инструкция. Откройте блокнот (или файл Word) и запишите все, что чувствуете
 Скачать 4.77 Mb.
|
|
2 Откройте блокнот (или файл Word) и запишите все, что чувствуете. Выполните эти простые действия, когда почувствуете, что вот-вот можете сорваться. Держите эту инструкцию при себе на всякий случай. 1 2 3 Где испытываете чувства? Локализуйте и напишите конкретно места в теле, где испытываете дискомфорт. Что это? Боль в груди или сжатие в голове, спазм в солнечном сплетении или в комок в горле? Запишите все физические ощущения, вплоть до незначительных. 2 ? БОЛЬ ? 4 Что испытываете? Затем подробно распишите свои чувства и эмоции. Что вы испытываете? Беспокойство или тревогу? Страх или раздраженность? Старай- тесь писать подробнее. 3 2 5 Что думаете? Запишите все свои внутренние переживания, «выльете» все мысли на бумагу. Рассуждения могут быть любыми сумасшедшими и ненормальными, но ваша цель – записать их. 4 6 Определите природу испытываемых чувств. Четко определите для себя, что сейчас вы испытываете именно симптомы отвыкания. Это последствия прошлого употре- бления алкоголя. Это не ваши рациональные чувства! Так и запишите. В 99% случаев в ближайший год это будут именно СИМПТОМЫ ОТВЫКАНИЯ. Со време- нем они пройдут. 5 7 Оборвите все проекции Ваш мозг навешал вам уже много мысленных проекций на это дискомфортное состояние. Возможно, вы считаете, что эти «плохие» чувства вызваны недавним конфликтом, или вашей жизненной ситуацией, а возможно другим человеком и т.д. Поймите, что все выдвинутые причины - ложны, а причина столь сильным негативным чувствам только одна – это ваше прошлое употребление. Выпишите все проекции внешних причин и осознайте их ложность. Откажитесь от них. 6 8 Отложите все рассуждения на потом. Рассуждать, когда внутри Вас «бушует буря» означает, рыть яму самому себе и двигать себя к срыву. Поймите, что все ваше мышление в фазе срыва носит дисфункциональ- ный характер и полностью искажено. Перенесите все рассуждения на 3-5 дней вперед, на то время, когда вы будете в спокойном состоянии. Скажите себе «Я порассуждаю потом, но не сейчас. Я переношу все рассуждения на 4 дня вперед.» 7 МЫСЛИ МЫСЛИ РАССУЖ ДЕНИЯ Осознайте временность текущей фазы срыва. Каждый раз напоминайте себе, что ваше негативное состояние 100% пройдет через некоторое время. Это закон. Вас не будет негативить всегда, это временный эпизод, который рано или поздно закончится. 8 9 10 Распознайте навязчивое желание Выявите, как зависимость заставляет вас употребить дозу алкоголя, выда- вая это за ваши мысли. Желание может существовать, и с этим порой ничего нельзя сделать. Но именно вы решаете – идти ли на поводу у своих мыслей или нет. Вам решать: быть рабом своих мыслей или быть хозяином и не поддаваться на провокации. Смотрите на свои мысли как бы со стороны. Постарайтесь распознать проделки зависимости, которая пытается загнать вас обратно в алкогольную западню с помощью ваших же мыслей. 9 Четко и ясно осознайте, что вы вступили в фазу срыва. Отложите все важные дела, не принимайте никаких решений, не совершайте резких поступков в этой фазе, снизьте обороты. Дайте себе время. Помните, что в этом состоянии ваши чувства и мышление РАБОТАЮТ НЕПРАВИЛЬНО и им нельзя верить. Они неадекватны и не отражают реальной картины происходящего. Напомните себе, что вы в фазе срыва. 10 11 Составьте план действий Составьте краткий план дел, что вы собираетесь делать в ближайшее время. В ваш список могут включаться такие дела, как: ведение дневника, изучение информации о зависимости, физическая активность, прогулка, отдых, релакса- ция, чтение, упражнения, приготовление пищи, уборка и т.д. Выберите то, что подходит именно Вам. Список должен быть простой, понятный и необременительный. У вас должен быть свой план действий: дел, отличающихся от употребления. Держите план при себе. Спокойно действуйте по запланированным делам, отвлекаясь и пережидая бурю. 11 12 13 Заключение: Со временем ваше состояние будет лучше и лучше. Моментов, когда к вам будут приходить симптомы отвыкания будет появляться все меньше. А ясных солнечных дней будет все больше. Со временем вы обретете полный контроль над собственными чувствами и мыслями. Но фаза срыва может наступать периодически в течение 12 – 18 месяцев после окончания употребления алкоголя. *эту инструкцию человек должен легко листать как на ноутбуке, так и на компьютере. ÇÀÊËÞ×ÅÍÈÅ Навигатор трезвости Контакты: vk.com/arskaysarov ntrez.ru |