Любовь. Примерный план питания(Вес указан в готовом виде) Завтрак 8 00
 Скачать 13.8 Kb.
|
|
Процент жира в организме -37 Базальный обмен – 1323 Суточная норма ккал с учетом тренировок -1587 ккал (Б- г, Ж- г, У- г) Примерный план питания(Вес указан в готовом виде) Завтрак 8:00 Овсяная каша (или любая крупа, рожки) 80 г 2 яйца Зелёное яблоко (1/2 грейпфрут или ¼ помело) - не обязательно Кофе или чай, 2 хлебца, сыр творожный или 40 г сыра Лайт(27%) Перекус 11:00 03, л кефира или белого йогурта до 2,5% жирности ( или миндаль – 8 шт, или порция протеина на воде, или чай + протеиновое печенье или ½ прот. батончика без сахара, фруктозы, патоки глюкозного сиропа) Обед 13:00 Курица без кожи (говядина, рыба, кальмары, филе индейки) 180 г Рис (гречка, рожки, картофель отварной перловка, пшенка, булгур) - 100 г Овощной салат, либо овощи в любом виде, кроме жареных Перекус 2 16:00 Овощной салат или любые овощи Куриная грудка (голень без кожи, филе минтая, хека, кеты, кальмар) 100г (30г белка) Рис (гречка) - 50 г Зелёный чай Ужин 19:00 отварная говядина (куриная грудка, бедро, голень, кальмары, рыба на пару или гриле) – 200 г (овощной салат, любая трава) Заключительный приём пищи(перед сном, если есть необходимость) 22:00 - яичные белки( кур.грудка, рыба, морепродукты на пару, гриле или в рассоле), зелень любая ПОД ЗАПРЕТОМ!!!! - Быстрые углеводы (сахар, фруктоза, конфеты, шоколад, мармелад, зефир, сладкие напитки, мёд, большинство фруктов, все сладости на фруктозе, белый хлеб и вся выпечка из муки высшего сорта) -Алкоголь В рацион необходимо добавить ОМЕГА-3, мультивитамины, вит Д(желательно сдать анализ, чтобы узнать, есть ли необходимость), глюкозамин хондроитин Список продуктов ДЛЯ РЕЗУЛЬТАТА: Источники белка: яичный белок, любая рыба, морепродукты, любое мясо, птица любая ( с мяса перед готовкой удаляем лишний жир, с птицы снимаем кожу, удаляем лишний видимый жир) Источники жиров: любые масла, орехи, авокадо, яичный желток Источники углеводов: любые крупы (кроме манной, кус-кус), хлебцы (без сахара и фруктозы), макароны из твердых сортов пшеницы, картофель отварной или запечённый Фрукты (ОДИН В ДЕНЬ ПОСЛЕ СНОВНОГО ПРИЕМА ПИЩИ): грейпфрут, зеленое яблоко, ½ помело, лимон |