Дополнительный материал. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями
 Скачать 0.55 Mb.
|
|
ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ 1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий Приобщение студентов вузов к физической культуре - важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Здоровье и учеба студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили и укрепили здоровье за время обучения, необходимы здоровый образ жизни и регулярная оптимальная двигательная активность. По мнению многих ученых, оптимальный двигательный режим для молодых людей в возрасте от 14 до 25 лет должен составлять 8–10 часов в неделю. Это помимо времени, потраченного на привычную двигательную активность, то есть деятельность, которая выполняется в процессе учебы и в быту. В настоящее время наблюдается значительное несоответствие между умственной и физической нагрузкой студентов, поскольку на предмет «Физическая культура и спорт», согласно учебному плану, предусматривается всего 4 академических часа в неделю для 1-х и 2-х курсов, что составляет при любой организации учебных занятий лишь 30–35 % оптимального суточного объема движений. Поэтому важно находить дополнительные резервы увеличения двигательного режима студентов. И здесь большое значение имеет самостоятельная форма занятий физическими упражнениями. Любая деятельность человека, в том числе занятия физическими упражнениями и участие в оздоровительных мероприятиях, осуществляется лишь тогда, когда сформированы соответствующие мотивы, переходящие в потребность. Особенно актуальной проблема мотивации становится в случае самостоятельных занятий, при которых нет необходимости выполнять требования учебной программы, и отсутствует контроль со стороны преподавателя. Чтобы приступить в той или иной форме к занятиям физическими упражнениями, необходимо, прежде всего, четко представлять, что это может принести в плане физического и духовного развития, т.е. уяснить для себя вероятные мотивы. Социологические и психологические исследования показали, что наиболее значимые мотивы – это возможность осуществить коррекцию фигуры и похудеть; укрепить здоровье и повысить жизненный тонус; увеличить гибкость и улучшить пластику; расширить круг общения; вести здоровый образ жизни и увеличить двигательную активность; расширить возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем; стремление достичь высоких спортивных результатов; обеспечить профессиональную подготовленность. Существуют объективные факторы, влияющие на формирование мотивов, которые должны учитываться. К ним относятся: доступность мест для занятий и спортивного инвентаря, климатические условия, возможность участия в соревнованиях. Немаловажным моментом в последнее время стала стоимость посещений спортивных и оздоровительных клубов и секций. Первостепенное значение имеет наличие группы людей, объединенных не только учебой или работой, но и сходными интересами в области физической культуры. Формирование мотивов и потребности в занятиях различными видами спорта и системами физических упражнений возможно только при наличии специальных знаний о закономерностях функционирования организма и воздействии на него разнообразных тренировочных средств. Такие знания могут быть получены и в процессе самих занятий физическими упражнениями. Особенно они важны в случае отклонений в состоянии здоровья, а также желании достичь высоких спортивных результатов на фоне недостаточной начальной подготовленности. Зачастую данному вопросу не уделяется должного внимания. Косвенно об этом свидетельствует опрос студентов, в процессе которого только 10% связали самостоятельную двигательную деятельность с развитием познавательных способностей. Соответственно, целями самостоятельных занятий могут быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, коррекция телосложения, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов и т. д. Конкретная направленность и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническую, оздоровительно-рекреативную (рекреация — восстановление), общеподготовительную, спортивную, профессионально- прикладную и лечебную направленности: гигиеническая – предполагает использование средств физической культуры для восстановления работоспособности и укрепления здоровья; оздоровительно-рекреативная – предусматривает использование средств физической культуры после окончания учебного или рабочего дня, в выходные дни и в период каникул в целях восстановления организма и профилактики переутомления и перенапряжения; общеподготовительная – обеспечивает всестороннюю физическую подготовленность и поддержание ее в течение длительного периода времени на уровне требований и норм какой-либо системы тестов, например, на уровне контрольных тестов для оценки физической подготовленности учебной программы для студентов вузов Российской Федерации; спортивная – имеет целью повышение спортивного мастерства занимающихся, участие в спортивных соревнованиях, достижение возможно высоких спортивных результатов; профессионально-прикладная направленность предусматривает использование средств физической культуры и спорта в системе научной организации труда и для подготовки к профессиональной деятельности с учетом особенностей получаемой специальности; лечебное направление заключается в использовании физических упражнений, закаливающих факторов и гигиенических мероприятий в общей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или определенных функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний или травмы. 2. Формы самостоятельных занятий Организационные формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целью и задачами. Существуют три основные формы самостоятельных занятий: - утренняя гигиеническая гимнастика, - упражнения в течение учебного или рабочего дня, - самостоятельные тренировочные занятия в свободное время. При проведении утренней гигиенической гимнастики или зарядки необходимо соблюдать определенные правила. Начинать ее следует через 10- 15 мин после ночного сна. При выполнении зарядки в помещении - требуется хорошо проветрить комнату. Одежда и обувь должна быть легкой, не стесняющей движений. При составлении комплекса утренней гимнастики нужно учитывать состояние своего здоровья и физическую подготовленность. На начальном этапе рекомендуется составить комплекс упражнений, рассчитанный на 10- 12 мин, состоящий из 9-12 простых, доступных по координации упражнений и в дальнейшем довести его до 15-20 мин. В комплекс следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, гимнастической палкой, гантелями, эспандером. При составлении комплексов и их выполнении физическую нагрузку на организм следует повышать постепенно, с максимумом в середине или второй половине комплекса. В конце зарядки нагрузку надо снизить и привести организм в сравнительно спокойное состояние. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным ее увеличением. Дозировка физической нагрузки обеспечивается: изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха. На наш взгляд, целесообразна следующая последовательность выполнения упражнений в комплексе: вначале -ходьба на месте, затем -упражнения в потягивании, -упражнения для мышц рук и плечевого пояса, -упражнения для мышц туловища, -упражнения для мышц ног, -прыжки, -ходьба с дыхательными упражнениями, и в конце -упражнения в расслаблении. Утренняя гимнастика может сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса упражнений рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп: ног, туловища и рук и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания. Комплексы упражнений утренней гигиенической гимнастики следует периодически изменять, т.к. организм привыкает к упражнениям и они не оказывают должного эффекта. Помните! Зарядка должна взбодрить вас – и только. Она не должна вызывать утомление, слабость или болевые ощущения. После нее вы должны чувствовать прилив сил, хорошую работоспособность и отличное настроение. Упражнения в течение учебного или рабочего дня обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. К так называемым «малым формам» физической культуры в режиме учебного дня студентов, кроме утренней гигиенической гимнастики, относятся: физкультурная пауза и физкультурная минутка. «Малые формы» активного отдыха хороши тем, что на выполнение упражнений затрачивается минимум времени, а эффект облегчения достигается сразу. Физкультурная пауза – выполняется в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Умственный труд отличается напряженной деятельностью мозга и длительным пребыванием в статичной сидячей позе. Поэтому помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких как наклоны и повороты туловища, движения руками, круговые движения тазом и туловищем и др.), в физкультурную паузу рекомендуется включать упражнения для глаз и дыхательные упражнения. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса организма. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание, состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота. Эффективность активного отдыха определяется не только правильно подобранными комплексами гимнастических упражнений, но и своевременностью его выполнения. Физкультурная пауза оказывает наиболее благоприятное влияние, если она проводится в момент, предшествующий развитию утомления, или при появлении первых признаков снижения работоспособности. Исследования показали, что при умственном труде утомление проявляется через 2 - 2,5 ч после начала деятельности и за 1.5 – 2ч до окончания работы. Следовательно, в это время наиболее целесообразно проводить физкультурную паузу. Физкультурная минутка – «малая форма» активного отдыха, преимущественно локального характера. После выполнения упражнений снижается утомление отдельных частей тела (рук, шеи, спины и т.д.) или систем организма (нервной, зрительного аппарата). Физкультурная минутка является незаменимым средством восстановления работоспособности в условиях длительной работы без регламентированных перерывов для отдыха: подготовка к зачетам, экзаменам, работа в библиотеке и т.д. Комплекс физкультурной минутки состоит из 3-5 упражнений, продолжительностью 1,5-2 мин. Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально и в группе. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Необходимо помнить, что самостоятельные занятия в одиночку можно проводить только на стадионах, спортивных площадках, в парках, в черте населенных пунктов. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выбор количества занятий в неделю зависит в значительной степени от цели самостоятельных занятий. Для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься два раза в неделю (по 40 – 90 мин). Для его повышения — не менее трех раз, а для достижения заметных спортивных результатов — 4–5 раз в неделю и более. Тренироваться надо через 2–3 часа после приема пищи. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (утром желательно выполнять гигиеническую гимнастику), а также поздно вечером. При этом следует придерживаться основных принципов самостоятельной тренировки. Это: - принцип систематичности. Этот принцип заключается в том, что регулярные занятия дают больший эффект, чем эпизодические. Оптимальные условия для физического совершенствования создаются лишь в том случае, если процесс занятий непрерывен. Чередование дней занятий и дней отдыха на начальном этапе тренировок должно быть регулярным: два – три занятия в неделю; - принцип индивидуальности. Средства физического воспитания для самостоятельных занятий студенты выбирают с учетом своих физкультурно- спортивных интересов, состояния здоровья, имеющихся возможностей; - принцип динамичности. Состоит в постепенном усложнении двигательных задач, в нарастании объема и интенсивности нагрузки. Необходимость этого обусловлена тем, что по мере приспособления к нагрузке уменьшаются вызываемые ею биологические сдвиги. Повышение нагрузки может происходить прямолинейно, когда общий ее уровень сравнительно не высок, ступенчато и волнообразно; - принцип всестороннего физического развития. В самостоятельных занятиях физической культурой следует целенаправленно развивать основные физические качества – силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость. Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре: подготовительная часть или разминка, основная и заключительная части. На основную часть отводится 70-80% времени занятия. Оставшиеся 20-30% времени тренировки делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений постепенно снижается. В подготовительной части занятия происходит функциональная подготовка организма к предстоящей основной деятельности с помощью разнообразных, легко дозируемых упражнений, не требующих длительного времени на подготовку и выполнение. Разминка делится на две части: общеразвивающая и специальная. Общеразвивающая часть разминки может быть практически одинаковой во всех видах спорта. Она состоит из ходьбы (2 – 3 мин), медленного бега (до 10 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Рекомендуется соблюдать определенную последовательность выполнения упражнений. Начинать надо с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для мышц ног. После упражнений силового характера и на растягивание нужно выполнять упражнения на расслабление. Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятия различные группы мышц и костный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку организма на предстоящее выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, специально- подготовительные упражнения, а также основное упражнение по частям и в целом. В среднем разминка должна продолжаться 10 – 20 мин и составлять 10 – 20% общего времени занятия. Разминка не должна вызывать утомление. В основной части изучаются спортивная техника и тактика, развиваются физические и волевые качества, формируются жизненно необходимые и спортивные навыки. Задачи, связанные с овладением нового материала, действиями большой координационной сложности, решаются в начале основной части занятия. Упражнения для развития физических качеств проводят в следующем порядке: сначала скоростные, затем силовые и в конце упражнения на выносливость. Заключительная часть направлена на то, чтобы содействовать более быстрому восстановлению организма после нагрузки, полученной при выполнении основной части занятия. Она занимает от 5 до 10% общего времени. В заключительной части рекомендуется выполнять медленный бег, переходящий в ходьбу, упражнения на растягивание и расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние. 3. Особенности самостоятельных занятий женщин Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньше развита мускулатура, более широкий тазовый пояс и более мощная мускулатура тазового дна. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От этого зависит нормальное положение внутренних органов. Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и работниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. При положении сидя мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и к ухудшению их функциональной деятельности. Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок. Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий. Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям студенток. Необходимо исключать случаи форсирования тренировки для того, чтобы быстро достичь высоких результатов. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением ног и их круговыми движениями, с подниманием ног и таза до положения - стойка на лопатках, а также различного рода приседания. Даже для хорошо физически подготовленных студенток рекомендуется исключить упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки в глубину, поднимание больших тяжестей и другие, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием. При выполнении упражнений на развитие силы и быстроты следует постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин. Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени. Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием занятий на течение овариально-менструального цикла и характер его изменения. Во всех случаях неблагоприятных отклонений необходимо обращаться к врачу. Женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности. После родов к занятиям физическими упражнениями и спортом рекомендуется приступать не ранее чем через 6–10 месяцев в зависимости от самочувствия. 4. Выбор видов спорта или систем физических упражнений Выбор индивидуального вида спорта, той или иной системы физических упражнений, как уже говорилось выше, зависит, прежде всего, от мотивации человека. В большинстве случаев у юношей сильно выражено стремление добиться через занятия спортом самоутверждения, социального признания, хорошего развития физических качеств. У девушек, как правило, преобладает желание иметь красивое телосложение. В целом мотивы, побуждающие к занятиям спортом вообще и к выбору одного из них, в частности, могут быть различны. Выбор видов спорта, повышающих функциональные возможности организма. Для повышения функциональных возможностей организма, совершенствования деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем наиболее эффективно выбирать циклические виды спорта: бег, ходьбу на лыжах, плавание, велоспорт, катание на коньках, а также различные виды аэробики. Выбор видов спорта для укрепления здоровья, коррекции недостатков физического развития и телосложения. Занятия отдельными видами спорта, системами физических упражнений могут способствовать развитию определённых органов и систем организма. С помощью правильно подобранных физических упражнений можно улучшить многие показатели физического развития: массу тела, окружность грудной клетки, жизненную емкость лёгких. При выборе вида спорта с целью коррекции недостатков физического развития и телосложения следует сформировать своё твёрдое представление об идеале телосложения, так как каждый вид спорта влияет различно на те или другие антропометрические показатели. Наибольшие возможности, например, в избирательной коррекции отдельных недостатков телосложения, представляют регулярные занятия атлетической гимнастикой, шейпингом, калланетикой, гантельной гимнастикой. Выбор видов спорта и систем физических упражнений для активного отдыха. С этой точки зрения рекомендуется выбирать вид спорта или систему физических упражнений с учётом темперамента, психологической настроенности, эмоционального состояния. Так, если человек легко отвлекается от работы, а затем быстро в неё включается, если он общителен с окружающими, эмоционален в спорах, для него предпочтительными будут игровые виды спорта или единоборства; если же он усидчив, сосредоточен в работе и склонен к однородной деятельности без постоянного переключения внимания, способен в течение продолжительного времени выполнять физически тяжёлую работу, значит, ему подойдут занятия длительным бегом, лыжным спортом, плаванием, велоспортом; а если замкнут, необщителен, не уверен в себе или чрезмерно чувствителен к мнению окружающих, ему не стоит заниматься постоянно в группах. Если целью является психофизическая подготовка к будущей профессии, то выбор видов спорта и систем физических упражнений проводится так, чтобы достичь лучшей специальной психофизической подготовленности к избранной профессии. Например, если ваша будущая профессия требует повышенной общей выносливости, то вы должны выбирать виды спорта, в наибольшей степени развивающих это качество (бег на длинные дистанции, лыжные гонки и т. д.). Если ваш будущий труд связан с длительным напряжением зрительного анализатора, освойте виды спорта и упражнения, тренирующие микро-мышцы глаза (настольный теннис, теннис, бадминтон) 5. Особенности самостоятельных занятий отдельными видами спорта Как уже говорилось выше, самостоятельные тренировочные занятия можно проводить с использованием различных видов спорта или систем физических упражнений. При этом, прежде всего, рекомендуются наиболее общедоступные виды спорта, например: циклические, менее других требующие высокого уровня спортивной подготовленности, атлетическая гимнастика, а также наиболее популярные игровые виды спорта, если занимающиеся уже обладают достаточным уровнем практических навыков в данном виде спорта. Остановимся подробнее на некоторых из них. Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможности проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей организма, бег является самым распространенным и массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий оздоровительным бегом, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно, дозировать продолжительность и скорость бега. Ошибки в технике бега (нарушения в осанке, неправильная постановка стопы и др.) могут вызывать болезненные ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этого, необходимо правильное выполнение беговых движений. Лучшей техникой бега обладают те бегуны, которые используют постановку ноги на переднюю часть стопы. Такая постановка увеличивает силу отталкивания за счет энергии упругой деформации в мышцах ног и снижает время опоры. Нога ставится на грунт мягким, «загребающим» движением. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку ноги на всю стопу с последующим перекатом на переднюю ее часть. Избегайте «натыкания» на ногу или «ударной» постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед-назад. Начиная самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, надо соблюдать самое главное условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег должен доставлять удовольствие. Если нагрузка является слишком высокой, быстро наступает утомление, следует снизить темп бега или сократить его продолжительность. Критериями дозировки физической нагрузки при занятиях оздоровительным бегом являются: продолжительность бега, скорость, дистанция бега. Увеличивать продолжительность бега нужно постепенно. Регулярно тренируясь можно довести время непрерывного бега до 50 – 60 мин и более. Регулировать интенсивность бега можно по частоте сердечных сокращений. При оздоровительном беге она не должна превышать 160 – 170 уд./мин. Для контроля пульс подсчитывается сразу после окончания бега в течение 10 с, наложением пальцев на запястье или на шею (в области сонной артерии). Полученное число ударов умножается на 6. Под влиянием регулярных занятий бегом во всех системах организма происходит функциональная перестройка, активизируются все обменные процессы. Опыт показывает, что, тренируясь 3–4 раза в неделю даже с минимальным объемом нагрузок можно добиться существенного улучшения функционального состояния в первую очередь сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Заниматься бегом нельзя тем, кто страдает такими заболеваниями, как сердечная недостаточность, стенокардия, гипертоническая болезнь, сердечные пороки, бронхиальная астма, хронический бронхит и некоторых других. В любом случае необходимо посоветоваться с врачом. Плавание – является жизненно необходимым навыком. Самостоятельно держаться на воде нужно каждому человеку. Занятия плаванием благотворно сказываются на состоянии здоровья. В плавании участвуют все крупные группы мышц, а вследствие горизонтального положения тела и относительной невесомости в водной среде уменьшатся нагрузка на систему кровообращения и позвоночник. При плавании усиливается вентиляция легких, дыхание становится чаще и глубже, увеличивается экскурсия грудной клетки (разница между величинами окружностей на вдохе и выдохе) и подвижность диафрагмы. У спортсменов, занимающихся плаванием, жизненная емкость легких составляет: у девушек 4 – 5 л и более, у юношей 5 – 6 л и более, что значительно выше средних показателей. Регулярные занятия плаванием положительно сказываются на состоянии нервной системы, способствуют уравновешиванию процессов возбуждения и торможения. Умеренные плавательные нагрузки успешно восстанавливают умственную работоспособность. Во время плавания организм подвергается закаливающему действию воды, воздуха, а часто и солнечного света. Массирующее и очищающее действие воды делает кожу более эластичной, способствует нормальному выполнению ее функций. Систематические занятия плаванием обеспечивают всестороннее развитие мышечной системы, тренируют кровообращение и дыхательный аппарат. Вода обладает большой теплоемкостью и теплопроводностью, что в сочетании с движением водных потоков вблизи тела пловца приводит к значительному повышению энергозатрат организма. Это существенно увеличивает расход «лишних килокалорий» и жироподобных соединений. Перед занятием в воде следует сделать небольшую разминку на суше, состоящую из общеразвивающих гимнастических упражнений для мышц рук и плечевого пояса, туловища и ног, а также дыхательных упражнений и упражнений на расслабление. По мере овладения техникой плавания и развития выносливости надо научиться преодолевать без остановок отрезки длиной от 50 м на первых занятиях до 500 – 600 м и более на последующих. Используется равномерный метод тренировки со слабой и средней интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после преодоления дистанции должна быть в пределах 120 – 160 уд./мин. При развитии выносливости можно использовать следующие приемы: 1. В заданное время стремиться проплывать более длинную дистанцию, выполнить большее количество повторений, больший объем работы по сравнению с предыдущим занятием. 2. Стандартные упражнения проплывать быстрее, чем раньше. 3. Заданную скорость плавания удерживать более продолжительное время. 4. Стремиться к сокращению продолжительности отдыха между тренировочными упражнениями. В начале самостоятельных занятий надо постепенно увеличивать как время пребывания в воде, так и объем нагрузки. На первых занятиях можно ограничиться 20 - 25 мин плавания, на 5 - 6-м занятиях время нахождения в воде можно довести до 30 - 35 мин, а на 10-м – до 45 мин. В первый период занятий наиболее предпочтительно использовать такой стиль плавания, как брасс, который требует меньших энергозатрат по сравнению с кролем. Занятия лыжным спортом более сложны в организационном и методическом плане. К подготовленности занимающихся предъявляются повышенные требования. Главным критерием готовности к лыжным занятиям является физическое состояние организма, выражающееся в отсутствии медицинских противопоказаний для тренировок на холоде, а также владение некоторыми техническими навыками передвижения на лыжах. Основной направленностью самостоятельных оздоровительных занятий лыжным спортом является закаливание организма, развитие выносливости и, конечно же, совершенствование ранее изученной техники лыжных ходов. При ходьбе на лыжах задействованы практически все крупные группы мышц ног, рук, спины, что оптимально возбуждает двигательную зону коры больших полушарий головного мозга, повышает ее тонус. Это способствует более быстрой ликвидации застойных возбуждений в головном мозге, связанных с умственным и нервно-эмоциональным перенапряжением. Умственная работоспособность после лыжной прогулки без большой физической нагрузки повышается на 15 – 20%. Нагрузка на организм определяется протяженностью и профилем трассы, метеорологическими условиями и темпом передвижения. Для самостоятельных тренировочных занятий лыжным спортом, особенно начинающим, следует выбирать относительно ровные трассы, без больших перепадов высоты на подъемах и спусках. Ритмичная, хорошо согласующаяся с дыханием, работа лыжника в условиях чистого зимнего воздуха благотворно влияет на сердечно- сосудистую, дыхательную и нервную системы организма. Минимальное количество занятий, которое дает тренировочный эффект и повышает тренированность организма, - три раза в неделю по часу- полутора и более при средней интенсивности (частота сердечных сокращений около 150 уд./мин). Занятия атлетической гимнастикой, довольно популярные в последнее время, направлены на развитие силы и силовой выносливости. Конечная цель таких занятий — формирование красивого телосложения. Хороший эффект дают силовые упражнения для целенаправленного воздействия на недостаточно развитые группы мышц, коррекцию фигуры, улучшение осанки. Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями, эспандером, штангой и другими отягощениями. Перед тем как приступить к самостоятельным занятиям атлетической гимнастикой, необходимо запомнить несколько общих правил: - польза от упражнений с отягощениями будет только тогда, когда они выполняются регулярно, а нагрузка соответствует состоянию вашего здоровья и физической подготовленности; - начинающим заниматься атлетической гимнастикой не следует тренироваться более 2 – 3-х раз в неделю; - интенсивность выполнения упражнений, величина физической нагрузки должны нарастать постепенно; чрезмерные силовые нагрузки вредны; - упражнения должны быть направлены на все группы мышц, но акцент следует делать на слабые группы мышц или те, которые надо развивать более других; Каждое занятие рекомендуется начинать с разминки: ходьбы, и медленного бега, затем выполнять общеразвивающие упражнения для всех групп мышц. В основной части занятия выполняются силовые упражнения для рук и плечевого пояса, для шеи и туловища, для мышц ног и формирования правильной осанки. Заканчиваются занятия медленным бегом, ходьбой, упражнениями на растягивание и расслабление. Занятия атлетической гимнастикой можно проводить в любое время дня, но не раньше, чем через 1.5 – 2 ч после приема пищи, и не позже, чем за 1,5 – 2 ч до отхода ко сну. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8–10 раз подряд. Упражнения на укрепление мышц брюшного пресса, предплечий, шеи целесообразно повторять 12 – 20 раз. Для развития абсолютной силы в каком-либо движении вес отягощения увеличивается, а число повторений уменьшается. Для развития силовой выносливости, уменьшения жировых отложений применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 и более). Наиболее целесообразно в тренировке вначале выполнять упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличивать вес, уменьшая число повторений. Упражнения следует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между упражнениями обычно составляет 1–2 мин, в зависимости от скорости восстановления дыхания. Спортивные игры оказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшая их психоэмоциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений. Наиболее популярными играми среди студентов вузов являются: футбол, баскетбол, волейбол и настольный теннис. Они характеризуются большим разнообразием движений переменной интенсивности, насыщены элементами бега и прыжков. Большая подвижность, необходимость быстро реагировать на новую ситуацию в игре предъявляют к организму высокие и разносторонние требования. Спортивные игры содействуют улучшению координационных способностей, усилению кровообращения и дыхания, совершенствованию функций зрительного анализатора, развитию опорно-двигательного аппарата. Совершаемые во время игры коллективные действия воспитывают такие качества как: общительность, чувство товарищества, способность жертвовать личными интересами ради интересов коллектива. В спортивных играх от занимающихся требуется владение приемами техники конкретного вида игры и знание правил. Нередко для активного отдыха и в оздоровительных целях игры проводятся по упрощенным правилам. Для того чтобы тренировки в спортивных играх оказались более эффективными, следует до начала игр проводить разминку, включающую медленный бег, общеразвивающие упражнения и упражнения для тех групп мышц, которые принимают наибольшую нагрузку в данной игре. Важно соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращая внимание на соответствие обуви и инвентаря, а также ровность покрытия площадки и другие требования. Необходимо следить за продолжительностью занятия, которая должна составлять не более 1 – 1,5 ч. |