то окажется совершенно в другом месте: может быть, высоко в горах, где прохладный туман, где одиноко, где чистый и холодный воздух, где ты будешь совершенно один, где могут быть чудеса, где может быть волшебство. А может быть, ты будешь на скале, с которой открывается вид на море. Я не знаю, где будешь ты, но я знаю, что в этом мире, в твоем мире и на твоем месте – возможны чудеса. И на этом месте, на месте, которое выбрал ты, ты построишь свой дом. В твоем распоряжении – все. Что ты выберешь, что захочешь ты – то и будет. Пока дом существует только в твоем воображении. Его еще нет. Но контуры его тебе уже видны. каким он будет именно в том месте, где ты собрался его построить? Он будет большой, высокий или он будет маленький, аккуратный? Каковы будут стены твоего дома? Большие, толстые, бетонные или кирпичные стены? И глубокие подвалы? Будешь ли ты знать, что находится в твоих подвалах? Или это будет легкий дом на сваях, с легкими летними стенами, потому что в твоем мире никогда не бывает зимы, никогда не бывает мороза? Ты начинаешь возводить эти стены. Какие окна будут в твоем доме: попробуй представить их, попробуй увидеть их. Это будут большие, легкие, стеклянные, открытые окна, или это будут красивые узкие бойницы, или это будут небольшие аккуратные, очень теплые окошки со ставнями. Какой будет вход в твой дом, какая дверь будет там? Попробуй представить ее. Это будет тяжелая дверь с золотой ручкой, и каждый входящий будет преисполняться уважением перед таким входом. Или это будут невысокие стеклянные двери, которые открываются от легкого толчка? Будут ли замки в дверях твоего дома? Что человек увидит, когда войдет в эти двери: просторную гостиную, длинный коридор? Сколько этажей будет в этом доме? Какая будет крыша у твоего дома? Будет ли на нем голубятня или чердак для старых заброшенных вещей? Какая комната самая любимая в твоем доме? Попробуй сейчас увидеть ее. Где ты находишься? В какой комнате? Что сейчас перед тобой? Оглянись, почувствуй. В этой комнате ты проводишь многие часы, время своей жизни. Подойди к окну: какое это окно? Большое, просторное? Есть ли шторы на этом окне? Это легкие, светлые шторы, которые откидываются ветром, потому что окно твое открыто, за этим окном тепло и свет? Или эти окна закрыты тяжелыми плотными шторами, которые создают тебе уют и дают возможность быть тебе одному в твоем царстве, в твоей комнате? Что стоит в твоей комнате, какая мебель, где твой рабочий стол? Какое место в твоей комнате самое уютное, самое красивое: там, где ты работаешь, или там, где ты отдыхаешь? Старый диван или легкая кровать? Много ли книг в твоей комнате? Все ли ты хорошо видишь в своей комнате? Красива ли она? Это комната для работы? Или это комната для отдыха? Ты любишь свою рабочую комнату? Какие у тебя чувства ко всему, что вокруг тебя? Что лежит на твоем столе? Ты видишь белые листы бумаги? Что пишешь ты на них? Красив ли твой почерк, когда ты пишешь свою жизнь на этих листах бумаги? Прислушайся: есть ли звуки вокруг тебя, есть ли люди в твоем доме? Если ты выйдешь из этой комнаты, то встретишь ли здесь других людей, друзей, родителей. Они живут здесь постоянно или приходят сюда в гости, когда ты их позовешь? Что для них здесь приготовлено? Этот дом гостеприимен, они могут здесь подолгу жить? А что вокруг твоего дома – посмотри... Каков пейзаж вокруг твоего дома? Леса, горы, море? Трава. Цветы. Растения высажены тобой или это нетронутая природа? Много ли здесь сорной травы? Какие чувства у тебя ко всему, что видишь ты? Посмотри на все, что окружает твой дом, посмотри на свой дом со стороны: нравится он тебе? Или в нем что-то недостроено? Сохрани в памяти этот свой дом: иногда он будет казаться тебе другим, он может менять свои очертания. Запомни его и, главное, запомни свои чувства к нему, это важно для тебя. В этом доме ты так часто бываешь, в этом доме ты так много жил... и будешь жить... Запомни этот мир, запомни это место, и, если это хорошие чувства, знай, что бы не происходило вокруг тебя, у тебя всегда на земле есть место, куда ты можешь прийти, где тебе всегда будет хорошо... Ты увидишь то, что ты так любишь видеть, и здесь будут те вещи, которые так дороги тебе, и сюда приходят те люди, которые так близки тебе. Здесь дует тот ветер, который радует тебя. Это твой мир, никто не может отнять его у тебя. Ты властелин этого мира, ты гость этого мира, ты центр этого мира, мир твой – и ты часть этого мира. А сейчас постарайтесь не забыть ничего из того, что вы видели, и медленно возвращайтесь сюда... После медитации все рассаживаются парами и рассказывают друг другу о доме своей души, каким они его увидели, какие чувства эти картинки вызвали у него. Ведущий помогает всем, кто в его помощи нуждается. Метод «три – один».Сделайте глубокий вдох и во время выдоха мысленно повторяйте и представляйте себе цифру 3 (три раза). Три (пауза). Три (пауза). Три (пауза). Сделайте глубокий вдох и во время выдоха мысленно повторяйте и представляйте себе цифру 2 (три раза). Два (пауза). Два (пауза). Два (пауза). Сделайте глубокий вдох и во время выдоха мысленно повторяйте и представляйте себе цифру 1 (три раза). Один (пауза). Один (пауза). Один (пауза). Теперь вы находитесь на уровне альфа-ритмов, основном уровне, который вы научитесь использовать для улучшения всех сторон вашей жизни. Чтобы помочь вам выйти на более глубинный, здоровый и "расслабленный" уровень сознания, я сейчас буду считать от десяти до одного и давать вам указания на каждой цифре. На каждой цифре вы почувствуете, что погружаетесь все глубже, расслабляетесь все больше. Вы перейдете на более глубинные, здоровые (психически и физически) уровни сознания. Чтобы полная релаксация сознания шла более эффективно, мы станем использовать зрительный образ бело-голубого свечения – свечения, медленно проходящего по вашему телу, полностью расслабляя и тело, и разум. 10...Представьте, что бело-голубое свечение проникает через вашу макушку, снимая напряжение с верхней части головы и лба. Почувствуйте, как бело-голубое свечение изгоняет напряжение из вашего сознания, оставляя живительное, расслабленное ощущение... 9...Представьте, что бело-голубое свечение медленно обволакивает глаза...расслабляет глаза...Почувствуйте, что они расслабились...Почувствуйте, как бело-голубое свечение спускается ниже... расслабляет мышцы лица...ниже, ниже...Слегка раскройте гу-бы... расслабьтесь... Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Выдыхая, расслабьтесь еще больше... 8...Почувствуйте, как бело-голубое свечение опускается ниже...охватывает заднюю часть шеи, расслабляя мышцы шеи и плеч...можете представить руки, нежно массирующие вашу шею и плечи...Ощутите, как расслабились мышцы шеи и плеч...Почувствуйте, как погружаетесь еще глубже... 7...Представьте, как бело-голубое свечение проникает в руки, расслабляя руки... ниже, в локте... расслабляя, успокаивая, исцеляя...бело-голубое свечение теперь движется к запястьям...почувствуйте, как руки и ладони наливаются тяжестью... Расслабьте обе ладони... Ощутите покалывание в пальцах... Расслабьтесь... Почувствуйте, как напряженность через пальцы вытекает из тела... Расслабьтесь... 6...Глубже и глубже... Представьте, как это бело-голубое свечение снова поднимается к шее и плечам... Полностью расслабьте эту область... Почувствуйте руки, нежно массирующие шею и плечи... Представьте, как бело-голубое свечение медленно проникает внутрь груди... Расслабьте все органы грудной клетки... 5...Свечение теперь движется к желудку и пищеварительным органам... Расслабляющее, успокаивающее, исцеляющее... 4...Расслабляющее свечение 3...Ощущение расслабленности опускается к коленям... Расслабьтесь... Глубже и глубже в состояние полной релаксации... Бело-голубое свечение опускается ниже...ниже...расслабились оба колена... Расслабьтесь... 2...Все глубже и глубже к полной релаксации... Почувствуйте, как бело-голубое свечение опускается ниже... ниже... Расслабляются щиколотки... ниже... ниже... ступни... Расслабляются пальцы ног и подошвы... При расслаблении ощутите покалывание в обеих ступнях... 1...Теперь вы полностью физически расслаблены. Каждый раз, расслабляя тело и сознание, вы будете погружаться глубже... быстрее и легче, чем в этот раз. Чтобы помочь вам выйти на более глубинные, здоровые и "расслабленные" уровни сознания, я сейчас буду считать от одного до трех и щелкну пальцами. В этот момент используйте свое воображение, чтобы зрительно представить себя перенесенным в то место, где вам когда-то было хорошо и покойно. Вообразите приятную, спокойную обстановку, Поверьте, что вы действительно там... Постарайтесь увидеть то, что увидели бы...Услышать то, что услышали... Почувствуйте вкус, запах, прикосновения... и... ощутите то, что ощутили бы... Раз... (пауза). Два... (пауза). На счет три вы перенесетесь на место релаксации. Когда вы в следующий раз услышите мой голос, на этом релаксационном уровне сознания пройдет много, много времени. Мой голос вас не потревожит, вы глубоко вздохнете и погрузитесь еще глубже. Три... (щелчок пальцами). Расслабьтесь... (пауза 30 секунд). Расслабьтесь... Вдохните глубоко и погружайтесь глубже (пауза). Сейчас я начну считать от одного до пяти. На счет пять вы откроете глаза; вы совершенно проснетесь; вы полны энергией; вы чувствуете себя лучше, чем раньше. Раз... два, начинаем медленно выходить... три... На счет пять вы откроете глаза; вы проснетесь полностью, с чувством уверенности и безопасности... Не пострадают ни слух, ни зрение... не будет головной боли. Ваши зрение и слух будут улучшаться каждый раз, когда вы погрузитесь на эти глубинные уровни сознания... четыре... пять... (щелчок пальцами). Глаза открыты, вы проснулись, чувствуя себя бодрым и здоровым, с ощущением полной безопасности и уверенности в собственных силах. «Интроскоп» (саморегуляция).Сейчас вам предстоит ощутить свое тело. Постарайтесь почувствовать в нем определенные ощущения и хорошо их запомнить, так, чтобы после упражнения вы могли бы о них рассказать. Итак, располагаемся поудобнее в кресле, закрываем глаза. Изучим свое состояние. В условиях расслабленного состояния определите, какая рука теплее: левая или правая. На размышление 10 секунд. Итак, определили, какая рука теплее. Теперь определите, какая нога более теплая (пауза 8 секунд). Запомнили? Хорошо. Теперь определите, какая часть тела наиболее холодная (пауза 10 секунд). Запомнили, какая часть тела наиболее холодная. Теперь оцените, какая часть лица у вас наиболее холодная (пауза 8 секунд). А сейчас, оцените какая часть тела у вас наиболее расслабленная (пауза 8 секунд). А теперь оцените, какая часть тела вас сейчас больше всего беспокоит – например, она не поддается управлению или вызывает какие-то нежелательные, неприятные ощущения (пауза 8 секунд). Теперь оценим, какая часть тела у вас наиболее мягкая (пауза 8 секунд). Итак, оценили самую мягкую часть вашего тела, где мышцы как бы расплавлены. Теперь давайте оценим самую невесомую в данный момент для вас часть тела, ту часть в которой вы совсем не чувствуете веса (пауза 8 секунд). Итак, оценили самую невесомую часть тела. А теперь, внимание, попытаемся вспомнить свои ощущения. Отметьте про себя, что вы почувствовали: теплое или холодное, напряженное и расслабленное, приятное и неприятное, твердое – мягкое, весомое – невесомое. Возьмите лист бумаги и ручку. Нарисуйте на листе человечка – большого, на весь лист. На своем рисунке отметьте кружочком те места у человечка, в которых вам удалось почувствовать свои ощущения. Подпишите, что именно вам удалось почувствовать в этих местах. Передайте рисунок ведущему, чтобы он смог оценить результат. Не забудьте подписать на листке свою фамилию. Ведущий, оцените результаты. Спасибо, игра окончена. «Замедленные движения». Садитесь поудобнее в кресло. Положите руки на бедра раскрытыми ладонями к себе. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своей правой ладони – ладонь расслаблена. Теперь начинайте медленно, как можно медленней, сжимать пальцы правой руки в кулак в течение одной минуты. Мы будем вести отсчет времени через каждые 10 секунд. Итак, вам дается одна минута на то, чтобы сильно сжать пальцы правой руки в кулак. И еще одна минута для того, чтобы разжать его до исходного, расслабленного положения. Настроимся выполнять это упражнение плавно, очень плавно, с полным сосредоточением на пальцах правой руки. Запоминайте свои ощущения и следите за отсчетом времени. Итак, начали. (Отметка времени каждые 10 секунд до отметки 60). Разжимаем правую руку. (Отметка времени каждые 10 секунд до отметки 60). Такое же упражнение проделаем теперь для левой руки. В течение одной минуты сжимайте пальцы до исходного состояния. Запомните те ощущения, которые у вас были при выполнении упражнения правой и левой рукой. Начали. (Отметка времени каждые 10 секунд до отметки 60). Теперь разжимаем руку. (Отметка времени каждые 10 секунд до отметки 60). Спасибо. Итак, вы хорошо запомнили те ощущения, которые у вас возникли при выполнении упражнения правой и левой рукой. А сейчас можно открыть глаза и потянуться, размяться. Сообщите ведущему, на какой, примерно, отметке времени вы ощутили, что кулак левой и правой руки полностью сжат, и наоборот, на каком по счету ударе вы ощутите расслабленность кисти. Ведущий оцените результат каждого из участников. Упражнение закончено. «Фокусировка» (саморегуляция). Внимание, разучиваем новое упражнение. Все участник, кроме ведущего, рассаживаются в кресла. Ведущий садится напротив всей группы. Участники группы закрывают глаза и внимательно слушают ведущего. Ведущий через интервалы 10-15 секунд произносит вслух названия каких-то частей тела, например: правая рука, кисть правой руки, указательный палец правой руки, кончик этого пальца, плечевой пояс, поясница, голова, нос и т.д.Участники сосредотачивают свое внимание на тех частях своего тела, которые назвал ведущий. Постарайтесь ясно почувствовать, внутренне ощутить эти участки тела. После того, как вы выполнили концентрацию на внешних участках тела, можно перейти к внутренним участкам. Ведущий называет внутренние органы тела, например: желудок, печень, отдельные мышцы, язык, гортань и другие органы, избегая только концентрации на области сердца. Итак, вы сидите в креслах, ведущий концентрирует ваше внимание на отдельных частях тела, исключая область сердца. Вы приучаетесь чувствовать эти участки тела. В заключение по команде ведущего вы откроете глаза. Ведущий снова перечислит названные перед тем участки тела, желательно в той же последовательности. А вы поднимите руку в том случае, если вам удалось сфокусировать внимание на этом участке. Все участники, поднявшие руку, по очереди рассказывают о своих ощущениях. Итак, ведущий, начинайте называть участки тела. Ведущий, подведите итоги: и дайте свою оценку результатам игры в целом. Игра окончена. «Контраст» (саморегуляция). Садитесь в кресла поудобнее, закройте глаза, сожмите правую руку в кулак. Сжимайте крепче, с максимальным усилием. Держите кулак максимально сжатым в течение 10-12 секунд. Итак, сжимаете правую руку в кулак и держите, держите, крепко держите...(пауза 12 секунд). А сейчас уроните руку на бедро и с закрытыми глазами прислушайтесь к ощущениям в кисти и в предплечье. Может быть, вы ощутите тепло, разбухание руки и пальцев, жжение и тяжесть, а возможно – ленивую истому и пульсацию в мышцах. Возможны и противоположные ощущения – прохлады и легкости. Расскажите по очереди о своих ощущениях. Теперь повторим упражнение с левой рукой. Старайтесь только сжать кулак как можно сильнее и не ослаблять напряжение в течение паузы. Запомните ваши ощущения, чтобы потом о них рассказать, Итак, приготовились, закрыли глаза, пальцы левой руки сжимаем в кулак. Очень, очень крепко...Держим сжатый кулак с максимальным усилием и напряжением (пауза 10 секунд). А теперь – мгновенно разжали кулак и опустили руку на колено. Спасибо, а теперь то же самое упражнение, но вы сжимаете обе руки одновременно. Приготовились, начали сжимать. Применяйте максимальные усилия: руки должны дрожать от напряжения (пауза 10секунд). Спасибо, а теперь одновременно расслабили руки и положили их на колени. Ведущий, опросите всех участников еще раз. У кого самые яркие впечатления? Ведущий, подведите пожалуйста итоги упражнения. «Ассоциации» (саморегуляция). Сядьте в кресла так, чтобы каждый участник мог видеть всех остальных. Потренируемся в создании ассоциаций. Постарайтесь описать состояние друг друга по их внешнему проявлению, использую самые различные ассоциации, привлекая образные художественные метафоры, когда человеческий голос может быть, например, ледяным, густым или бархатным. Взгляд – обжигающим или колючим. Выражение лица – кислым, постным и т.д. Можно выражать свои ощущения через цвета, цвета – через звуки, звуки – через форму, можно использовать разные оттенки противоположных качеств: темное-светлое, большое-маленькое, пластичное-хрупкое, глубокое-мелкое, шершавое-гладкое, яркое-блеклое, острое-пресное и т.д. Итак, каждый по очереди, опишите состояния сидящих здесь участников, используя метафоры, образные сравнения, различные ассоциации. Можете описать нескольких игроков, не обязательно всех. Описываемый игрок либо подтвердит, согласится с данным ему описанием, либо выразит свое несогласие, а в любом случае – прокомментирует сказанное. Итак, сели в кресла, каждый по очереди начинает описывать состояния остальных участников. Внимание, начали! Спасибо. Ведущий, подведите итоги игры. «Лесенка» (саморегуляция)Сядем в кресла так, чтобы каждый участник видел всех остальных. Поиграем в такую игру. Известно, что каждая вещь, каждое событие могут быть оценены с точки зрения их метафорической, образной расслабленности или напряженности. Например, манная каша большинством из нас воспринимается как размягченная, расслабленная, а осколок стекла – как сосредоточенный напряженный. Ведущий должен подобрать и назвать вслух предмет, любой достаточно нейтральный, не вызывающий такого рода релаксационных ассоциаций, например – "чайник". Следующий за ним игрок, вступая в игру, должен назвать или как-то описать предмет, явление, ситуацию, которые в несколько большей степени, чем предыдущие, насыщены духом расслабления, например – "бутерброд" или же – "чайник" с теплой водой. Следующий участник предлагает что-то еще более расслабленное. И, таким образом, игра движется по кругу, а воображение участников устремляется в область все более и более расслабленных, размягченных представлений и образов. Если очередной игрок не может назвать следующий, еще более расслабленный предмет, то ведущий останавливает игру и начинает ее с нового исходного слова. Попробуйте проделать такую игру несколько раз, столько, сколько сочтет нужным ведущий. Итак, начиная с ведущего, называем предметы или явления все более и более размягченные или расслабленные. Внимание, начали! Спасибо. А теперь будем называть предметы, каждый из которых более напряжен, сосредоточен, собран. Начали! Спасибо. Ведущий, подведите пожалуйста итоги игры! «Гравитация» (саморегуляция)Располагаемся в креслах поудобнее с закрытыми глазами. Постарайтесь представить себе фантастический мир с переменным полем гравитации. Колебания силы притяжения совпадают с ритмом вашего дыхания. На вдохе сила притяжения падает и тело делается почти невесомым. На выдохе тяжесть быстро нарастает и мышцы сковываются. Итак, с закрытыми глазами сидим удобно в креслах. Сила притяжения меняется с ритмом дыхания: на вдохе уменьшается и тело становится легким, а на выдохе быстро нарастает, и тело тяжелеет. Начали! (пауза 1 минута) Теперь пусть каждый участник расскажет, насколько ярко он ощутил изменения силы притяжения. Опишите где, в каких местах тела вы лучше всего ощущали легкость и тяжесть, каким образом это ощущение распространилось на вдохе и на выдохе. Ведущий подведет итоги ваших наблюдений. Пожалуйста! "Термометр" (саморегуляция)А сейчас – такая игра: разобьемся на пары, садимся в кресла. В каждой паре один из участников закрывает глаза и пытается вызвать ощущение тепла в своей левой или правой руке, в какой руке – он решает сам. Как только ему это удается (а обычно на это требуется около 1 минуты), он говорит своему партнеру о готовности. Партнер внимательно ощупывает его обе руки и пытается определить, какая из них теплее. После каждой такой попытки происходит смена ролей в парах или смена партнеров. На листке запишите количество удачных и неудачных оценок температуры руки. Итак, садимся в пары. Выбираем, кто будет изменять температуру своих рук, а кто играет роль термометра. Не торопитесь с оценкой температуры, старайтесь делать свои выводы уверенно. На отдельном листке фиксируйте число удачных и неудачных попыток. Итак, начали! (пауза 2 минуты) А теперь, как всегда, обсуждение результатов. Все участники высказываются, ведущий подводит итоги. Пожалуйста. «Зажим»А сейчас проделаем такое интересное упражнение. Сядем все в кресла, но в заведомо неудобную позу, например, не поворачивая плеч и туловища, оглянуться, прижать подбородок к ключице, поднять вверх или выдвинуть вперед плечи, коснуться пальцами руки задней ножки кресла и т.д. При этом в определенных мышцах или суставах возникает локальное напряжение, зажим. Вам нужно будет в течение нескольких минут максимально точно выделить область возникшего зажима, сконцентрировать в этой области свое внимание и снять зажим усилием воли. Итак, садимся в кресла, принимаем неудобную позу, сковывающую вас, выделяем область возникшего зажима и концентрируем в этой области расслабление. Кто выполнил упражнение, громко говорит: "Готов!" Итак, начали. Спасибо. Надеюсь все успели за это время снять свои мышечные зажимы? Давайте обсудим ваши успехи. У кого возникли трудности со снятием зажимов? Как вы преодолели эти трудности? Пусть каждый участник расскажет о своем опыте всем остальным – это будет полезно для всех. Ведущий подведет общий итог этой игры. Итак, начали обсуждение. «Точки» (саморегуляция)Сядем в кресла по парам. На первом этапе освоим некоторые биологически активные точки тела. Воздействие на них действует тонизирующе, укрепляет ваше здоровье, улучшает самочувствие. Положите руки на колени, прижмите большие пальцы к указательному. Заметьте место, где заканчивается складка кожи между большим и указательным пальцем. Смотрите и на левую и на правую руку. А теперь указательным пальцем правой руки сделайте несколько круговых движений, точечный массаж в месте, где заканчивалась складка. При этом большой палец нужно отодвинуть от указательного так, чтобы кожа в этом месте расправилась. Итак, пожалуйста, найдите окончание складки, разожмите пальцы и начните правым указательным пальцем массировать точку левой руки. Движение может быть вибрирующем, палец как бы ввинчивается в эту точку. Почувствуйте в этой точке теплоту, жжение или легкую ломоту. После этого проделайте такое же упражнение левым указательным пальцем на правой руке. Ведущий, посмотрите как участники выполняют это упражнение. Начали! (пауза 50 секунд) А сейчас – следующее упражнение. Положите руки на колени так, чтобы ладонью полностью обхватить чашечку колена. Указательный палец лежит на середине чашечки. Пальцы прижаты друг к другу. Тогда безымянный палец будет прощупывать углубление под выступом круглой кости, в нижней части под коленной чашечкой. Постарайтесь четко ощутить безымянными пальцами обеих рук это небольшое углубление. Надавите в это углубление. При этом постарайтесь почувствовать легкую ломоту. Говорят, что эта точка излечивает от ста болезней. Ее стимуляция позволяет сохранить постоянную бодрость, работоспособность, повысить общий тонус. Безымянными пальцами произведите стимулирующий точечный массаж этих точек на левой и на правой ногах. Постарайтесь почувствовать какие-то необычные ощущения, а затем – прилив бодрости и работоспособности. Пожалуйста! (пауза 50 секунд) Спасибо. Попробуем оценить изменение своего состояния: 0 – состояние не изменилось, 5 – наивысшая оценка улучшения состояния. Пожалуйста, сообщите ведущему свои данные. Расскажите и о характере ощущений, которые вам удалось получить при проведении массажа точек на кисти и на колене. Ведущий, подведите итоги. Пожалуйста. «Смех» (саморегуляция)Садитесь в кресла и настройтесь повеселится просто так, буквально без всякого повода. У каждого в жизни были такие моменты, когда смех появлялся почти без причины. Просто смешно – и все тут. Ну, а если кто-то показывает пример, заводит всю группу – смех распространяется неудержимо. Смех – прекрасная эмоциональная разгрузка, освобождение от напряжения, отличный отдых после трудной умственной деятельности. На несколько секунд закроем глаза и вспомним состояние, которое каждый из нас испытал в своей жизни, когда мы смеялись безудержно, от души, просто до слез. Итак, сейчас мы посмеемся все месте. Кто-то засмеется первым, а вы все поддержите этого заводилу смеха. Сначала смех может быть приглушенный, затем все более нарастающий и, наконец, громкий, безудержный, эмоциональный, может быть смех до слез. Усиленный и поддержанный всеми, отраженный и умноженный каждым, смех будет в течение нескольких минут прямо-таки содрогать стены, поражать воображение всех присутствующих. Итак, еще немножко – и начинается взрыв смеха. Сначала плавный, затем лавинообразный, и вопрос будет только в том, чтобы остановить его через некоторое время по окончании паузы. Итак, ха-ха-ха! (пауза 30 секунд) Спасибо, спасибо. Ведущий, пожалуйста, установите тишину. Сначала усмирите самых выдающихся смехачей, а затем постепенно всех. В заключение сеанса – несколько минут тишины. Пожалуйста! (пауза 15 секунд) Итак, вы успокоились, немножко отдохнули. Хотите подвести итог – высказать нахлынувшие мысли – пожалуйста. «Пульс» (саморегуляция)Садимся в кресла. Сейчас мы попробуем определить свой пульс. Это можно сделать либо классическим способом, сжимая пальцами левой руки правое запястье, либо путем сосредоточения внимания на пульсации в какой-либо части тела, например, в ладони или в шеи. По нашему сигналу вы начнете насчитывать удары пульса. Сначала сосредоточьтесь. (пауза 10 секунд) Хорошо. Сейчас мы начнем отсчет пульса. Внимание, начали. (пауза 20 секунд) Закончили отсчет. Спасибо. Умножьте последнюю цифру на три и запомните свой результат. Это ваш начальный пульс. Принимать участие в следующей части упражнения могут только желающие. Сейчас вам предстоит участить свой пульс. При этом не нужно специально двигаться, напрягать мышцы или искусственно учащать дыхание. Мы будем применять внутренние, психологические рычаги управления пульсом. Можно, например, вообразить себя бегущим, а можно просто усилием воли попробовать участить пульсацию в той части тела, на которой вы сосредоточены. Итак, сосредоточьтесь на своем пульсе. Начали максимально учащать его. Может быть, кому-то проще представить себе волнение артиста на сцене или спортсмена, готовящегося побить мировой рекорд. Можно представить себе последние секунды перед финишем или момент, когда вы прыгаете из самолета с парашютом, и парашют еще не открылся. Итак, приготовились считать. Начали! (пауза 20 секунд) Закончили. Оценим вашу новую частоту пульса, для этого умножим полученный результат на три. А сейчас, ведущий, опросите всех участников игры. Посмотрим, у кого наибольшая разница второго замера по сравнению с первым. Пожалуйста итог. "Холодок" (саморегуляция)Вспомните, как легко вы чувствуете холодок от далеко расположенной форточки. Такой незначительный поток воздуха можно ощутить на большом расстоянии, и это у вас сомнений не вызывает. У некоторых не вызывает сомнений и возможность почувствовать холодок от пристального взгляда, если он даже направлен вам в затылок. Но, наверное, труднее всего ощутить холодок от направленной на вас руки другого человека. Давайте попробуем это сделать. Закройте глаза, расположитесь удобно в кресле. Попробуем сосредоточить свое сознание на кончиках пальцев руки, например, правой...Вы как бы собираете со всего своего тела, начиная от головы и одновременно от ног, какую-то упругую волну и посылаете ее по вашей правой руке в кончики пальцев. В пальцы нужно собрать всю энергию, сфокусировать в узкий пучок. Поднесите пальцы на некотором расстоянии к своим губам и ощутите как бы легкий ветерок. Опустите пальцы чуть ниже и почувствуйте этот легкий ветерок у своей шеи. Итак, пожалуйста, ощутите на расстоянии ветерок, который исходит из кончиков пальцев, сначала губами, потом шеей, потом лбом. Начали. (пауза 20 секунд) Спасибо. Теперь ваша задача – сделать так, чтобы почувствовать излучаемый кончиками ваших пальцев холодок смогли ваши коллеги. Но сначала проделаем следующую процедуру. Уравновесим "заряд" каждого из вас. Давайте встанем и собранными в пучок пальцами коснемся одной и той же точки, например, точки на руке самого лучшего сензитива. После того как вы коснетесь все вместе одной точки и уравновесите биопотенциал, вы сможете уже на расстоянии ощущать поток энергии, исходящий из пальцев друг друга. Итак, встаньте, коснитесь рук друг друга. Пожалуйста (пауза 10 секунд). Спасибо, а вот теперь можно разойтись по своим местам и попытаться на расстоянии воздействовать друг на друга. Сконцентрируйте свою энергию на кончиках пальцев, а потом направьте ее последовательно на чувствительные места: губы, лоб, шею своих коллег. Запомните, с кем из участников коммуникация взаимодействия получается у вас наиболее эффективно. Итак, несколько секунд заряда и потом короткий импульсивный разряд. Пожалуйста, начали (пауза 30 секунд). Спасибо, спасибо. А теперь, как всегда, обменяемся мнениями по поводу результатов этого упражнения. Пожалуйста, итоги. Закончили. УПРАЖНЕНИЕ "ПАЛЬЦЫ"(самоконтроль)Упражнение предназначено для развития способности к самоконтролю. Участники группы удобно располагаются на стульях по кругу. Переплетают пальцы положенных на колени рук, оставив большие пальцы свободными. По команде "начали" надо медленно вращать большие пальцы один вокруг другого с постоянной скоростью и в одном направлении, следя за тем, чтобы они не касались друг друга. Сосредоточить внимание на этом движении. По команде "стоп" – прекратить движение. Упражнение повторяется два раза, первый – в течение 5 минут, второй – 10 минут. Каждый этап завершается 5-минутным обсуждением ощущений, возникавших во время выполнения упражнений. Во время выполнения упражнения ведущий напоминает, что внимание надо сосредоточить на движении пальцев рук. Начальник группы (начальник психологической службы) группы психологической работы старший лейтенант А.Пулин |