№
|
Содержание упражнения
|
Дозировка
|
Методические указания
|
1
|
Упражнение “Вращение тазом”
Положить руки на талию, ноги расставить шире плеч.
Начать вращать тазом по кругу, как будто рисуя круг ягодицами.
|
По 10 раз в каждую сторону вращения.
|
Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.
|
2
|
Упражнение “Вращение ногами”
Руки остаются лежать на талии, ноги ставим ближе друг к другу.
Отрываем одну ногу от пола и начинаем вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав.
|
Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.
|
3
|
Упражнение “Вращения стопой”
Встать прямо, положить руки на талию.
Поднять колено вверх.
Начать вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав.
|
По 10 раз на каждую ногу
|
Стараться вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.
|
4
|
Упражнение “Мельница”
Встать прямо, руки развести в стороны, ноги поставить широко.
Начать делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться ноги противоположной стороны сначала одной рукой, потом другой.
|
По 10 раз в каждую сторону
|
Держать спину прямой, не напрягать шею, отводить плечи от ушей.
|
5
|
Ходьба на месте с за хлёстом голени
Встать прямо, руки согнуть в локтях, ладони смотрят вперед.
Начать идти на месте, поднимая высоко ноги, руки двигаются свободно вдоль туловища.
|
30 секунд
|
Ногами делать за хлесты, как будто пытаясь ударить себя пятками по ягодицам.
|
6
|
Упражнение “Ягодичный мостик”
Лечь на спину, согнуть ноги и поставить ступни чуть шире плеч.
Руки убрать вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
С упором на всю поверхность ступни, поднимать таз максимально вверх.
Затем плавно опустить его в исходное положение.
|
3 подхода, по 15 повторений.
|
Между подходами делать отдых на 20–30 секунд.
|
7
|
Упражнение “Велосипед”
Лечь на пол, руки убрать за голову или положить их вдоль туловища.
Поднять ноги, слегка согнув в коленях.
Начать делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
|
3 повтора по
30-40 секунд
|
Плавно сменять ноги, держать корпус статично.
|
8
|
Упражнение “Ножницы”
Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела и прижать к полу.
Поднять ноги над полом и выполнить скрещивающиеся движения.
|
30 секунд
|
Во время выполнения упражнения следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу.
Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если сложно держать ноги на таком уровне, поднять их немного выше. Если чувствуется, что поясница отрывается от пола, поднять ноги чуть выше. Следить за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
|
9
|
Упражнение “Лодочка” 1. Лечь на пол лицом вниз. Потянуть руки вперед, а ноги — назад.
Выдыхая, напрягать ягодицы и поясницу.
Поднять верхние и нижние конечности от пола.
Задержаться в «позе
Супермена» на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опуститься в исходное положение.
|
3 подхода, по 10 повторений
|
Избегать инерционных подбрасываний конечностей. Не запрокидывать резко голову при подъеме. При выполнении руки и ноги удерживать прямыми.
|
10
|
Упражнение “Кошка”
Сделать глубокий выдох и подкрутить таз внутрь, при этом округлить спину и опустить голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.
На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
Вновь вдохнуть и прогнуть спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.
Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.
|
10-15 раз
|
Встать на коврик на четвереньки; плотно поставить ладони на пол, пальцы направить вперед; убедиться в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом.
|
Скачать 27.26 Kb.