мелатонин. Наверняка Вас волнует вопрос сколько же в итоге требуется времени на сон
 Скачать 27.76 Kb.
|
|
Сон и мелатонин. Кому и сколько нужно. Зачем спать и как уснуть, если не хочется Я думаю, что Вы согласитесь, что в нашей сложной жизни незаменимыми являются две вещи: аминокислоты и хороший сон. Поговорим о банальном, о том, почему так важно ложиться спать до 23 и вставать до семи утра, как сон влияет на вес, настроение и гормоны. Тысячи людей изменили свою жизнь, поборов самую вредную привычку – не спать по ночам, спать мало, просыпаться поздно. Да, жизнь – она такая: работа, переживания, совы/жаворонки, все понятно, но как говорил профессор Неумывакин: если человек хронически не спит ночами, он просто не может быть здоровым. Наверняка Вас волнует вопрос: сколько же в итоге требуется времени на сон? Ну, мы готовы вам раскрыть страшную тайну, что только трем процентам людей достаточно шести часов сна, чтобы высыпаться и бодро себя чувствовать? Согласитесь, очень мало. А как же остальные 97 %? Ведь по молодости так много дело одновременно: и с друзьями хочется пообщаться, и сериал посмотреть, и надо обязательно подготовиться к предстоящим контрольным, сессиям и важным переговорам, так что большинство из вас предпочитают уповать на то, что относятся именно к тем 3%. Но, согласно исследованиям ученых из Отдела медицины Гарвардской школы, существуют два фактора, определяющие данный показатель: это возраст и генетика. Большинству взрослых требуется около восьми часов сна в сутки, а вышеуказанный очень маленький процент людей, которые высыпаются за шесть часов и потом остаются продуктивными в течение дня, обязан этому именно своим генам. Обычно чем старше вы становитесь, тем меньше вам требуется сна. Хочу обратить ваше внимание на вот такую таблицу со значениями того, сколько часов в среднем нужно спать людям разных возрастов: • новорожденные (от месяца до двух) – от 10,5 до 18 часов; • младенцы (от трех до 11 месяцев) – от 10 до 14 часов; • маленькие дети (от года до трех лет) – от 12 до 14 часов; • дети дошкольного возраста (от трех до пяти лет) – от 12 до 14 часов; • дети (от пяти до 12 лет) – от 10 до 11 часов; • подростки (от 12 до 18 лет) – от 8,5 до 9,5 часа; • взрослые (от 18 лет до конца жизни) – от 7,5 до 8,5 часа. Думаю, что большинство из вас уже точно узнали сколько часов им необходимо спать, но почему же? Что плохого в недосыпе? Давайте с перейдём к такой интересной теме - гормоны сна. Связь сна и гормонов Итак, ближе к делу. Такие гормоны, как мелатонин, серотонин и дофамин, влияют на мотивацию, настроение, сон, аппетит и вес. Например, при бессоннице в желудке активно выделяется гормон голода грелин, и человека особенно тянет на сладкое и жирное. Нехватка сна увеличивает в организме количество гормона стресса кортизола, который стимулирует выработку инсулина, а уж инсулин, в свою очередь, заботится о том, чтобы все попавшие в организм углеводы «не пропали даром», и держать нормальный вес становится все труднее. Думаю, что тут уже многие из вас должны призадуматься, ведь это так неприятно сбрасывать лишние килограммы, когда их можно было просто не набрать, да еще и выспаться! Ну а если вы легли спать в час или два ночи, а то и позже – знайте, что оставили свой организм без самых жиросжигающих гормонов и получили гормональный дисбаланс со всеми вытекающими последствиями. Конечно же, имеет огромное значение и соматотропный гормон, гормона роста, потому что его недостаток приводит к накоплению жира. Многочисленными исследованиями доказано, что люди, которые спят меньше семи часов в сутки, в 4,5 раза чаще страдают лишним весом, ожирением и депрессией. Серотонин и дофамин – нейромедиаторы, они отвечают за сообщение между нервными клетками и на то, насколько довольны вы будет по утру, ну и самый известный нам «сонный» гормон –мелатонин, именно он управляет циркадными ритмами. Сон играет важную роль в регулировании всех этих гормонов. Во сне организм осуществляет, так сказать, капитальный ремонт, в ходе которого, помимо всего прочего, вырабатываются многие «нужные» гормоны, а уровень «ненужных» снижается. Производится мелатонин эпифизом – шишковидной железой, которую еще называют «третьим глазом». За ночь вырабатывается около 70 % суточной нормы мелатонина. Этот гормон помогает нашему организму соблюдать биоритмы, приспосабливаться к самым разным условиям жизни, смене дня и ночи, заставляет нас спать хорошо и крепко. Но самое важное его свойство заключается в другом. Вспомните, как часто бывало, когда вы ложились спать больной, а наутро просыпались, чувствуя себя гораздо лучше. Или, например, приходили домой после косметических процедур, стараясь не попадаться мужу на глаза при безжалостном свете ламп – но за ночь кожа успокаивалась, «приходила в себя», и вы встречали новый день раскрасавицей. А все почему? Да, именно от того, что мелатонин считается самым сильным естественным иммуномодулятором и антиоксидантом, серьезным борцом со свободными радикалами – теми зловредными молекулами, которые разрушают гены, клетки и ткани и вызывают многие болезни. Согласитесь, очень даже приятное дополнение к хорошему настроению! С возрастом организм производит все меньше мелатонина, и, как доказано исследованиями, дефицит этого гормона является одним из признаков старения, поэтому, во многих Европейских странах он также называется эликсиром молодости. Ну и конечно же, в данный момент времени, достаточно актуальна тема рака, а ведь именно благодаря своим сильным антиоксидантным свойствам меланин может предупредить развитие таких онкологических заболеваний, как рак груди, а ведь по статистике его имеет каждая 8 женщина, яичников и предстательной железы, который составляет 15% от всех онкологических заболеваний, диагностируемых у мужчин. Обратите внимание на слайд: Еще раз главные факты о мелатонине (не думаю, что это стоит зачитывать все) 1. Он классный парень. Он запускает механизмы нашего с вами настроения, ощущения счастья/депрессии, аппетита, либидо. Заметьте, не выспались – зверский аппетит. 2. Когда свет перестает попадать на ваши глаза, мозг получает соответствующий сигнал, и серотонин преобразуется в мелатонин. Мелатонин, попадая в кровь, проникает в каждую клетку нашего тела, и организм засыпает. Этому процессу мешать нельзя. Он вырабатывается только в полной темноте. При попадании света на сетчатку глаза (даже при закрытых глазах) эпифиз прекращает синтез мелатонина. 3. Мелатонин влияет на уровень гормона роста. Соответствующее исследование было проведено в 2007 году. Выяснилось, что мужчины, которые получали мелатонин, независимо от дозировки имели уровень гормона роста в два раза выше, чем те, которые не принимали его. Вот не зря наши предки говорили, что во сне растут! 4. Мелатонин – гормон-антистресс, что подтверждают исследования ученых из Калифорнийского Университета. Взаимосвязь мелатонина и кортизола очевидна, и особенно это важно для женщин зрелого возраста. 5. Мелатонин работает на уменьшение жировой прослойки. 6. Мелатонин увеличивает размер мышц и усиливает липолиз. 7. Уровень мелатонина снижается после 25 лет, начинаются процессы старения. 8. Мелатонин – гормон anti-age. В США уже давно считают его лекарством от старости. 9. Иммунитет, либидо, аппетит – имеют прямую связь с количеством мелатонина. 10. Мелатонин обладает противораковыми свойствами. 11. На уровень мелатонина негативно влияют алкоголь, низкокалорийное питание, переедание на ночь и кофе. Что же делать, чтобы спать сладко и спокойно? Не будем напоминать, что алкоголь, никотин и кофеин непосредственно влияют на выработку мелатонина – разумеется, отрицательно. Но, готова обрадовать любителей перекусить на ночь - овсяная кашка (пара ложек) или банан на сон грядущий – примерно за час до того, как вы уляжетесь в постель – очень даже приветствуются организмом. Не стоит забывать про витамины группы В. А это тыквенные и подсолнечные семечки, орехи, чечевица, соя, различные сухофрукты (глюкоза является быстрым проводником триптофана непосредственно в мозг, где произойдет синтез мелатонина) Хм, вы часто видите блики от фар проезжающих мимо дома машин? А перед сном обязательно сидите перед компьютером или телефоном? Тут мы готовы вас разочаровать, ведь яркое освещение тормозит синтез мелатонина, сон как рукой снимает. Но почему? Ответ на данный вопрос кроется в наших глазах. По своей природе человеческий глаз очень чувствителен к свету. Реакция на него происходит неосознанно для человека: зрачок расширяется или сужается в зависимости от уровня освещенности. Но человек может видеть лишь некоторую часть светового спектра. Он называется «видимый свет» и составляет цвета радуги. Избыточное воздействие синего света может привести к возникновению проблем из-за его влияния на работу мозга. Ну, да, многие из вас это уже много раз слышали, но вот откуда же этот синий свет? А ведь ответ в уже не заменимых в современной жизни вещах – тефон, компьютер, телевизор. Но почему же все говорят, что это так влияет? Помните то, что мы обсуждали всего пару минут назад? А теперь обратите внимание, что синий свет от мониторов и ламп дневного освещения имитирует естественный дневной свет, что «запутывает» мозг, который считает, что день продолжается, независимо от того, сколько времени на часах, ведь ваш организм просто не понимает почему вы ложитесь спать, ведь только что для него был день, время активного труда, а оттого вы можете спокойно еще час, а того и больше проворочаться в постели. Помните гормон стресса кортизол? Да-да, тот самый, который провоцирует выработку инсулина, для того, чтобы все наши углеводы были бережливо отложены, так ведь именно он так любит синий свет. Он при нем охотно «плодится и размножается». Стоит ли удивляться, что наутро вы встанете, как говорится, с левой ноги. И близким вашим не поздоровится. Теория теорией, но что же в итоге делать? Да, против уличных фонарей помогут жалюзи и плотные габардины, но что же по общему освещению? Здесь вам помогут лампы розового спектра, они прекрасно подходят для общего освещения, но при этом и не столь пагубно воздействуют на мелатонин, также вам могут помочь и регуляторы осве0щенности в комнате, что могут создать приятный полумрак в комнате. А как же новостная лента и переписки с друзьями перед сном или подготовка к экзамену? Да, лучше отложить это все и не пытаться запомнить, на сонную голову всю информацию, все равно проснетесь со спутанными мыслями, поднимете уровень стресса и вместо ответа на вопрос сможете лишь что-то невнятно промычать. Все же стоит ограничить пользование различными гаджетами перед сном, хотя бы час-полтора перед сном, выделите это время под саморазвитие и прочтение классики или медитацию. Об освещении поговорили, о приятном перекусе перед сном тоже, остался один из самых раздражающих факторов- шум. Что же можно предпринять в этом отношении? Наверняка среди присутствующих найдутся люди, что любят спать с приоткрытым окном, ощущая легкую прохладу перед сном? Но при этом же многие закрывают двери в комнату перед сном? Может, стоит проветрить все же квартиру прямо перед сном и оставить саму дверь открытой, для большего объема воздуха? Ведь тогда не придется оставлять окно открытым и слушать пьяных соседей под окном и лай собак. Разобраться с проблемой плохого сна также можно при помощи выполнения простых правил, направленных на релаксацию, успокоение. Данные упражнения помогут вам расслабиться и настроиться на здоровый сон. С помощью релаксации вы, наши слушатели, сможете нормализовать свой ночной отдых, сделать его более качественным всего за несколько недель. Расслабление для тела: Дыхательные практики. Расслабляющие дыхательные практики помогают быстро уснуть и отвлечься от забот. Перед тем как приступить к упражнению, нужно лечь в кровати так, чтобы вам было максимально комфортно. Вдох делаем через нос, а выдох – через рот. Вначале глубоко и медленно вдохните, постарайтесь в это время представить, как воздух проходит через все дыхательные пути, наполняет кислородом каждую клетку. На самой верхней точке вдоха обратите внимание на все свои мышцы, постарайтесь понять, какие из них напряжены, и максимально их расслабьте. Затем сделайте медленный выдох, следите, чтобы длинна вдохов и выдохов была приблизительно одинаковой. Прогрессивная мышечная релаксация. Вам знакомо чувство, когда перевернешься то на один бок, то на другой и все никак не лежится, все не то и все не так? Если да, то эта методика подойдет именно вам. Ведь это чувство вызвано постоянным мышечным напряжением, а ведь нам так необходимо успокоиться перед сном. Техника заключается в том, чтобы научиться находить взаимопонимание со своим телом. Перед выполнением ложимся в постель на спину, вам должно быть комфортно. Закрываем глаза и начинаем напрягать по очереди все группы мышц, начиная с ног, продвигаясь вверх. Держим каждую группу в напряженном состоянии 5-6 секунд, после чего расслабляем и переходим к следующей группе. Во время упражнения дыхание должно быть размеренным и спокойным, задерживать его не нужно. Релаксация для разума: Разум также должен быть подготовлен ко сну. Для того чтобы забыть все дневные заботы и тревоги, нужно выполнять простые упражнения. Расслабившись, вы и не заметите, насколько быстро и спокойно уснете. Данные практики направлены на стабилизацию психики. Визуализация в деталях. Перед выполнением визуализации занимаем максимально комфортное положение в постели. Далее думаем о любом месте, где нам очень хочется побывать, или где мы уже были. Стараемся представить его себе в мельчайших подробностях, воссоздаем в мозге детали, вплоть до шорохов и запахов. По началу тревожные мысли могут вас отвлекать от занятия, но, только поймав себя на том, что вы «выпали» из визуализации, нужно вернуться в нее снова. Полностью абстрагироваться от повседневных проблем и задач поначалу у вас не получится, но если работать над собой, то спустя несколько недель удастся мысленно переноситься в самые увлекательные места. Наводим порядок в мыслях. Мы часто переживаем, что не успеем или забудем что-то сделать. Тревожные мысли, как правило, всплывают в сознании как раз перед сном. Чтобы не отвлекаться на заботы, нужно каждый день составлять список запланированных дел. Вечером перед сном вычеркните из него то, что удалось выполнить, и составьте новый список на завтра. Так вы сможете «разгрузить» свой разум. Если вас тревожат какие-то более важные проблемы, запишите их в дневник – перенеся свои переживания на бумагу, вы освободите от них сознание. Создаем ритуал отхода ко сну. Наш мозг умеет создавать ассоциативные связи с определенными действиями. Поэтому мы можем этим воспользоваться для вечернего расслабления. Создайте для себя ритуал подготовки к ночному отдыху. Он может включать принятие душа или ванны, нанесение косметических средств, чистку зубов и другие рутинные действия. Однако выполнять их нужно в одной и той же последовательности каждый день. Спустя несколько недель вы удивитесь, заметив, как быстро сознание переключается на отдых после проведения подготовительного ритуала. Данные простые для выполнения упражнения помогут частично устранить проблемы с засыпанием и качеством ночного отдыха. Главное не забывать, что данные правила не могут полностью устранить возникшие трудности со сном. Вы должны разобраться с множеством факторов, которые могут влиять на здоровый сон. Наука и технологии непрерывно развиваются, и в наше время хорошей новостью для нас, кто стремится к более качественному сну и отдыху, а также хочет лучше узнать свой организм, является появление всевозможных фитнес-приложений, которые полностью отслеживают состояние здоровья или циклы сна. Такие приложения могут отслеживать и легкий, и глубокий сон. Данные поступают с умного фитнес-браслета, с помощью которого можно контролировать вес, эффективнее заниматься спортом и лучше спать. Он подключается к смартфону через Bluetooth. В них вы можете увидеть сколько минут вам понадобилось, чтобы заснуть в данный день, как долго вы были в постели и сколько раз просыпались. Также они дают представление о том, что будит вас и помогают вам сравнить ночи сна. Приложения могут отслеживать сердечный ритм, циклы дыхания ночью и особенности каждого пробуждения. «Цикл сна» использует акселерометр устройства, чтобы отслеживать ваши фазы сна, поэтому приложение может разбудить вас именно во время легкого сна. Мы предлагаем список бесплатных и эффективных приложений на ваше устройство: Jawbone Up; Withings Health Mate; Sleep Cycle; SleepBot. Мы сами их опробовали и с уверенностью можем сказать, что они все бесспорно работают и очень помогают разобраться с ключевыми проблемами плохого сна! Ну и на последок поговорим о том, как же все-таки просыпаться? Помните то чувство, когда на часах 6:30. Первый рабочий день после длительного отпуска. Будильник настаивает на том, что пора просыпаться. Многие, как и я, автоматически тянутся к кнопке отсрочки звонка, причем не один раз. Незадолго до пробуждения сон становится легче, повышается температура тела и уровень таких гормонов, как кортизол. Если бы мы спали естественным сном и не использовали надоедливый будильник, эти факторы позволили бы нашему телу постепенно приготовиться к пробуждению. С будильником мы можем проснуться посреди цикла, когда организм еще не успел подготовить нас к пробуждению. Это повышает вялость и рассеянность, характерными для первых минут после сна, и заканчивается повторяющимися попытками отстрочить подъем. Когда вы нажимаете кнопку отсрочки на будильнике и снова падаете на подушку, цикл сна начинается сначала. Если на этот раз будильник зазвонит посреди глубокой стадии сна, проснуться будет сложнее. Разделить пробуждение и подъем. То есть не вскакивать с постели сейчас же, едва прозвенит будильник, как в армии. А дать своему телу время проснуться. Древние считали, что ночью душа покидает тело, а во время пробуждения возвращается обратно. Пользуясь этой метафорой, можно сказать, что полезно дать своей душе время на то, чтобы она полностью возвратилась в тело и удобно расположилась в нем. Зевнуть, вздохнуть и хорошенько потянуться. С этого начинают цикл бодрствования все звери. Если у вас есть домашние животные, обратите внимание на то, как они просыпаются. Возможно, это даст вам подсказку. Встав с кровати, пройтись босиком по чистому полу или по ковру – неспешно, прислушиваясь к ощущениям, получая удовольствие. Ночью стопы отдыхают от той нагрузки, которую выдерживают в течение всего дня. Поэтому с утра хорошо вернуть им чувствительность. Пробудить остальные органы чувств, предлагая им приятные ощущения. Руками погладить кошку или собаку, прикоснуться к чему-то нежному, мягкому, пушистому или шелковистому. Не заставлять себя делать это, а доставлять себе удовольствие – поискать то, что нравится, что приятно. Часто мы, едва проснувшись, утыкаемся в телефон, айпад, компьютер. Это не значит, что мы любим это делать. Это проявление тревожности, свойственной современным городским жителям. Послушать приятные звуки, музыку или пение птиц Создать буферную зону. При сотрясении мозга врачи рекомендуют полежать несколько дней в тишине, без телевизора, без компьютера, без яркого света. В таких условиях организм сам восстанавливает свои ресурсы. Вот так и после пробуждения очень важно не сразу вставать, а создать своего рода буферную зону для благоприятного перехода из одного состояния в другое: из сна в бодрствование. Громкая музыка и энергичные движения очень сильно стимулируют организм. Они хороши в ситуациях, когда нам надо мобилизовать себя для выполнения какой-либо чрезвычайной задачи, например, для сдачи экзамена. Но не прибегайте к этому слишком часто, ведь это почти сравнимо просто с резким пробуждением Брать пример с солнца. Хорошим образом для правильного подъема может стать рассвет. Ночная тьма не сменяется внезапно ярким дневным светом. Сначала редеет темнота, постепенно становится светлее, потом долго брезжит, розовеет горизонт, исподволь набирают силу краски – и вот наконец поднимается солнце, чтобы светить весь день. А если нет такой возможности, то заведите себе будильник с оранжевой подсветкой. Такие уже появились в продаже: сначала потихоньку комната освещается как бы солнечным светом, воздействуя на еще спящего человека, бережно готовя организм к пробуждению. И только потом раздается мелодичный звуковой сигнал. Все это может сыграть довольно важную роль в том, как вы себя будете чувствовать в течение дня, ведь правильный подъем влияет на нагрузку нервной системы практически как и сон. |