Особенности силовой подготовки в вольной борьбе.
Любая физическая активность несет в себе положительное влияние на весь организм в целом. Единоборства имеют свои несравненные преимущества, значимость которых уменьшать нельзя. К преимуществам можно отнести следующее: 1. Общая тренировка тела – при тренировке задействовано максимально большое количество мышц организма. Занятия оказывают влияние на выносливость, тонус мышц, гибкость суставов и баланс сил в организме. 2. Польза для фигуры - при занятиях единоборствами сжигается большое количество калорий. Физические упражнения психологически подводят человека к здоровому образу жизни, который исключает употребление жирной, копченной и высококалорийной пищи. 3. Улучшение состояние сердечно-сосудистой системы – исследования показали, что занятия единоборствами, как и любыми видами физической активности, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, препятствуют возникновению гипертонии и помогают организму лучше справляться со стрессами. 4. Улучшение настроения – регулярные тренировки являются одним из лучших способов улучшения настроения. Единоборства не только помогают снять стресс, но за счет эндорфинов делают людей счастливей. Эндорфины вырабатываются при физической активности и находятся в организме в течение 3-4 часов после тренировки. 5. Уверенность в себе - при овладении определенным видом единоборств, человек становится уверенней в собственных силах. В момент наступления опасности, бойцы не испытывают тревоги и стресса, т.к. знают, что могут защитить себя и своих близких. 6. Улучшает рефлексы – частые тренировки развивают внимательность и улучшают реакцию человека на раздражающие факторы извне. Такие навыки бывают полезны в повседневной жизни. Вольная борьба - один из наиболее интересных и сложных видов спорта. Борьба - очень древний вид спорта. Она служила главным средством ФВ молодёжи. В борьбе закаляли тело и силу духа древние спартанцы, готовя мужественных воинов. Борьбой заканчивалось большинство состязаний у древних греков. Являясь отличным средством развития физических качеств человека, она развивалась и совершенствовалась во всех социально-экономических системах общественных отношений. В наши дни искусство вольной борьбы достигло наивысшего расцвета. Сегодня благодаря привлекательности и эмоциональной доходчивости поединков она пользуется большой популярностью на всех континентах земного шара. Практика показывает, что высоких спортивных результатов достигают спортсмены, обладающие разносторонней физической подготовленностью, гармоническим развитием основных физических качеств. Высокий уровень физической подготовки является тем фундаментом, на котором строится мастерство спортсмена. Поэтому процесс развития двигательных качеств в спортивной тренировке в целом является ведущим, но осуществляется он в неразрывном единстве с процессом технической подготовки. Чем выше уровень развития физических качеств и разнообразнее физическая подготовленность спортсмена, тем большими потенциальными возможностями она располагает в овладении многообразными и сложными элементами техники и тактики. Физическая подготовка - это воспитание физических качеств спортсменов, проявляющихся в двигательных способностях, необходимых в спорте. Физическая подготовка является основой спортивной тренировки Спортсмены, занимающиеся вольной борьбой, должны быть физически развиты. В вольной борьбе требования ко всем физическим качествам предъявляются в равной степени. Нельзя добиться стабильного результата в борьбе за счёт лишь одного преимущества в силе, выносливости или ловкости. Вместе с тем людей с равномерно развитыми физическими качествами встречается очень мало. Обычно одно из физических качеств преобладает над другими. Вольная борьба достаточно эффективно развивает все необходимые качества борца. Основными средствами развития физических качеств являются физические упражнения. Их можно разделить на четыре основные группы: соревновательные, специальные, общеподготовительные и общеразвивающие К первым в вольной борьбе относятся соревновательные, контрольные, тренировочные и учебно-тренировочные схватки, длительность которых соответствует правилам соревнований. Схватки проводятся с партнёрами различной подготовленности, роста, но одной весовой категории. К специальным упражнениям можно отнести учебно-тренировочные и тренировочные схватки, продолжительность которых меньше (или больше), чем соревновательных; отдельные приёмы, выполняемые с партнёрами различной подготовленности и весовой категории; упражнения с отягощением и на тренажёрах, по характеру соответствующие определённым техническим действиям; имитацию технических действий. К специальным относятся также различные упражнения, которые могут опосредованно влиять на качество выполнения технических действий. Для совершенствования приёмов используют броски тренировочного манекена различной массы (на время), борьбу на коленях с конкретным заданием, борьбу за захват туловища, руки, туловища с рукой, ноги, ног; выталкивание соперника с ковра или определённой площадки; удержания и уходы с моста; одновременную борьбу 5-10 борцов с целью перевести друг друга из стойки в партер; лазание по канату. К общеподготовительным упражнениям относятся такие, которые хотя и не соответствуют техническим действиям вольной борьбы по структуре, но способствуют их совершенствованию. Это бег на различные дистанции с разной скоростью и продолжительностью, с целью догнать партнёра, эстафетный с переноской предметов; кувырки, кувырки через препятствие, между ног партнёра, который прыгает вверх; перевороты боком, разгибанием; круговая тренировка с использованием различных снарядов; подвижные игры; регби и др. К общеразвивающим следует отнести такие упражнения, которые разогревают мышцы и подготавливают организм к основной работе, то есть служат для разминки. Это ходьба, бег и его разновидности, упражнения с предметами и без них, акробатические, имитационные и специальные, на растягивание, элементы спортивных игр, а также целостные технические действия. Выполняют с небольшим количеством повторений Упражнения ОФП по их направленности и эффекту можно разделить на две группы - косвенного и прямого влияния. Упражнения косвенного действия призваны повысить работоспособность органов и систем организма, обеспечить слаженность их функций. Обычно такие упражнения косвенно способствуют повышению тренированности. Общеразвивающие упражнения прямого действия в вольной борьбе непосредственно направлены на повышение физической подготовленности. С их помощью укрепляют органы и системы, повышают функциональные возможности, развивают двигательные качества применительно к требованиям построения общего фундамента. Физические упражнения прямого действия должны быть схожи по координации и характеру с движениями и действиями (или частями их), имеющимися в вольной борьбе. На первом этапе подготовительного периода тренировки такие упражнения выполняются с меньшей интенсивностью, чем на втором этапе, и отличаются большей продолжительностью. Их надо повторять многократно. Только в этом случае можно достигнуть значительного улучшения деятельности того или иного органа или системы, отдельных мышечных групп Длительная работа по совершенствованию физической подготовки - работа, проводимая без спешки, без стремления добиться быстрых спортивных успехов в одном году, - особенно нужна молодым спортсменам. Такая физическая подготовка часто нужна и квалифицированным спортсменам, так как может создать базу для дальнейшего расширения функциональных возможностей их организма и улучшения спортивных результатов. Специальная физическая подготовка направлена на укрепление органов и систем, повышение их функциональных возможностей, развитие двигательных качеств применительно к требованиям этого вида спорта. Предварительная специальная физическая подготовка. Уровень современного спорта требует от организма спортсмена эффективных сдвигов, достижения высоких специализированных функциональных уровней, переносимости больших тренировочных и соревновательных нагрузок, быстрого восстановления после них. Достигнуть этого можно лишь на основе специального фундамента, требующего такого предварительного укрепления органов и систем, которое позволило бы им не только выдерживать характерные нагрузки специальной тренировки, но и ответить на них более высокими приспособительными реакциями, большим повышением работоспособности. Например, если нужно развивать в мышцах очень большую силу, прежде необходимо подготовить их к значительным напряжениям. Основная специальная физическая подготовка. Цель основной специальной физической подготовки - поднять в допустимой для данного этапа тренировки мере уровень развития двигательных качеств и функциональных возможностей организма, строго применительно к требованиям вольной борьбы. Прежде всего, имеется в виду развитие силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости. Основными средствами для этого являются упражнения "своего вида спорта, выполняемые в облегчённых или затруднённых условиях, и специальные упражнения - средства очень точной преимущественной направленности (в строгом соответствии с требованиями и особенностями вольной борьбы). Упражнения, повышающие основную специальную физическую подготовленность спортсмена, выполняются с соревновательной интенсивностью, несколько ниже или выше её. Эти три режима интенсивности имеют место при развитии любого двигательного качества на последней ступени физической подготовки. Чтобы победить соперника на ковре, необходимо преодолеть его сопротивление, провести приём или контрприём, положить соперника на лопатки или добиться преимущества в выигрышных очках. Без достаточной физической силы сделать это не удаётся. Без применения физической силы в борцовской схватке не достигнешь успеха С и ла - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений). Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определённой двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие "сила". Основные задачи силовой подготовки спортсмена. 1. Увеличить силовые возможности, являющиеся общей предпосылкой совершенствования в избранном виде спорта, и обеспечить сохранение их в необходимой мере применительно к особенностям этапов тренировки и стадий многолетнего процесса спортивного совершенствования. 2. Воспитать силовые способности, отвечающие специфическим требованиям избранного вида спорта, обеспечив развитие и эффективное использование их в той мере, в какой это необходимо для достижения целевого результата. 3. Создать условия и возможности (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта. Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями. Собственно силовые способности проявляются: 1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями; 2) при мышечных напряжениях статического типа. Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. К скоростно-силовым способностям относится максимальная (абсолютная) сила, взрывная сила и силовая выносливость. Максимальная (абсолютная) сила - это наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении. Абсолютную силу целесообразно развивать в подготовительном периоде тренировки, рассматривая её как фундамент для воспитания всех остальных силовых качеств. Абсолютная сила необходима, например, в переворотах накатом, отрыве партнёра от ковра и т.д. Для развития абсолютной силы следует выполнять упражнения с интенсивностью 85-100%, количество повторений 1-5 раз, отдых между упражнениями 2-5 мин. Сила развивается эффективнее при работе в уступающем режиме с отягощением 120-140% от максимума. Методы: развивают методом повторных усилий, прогрессивно возрастающего сопротивления, кратковременных усилий и ударным Взрывная сила позволяет борцу опережать соперника в атаке, выполнять комбинации, приёмы и контрприёмы. Она характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила - это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила - способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения. Режим работы мышц - уступающий и преодолевающий. Методы: повторный (при отягощении 20-40% от максимума), соревновательный, ударный, кратковременных максимальных усилий, вариативный и круговой. Силовая выносливость - это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определённой зоне. При работе с предельной и околопредельной интенсивностью развитие силы осуществляется в основном благодаря совершенствованию нервно-мышечной регуляции без заметного увеличения мышечной массы. Упражнения с такой интенсивностью, как правило, используют высококвалифицированные спортсмены. К средствам развития силы большинство авторов относят следующие упражнения: 1. Упражнения с весом внешних предметов (штанги, гантели, гири, вес партнёра и т.д.). 2. Упражнения, отягощённые весом собственного тела: упражнения, в которых мышечное напряжение создаётся за счёт веса собственного тела (подтягивание на перекладине, отжимание в упоре лёжа); упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов; упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счёт использования дополнительной опоры; ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счёт инерции свободно падающего тела. 3. Упражнения с использованием тренажёрных устройств общего типа. 4. Рывково-тормозные упражнения. 5. Статические упражнения: в которых мышечное напряжение создаётся за счёт волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упражнения); в которых мышечное напряжение создаётся за счёт волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении. Кроме этого в вольной борьбе для развития силы используют и дополнительные средства: 1. Упражнения с использованием внешней среды (бег в гору, бег с партнёром на плечах в гору, прыжки в гору партнёром). 2. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (резиновый жгут). Эти упражнения довольно широко применяются в подготовке многих спортсменов главным образом для развития силовой выносливости основных групп мышц. Безусловное достоинство их состоит в том, что резиновый жгут можно носить с собой и использовать всюду: на утренней зарядке, во время кросса в лесу и т.д. 3. Упражнения с противодействием партнёра. Для воспитания силы в вольной борьбе применяется несколько методов, различающихся величиной сопротивлений, числом сопротивлений, числом повторений, режимом выполнения упражнений (темпом, скоростью движений, продолжительностью пауз отдыха). Метод максимальных усилий (иногда его называют также методом кратковременных усилий или методом кратковременных максимальных силовых нагрузок). Суть его состоит в том, что спортсмен, преодолевая или пытаясь преодолеть максимальное сопротивление, проявляет предельное для данного случая мышечное усилие, которое является исключительно мощным, а, следовательно, и эффективным физиологическим раздражителем. Примерами применения метода максимальных усилий являются подъём штанги предельного веса, подтягивание на перекладине или отжимания на брусьях с дополнительным отягощением и т.п. Режим выполнения упражнений по этому методу в общих чертах выражается в следующем: величина сопротивления - 1-3 Пм (повторный максимум), число повторений - 1-3, темп движений невысокий, скорость - от малой до умеренной, пауза отдыха между упражнениями и подходами - не менее 2 мин. Особенностью этого метода является то, что проявляемые предельные напряжения предъявляют весьма высокие требования к нервнопсихическим возможностям спортсмена, вызывают значительные функциональные сдвиги в организме, а, следовательно, оставляют глубокие "следы". Всё это обязывает тренера очень осторожно относиться к применению метода максимальных усилий, постоянно помня, что упражнения должны выполняться не более 2-3 раз в неделю и ни в коем случае не чаще, чем через день. Метод повторных усилий включает несколько вариантов, различающихся величиной применяемых сопротивлений и режимом выполнения упражнений. 1. Упражнения с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного (предельного) утомления или "до отказа" (многократное поднимание штанги непредельного веса, подтягивание на перекладине, отжимание в упоре лёжа на определённое число раз и т.д.). Иногда этот вариант метода повторных усилий называют методом "до отказа". 2. Упражнения с многократным преодолением непредельного сопротивления с предельной скоростью (скоростные упражнения бега, плавания и т.д., упражнения с непредельными отягощениями, выполняемые в максимальном темпе, и пр.). 3. Упражнения с многократным преодолением непредельного сопротивления и с непредельным числом повторений. В отличие от рассмотренных выше вариантов здесь отсутствует условие предельного мышечного усилия. Вся работа выполняется в оптимальном, удобном для спортсмена режиме. Эффективность этого метода определяется двумя взаимосвязанными факторами: во-первых, тем, что оптимальный режим работы благотворно влияет на морфологию мышечной ткани, и, во-вторых, тем, что при оптимальном режиме наиболее гармонично совершенствуется нервно-мышечная регуляция. Прогрессивно возрастающего сопротивления. Для каждого последующего упражнения увеличивают отягощение или мощность. Ударный. Предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности. Метод статических (изометрических) усилий. Большое распространение в последние годы получили изометрические, или, как их ещё называют, статические упражнения. Они отличаются от динамических тем, что при их выполнении мышца напрягается не укорачиваясь, т.е. силовые напряжения, в том числе и максимальные, не сопровождаются движением. Основное преимущество изометрических упражнений заключается в том, что они позволяют несколько сократить время, отводимое на силовую подготовку. Например, во всех видах борьбы многие моменты связаны со статическими напряжениями (защитные действия, удержания в опасном положении и т.п.). Поэтому в тренировке борца изометрические упражнения весьма полезны, тем более что он может использовать особенности метода изометрических напряжений для тренировки в позах, характерных для проведения соответствующих приёмов борьбы. Круговой метод. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Для достижения высоких результатов в борьбе, спортсмен должен не только обладать высокой работоспособностью, но и иметь соответствующий уровень развития физических качеств. По статистике у борцов высокого класса хорошо развиты мышечная и взрывная сила, гибкость, выносливость, быстрота и ловкость. Для определения уровня развития силовых способностей в вольной борьбе используют различные контрольные упражнения. Для определения уровня развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости используются такие контрольные упражнения, как подтягивание на перекладине, отжимание в упоре лёжа, поднимание туловища в висе и т.д. Кроме этого, сила оценивается и длиной броска набивного мяча 2 кг. Для проведения тестирования нужны набивные мячи весом 2 кг и измерительная лента, с помощью которой через каждые 10 см проводятся линии для фиксации результатов бросков. Вначале выполняются 2 пробных броска, третий - зачётный. Результаты измеряются с точностью до 10 см. Увлечение только силовой подготовкой может привести к огрубению мышц, потере их эластичности, гибкости в суставах. Может появиться скованность движений и потеря скоростных качеств. Особенно часто это бывает при чрезмерном увлечении упражнениями с отягощениями (гантели, штанга). Если упражнения выполняются с небольшими отягощениями, то нужно проделывать их с максимальной быстротой и многократно. В этом случае наряду с развитием силы развивается и быстрота движений. Силовая тренировка обязательно должна сочетаться с развитием других физических качеств - быстроты, ловкости, гибкости. Ниже приведены комплексы, которые можно использовать в работе. Упражнения для развития силы. Силу мышц можно значительно увеличить путём применения специальных упражнений. Приведённые ниже упражнения не преследуют узко утилитарных целей, а способствуют общему развитию силы мышц. 1. Сжимание пальцами резиновых мячей или резиновых жгутов (рис. 1). 2. Накручивание на палку веревки с висящей на ней гирей. 3. Сгибание рук, лёжа в упоре на двух руках (на двух руках - ноги на скамейке), в упоре на одной руке (рис. 2). 4. Приседание на двух ногах и на одной ноге (рис. 5). 5. Различные упражнения с гирями (рис. 4-10). 6. Лазание по канату и шесту с помощью ног и без их помощи. 7. Упражнения на кольцах: подтягивание и выжимы. 8. Упражнения на перекладине: подтягивания; перехваты поочередные; перехваты сразу двумя руками, держа их одинаковым хватом и разнохватом; поднимание носков прямых ног к перекладине (рис. 11, 12). 9. Упражнения со штангой: жим, толчок и рывок двумя руками; наклоны туловища со штангой на плечах; приседание со штангой на плечах и на груди. 10. Всевозможные поднимания и переноска партнеров на расстояние 20 - 100 м. 11. Поднимание и толкание тяжелых камней. 12. Перекатывание и перетаскивание тяжестей с места на место. 13. Поднимание тяжестей на веревке через блок. Упражнения в преодолении сопротивления. При борьбе приходится преодолевать: тяжесть противника (вес его тела), инерцию движения своего тела и тела противника, силу активного сопротивления противника. Чтобы научиться успешно преодолевать сопротивление противника, вначале следует поупражняться в способах преодоления тяжести противника и инерции как своего, так и его тела. 1. Упражнения в преодолении тяжести противника (делаются без сопротивления партнера): а) поднимание партнера, стоящего прямо, взяв его в обхват на уровне бедер, пояса и груди; б) поднимание партнера, стоящего на четвереньках; в) поднимание партнера, лежащего на спине и груди; г) поднимание и переноска партнера на плечах, на спине, на бедре и впереди себя на руках; д) приседания с партнером на плечах; е) наклон туловища с партнером на плечах. 2. Упражнения на преодоление инерции движения. Следует учитывать, что абсолютно прямолинейных движений в борьбе нет. Большинство движений напоминает круги и дуги различных радиусов. Поэтому ему приходится преодолевать инерцию движения, выраженную, главным образом, в форме центробежной силы. Преодоление центробежной силы особенно часто встречается в бросках. Предварительно разбив учеников на пары, можно давать им следующие задания: а) кружения партнеров, держась за руки, за одну руку, за пояс; б) вращение с партнером, поднятым от земли на руки, на плечи или на спину. Когда ученики достигнут в этих упражнениях успеха, нужно перейти к тренировке внезапных остановок после кружения. 3. Упражнения на преодоление силы активного сопротивления противника. Вначале следует ознакомить учеников с преодолением условного по силе, т. е. дозируемого, сопротивления в виде известных упражнений в сопротивлении. Затем следует перейти к простейшим видам борьбы. Ниже описываются наиболее характерные упражнения этого рода. Борьба захватом за кисти. Лечь животом на ковёр головой к голове противника, лежащего так же. Правой рукой захватить правую руку противника так, чтобы большой палец обхватывал его большой палец, а четыре других пальца — тыльную часть кисти. Локти правых рук поставить на ковёр, а левыми руками опереться на него. Задача: пригнуть кисть противника влево так, чтобы она коснулась ковра. Противник не только сопротивляется, но и старается сделать то же самое. То же проделать левой рукой. Толчки ладонями в ладони. Стать перед противником на расстоянии немногим больше вытянутой вперёд руки; носки и пятки вместе. Противник в таком же положении Задача: толчками ладонями в ладони вывести противника из равновесия. Обманные движения допустимы, но нельзя касаться никакой части тела противника, кроме его ладоней. Кто первый сойдет с места, тот побежден. Равновесие на линии. Провести линию и стать с противником друг против друга на расстоянии метра. Ступню правой ноги поставить вперед, ступню левой - сзади, носком вплотную к правой пятке. Все четыре ступни должны стоять строго на одной линии. Левые руки заложить за спину Задача: ударами ладони правой руки по правой ладони противника заставить его сместить хотя бы одну ступню с линии. Обманные движения допустимы, но нельзя касаться никакой части тела противника, кроме его правой ладони. Проделать то же упражнение левыми руками, выставив вперёд левую ступню. Борьба ногами лёжа. Лечь спиной на ковёр правым боком к правому боку противника, головами в разные стороны и взяться с противником правыми руками под руку. Правые ноги поднять вверх Задача: зацепив своей голенью голень противника, перевернуть его через голову. Взявшись под руку левыми руками, провести ту же борьбу левыми ногами. Перетягивание, держась за руку. Встать на середину ковра лицом друг к другу и взяться правыми руками изнутри за запястье. По сигналу оба противника пытаются перетянуть друг друга каждый к своему краю ковра. Победит тот, кто перетянет. Провести то же перетягивание, держась левыми руками. Толчки плечом, прыгая на одной ноге. Стать на правую ногу, скрестив руки на груди. Прыгая на правой ноге, толкать любым плечом противника, стараясь заставить его стать на вторую ногу. Противник делает то же самое Кто оступится, тот побежден. Прыгая на левой ноге, проделать то же. Наступить на ногу. Стать возле противника. Не касаясь руками противника, постараться наступить ему на ступню. Противник делает то же самое. Кто наступит, тот победитель. Можно проводить эту же борьбу, взявшись за рукава курток. Отобрать мяч. Оба противника держатся руками за набивной мяч. По сигналу отобрать мяч у противника, который в свою очередь тоже пытается отнять его. Борьбу за мяч проводить стоя на коленях и из основной стойки. Отобрать палку. Захватить правой рукой палку снизу, а левой сверху. Дать противнику таким же образом захватить палку По сигналу отобрать палку у противника. Ту же борьбу провести, захватив палку руками наоборот. Кто поднимет. Любым способом поднять от земли своего противника и не давать ему поднять себя. Победитель тот, кто первый оторвёт другого от ковра. Упражнения в использовании инерции движения противника и его силы. Построить детей парами, определить, кто из них будет первыми, а кто вторыми номерами. Вначале упражнения проводятся по сигналам (командам тренера). 1. Первые номера передвигаются в заданном направлении, а вторые номера передвигаются за первыми. Затем перемениться ролями. 2. Первые номера передвигаются в заданном направлении, а вторые номера передвигаются за первыми и развивают их движение при наступлениях противника и отхода его в сторону — рывками, а при отступлениях его — толчками, стараясь сбить противника на четвереньки или посадить его. Затем перемениться ролями. Эти же упражнения проделать и без сигналов тренера-преподавателя, предоставив инициативу сначала первым номерам, а затем вторым. Упражнения с гантелями. Упражнения с гантелями, проводимые ежедневно на протяжении длительного времени, прекрасно укрепляют связки всего плечевого пояса и увеличивают силу. На уроке или тренировке эти упражнения за короткое время разогревают организм и создают хорошее самочувствие. Упражнения с гантелями нужно делать беспрерывно, одно за другим, и выполнить весь приведённый комплекс или ту его часть, которую наметили на данную тренировку. С первой тренировки начинать упражняться следует с самыми легкими (1-2- килограммовыми) гантелями, делая все упражнения комплекса, но только по 5 раз каждое. Затем следует в каждую тренировку набавлять количество раз каждого из проделываемых упражнений, делая их по 6, 7 и т. д. раз. Когда количество раз возрастет до 10, необходимо замедлить прибавления, делая их через 3, 5, 7 и т. д; тренировок. Когда количество раз возрастет до 15; то следует немного увеличить вес гантелей и начать весь цикл снова, делая первый раз каждое упражнение по 5 раз. Рост нагрузки должен повышаться постепенно на протяжении всего учебного года, однако чем он будет медленнее, тем лучше окажутся результаты. С нового учебного года нужно резко снизить нагрузку, но все же начинать с большей, чем в предыдущем году. Рекомендуется следующий комплекс упражнений с гантелями: 1 . Вращение гантелей, держа их за головки. Захватить пальцами головки гантелей и, держа предплечья параллельно ковру, описывать незахваченными, вторыми, головками гантелей одинаковое количество кругов внутрь и наружу (рис. 1, 2). 2. Сгибание предплечий опущенных рук. Из положения рук, опущенных вдоль тела, сгибать и разгибать предплечья (рис. 3-5): а) держа гантели в положении супинации предплечья; б) держа гантели кистями рук, повернутыми ладонями друг к другу; в) держа гантели в положении пронации предплечья. 3. Сгибание предплечий рук, вытянутых в стороны. Вытянуть руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. Сгибать и разгибать предплечья (рис. 6). 4. Выжимание. Гантели, взятые к плечам, выжимать вверх на вытянутые руки и обратно опускать к плечам (рис. 7). 5 . Опускание гантелей за голову. Руки с гантелями вытянуть вверх и, держа локти на месте, опускать гантели за голову и вновь поднимать их над головой (рис. 8). 6. Поднимание гантелей вытянутыми руками перед собой. Держа гантели перед бедрами, поднимать их на вытянутых руках вверх и опускать обратно к бедрам (рис. 9). 7 . Поднимание гантелей вытянутыми руками вверх через стороны. Держа руки с гантелями вдоль правой и левой стороны своего тела, поднимать их через стороны вверх и впускать в исходное положение (рис. 10). 8. Поднимание гантелей в стороны при согнутом туловище. Ноги поставить на ширину плеч. Согнуть туловище так, чтобы оно стало параллельно ковру. Руки опустить вниз, ладони внутрь, смотреть прямо перед собой. Разводить руки в стороны и опускать в исходное положение. 9. Наклоны туловища с подниманием гантелей к подмышкам. Ступни составить вместе. Наклонив туловище вправо и опустив гантель, находящуюся в правой руке, по направлению к своей правой голени, гантель, находящуюся в левой руке, подтяните к левой подмышке. Затем то же движение сделать в другую сторону. 1 0 . Повороты туловища. Ноги поставить на ширину плеч. Держа гантели, согнуть предплечья так, чтобы они были параллельны ковру. В этом положении делать повороты туловища вправо и влево (рис. 11). 11. Перенесение гантели из-за головы к бедрам в положении лёжа. Лёжа, руки с гантелями вытянуть за головой. Из этого положения переносить гантели к бедрам и обратно (рис. 12). 1 2 . Скрещивание гантелей перед грудью в положении лёжа. Лёжа, руки с гантелями вытянуть в стороны, ладони, вверх. Из этого положения скрещивать руки перед грудью и разводить их в исходное положение. Первый раз при скрещивании правая рука идет ближе к голове, а второй раз — левая (рис. 13). Примерный комплекс упражнений для развития различных групп мышц. Ноги. Основные упр.: 1. Приседание со штангой на плечах. 2. Приседание с партнёром равного веса. 3.Приседание в «ножницы» с отягощением в руках. Вспомогательные упр.: 1. Приседания на одной ноге «пистолетом». 2. Жим ногами лёжа на тренажере. 3. Разгибание голени в положении сидя на тренажере. Спина. Основные упр.: 1. Подтягивание на перекладине широким хватом до касания затылком. 2. Тяга штанги разнохватом. 3. Подъём штанги на грудь. Вспомогательные упр.: 1. Рывок гири одной рукой. 2. Разгибания лёжа лицом вниз на спец. тренажере. 3.Бросок гири назад через голову. Грудь. Основные упр.: 1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. 2. Разведение гантелей в стороны лёжа на горизонтальной скамье. 3. Отведение рук с отягощением за голову лёжа поперёк скамьи «пуловер». Вспомогательные упр.: 1. Отжимание на брусьях в упоре на кистях. 2.Отжимание в упоре лёжа руки широко. Плечи. Основные упр.: 1. Жим штанги сидя из-за головы широким хватом. 2. Толчок штанги от груди над головой двумя руками. 3. Стоя жим гирь (гантелей) вверх попеременно. Вспомогательные упр.: 1. Подъём гантелей стоя, дугами наружу вверх. 2. Тяга резинового амортизатора стоя в позе лыжника лицам к гимн. стенке. 3. Тяга резинового амортизатора стоя в позе лыжника спиной к гимн. стенке. Руки. 1. Стоя подъём штанги (гантелей) к плечам широким хватом. 2. Подтягивание на перекладине хватом внутрь. 3. Лазание по канату без помощи (с помощью) ног. 4. Отжимание от опоры упором сзади. 5. Отжимание в упоре лёжа руки узко. Пресс. 1. Лёжа подъём туловища в положение сидя. 2. Лёжа подъём ног и опускание их за голову. 3. Лёжа под углом головой вниз. Подъём туловища в положение сидя. 4.В упоре предплечьями на тренажере. Подъём ног до прямого угла. Шея. Специальные упражнения борца стоя в упоре на голове и руках. Стоя на борцовском мосту. Указания по применению: упражнения выполняются в 2х – 4х подходах по 8 – 12 раз. По мере роста тренированности вес отягощений необходимо увеличивать. Примерная схема круговой тренировки для развития силовой выносливости. 1. Подъём штанги на грудь. 2. Прыжки из положения полуприседа с отягощением. 3. Подъём диска от штанги над головой 4. Лёжа подъём туловища в положение сидя (на пресс) 5. Стоя вращение диска от штанги влево (вправо). 6. Стоя подъём гантелей к плечам попеременно. 7. Толчок штанги от груди вверх. 8. «Швунги» с грифом от штанги. 9. Сидя повороты туловища в стороны держа в выпрямленных руках диск от штанги. 10. Лёжа подъём ног и касание ими мата за головой. 11. Прыжки через скакалку стоя на гимн. мате. 12. Вис на перекладине руки согнуты под прямым углом. Указания по выполнению: Упражнения выполнять в режиме- 30сек. работа, 30сек. паузапереход к другой станции. По мере роста тренированности, время паузы следует сокращать. Выполнять от 2х до 4х кругов за тренировку. Примерная схема круговой тренировки в парах для развития силовой выносливости. 1. Вращение диска от штанги в левую (правую) сторону. 2 * 15раз 2. Отжимание в упоре лёжа. 2 * 15раз. 3. Наклоны с партнёром на плечах. 2 * 15раз. 4. Лёжа на спине подъём туловища в положение сидя. 2 * 20раз. 5. Повороты туловища с партнёром на плечах. 2 * 15раз 6. Прыжки вверх из приседа. 2 * 15раз. 7. «Скручивание» партнёра хватом за туловище спереди.2 * 15раз. 8. Выход силой на низкой перекладине с помощью партнёра. 2 * 10раз. 9. Стоя попеременный подъём гантелей к плечам. 2 * 20раз. 10. Стоя подъём диска от штанги снизу-вверх над головой. 2 * 15раз. 11. Стоя в парах «обратный пояс». 2 * 10раз. 12. Подтягивание на перекладине 2 * 5раз. 13. Приседание в парах (партнёр сидит на плечах другого). 2 * 15раз. 14. Прыжки через скакалку. 2 * 30раз 15. Тяга резинового амортизатора в позе лыжника. 2 * 20раз. Указания по применению: Партнёры выполняют упражнения по очереди, вначале один выполняет упр. а другой отдыхает, затем наоборот. После того как оба выполнили задание на одной станции, следует переход на другую станцию. Тот, кто отдыхает помогает пассивно (служит отягощением) или активно (удерживает, фиксирует, страхует партнёра). Пары следует составлять из партнёров равного веса. Примерный комплекс упражнений для развития силовой выносливости. 1. Бег с низкого старта 30м. – 5раз 2. Пронос партнёра на руках с подбрасыванием. 30сек. 3. Вращение диска от штанги влево (вправо) 2 * 10раз. 4. Наклоны захватив партнёра за туловище сзади. 10раз. 5. Отрыв партнёра от земли в крестовом захвате. 8раз. 6. Скручивающие движения захватив партнёра за туловище спереди. 10раз. 7. Удержание с проносом партнёра в крестовом захвате. 30сек. 8. Отжимание в упоре лёжа ноги выше головы. 15раз. Указания по применению: Упражнения выполнять одно за другим с минимальной паузой для перехода. Комплекс упражнений для развития силовой выносливости сопряженным методом. 1. 5 бросков подворотом – 25 отжиманий в упоре лёжа. 2. 5 бросков прогибом – 10 подтягиваний на перекладине. 3. 5 бросков подворотом – 2 * 5раз забегания на борцовском мосту. 4. 5 бросков прогибом – 10раз жим гири из положения стоя на борцовском мосту 5. 5 бросков подворотом – 2 * 5раз перевороты партнёра обратным захватом туловища. 6. 5 бросков прогибом – 2 * 10раз «швунги» штанги хватом за один конец второй зафиксирован на полу. 7. 5 бросков подворотом – 2 * 10раз круговые движения сгирей в руках стоя на борцовском мосту. 8. 5 бросков прогибом – вис на согнутых руках 40сек. 9. 5 бросков подворотом – 5раз поднять штангу на грудь. 10. 5 бросков прогибом – 10раз прыжки через баръер. Указания по применению: Упражнения выполняются одно за другим с минимальной паузой для отдыха. Партнёра подбирать соответствующего веса. Примерная схема круговой тренировки для повышения скоростно-силовой выносливости. 1. Отжимание на брусьях упором на кистях – 15раз. 2. Рывок штанги (70% от макс.) – 5раз 3. Отжимание в упоре лёжа с хлопками. – 10раз. 4. Подъём штанги на грудь. – 5раз 5. Упражнение с гантелями – иммитация движений рук в борьбе. – 20раз. 6. «Скручивание» штанги хватом за один конец, второй зафиксирован на полу. –20раз. 7. Выпрыгивание из положения полуприседа с гирей в руках. – 10раз. Указания по применению: Эти упражнения выполняются по кругу, 3 – 5раз за тренировку в лимите времени. Примерная схема круговой тренировки для повышения специальной выносливости (на время). 1. Броски прогибом – 10раз. 2. отжимание в упоре лёжа – 20раз. 3. Подтягивание на перекладине – 10раз. 4. «Забегания» на борцовском мосту – по 5раз в каждую сторону. 5. Жим гири из поло жения стоя на борцовском мосту. – 10раз. 6. Перевороты партнёра обратным захватом туловища. – по 5раз в каждую сторону. 7. «Скручивание» штанги хватом за один конец, другой зафиксирован на полу. –по 10раз в обе стороны. 8. круговые движения стоя на борцовском мосту с гирей в руках. –по 5раз в каждую сторону. 9. Вис на согнутых руках. – 30сек. 10. Подъём штанги на грудь. – 5раз. Указания по применению: Задания выполняются без отдыха одно за другим на время. Комплекс скоростно-силовых упражнений для развития взрывной силы отдельных мышечных групп. Упражнения для разгибателей ног: 1. из основной стойки присесть, а затем выпрыгнуть вперёд-вверх; 2. то же, но с увеличением отягощения; - то же, но с шагом вперёд и наклоном туловища (без отягощения и с отягощением); - прыжок в глубину с высоты 50 – 70 см. с последующим выпрыгиванием вперёд-вверх; - то же, с отягощением, но высота спрыгивания значительно меньше (не более 35 – 40 см.); - держа партнёра на плечах, выполнить полуприсед и резко выпрямиться. Упражнения для разгибателей мышц туловища: - лёжа на животе (ноги закреплены), прогнуться назад (руки свободно или за головой; - лёжа на животе поперёк гимнастического коня ил козла, резко прогнуться, поднимая туловище и ноги; - то же на полу; - то же с небольшим отягощением4 - наклон вперёд с отягощением на плечах и резкое выпрямление туловища; - броски отягощений (ядро, набивные мячи) через голову. Движение выполняется за счёт мышц-разгибателей туловища, руки играют при этом пассивную роль; - партнёр находится в положении партера на ковре. Резко оторвать его от ковра за счёт мышц-разгибателей туловища. Упражнения для мышц плечевого пояса: - быстрое разгибание рук в упоре лёжа; - то же, но с хлопком руками; - прыжки в упоре на руках (ноги держит партнёр или они находятся на какой-либо опоре в 50 – 60 см. от пола); - лазание по канату без помощи ног на скорость; - то же, но с отягощением; - лазание по наклонной лестнице на скорость; - то же, но с небольшим отягощением; - броски набивного мяча друг другу |
Скачать 106 Kb.