СПОРТИК. Продолжительность 1 ч
 Скачать 27.6 Kb.
|
|
Набор мышечной массы Продолжительность 1 ч 1 ДЕНЬ Грудь, бицепс, пресс, икры и длинные мышцы спины УПРАЖНЕНИЕ №1 Жим гантелей на наклонной (прямой) скамье: 1 сет на 15-20 повторений – разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых 2 сет на 8-10 повторений – разминка/подводящий сет, отдых 90 секунд 2 сета на 5-6 повторений «до отказа» отдых в перерывах не менее 3-4 минут! УПРАЖНЕНИЕ №2 Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией или сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье с супинацией: 1 сет на 12-15 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых 2 сет на 8-10 повторений - разминка/подводящий сет, отдых 90 секунд 2 сета на 6-8 повторений «до отказа» отдых в перерывах не менее 2-3 минут! УПРАЖНЕНИЕ №3 Жим гантелей лежа или жим штанги на наклонной скамье в безопасном стиле: 1 сет на 15-20 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых 2 сет на 8-10 повторений - разминка/подводящий сет, отдых 90 секунд 2 сета на 6-8 повторений «до отказа» отдых в перерывах не менее 3-4 минут! УПРАЖНЕНИЕ №4 Сгибание рук сидя на скамье Скопа со штангой или сгибания рук у нижнего блока на скамье Скопа или арочной скамье: 1 сет на 10-12 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых 2 сет на 7-8 повторений - разминка/подводящий сет, отдых 90 секунд 2 сета на 5-7 повторений «до отказа», отдых в перерывах не менее 2-3 минут! УПРАЖНЕНИЕ №5 Сведения рук у верхних блоков кроссовера или сведения рук у нижних блоков кроссовера: 1 сет на 12-15 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых 2 сета по 8-12 повторений - «до отказа», отдых в перерывах не более 90 секунд, вес постепенно понижаем от сета к сету УПРАЖНЕНИЕ №6 Сгибание рук с гантелями стоя «молот» или сгибания рук у верхних блоков для формирования «пика» бицепсов: 1 сет на 12-15 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых 2 сета по 8-12 повторений - «до отказа», отдых в перерывах не более 90 секунд, вес постепенно понижаем от сета к сету УПРАЖНЕНИЕ №7 Подъем на носки, стоя или сидя: 1 сет на 15-20 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых З сета по 12-15 повторений - «до отказа», отдых в перерывах не более 90 секунд, вес постепенно повышаем от сета к сету УПРАЖНЕНИЕ №8 Подъем прямых ног в висе или подъем ног на горизонтальной/ наклонной скамье: З сета по 10-15 повторений - «до отказа» УПРАЖНЕНИЕ №9 Гиперэкстензия или наклоны с гантелей со скругленной спиной (горбик): З сета по 10-15 повторений - «до отказа». 3 ДЕНЬ Спина, трицепс, пресс, икры и длинные мышцы спины УПРАЖНЕНИЕ №1 Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга рычажная горизонтальная: 1сет на 15-20 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых 2 сет на 8-10 повторений - разминка/подводящий сет, отдых 90 секунд 2 сета на 5-6 повторений «до отказа», отдых в перерывах не менее 3-4 минут! УПРАЖНЕНИЕ №2 Разгибания рук у верхнего блока или разгибания рук стоя на коленях с веревочной рукоятью: 1 сет на 12-15 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых 2 сет на 8-10 повторений - разминка/подводящий сет, отдых 90 секунд 2 сета на 6-8 повторений «до отказа», отдых в перерывах не менее 2-3 минут! УПРАЖНЕНИЕ №3 Подтягивания широким хватом к груди или тяга верхних блоков кроссовера стоя на коленях: 1 сет на 12-15 повторений - разминка/разогревающий сет З сета на 6-8 повторений «до отказа», отдых в перерывах не менее 3-4 минут! В подтягиваниях желательно использовать дополнительное отягощение. УПРАЖНЕНИЕ №4 Жим штанги узким хватом в безопасном стиле или отжимания на брусьях в безопасном стиле: 1 сет на 10-12 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых 2 сет на 7-8 повторений - разминка/подводящий сет, отдых 90 секунд 2 сета на 5-7 повторений «до отказа», отдых в перерывах не менее 2-3 минут! УПРАЖНЕНИЕ №5 Тяга гантели к поясу в наклоне или тяга рычажная горизонтальная 1 рукой: 1 сет на 10-12 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых 2 сета по 6-8 повторений - «до отказа», отдых в перерывах не более З минут секунд, вес постепенно повышаем от сета к сету. УПРАЖНЕНИЕ №6 Французский жим со штангой лежа или французский жим со штангой стоя: 1 сет на 15-20 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых 2 сета по 10-12 повторений, отдых в перерывах не более 90 секунд, вес постепенно понижаем от сета к сету. УПРАЖНЕНИЕ №7 Тяга нижнего блока широким хватом к груди или вертикальная тяга узким параллельным хватом к груди: З сета по 8-10 повторений - «до отказа», отдых в перерывах не более 120 секунд, вес постепенно повышаем от сета к сету. УПРАЖНЕНИЕ №8 Подъем на носки, стоя или сидя: 1 сет на 15-20 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых З сета по 10-12 повторений - «до отказа», отдых в перерывах не более 90 секунд, вес постепенно повышаем от сета к сету. УПРАЖНЕНИЕ №9 Повороты у верхнего блока или боковые наклоны у нижнего блока: З сета по 10-15 повторений УПРАЖНЕНИЕ №10 Гиперэкстензия или наклоны с гантелей со скругленной спиной (горбик): З сета по 10-15 повторений - «до отказа» 5 ДЕНЬ Ноги, дельты, пресс, икры и длинные мышцы спины УПРАЖНЕНИЕ №1 Махи гантелями в силовом стиле для средних пучков дельт: 1 сет на 15-20 повторений – разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых 2 сет на 8-10 повторений - разминка/подводящий сет, отдых 90 секунд З сета на 5-6 повторений «до отказа», отдых в перерывах не менее 2-3 минут! УПРАЖНЕНИЕ №2 Тяга верхнего блока для задних пучков дельт: 1 сет на 12-15 повторений - разминка/разогревающий сет затем 60 секунд отдых 2 сет на 8-10 повторений - разминка/подводящий сет, отдых 90 секунд З сета на 6-8 повторений «до отказа», отдых в перерывах не менее 2-3 минут! УПРАЖНЕНИЕ №3 Разведения гантелей в стороны ладонями назад или тяга нижнего блока для проработки дельт: 1 сет на 12-15 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых 2 сет на 10-12 повторений - разминка/подводящий сет, отдых 90 секунд 2 сета на 8-10 повторений «до отказа», отдых в перерывах не менее 2 минут! УПРАЖНЕНИЕ №4 Разведения рук стоя в кроссовере для задних дельт: 1 сет на 12-15 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых З сета на 8-10 повторений «до отказа», отдых в перерывах не менее 2 минут! УПРАЖНЕНИЕ №5 Жим ногами лежа с высокой постановкой ног или приседания со штангой в стиле сумо: 1 сет на 15 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых 1 сет на 10 повторений - разминка/подводящий сет, отдых 90 секунд З сета по 6-8 повторений - «до отказа», отдых в перерывах не менее З минут УПРАЖНЕНИЕ №6 Мертвая тяга со штангой или сгибания одной ноги стоя: 1 сет на 15 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых 1 сет на 10 повторений - разминка/подводящий сет, отдых 90 секунд 2 сета по 8-10 повторений, отдых в перерывах не менее 2-3 минут. УПРАЖНЕНИЕ №7 Бодибилдерские приседания с минимальным отведением таза назад: З сета по 8-12 повторений, отдых в перерывах не более 120 секунд, вес постепенно повышаем от сета к сету. УПРАЖНЕНИЕ №8 Подъем на носки, стоя или сидя: 1 сет на 12-15 повторений - разминка/разогревающий сет, затем 60 секунд отдых З сета по 8-12 повторений - «до отказа», отдых в перерывах не более 90 секунд, вес постепенно повышаем от сета к сету. УПРАЖНЕНИЕ №9 Скручивания у верхнего блока стоя на коленях: З сета по 10-15 повторений - «до отказа» УПРАЖНЕНИЕ №10 Гиперэкстензия или наклоны с гантелей со скругленной спиной (горбик): З сета по 10-15 повторений - «до отказа» |