тренировка 5. Методические рекомендации по упражнениям
 Скачать 13.78 Kb.
|
|
Тренировка 5 1. Разминка 2. Бёрпи - 10 повторений 3. Конькобежец - 30 повторений в общем 4. Махи прямой ногой вверх - 20 повторений на каждую ногу 5. Пуловер с бутылками стоя - 20 повторений 6. Махи рук в стороны - 20 повторений 7. Бег в планке - 1 минута Со 2 по 7 упражнение т.е все упражнения кроме разминки и заминки выполнить три круга 8. Заминка ❗️🔥 Перед Вами представлена видео-тренировка на максимальную проработку всех мышц💪🏻 Работаем обязательно по последовательности, чтобы не нарушать принцип тренировки☝🏻 ❗️Методические рекомендации по упражнениям: ✅ В первую очередь со 2 по 7 упражнение (т.е. все упражнения кроме разминки и растяжки) делаем в ТРИ КРУГА☝🏼. Начинаем с БЁРПИ, заканчиваем БЕГОМ В ПЛАНКЕ и снова возвращаемся в БЁРПИ и т.д. 1. АКТИВНАЯ РАЗМИНКА☝🏼 Каждое разминочное упражнение как на видео уроках, повторять несколько раз, чтобы хорошо прогреться, подготовить наши мышцы и суставы к плодотворной работе и конечно же избежать травм🙌🏼 2. БЁРПИ: ЭТО МАКСИМАЛЬНО ДИНАМИЧНОЕ И НЕПРОСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ СЖИГАЕТ И ЗАТРАЧИВАЕТ МНОГО КАЛОРИЙ (энергии), ПРОРАБАТЫВАЕТ МАКСИМАЛЬНО ВСЕ ВАШИ МЫШЦЫ, ОСОБЕННО МЫШЦЫ СПИНЫ☝🏼🔥 Исходное положение: планка на ладонях подтягиваем колени к груди и с одного движения выпрыгиваем вверх. Прыгаем вниз в упор лёжа, затем ложимся на живот и вытягиваемся в лодочку. Тело ровная линия☝🏼 3. Конькобежец: ЭТО ДИНАМИЧНОЕ И ЖИРОСЖИГАЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ПОМОЖЕТ ВАМ ПРОРАБОТАТЬ МЫШЦЫ БЁДЕР, ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ🔥 выпрыгиваем в сторону на одной ноге, присаживаемся на опорную ногу как можно ниже и делаем толчок и выпрыгивание так же в другую сторону. Выпрыгиваем как можно сильнее и дальше. Если имеются грыжи или протрузии, вместо прыжка широко вышагиваем. 4. Мах прямой ногой вверх: ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ПОМОЖЕТ МАКСИМАЛЬНО ПРОРАБОТАТЬ И НАКАЧАТЬ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ🔥 Стоя на локтях и на коленях, в пояснице прогиб, таз смотрит вверх, зафиксировали положение, не качаем спиной. Максимальная концентрация на ягодицах. Не торопимся, в пиковой точке, сокращаем ягодицу и фиксируем (задерживаем) на пару секунд, когда отводим ногу в верх. 5. Пуловер стоя с бутылками: ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ПРОРАБОТАЕТ ВАМ МЫШЦЫ СПИНЫ, МЫШЦЫ РУК 🔥 исходное положение: стоя с бутылками, прямой корпус наклонили вперёд, подсели и отвели таз назад. Прямыми руками делаем движения вперёд, поднимаем руки до параллели с полом. РАБОТАЕМ МЕДЛЕННО☝🏼 6. Махи руками в стороны : ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ПОМОЖЕТ НАМ ПРОРАБОТАТЬ МЫШЦЫ ПЛЕЧ И ВСЕ МЫШЦЫ РУК🔥Исходное положение : вынесли руки не много вперёд, поднимаем руки до параллели с полом, не уходим выше плечь. Отпускаем руки не до конца, все время в напряжении. 7. Бег в планке: ЭТО ДИНАМИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ПОМОЖЕТ ВАМ СЖЕЧЬ ЛИШНИЕ КАЛОРИИ БЛАГОДАРЯ СВОЕЙ ИНТЕНСИВНОСТИ, А ТАК ЖЕ ПРОРАБАТЫВАЕТ КАК И МЫШЦЫ БЕДРА, ТАК И МЫШЦЫ КОРА(пресса,спины). ПРИ ДИАСТАЗЕ ДАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ НЕ ДЕЛАЕМ, ЗАМЕНЯЕМ НА КЛАССИЧЕСКУЮ ПЛАНКУ ☝🏼Стоим в планке на ладонях. Тело - ровная линия, как струнка. НЕ ПРОГИБАЕМ ПОЯСНИЦУ❌ Мышцы живота максимально подтянуты. При беге, колено подтягиваем строго к груди. Главное выбрать свой темп и не останавливаться, нужно распределить силы так, что бы темпа хватило на 60 секунд. ИНТЕНСИВНАЯ РАБОТА☝🏼 8. Обязательная стретч-заминка! НАГРУЗКУ НУЖНО СНИЖАТЬ ПОСТЕПЕННО и оставаться гибкими и грациозными🤸🏻♀️ |