Методические рекомендации для подготовки к дополнительным вступительным испытаниям по физической подготовке
 Скачать 182 Kb.
|
 ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ КАЗЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ «ВОСТОЧНО-СИБИРСКИЙ ИНСТИТУТ МИНИСТЕРСТВА ВНУТРЕННИХ ДЕЛ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ» (ФгКоу во вси мвд России) МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ для подготовки к дополнительным вступительным испытаниям по физической подготовке специальностей 40.05.01 Правовое обеспечение национальной безопасности, 40.05.02 Правоохранительная деятельность, 40.05.03 Судебная экспертиза Иркутск 2019 ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ КАЗЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ «ВОСТОЧНО-СИБИРСКИЙ ИНСТИТУТ МИНИСТЕРСТВА ВНУТРЕННИХ ДЕЛ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ» (ФгКоу во вси мвд России) УТВЕРЖДАЮ Начальник ФГКОУ ВО ВСИ МВД России полковник полиции кандидат экономических наук ______________ П.А. Капустюк «____» ____________ 2019 г. МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ для подготовки к дополнительным вступительным испытаниям по физической подготовке специальностей 40.05.01 Правовое обеспечение национальной безопасности, 40.05.02 Правоохранительная деятельность, 40.05.03 Судебная экспертиза Иркутск 2019 Методические рекомендации для подготовки к дополнительным вступительным испытаниям по физической подготовке: специальностей 40.05.01 Правовое обеспечение национальной безопасности, 40.05.02 Правоохранительная деятельность, 40.05.03 Судебная экспертиза – Иркутск: ФГКОУ ВО ВСИ МВД России, 2019 – 10 с. Методические рекомендации подготовлены А.В. Балашовым (кафедра физической подготовки) Методические рекомендации для подготовки к дополнительным вступительным испытаниям по физической подготовке обсуждены на заседании кафедрыфизической подготовки 2 декабря 2019 года, протокол № 4. Рассмотрены на заседании методического совета и рекомендованы для использования в образовательной деятельности 11 декабря 2019 г., протокол № 4. © ФГКОУ ВО ВСИ МВД России, 2019 Рекомендации для совершенствования силовой подготовленности кандидатов на обучение (юноши) В целях подготовки к выполнению упражнения подтягивание на гимнастической перекладине, на базовом этапе подготовки необходимо разучивание способов выполнения подтягивания на перекладине и приобретение двигательного навыка сохранения правильного положения тела (виса), а также положения рук при их сгибании и разгибании. Для достижения данной цели используются следующие подготовительные упражнения: 1. Вис на прямых руках. Задача – как можно дольше висеть на перекладине на прямых руках, соблюдая вертикальное положение. 2. Вис на согнутых руках. Задача – висеть на перекладине на согнутых руках, сохраняя правильное положение тела 3-5 сек. 3. Подтягивание на перекладине с внешней помощью и с посторонним контролем правильного положения тела. Тренировка в выполнении данного упражнения заключается в повторном выполнении подтягиваний на перекладине в объеме, зависимом от текущего предельного количества повторений, и планируется по следующей методике. При предельном количестве повторений в подтягивании на перекладине: 1 повторение - выполняются 7 подходов по одному повторению. 2 повторения – выполняются 8 подходов по одному повторению. 3 повторения – выполняются 6 подходов по два повторения. 4 повторения – выполняются 7 подходов по два повторения. 5 повторений – выполняются 6 подходов по три повторения. 6 повторений – выполняются 7 подходов по три повторения. 7 повторений – выполняются 7 подходов по четыре повторения. 8 повторений – выполняются 6 подходов по пять повторений. 9 повторений – выполняются 7 подходов по пять повторений. 10 повторений – выполняются 6 подходов по шесть повторений. 11 повторений – выполняются 7 подходов по шесть повторений. 12 повторений – выполняются 6 подходов по семь повторений. 13 повторений – выполняются 7 подходов по семь повторений. 14 повторений – выполняются 7 подходов по восемь повторений. 15 повторений – выполняются 7 подходов по девять повторений. 16 повторений – выполняются 7 подходов по десять повторений. Рекомендации для совершенствования силовой подготовленности кандидатов на обучение (девушки) В целях подготовки к выполнению силового комплексного упражнения, необходимо решить следующие задачи: Для первой части упражнения - приобретение двигательного навыка наклона вперед, из положения лежа на спине. Для второй части упражнения две задачи: - приобретение двигательного навыка сохранения правильного положения тела во всех фазах сгибания и разгибания рук в упоре лежа; - приобретение двигательного навыка сгибания и разгибания рук в упоре лежа. Успешность выполнения задачи первой части силового комплексного упражнения обусловливается в своей основе силовой выносливостью мышц брюшного пресса. Основным тренировочным средством является многократное выполнение самого упражнения. Для начального этапа тренировки необходимо доведение количества наклонов до 40–50 движений без учета времени. Для этого необходимо за одно тренировочное занятие выполнить 3–4 серии данных движений до 90% от максимальных возможностей. Этими упражнениями тренируется преимущественно верхний отдел мышц брюшного пресса. Нижний отдел тренируется в упражнении, когда поднимаются ноги в прямом или согнутом (в коленях) положении из положения в упоре на брусьях или в висе на руках на гимнастической стенке до горизонтального положения бедер. За одно тренировочное занятие необходимо выполнить 3-4 серии. Количество движений – до отказа. Интервалы отдыха - 5 минут. В одном тренировочном занятии можно сочетать оба вида упражнений. Задачей следующего этапа является отработка требуемого темпа движений, а именно 2 наклона за 3 секунды. Для этого необходимо выполнять по 3-4 серии движений стремясь выполнить как можно больше количество наклонов в этом темпе. Успешность выполнения второй части силового комплексного упражнения обусловливается в своей основе силовой выносливостью мышц брюшного пресса, рук и плечевого пояса. Вследствие этого необходимо развивать указанные группы мышц. Д  ля приобретения двигательного навыка сохранения правильного положения тела во всех фазах сгибания и разгибания рук в упоре лежа рекомендуется выполнять следующий комплекс, состоящий из шести упражнений. Упражнение 1. Полная планка  Упражнение 2. Планка на локтях  Упражнение 3. Планка с поднятой ногой (на каждую сторону)  Упражнение 4. Боковая планка И повтор упражнения 1 «Полная планка» и упражнения 2 «Планка на локтях». Перерыв между упражнениями не должен превышать 1-2 секунды, и необходим только для смены исходного положения. Для начального этапа тренировки необходимо добиться выдерживать по 15-20 секунд каждого упражнения, постепенно доводя временные интервалы до 30 - 60 секунд. Для достижения задачи по приобретению двигательного навыка сгибания и разгибания рук в упоре лежа целесообразно выполнять это упражнение в облегченных условиях – в положении упор руками выше по уровню упора ногами, посильном для 5-7 повторений. Опорой тут может быть стол, стул, скамейка. Если техника упражнения нарушается необходимо прервать выполнение упражнения, отдохнуть и начать заново. В дальнейшем для совершенствования силовой подготовленности рекомендуется менять расстояние между руками, на пример, расставляя руки широко или же, наоборот, очень узко (вплоть до положения ладонь на ладонь). Заметно затрудняет выполнение этого упражнения положение ног на уровне выше положения упора рук на гимнастической скамейке, гимнастической («шведской») стенке. Тренировка второй части силового комплексного упражнения, выполняется c 3-5 кратным повторением сгибания и разгибания рук в упоре лежа в облегченных условиях, посильном для сгибания и разгибания рук в количестве 85% от максимального. Отдых между подходами 2-2,5 мин. Рекомендации для совершенствования скоростно-силовой подготовленности кандидатов на обучение (юноши) Результативность выполнения бега на дистанции 100 метров определяется тремя факторами: скоростно-силовыми качествами мышц ног, эффективностью образования энергии, техникой бега по дистанции. Для развития скоростно-силовых качеств мышц ног используются беговые и прыжковые упражнения, выполняемые с максимальной скоростью на отрезках 20 – 40 метров по 5-8 раз: - гладкий (без поворотов) бег на 20-40 метров из положения «Низкий старт» по сигналу, стремясь максимально быстро выполнить стартовый разгон и бег (3-5 раз); - прыжки с ноги на ногу (5 шагов 3-5 раз); - прыжки с ноги на ногу (10 шагов 3-4 раза); - прыжки вверх из приседа (10-15 прыжков 3 раза); - прыжки через гимнастическую скамейку c одновременным отталкиванием двумя ногами (6-8 прыжков 3 раза). Тренировка бега по дистанции предполагает выполнение повторной беговой работы на отрезках 50-80 метров со скоростью, близкой скорости преодоления дистанции и продолжительности выполнения контрольного упражнения. Основной метод выполнения беговых упражнений по 3-6 раз с промежутками для отдыха, продолжительность которых позволяет выполнить следующее упражнение без существенной потери скорости выполнения упражнения: - бег в подъем 15-20 градусов 6 раз по 10 метров с максимальной скоростью; - бег в подъем 15-20 градусов от 2 до 6 раз по 25-30 метров со скоростью 85-90% от максимальной; - прыжки с ноги на ногу в подъем 15-20 градусов 5 прыжков по 6 раз или 10 прыжков по 3 раза; - спринтерский бег 2 раза по 200 метров. Основная задача выполнения упражнений на быстроту, заключается в повышении максимальной скорости за счет увеличения частоты движений. Например, бег на отрезках 25–30 метров с ходу 3–4 раза в максимальном темпе с интервалом отдыха 2–3 минут. Толчок штанги 70–80% от максимального веса 3–4 раза с интервалом отдыха 2–3 минуты. Характерным признаком «переменного метода» является выполнение скоростных упражнений, например бег на отрезках длиной 25–30 метров с максимальной скоростью, затем 250–300 метров в медленном темпе. Повторить 3–4 раза. «Повторный» и «переменный» методы можно выполнять в усложненных условиях, то есть по песку, снегу, по опилкам, в гору. Рекомендации для совершенствования выносливости кандидатов на обучение Подготовка для выполнения дополнительного испытания «Бег (кросс) на дистанции 1000 м» осуществляется в два этапа: - на первом (базовом) – решаются задачи развития общей выносливости; - на втором (специально-подготовительном) – решаются задачи специальной подготовки к конкретной проверки уровня подготовленности. На базовом этапе (2-4 недели по 2-3 занятия в неделю) необходимо при помощи чередования ходьбы и бега, а затем только бега достичь способности преодолевать дистанцию (1-2 км для девушек и 3-5 км для юношей), при этом частота сердечных сокращений1 не должна превышать 140-155 ударов в минуту. Сущность специально-подготовительного этапа заключается в тренировке способности длительное время поддерживать 90% от скорости, требуемой для выполнения контрольного упражнения. Для развития общей выносливости целесообразно применять следующие методы. «Равномерный метод». Прохождение дистанции с постоянной скоростью в равномерном темпе. Для начинающих продолжительность 20–30 минут (ЧСС до 140 уд/мин), для подготовленных 60-120 минут (ЧСС 150-160 уд/мин). «Переменный метод». Первый вариант – чередование ходьбы и бега (кросс-поход, марш-бросок): 10 минут ходьбы, 20 минут бега. 3–4 серии для начинающих, 5–6 серий для подготовленных бегунов. Второй вариант – кросс по пересеченной местности 3–5 километров (ЧСС 140–160 уд/мин). «Повторный метод». Используя этот метод для развития общей выносливости, следует руководствоваться следующими методическими положениями. 1. Интенсивность работы (скорость на отрезках плавания, бега на лыжах, легкоатлетического бега, темп выполнения силовых упражнений) должна быть приблизительно такой, чтобы частота пульса к концу отрезка (упражнения) была в пределах 160–180 уд/мин, то есть, чтобы обеспечивался наиболее эффективный с точки зрения развития общей выносливости режим работы сердца. Практически такой интенсивности соответствует в начале учебного года работа в ½ силы, а в середине и конце – работа в ¾ силы. 2. Продолжительность работы (длина тренировочных отрезков, продолжительность упражнений). Пределы ее в основном 45–90 секунд. 3. Интервалы отдыха обычно определяются так, чтобы к концу паузы ЧСС снизилась до 100-120 уд/мин. В зависимости от уровня подготовленности занимающегося продолжительность пауз отдыха может составлять от 30 секунд до 3 минут. 4. Характер отдыха между отрезками может быть пассивным и активным. Для развития общей выносливости, первый вариант предпочтительнее. При выполнении силовых упражнений паузу отдыха рекомендуется заполнять несложными упражнениями на расслабление. 5. Количество повторений должно быть таким, чтобы вся серия проходила при сравнительно устойчивом пульсовом режиме. Поэтому тренировка на эти дистанции обязательно должна состоять из двух этапов: 1) базового, в котором решаются задачи развития общей выносливости; 2) специально-подготовительного, в котором решаются задачи специальной подготовки к сдаче контрольного норматива. Методически тренировка на первом этапе может быть выстроена следующим образом. В условиях режима дня целенаправленную тренировку общей выносливости удобнее всего выполнять в утренние часы. Она будет выступать фоном, на который накладываются все остальные объемы других упражнений. Для начала необходимо пробежать дистанцию (1–2 километра для женщин и 3–5 км для мужчин), при этом ЧСС не должна превышать 140–155 уд/мин. Если ЧСС возросла свыше 160 уд/мин, а мышцы быстро налились «тяжестью», то передвигаясь по дистанции необходимо чередовать бег с ходьбой (100–150 м). Такую тренировку имеет смысл продолжать, таким образом 2–3 раза в неделю до тех пор (примерно 2–4 недели) пока не окажется возможным преодолеть всю дистанцию бегом без остановки. Планируя тренировочную нагрузку в беге на первом этапе, можно ориентироваться на программу оздоровительного бега (Таблица 1). Девушки для подготовки к выполнению контрольного упражнения «Бег (кросс) 1000 м» могут выполнять только половину объема тренировки указанного в этой программе. Показатели темпа приведены для возрастной категории до 30 лет. Таблица 1 Программа беговой тренировки
Примечание: Х – ходьба; ХБ – ходьба и бег. При определении темпа в числителе приведены значения для юношей, а в знаменателе для девушек. Во втором этапе подготовки необходимо довести скорость передвижения до соревновательной и увеличить протяженность пробегаемой дистанции на 25-30 %. То есть, если подготовка идет к выполнению норматива в беге на 1000 м, то тренировочный объем бега должен составить соответственно 1,5 и 2,5 километра; При этом сначала нужно решить задачу преодоления более длинной дистанции, а затем уже увеличивать скорость бега. На этом этапе подготовки каждые 2–3 недели можно увеличивать частоту занятий – сначала до 3, затем и до 4–5 занятий в неделю. В организации занятий бегом целесообразно придерживаться следующей структуры. Первая фаза занятия – подготовительная. Короткая и легкая разминка не более 10–15 минут. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно. Вторая фаза (основная) – аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности. Третья фаза – заключительная. Выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает, более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамики) к состоянию покоя. Это значит, что в конце бега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу. Четвертая фаза – силовая. Продолжительность 15–20 минут. Включает несколько основных обще развивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника). СПИСОК РЕКОМЕНДУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ Николаев А.А., Семенов В.Г. Развитие силы у спортсменов. – М.: Спорт, 2019. – 208 с. Кривошеина Г.А. Как начать бегать и не бросить: Пошаговая инструкция. – М.: Феникс, 2020. – 260 с. Делавье Ф., Гандил М. Анатомия силовых тренировок для женщин.– Минск: Попурри, 2017. – 368 с. Дальниченко Ю.В. Анатомия силовых упражнений. – М.: АСТ, 2019. – 320 с. Якимов А.М. , Ревзон А.С. Инновационная тренировка выносливости в циклических видах спорта. – М.: Спорт, 2018. – 100 с. 1 Далее – «ЧСС». | |||||||||||||||||||||||||||||||||||