Как. Присоединяйся сейчас подготовка к 3000 метров
 Скачать 3.45 Mb.
|
|
ПРИСОЕДИНЯЙСЯ СЕЙЧАС ПОдготовка к 3000 метров Кому подходит Для подготовки к забегу на 3000 метров важно понимать вашу текущую физическую форму Если вы без проблем можете пробегать по 30 минут в спокойном темпе 3 раза в неделю, то этот план вам подходит Если выбегаете много и часто, то модифицируйте план под себя, адекватно увеличив продолжительность тренировок. Интенсивность и сами тренировки оставляйте теми же. Интенсивность в этих тренировках измеряется по пульсу. Указаны пульсовые зоны по нашему приложения Simple Run - https://simplerun.ru/app Рассчитайте свои пульсовые зоны ивы можете приступать к тренировкам. Тренировки В плане мы будем использовать медленный бег, фартлек и ступенчатый бег. Медленный бег. Максимально расслабленный бег впервой или второй зоне интенсивности (в зависимости оттого что написано в плане. Длительный медленный бег обычно проходит по воскресеньями выполняется утром перед завтраком или после очень легкого завтрака. Подробнее об этом виде бега в нашем видео - https://youtu.be/3qAPcwPuZIM Фартлек. Это интенсивная тренировка, призванная развить вашу скорость. Короткие интервалы в быстром темпе чередуются с интервалами отдыха медленного бега или ходьбы. Темп на интенсивных отрезка должен быть максимально высоким, но при этом последние отрезки не должны быть медленнее первых. В идеале, чтобы темп на всех отрезках был максимально ровный. Но если уверенности пока нетто лучше начать более сдержанно и ускоряться с каждым следующим отрезком, чем начать бодро и идти последние отрезки пешком. Подробнее об этом виде бега у нас на канале - https://youtu.be/NaNUCJoqwno Ступенчатый бег. Вид темповой тренировки. Отличный вариант аэробной нагрузки. Отрезки должны быть максимально ровными по интенсивности и держаться в указанной пульсовой зоне. Подробнее о ступенчатом беге тут - https:// youtu.be/RRpwwSwTkBo ПРИСОЕДИНЯЙСЯ СЕЙЧАС ПОдготовка к 3000 метров Как прогрессировать Пользуйтесь универсальным правилом - увеличение не более, чем на 10 процентов объема в неделю. Применяйте их к одной из тренировок. Например, на второй неделе добавьте 15 минут к медленному бегу в воскресенье. А следующий раз сделайте ступенчатый бег по 15 минута не по десять. Будьте аккуратны с увеличением продолжительности фартлека, так как это высокоинтенсивная тренировка. Добавляйте только пять отрезков не увеличивая больше никаких объемов на неделе. И не делайте эту тренировку больше чем по 20 интенсивных отрезков. Максимум, который мы рекомендуем не превышать в данной подготовке Фартлек: 15 (Z2) + 20 (30/30) + 15 (Бег в Zone 2: Ступенчатый бег 20(Z1)/20(Z2)/20(Z3) + Медленный бег 1:30 (Z1) Сколько готовиться Для забега на 3 км на результат требуется не менее 4 недель подготовки. Мы рекомендуем подготовить для себя недельный план. Это также зависит от вашей текущей физической формы и целевого результата. Настраивайте план под себя. Что дальше Определитесь с отправной точкой и целью на дистанции 3000 метров. Исходя из этого постройте план согласно нашим рекомендациям. Удачи в подготовке и не забывайте о плане на саму гонку. Обязательно его ещё раз посмотрите на неделе старта - он доступен в нашем видео “3000 метров важные советы, план подготовки и тактика Экипировка Напоминаем, что для забега на 3 км нужно выбирать лёгкую и быструю обувь. Для наших подписчиков действует промокод Simple3km на всю экипировку в беговом магазине Runzone - https://runzone.ru/ Удачи на забеге и успешной сдачи норматива Фартлек: 10 мин (Zone 2) + 10 раз (30 сек быстро 30 сек медленно) + 10 мин (Zone 2) Ступенчатый 10 мин (Zone 1) + 10 мин (Zone 2) + 10 мин (Zone 3) + 10 мин (Zone 1) 40 мин (Zone 1) 30 мин (Zone 2) Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс План на неделю |