ПРАКТИКА СТРЕТЧИНГА. Практика стретчинга
 Скачать 0.69 Mb.
|
|
Часть телаНорма Нарушения Голова Подбородок вытянут вперед   Способ исправления. Такое положение головы обычно компенсирует сутулые плечи. Исправление сутулости поможет скорректировать положение головы. Часть тела Верхняя часть спины Норма Нарушение Сутулые плечи   Способ исправления. Растяжка грудных мышц и укрепление мышц верхней части спины Часть тела Нижняя часть спины Норма Нарушение Изогнутая спина (S-образная) Плоская спина    Способ исправления. Для устранения S-образности спины растяжка мышц бедра, поясницы, задней поверхности бедер; укрепление мышц живота. Плоская спина требует обращения к врачу Часть тела Живот Норма  Нарушение Выпуклый живот  Способ исправления. Растяжка мышц поясницы; укрепление мышц живота. Часть тела Колени Норма Нарушение Слишком вогнутые колени   Способ исправления. Растяжка передних мышц бедра, если имеет место сильное перегибание коленных суставов, посоветуйтесь с врачом, перед тем как заняться бегом или аэробикой Часть тела Стопы Норма Нарушение Высокий свод стопы   Комментарий. Если вы собираетесь заниматься интенсивными упражнениями, в ходе выполнения которых ступни ударяются о землю, посоветуйтесь с врачом. Часть тела Стопы Норма Нарушение Стопа Мортона   Способ исправления. В нормальной стопе большой палец длиннее второго. Стопа Мортона— довольно распространенная наследственная особенность, когда второй палец длиннее большого. В этом случае наблюдается перемещение чрезмерной нагрузки на внутренний край стопы. Через какой-то период времени, особенно у физически активных людей, это приводит к расплющиванию свода стопы. Квалифицированный профессионал может подобрать для вас специальные стельки-супинаторы, которые помогут сместить нагрузку с внутреннего края стопы. Часть тела Плечи Норма Нарушение "Опущенное плечо"   Способ исправления. Причиной этого может быть ношение тяжелого рюкзака или сумки на одном плече. Наденьте лямки рюкзака на оба плеча или носите сумку поочередно то на одном, то на другом плече. Если бедра и колени у вас тоже имеют такой изъян, необходимо обследование у специалиста-медика. Часть тела Бедра Норма Нарушение "Косой таз "   Комментарий. Если плечи и колени у вас тоже имеют такой изъян, необходимо обследование у специалиста-медика. Часть тела Ноги Норма Нарушение Кривые ноги Х-образные   ГЛ I Комментарий. Если вы собираетесь заниматься активными упражнениями, при которых придется ударять ногами о землю, обратитесь за советом к врачу. Часть тела Спина Норма Нарушение Сколиоз (искривление позвоночника)   Комментарий. Диагноз известен как сколиоз. Небольшие искривления позвоночника обычно не создают никаких проблем при занятиях физическими упражнениями. В случае явно выраженного искривления обратитесь к врачу. Часть тела Стопы Норма Нарушение Чрезмерная пронация*   * Чрезмерная пронация, или гиперпронация, — дефект голеностопных суставов, обусловленный слабостью сухожилий с их внутренней стороны и выражающийся в заваливании стоп вовнутрь. Вследствие этого нагрузки не распределяются равномерно по всей поверхности ступни, а действуют в основном на ее внутренний край Способ исправления. У людей, страдающих пронацией, часто появляется и плоскостопие. Если у вас есть сомнения, постарайтесь получить консультацию специалиста. Многие люди, получившие индивидуально подобранные корректирующие прокладки для ношения внутри обуви, смогли принимать активное участие в регулярных интенсивных тренировках без каких-либо заметных проблем. Полезным будет также укрепление мышц с внутренней стороны стопы. Возвращайтесь к оценке осанки через каждые два месяца и помните, что формирующие ее мышцы ежедневно работают в течение многих часов. Если постоянно следить за своей осанкой, то можно научиться сознательно ее корректировать, что со временем войдет в привычку. Определение обхватных размеров тела Обхватные размеры тела человека, или периметры, измеряют миллиметровой лентой. При измерениях нужно следить за тем, чтобы лента лежала в горизонтальной плоскости, и нулевое деление находилось спереди. Чтобы лента плотно прилегала к измеряемому участку тела, не сдавливала мягких тканей и не смещала кожи (после ее снятия на теле не должно оставаться следа), рекомендуется предварительно несколько натянуть ленту, а затем немного отпустить ее. Матерчатая миллиметровая лента постепенно вытягивается, поэтому ее необходимо постоянно проверять по эталону и после измерения 30-50 человек заменять новой. Обхват (окружность) груди в спокойном состоянии измеряется миллиметровой лентой, которая накладывается так, что сзади она проходит под нижним углом лопаток, сбоку — между туловищем и руками, спереди закрывает нижние сегменты околососковых кружков (у женщин это измерение проводить не обязательно). Обхват талии измеряется в горизонтальной плоскости в наиболее узком месте талии. Однако «наиболее узкое место талии» на практике оказывается «наиболее широким». Поэтому разумнее измерять окружность талии в привязке к одному постоянному месту, а именно в горизонтальной плоскости на уровне пупка. Обхват плеча (в спокойном состоянии) измеряется в горизонтальной плоскости в месте наибольшего развития двуглавой мышцы плеча при свободно опущенной руке. Обхват плеча (в напряженном состоянии) измеряется так же, но при сокращенных мышцах передней поверхности плеча. Обхват предплечья измеряется в горизонтальной плоскости в месте наибольшего развития мышц предплечья при свободно опущенной руке. Обхват таза измеряется в горизонтальной плоскости в месте наибольшего развития ягодичной мышцы. Обхват бедра - лента накладывается под ягодичной складкой и замыкается на наружной поверхности бедра. Обхват голени - лента накладывается горизонтально в месте наибольшего развития трехглавой мышцы голени. Определение композиции (состава) тела Масса тела включает многочисленные компоненты, относительные пропорции которых колеблются. Общая масса тела, включающая кости, мышцы, жировую ткань, кровь и внутренние органы, условно делится на чистую массу тела и жировую массу. Оценка состава тела необходима для определения их соотношения между собой и разработки рекомендаций относительно индивидуальных задач по снижению или увеличению мышечной или жировой ткани. Взвешивание Взвешивание клиента проводят при помощи как медицинских, так и напольных бытовых весов. Следует учесть, что дешевые напольные весы, в которых усилие с платформы механически передается на стрелку, очень неточны. При отсутствии медицинских рычажных весов можно пользоваться качественными электронными весами с цифровой индикацией, стоящими на ровном твердом полу. Хоули и Френке в учебнике «Оздоровительный фитнес» дают следующие рекомендации относительно взвешивания: Существует ряд факторов, которые влияют на точность взвешивания на весах. Взвешивание на весах колеблется в течение дня в зависимости от приема пищи, очищения организма и потерь жидкости с потом. Определенные факторы вызывают временные потери или задержку воды. Например, безуглеводная диета может вызвать резкое снижение массы тела, обусловленное удалением воды из организма. Такая потеря веса является временной, и тело восстанавливает свою первоначальную массу при восстановлении запасов углеводов. По этой же причине временное снижение массы тела может стать результатом диареи. Диета с повышенным содержанием углеводов или менструация могут привести к задержке воды и временному увеличению массы тела. Однако это не отражает изменений, происходящих в запасах жировой ткани. При взвешивании необходимо учитывать следующие рекомендации. Пользоваться рычажными весами с неотцепляемыми гирями. Весы должны быть выставлены на нуль и давать показания до 0,25 фунта. Взвешивание необходимо проводить до завтрака, после опорожнения мочевого пу- зыря. Взвешиваться необходимо в легкой одежде без обуви. Измерение состава тела Состав тела измеряют многими способами, такими как, например, гидростатическое (подводное) взвешивание, метод биоэлектрического сопротивления, калипометрия. Процентное содержание жира в теле путем гидростатического (подводного) взвешивания основано на законе Архимеда, согласно которому погруженное в жидкость твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит объем вытесненной им жидкости. Зная, что тощая и жировая масса имеют различную плотность, и, вычислив путем обычного взвешивания и взвешивания в воде плотность тела, с помощью специальных формул рассчитывают процентное содержание в нем жира. Гидростатическое, или подводное взвешивание является наиболее точным методом определения процентного содержания жира в теле, однако в практике фитнеса практически не применяется, т. к. требует достаточно сложного оборудования и длительного времени для проведения исследования. Метод биоэлектрического сопротивления основан на разнице биоэлектрического сопротивления у тощей и жировой массы. Для этого исследования используют специальный прибор, который, пропуская через два или четыре размещенных на теле человека электрода ток, измеряет электрическое сопротивление и, произведя соответствующие расчеты, выдает д  анные относительно композиции тела Качественные профессиональные приборы удобны в использовании благодаря скорости и простоте использования. Хоули и Френке, однако, отмечают, чтоих точность ограниченна ввиду изменений водного баланса, уровней электролитов и температуры кожи Поскольку общее содержание воды в организме влияет на чистую массу тела, колебания этого компонента могут отрицательно воздействовать на точность измерения Например, потери воды в организме понижают импеданс и вызывают уменьшение значений процентного содержания жира в теле, когда жировая масса остается без изменений Последние исследования показали, что точность измерения содержания жира в теле с помощью биоэлектрического импеданса не выше, чем при измерении кожных складок Кроме этого бытовые приборы, внешне похожие на напольные весы с двумя электродами, на которые нужно встать босыми ногами, имеют очень большую погрешность в измерении Качественные же профессиональные модели приборов достаточно дороги и вследствие этого не нашли применения в частной практике персонального тренинга Наибольшую популярность имеет достаточно точный, простой и не требующий сложного и дорогостоящего оборудования метод калипометрии, основанный на измерении толщины кожно-жировых складок (далее - КЖС) с помощью специального инструмента -калипера - и расчете на основе этих данных процентного содержания жира «В основу этого метода положен тот факт, что до 50% общего содержания жира в теле приходится на т. н. подкожный жир, расположенный непосредственно под кожей». (8) Применяю! различные формулы для расчета процентного содержания жира, предусматривающие от одного до семи и более мест измерения толщины КЖС Ниже представлен вариант расчетов, предложенный Национальной Ассоциацией оздоровительных клубов США (NHCA) Измерение толщины КЖС Плотно захватите КЖС большим и указательным пальцем, отведите ее от расположенной под ней мышцы. Установите калипер над КЖС, держа его перпендикулярно ей. Сожмите его, снимите показания.  Существует много разновидностей калиперов. Все они имею различные приспособления для регулирования степени сжатия КЖС. Например, в самом простом и распространенном механическом калипере Accu-MeasureFitness 2000 фирмы "Асси-Measure" предел сжатия сигнализируется щелчком, который издает расположенная под большим пальцем одна часть рукоятки калипера, попадая в выемку другой. В более сложной электронной модели FatTrackIIэтой же фирмы об этом оповещает звуковой сигнал. |