Работа по математике. Начинать день с утренних упражнений самая лучшая привычка. Утренние физические нагрузки помогут максимально изменить свое тело
 Скачать 17.05 Kb.
|
|
1.Введение Начинать день с утренних упражнений – самая лучшая привычка. Утренние физические нагрузки помогут максимально изменить свое тело. Чтобы легче было проснуться, как раз и нужно выполнять упражнения утром. Они должны быть регулярными, поскольку только в этом случае организм не сбивается с толку и не нарушается циркадный ритм.Когда приходит время для просыпания, эндокринная система и гормоны начинают подготавливать тело человека к зарядке. Гормональный фон регулирует кровяное давление, работу сердца и создаёт прилив крови к мускульной системе. Однако полезна только та гимнастика, которая делается с возрастающей ежедневно нагрузкой. Заботясь о своем здоровье очень важно соблюдать режим ночного сна. Ранний отход ко сну и раннее пробуждение является физиологически обоснованным. Полноценный ночной отдых укрепляет здоровье и обеспечивает организм необходимой энергией на весь день. Привычка раннего подъема с целью проведения зарядки не только естественна с точки зрения природы человека, но и формирует дисциплину. Благодаря утренним упражнениям физическая активность и хорошая форма тела сохраняется на долгие годы. Именно утренняя зарядка запускает защитные механизмы и системы обеспечения нормальной жизнедеятельности человеческого организма.По данным исследований клетки головного мозга, получив заряд бодрости, сохраняют свою повышенную активность в течение следующих десяти часов, что способствует плодотворной работе всего организма. Очень важен тот факт, что с утра ваше сознание не занято никакими отвлекающими вопросами и проблемами, накапливающимися в течение дня. Поэтому вы задаете себе позитивный настрой, и быстро почувствуете, насколько эффективны именно утренние занятия. Не следует делать утренние упражнения на голодный желудок. Хотя некоторые и придерживаются мнения, что благодаря этому можно быстрее снизить вес, все же проведение тренировок на пустой желудок не допустимо. Такой способ похудения может стать причиной обморока, обезвоживания организма или снижения в крови уровня сахара. Также физические занятия на голодный желудок способны вызвать тошноту, а в некоторых случаях и спазмы. В организм человека перед утренней физической нагрузкой должны поступить необходимые вещества, служащие источником энергии для упражнений. Отсутствие их может привести к губительным изменениям для здоровья человека в виде кетоза – процесса, во время которого замедляется обмен веществ с целью накопления ресурсов, что не способствует продуктивности занятий. Утренние упражнения являются толчком, запускающим метаболизм, который держится на высоком уровне на протяжении нескольких часов. Таким образом, позанимавшись с утра, можно сжигать калории в течение всего дня. Изменения в гормональной системе человека и потеря мышечной силы, которые появляются с возрастом, становятся причиной снижения скорости обмена веществ. Регулярное же выполнение утренних упражнений этому препятствует. 2.Правила выполнения утренней зарядки Правило 1. Тренировку нужно выполнять сразу после пробуждения. Это должно войти в привычку. Организм, после пробуждения будет ожидать эту работу. Поначалу, может быть немного сложно, но со временем это пройдет. Правило 2. Тренировка должна содержать как минимум одно взрывное упражнение. Для того чтобы хорошо разогнать кровь, запустить рост мышечной массы и усилить метаболизм на весь день, необходимо включить в тренировку как минимум одно взрывное упражнение. Приседания с выпрыгиванием и выпады - первое, что приходит в голову, можно также попробовать отжимания с отрывом рук или «прыжки торнадо», где нужно будет вращаться во время прыжка на 90-180 градусов. Правило 3. Тренировка должна содержать одно статическое стретч упражнение После пробуждения наше тело ригидное как доска, чтобы растянуть мышцы и связки в комплекс обязательно нужно включить упражнение на растяжку. Примеры таких упражнений: выпады «спайдермен» с задержкой в нижней точке (толканием бедра вперед), болгарские сплит приседания с задержкой в нижней точке, индийские отжимания с задержкой в верхней и нижней точке на 3 секунды и боковые выпады с задержкой в нижней точке. Правило 4. Тренировка должна быть короткой и интересной. Утренняя разминка – это то, что нужно делать каждый день и что является составляющей общего тренировочного плана. Не стоит сильно нагружаться, так чтобы чувствовать себя уставшим весь день или еще хуже срывать из-за усталости основной поход в зал. Утренняя тренировка должна быть не дольше 15 минут и небольшим числом повторов упражнений. Правило 5. Тренировка должна соответствовать вашим целям Если вы фокусируете свои усилия на квадрицепсах и плечах, включайте в утренний тренинг соответствующие упражнения. Дополнительная нагрузка на целевые группы мышц поможет быстрей достичь поставленную цель. 3.1 Пример утренней тренировки для мужчин Весь круг выполняется без перерывов между упражнениями. В тренировочные дни делаем один круг. В дни отдыха 2 круга, с перерывом между кругами в 30 секунд. 1. Одностороннее упражнение на нижнюю часть тела. 8-15 повторений на ногу, задержка 3 секунды. Варианты: выпады, болгарские сплит приседания, приседания на одной ноге. 2. Статическое кор-упражнение. Задержка 15-30 секунд. Варианты: планка, V-образный подъем туловища. 3. Динамическое упражнение на верхнюю часть тела (акцент на плечи) 8-15 повторений на ногу. Варианты: отжимания с упором на ящик или скамью, отжимания с ногами на скамье. 4. Статическое упражнение на верхнюю часть тела (акцент на плечи) Задержка 15-45 секунд. Варианты: боковая планка, планка в позиции отжиманий. 5. Динамическое упражнение на кор Максимум повторений за 30 секунд. Варианты: русский твист (боковые повороты сидя), подъем рук к ногам, кранчи велосипед, подъем ног 6. Взрывное упражнение на нижнюю часть тела 10-15 повторений. Варианты: приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием, прыжки лягушка, прыжки торнадо. 3.2. Пример утренней тренировки для женщин Весь круг выполняется без перерывов между упражнениями. В тренировочные дни делаем один круг. В дни отдыха 2 круга, с перерывом между кругами в 30 секунд. 1. Двустороннее упражнение на нижнюю часть тела, с задержкой внизу. 8-15 повторений. Варианты: полные приседания с 3-х секундной задержкой в нижней точке 2. Упражнение на ягодичную/двуглавую мышцу Максимальное количество повторений за 20-30 секунд. Варианты: подъем бедер из положения сидя, подъем бедер из положения сидя на одной ноге, становая тяга на одной ноге. 3. Упражнение на верхнюю часть тела. 8-15 повторений. Варианты: отжимания на скамье, отжимания с узким хватом 4. Статическое кор-упражнение. Задержка 15-30 секунд. Варианты: планка, V-образный подъем туловища. 5. Одностороннее упражнение на нижнюю часть тела. 8-15 повторений на каждую ногу. Варианты: выпады, болгарские сплит приседания, приседания на одной ноге. 6. Взрывное упражнение на нижнюю часть тела 10-15 повторений. Варианты: приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием, прыжки лягушка, прыжки торнадо. 4. Комплекс утренних упражнений для разных частей тела Шея и лицо. Напрячь лицевые мышцы, сожатье губы и плотно закрыть глаза. Через несколько секунд широко раскрыть глаза и улыбнуться во весь рот, зубы при этом должны быть сжаты. Несколько секунд побыть в таком положении, затем расслабиться. Повторить оба упражнения еще по 2 раза. Грудь и руки. Развести руки в стороны на уровне плеч. Согнуть руги в локтях, чтобы кисти оказались на уровне груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20 раз. Поставить ноги на ширине плеч, согнуть руки в локтях и соединить ладони на уровне груди. Короткими, быстрыми движениями толкать локти друг к другу. Повторить 15-20 раз. Талия. Лечь на спину, руки опустить вдоль туловища. Одновременно поднять выпрямленные ноги, руки и верхнюю часть туловища, чтобы кисти коснулись пальцев ног. Только ягодицы должны оставаться на полу. Повторить упражнение 10 раз. Ягодицы. Лечь на живот, руки опустить вдоль туловища. Напрячь ноги, затем поднять левую как можно выше и сосчитать е до 5, опустить. То же самое проделайть с правой. При выполнении упражнения тянуть носок. Повторить упражнение 10 раз для каждой ноги. Живот. Лечь на спину, руки опустить вдоль туловища. Поднять обе ноги перпендикулярно |