Калорийность для снижения веса. На завтрак и обед в тарелке

• Название: На завтрак и обед в тарелке
• Дата: 02.05.2023
• Размер: 21.57 Kb.
• Имя файла: Калорийность для снижения веса.docx
• Тип: Документы; #1103085

Калорийность для снижения веса: не должна превышать-1700-1780 ккал

Потребность в Белках: 106 г в сутки. ( за счет животного белка-53г)

Потребность в Жирах: 63 г в сутки

Потребность в углеводах-180 г в сутки
НА ЗАВТРАК И ОБЕД  В ТАРЕЛКЕ: 
УГЛЕВОДЫ+ОВОЩИ( ИЛИ ФРУКТЫ-на завтрак)+ БЕЛОК
 НА УЖИН: ТОЛЬКО ОВОЩИ+ БЕЛОК.
Сладкие продукты оставляем на перекус ( между завтраком и обедом). Желательно перед какой-то активностью( уборка дома, поход в магазин, спортзал, физическая нагрузка и т.д.). 

  

Овощи/ фрукты	Белки ( не весь список)	Углеводы ( сложные)
в среднем, около 400 г овощей      +  150 г фруктов ( 4 киви или 2 яблока/ 4 мандарина/ груша и т. д.)	-курица-  -индейка -телятина -кролик -рыба ( и морская, и речная).  -творог до 4% -сыр до 17-30%  жирности -жидкие молочные продукты ( йогурты/ молоко/кефир)- БЕЗ добавок и до 2% жирности - субпродукты тоже разрешены - грибы, -яйца ( не более 2 шт в день),  -бобовые продукты( нут, чечевица, фасоль, горох) -соевые продукты ( сыр тофу и т.д.)	-хлеб цельнозерновой, отрубной, ржаной - макароны из цельнозерновой муки, твердых сортов. -бурый рис, -крупы ( кроме: манной, пшенной, пшенички, рис), -картофель ( лучше в обед и не пюре).
картофель относится к углеводам	на перекус можно белковый батончик ( не более 1 шт в день)
приготовление: тушение, запекание, на гриле, сырые.	На ужин лучше выбирать белок- рыбу и морепродукты.

На заправку овощей использовать растительное/оливковое/льняное ( и любое другое растительное) масло ( 2 ст. л./сутки) или нежирный йогурт ( сметана до 10%).

1. 
   Физическая активность: пешие прогулки 50-60 минут ежедневно, занятие на тренажере ( например, эллипс-50-60 мин .), ходьба по лестнице ( 40 минут), скандинавская ходьба ( 40-50 минут), танцы ( 1 час), плавание ( с тренером). Силовые 2 раза в неделю -Пробуем занятия дома ( если нет возможности в спортзале) по приложению ( например “ 7M Workout” или “Nike Training”), или на фитнес платформе FITSTARS .
   
2. 
    Пульсовая зона- 133--170 ударов в минуту.  Отказ от лифта приветствуется. Если частые перемещения  на машине, по возможности парковать дальше от места назначения. 
   
3. 
   Если не едите 2 раза в неделю рыбу: Капс. Омега-3  500 мг * 2р/день ( или 2 капс вечером). 
   
4. 
   Витамин Д ( холекальциферол) по 10000 МЕ/сутки , вечером после еды, курс 3 месяца. Затем по 2000 МЕ/сутки (4-5 кап)-ПОСТОЯННЫЙ ПРИЕМ!
   
5. 
   Выполнить ( для исключения СД): Пероральный глюкозотолерантный тест ( правило выполнения пришлю отдельно) или сдать кровь на гликированный гемоглобин +глюкоза натощак. 
   
6. 
   УЗИ малого таза на 10-11 день м.ц. ( СПКЯ?).  УЗИ брюшной полости ( камни?Жировой гепатоз?).
   
7. 
   Анализ крови  натощак: КАК, ферритин, железо, Липидограмма, АЛТ, АСТ, билирубин. Кортизол слюны вечером. 
   
8. 
   Биоимпедансметрия ( измерения состава тела)- если делают в вашем городе.
   
9. 
   Заполнить госпитальную шкалу тревоги и депрессии и опросник пищевого поведения ( пришлю отдельно)
   
10. 
    Препараты железы-после сдачи анализа крови на ферритин, железо и КАК. Если пропили курс 3 мес, то будем смотреть по результату анализа.
    
11. 
    Ведение дневника питания!!
    

дата	время	прием пищи	почему ем?	что ем?	Сколько (примерно)	Что испытываю после приема пищи?	Жидкость	Физическая нагрузка
Например: 1.01.	8:30	завтрак/ужин/ перекус	голод/надо поесть/ в кафе с друзьями/ просмотр кино	омлет/ торт 50г	2 яйца+помидор/ торт шоколадный	сытость/стыд/ не наелась	чай-200 мл	ходьба 5000 шагов