ноги кроль на спине. Методические указания Голова смотрит перед собой, нога не касается пола, носки вытянуты, ноги прямые (не сгибаем в коленях)
 Скачать 0.89 Mb.
|
|
Упражнения для изучения техники плавания ноги кроль на спине Дурягина Дарья 209. 1) Имитация оной ногой Назначение: укрепление мышц передней поверхности бёдер Исходное положение: Сидим на полу, руки согнуты сзади в локтях, ноги прямые Упражнение: выполняются движения в вертикальной плоскости прямыми ногами сначала правой ногой 15 раз, а затем левой Счёт: 1 - поднять правую 2 – опустить правую, не касаемся пола то же, левой Методические указания: Голова смотрит перед собой, нога не касается пола, носки вытянуты, ноги прямые (не сгибаем в коленях). Повторить: 15 раз одной ногой, затем другой, 4-5 повторений 2) Кроление Назначение: укрепление мышц передней поверхности бёдер Исходное положение: Сидим на полу, руки согнуты сзади в локтях, ноги прямые  Упражнение: выполняются попеременные движения прямыми ногами в вертикальной плоскости Счёт: 1 - И.п. 2 - Оторвать ноги от пола (45 градусов) 3 - 15 – попеременные махи ногами вверх – вниз (правая вверх, левая вниз и наоборот) 16 – и.п. Методические указания: Голова смотрит перед собой, ноги не касаются пола, носки вытянуты, ноги прямые (не сгибаем в коленях), между телом и ногами угол 45 градусов. Повторить: 4-5 раз 3. Усложнение: Назначение: укрепление мышц задней поверхности бёдер, ягодиц Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.  Упражнение: выполняются попеременные движения прямыми ногами в вертикальной плоскости Счёт: 1 - И.п. 2 - Оторвать ноги от пола (45 градусов) 3 - 15 – попеременные махи ногами вверх – вниз (правая вверх, левая вниз и наоборот) Методические указания: Ноги не касаются пола, носки вытянуты, ноги прямые (не сгибаем в коленях) Повторить: 2 – 3 раза 4. Имитация одной ногой Назначение: укрепление мышц задней поверхности бёдер, ягодиц Исходное положение: лежа на груди, руки согнуты в локтевых суставах, ноги прямые.  Упражнение: выполняются движения назад в вертикальной плоскости прямыми ногами сначала правой ногой 15 раз, а затем левой Счёт: 1 - поднять правую 2 – опустить правую, не касаемся пола то же, левой Методические указания: Голова смотрит перед собой, нога не касается пола, носки вытянуты, ноги прямые (не сгибаем в коленях). Повторить: 15 раз одной ногой, затем другой, 4-5 повторений 5. Будь готов Назначение: Укрепляет переднюю часть бедра Исходное положение: Сесть на пол, спина прямая, ноги вместе, руками опереться о пол чуть позади спины  Упражнение: Одновременно поднять правую руку и левую ногу. Опустить. Выполнить аналогичный подъём для левой руки и правой ноги. Счет: 1- поднять правую руку левую ногу 2- поднять левую руку праву ногу Методические указания: Выполнить в быстром темпе, ноги прямые, носки тянем, спина прямая, голову не запрокидываем, смотрим вперёд. Повторить: 15 раз для одной ноги, затем 15 раз для другой Усложнение: Постепенно довести выполнение упражнения до того, чтобы руки и ноги не касались пола. 6. Футбол Назначение: Растянуть мышцы бёдер, укрепить тазобедренные суставы Исходное положение: Сесть на пол, опереться ладонями на пол и поднять туловище на выпрямленных руках. Живот втянут, голова слегка откинута назад, тело от плеч до кончиков пальцев ног — прямая линия.  Упражнение: Энергично поднять левую ногу вверх, имитируя удар по мячу. Вернуться в исходное положение. Счет: 1 – поднять праву 2 – и.п. 3 – поднять леву 4 – и.п. Методические указания: Выполнить в быстром темпе, голову не запрокидываем, ноги прямые, носки тянем, таз не опускаем, тело – прямая линия. Повторить: 15 раз для одной ноги, затем 15 раз для другой. 7. Футбол лёжа Назначение: Растянуть мышцы бёдер, укрепить тазобедренные суставы Исходное положение: Лечь, руки вдоль туловища, ноги прямые  Упражнение: Поднять таз вверх, опираемся на лопатки и руки и ногу. Поочерёдно поднимаем праву и левую ноги, имитируя удар по мячу. Вернуться в исходное положение. Счет: 1 – поднять таз 2 – 15 – поочерёдно поднимаем праву и левую ноги 16 – и.п. Методические указания: Выполнить в быстром темпе, ноги прямые, носки тянем, таз не опускаем. Повторить: Повторить 4-5 раз. 8. Носки Назначение: максимально развить связки голеностопа и икроножные мышцы Исходное положение: Сидя на коленях, ягодицы опущены на пятки, руки вдоль тела, спина прямая.  Упражнение: Руки отвести назад, опереться ладонями на пол. Опираясь на руки, стараться поднять колени как можно выше: Счет: 1 - И.П. 2 - Руки отвести назад, опереться ладонями на пол. 3-6 - Поднимать колени вверх, как можно выше 7-8 - Возвращаемся в исходное положение Методические указания: Выполнять все медленно, без резких движений. Колени держать вместе, голова смотрит вперед. Повторить: 4 - 5 раз 9. Подъём с упором Назначение: Развитие и укрепление связок голеностопа и икроножных мышц Исходное положение: Сидя на коленях лицом к шведской стенке, ягодицы на пятках, руки на перекладине, спина прямая.  Упражнение: Опираясь руками на перекладину, стараться как можно выше привстать. Счет: 1 - И.П. 2 - 3 – подняться как можно выше, опираясь на перекладину 4 - И.П. Методические указания: Выполнять все медленно, без резких движений. Колени держать вместе, голова смотрит вперед, спина прямая Повторить: 8 - 10 раз 10. Усложнение: Назначение: максимально развить связки голеностопа и икроножные мышцы Исходное положение: Сидя на коленях, ягодицы опущены на пятки, руки вдоль тела, спина прямая. Упражнение: Встать в стойку ноги вместе руки вдоль туловища (о.с.) Счет: 1 - И.П. 2 - 5 - Встать с исходного положения в о.с. 6 - 8 - сесть в и.п. Методические указания: Выполнять все медленно, без резких движений. Колени держать вместе, голова смотрит вперед. Повторить: 4 - 5 раз |