ПРОФИЛАКТИКА СТРЕССА. Занятие 1. Профилактика стресса. Профилактика стресса что такое стресс
 Скачать 4.66 Mb.
|
|
ПРОФИЛАКТИКА СТРЕССА ЧТО ТАКОЕ СТРЕСС Стрессы малой силы могут быть вызваны самыми разнообразными повседневными ситуациями и проблемами, которые человек не может решить или ему требуется для этого особенное напряжение сил. Такие стрессы не стоит недооценивать, ведь если человек испытывает стресс невысокой интенсивности долгое время, то вред, наносимый его здоровью, может быть сопоставим с действием стресса большой силы. Стресс – это состояние человека, которое возникает как реакция на любые события или требования, с которыми человеку трудно или невозможно справиться. Психологи разделяют виды стрессов по мощности. Стрессы большой силы возникают в ответ на ситуации, несущие угрозу жизни или ее привычному укладу: природные и техногенный катастрофы, войны, плен. Причиной сильного стресса могут стать тяжелые личные события: смерть или тяжелая болезнь близкого человека, развод, крупные финансовые потери, вынужденная миграция или потеря работы. Информационный компонент ЧЕМ ОПАСЕН СТРЕСС Гипертония, ишемическая болезнь сердца, бронхиальная астма, язвенная болезнь – вот далеко не полным список заболеваний, развитие которых способен ускорить сильный или длительный стресс. Не стоит забывать и о серьезных психических проблемах – таких, как тревожные, невротические или депрессивные расстройства, которые также значительно снижают качество жизни человека. Стрессы большей силы или длительный хронический стресс могут способствовать развитию и прогрессированию как телесных, так и психических заболеваний. Стресс обычно способствует выходу из строя наиболее ослабленных систем организма. На последствия стресса также оказывают влияние условия жизни человека и его окружение. Если есть семья, близкие, друзья – стресс переносится легче. Насколько серьезными окажутся стресс и его последствия для здоровья человека, зависит как от мощности и длительности стресса, так и от психологических и генетических особенностей человека. Не все люди, пережившие стресс сопоставимого уровня, страдают от него одинаково. ФАКТЫ О СТРЕССЕ По данным страховых компаний, треть работников хотя бы раз думали об увольнении исключительно из-за стрессов, связанных с работой. Полное освобождение от стрессов вызывает скуку, апатию, снижает мотивацию к труду и получению знаний, общий тонус организма ФАКТЫ О СТРЕССЕ Алкоголь и табак не спасают от стресса, а только усиливают Серотонин («гормон счастья») синтезируется в организме с участием аминокислоты – триптофана. Лучший способ профилактики последствий стресса – здоровый образ жизни! семена тыквы орехи сыр икра яйца семена подсолнечника, кунжута темный шоколад рыба и морепродукты курица, индейка, крольчатина соевые и бобовые Продукты, богатые триптофаном: Очень важно, как человек реагирует на стрессовые факторы. Зачастую, стресс вызывает не сама ситуация, а наше отношение к ней! Взаимосвязь тревожно- депрессивных состояний и соматической патологии очень тесная: у 50% больных СЕРДЕЧНО- СОСУДИСТЫМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ, у 25% больных САХАРНЫМ ДИАБЕТОМ. у 30% больных после ИНСУЛЬТА, СИМПТОМЫ ДЕПРЕССИИ И ТРЕВОГИ ПРИСУТСТВУЮТ Как можно преодолеть стресс? 1. Попытаться установить его источник и попробовать изменить ситуацию 2. Научиться жить с ситуацией путем изменения способа реагирования на неё. В современном обществе бегство от стресса – занятие сложное, но не безнадежное. Есть рациональный подход: обучение навыкам преодоления стресса, повышения стрессоустойчивости. Помочь в этом могут занятия релаксацией, аутотренингом, йогой и регулярный отдых, желательно на природе. НЕ ДОПУСКАЙТЕ ИНТЕНСИВНЫХ И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫХ СТРЕССОВ! ОБЩИЕ ПОДХОДЫ К ПРЕОДОЛЕНИЮ СТРЕССА УМЕНИЕ РАССЛАБЛЯТЬСЯ Научитесь избавляться от внутреннего напряжения. Используйте разные техники дыхательной гимнастики, массажа, самомассажа, аутогенной тренировки РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Следите за тем, что Вы едите. Пища должна быть не только вкусной, но и полезной. ОБЩИЕ ПОДХОДЫ К ПРЕОДОЛЕНИЮ СТРЕССА Поддержка близких людей РЕГУЛЯРНАЯ УМЕРЕННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ Не забывайте о физической активности (ходьба пешком, велосипедные прогулки, занятия в бассейне т.д.) ВЫСЫПАЙТЕСЬ! СОБЛЮДАЙТЕ РЕЖИМ СНА Сон – защитное механизм организма, дающее возможность восстановить работоспособность. Соблюдайте режим сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. ОБЩИЕ ПОДХОДЫ К ПРЕОДОЛЕНИЮ СТРЕССА КОНТРОЛЬ И ПРОЖИВАНИЕ ЭМОЦИЙ Избегайте вспышек негативных эмоциональных состояний, старайтесь держать эмоции под контролем, не переживайте по мелочам, мыслите позитивно ПРАВИЛЬНАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ ВРЕМЕНИ Эффективно используйте свое время. Правильно распределите время труда и отдыха. ОБЩИЕ ПОДХОДЫ К ПРЕОДОЛЕНИЮ СТРЕССА ЗАНЯТИЕ ЛЮБИМЫМ ДЕЛОМ Увлеченность любимым делом доставит вам радость, сделаем вашу жизнь интересной. ПОДДЕРЖКА БЛИЗКИХ ЛЮДЕЙ Проводите время с близкими людьми. В вашей жизни должны присутствовать дорогие вам люди, которые выслушают и поддержат вас. ОБЩИЕ ПОДХОДЫ К ПРЕОДОЛЕНИЮ СТРЕССА ОТКАЗ ОТ КУРЕНИЯ И АЛКОГОЛЯ Потребность в никотине и алкоголе является дополнительным источником стресса. ПОЗИТИВНОЕ ОТНОШЕНИЕ К ЖИЗНИ И ЛЮДЯМ Относитесь к людям так, как бы вы хотели бы, чтобы относились к вам. ОБЩИЕ ПОДХОДЫ К ПРЕОДОЛЕНИЮ СТРЕССА ДОСТИЖИМЫЕ ЦЕЛИ И ЦЕННОСТИ В ЖИЗНИ То, что вы считаете важным, и то, что цените, одновременно может оберегать вас от стрессов, или делает вас напряженнее. Именно от ценностей напрямую зависят ваши цели, желания и потребности. Определите, что для Вас важно, и что – нет. Поставьте перед собой значимые и достижимые цели. Простые советы против стресса на каждый день: И НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ОТНОСИТЬСЯ К НЕКОТОРЫМ СОБЫТИЯМ И ЯВЛЕНИЯМ С ОПРЕДЕЛЕННОЙ ДОЛЕЙ ИРОНИИ! • любите себя и доставляйте себе удовольствия, • ходите в театр и кино, • общайтесь с друзьями, • шутите, • выезжайте на природу, • заботьтесь о домашних растениях и животных, • путешествуйте, • занимайтесь любимым делом, • смотрите хорошие фильмы, • читайте интересные книги СНИМАЕМ СТРЕСС ЧЕРЕЗ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В суете и постоянном стрессе наше дыхание становится поверхностным, неглубоким, прерывистым и частым. А через осознанную работу с дыханием можно привести себя в спокойное состояние. Определенный ритм и глубина дыхания во время гимнастики помогают сосредоточиться, успокоиться. К тому же, дыхание – это единственная функция тела, которую можно осознанно контролировать. Выражение «дышать полной грудью» ассоциируется со свободой, легкостью и спокойствием. Именно так – полно и медленно дышит человек в гармоничном состоянии. Кто контролирует дыхание – тот контролирует жизнь. Восточная мудрость ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ Если вы только начинаете осваивать дыхательную гимнастику, КОМФОРТНАЯ ОБСТАНОВКА важно найти 3-5 минут в спокойной и комфортной обстановке , чтобы помочь своему телу и психике расслабиться. ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ • Не торопитесь. • Не старайтесь дышать излишне глубоко. • Найдите свой комфортный темп. ВО ВРЕМЯ СТРЕССА ПСИХИКА НАПРЯЖЕНА И ВОЗНИКАЕТ ЖЕЛАНИЕ СДЕЛАТЬ ВСЕ ПО-БЫСТРОМУ • Дышите спокойно и ровно настолько глубоко, насколько в данный момент позволяет тело. ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ • Отвлекитесь от внешних раздражителей и направьте все свое внимание на тело. ОСОЗНАННОСТЬ ВО ВРЕМЯ ДЫХАНИЯ КАК ТЕХНИКА РАССЛАБЛЕНИЯ • Пройдитесь вниманием по всему телу – от макушки головы до кончиков пальцев ног. ! Противопоказания ! • Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять ее следует осторожно. • ПЕРЕД НАЧАЛОМ ЛЮБЫХ ЗАНЯТИЙ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ. • Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции легких. Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и при некоторых заболеваниях. Ограничениями являются: • гипертония, • высокая степень близорукости, • перенесенный инфаркт, • глаукома в острой стадии заболевания, • ОРВИ, декомпенсированные сердечно- сосудистые • и эндокринные заболевания. Сядьте на стул с прямой спиной. Расслабьте руки, ноги, шею. Дышите глубоко. Начинайте считать вдохи и выдохи. Дойдя до 10 – начните сначала. УПРАЖНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЕ СЧЁТ Это упражнение легко вернет вас в состояние «здесь и сейчас», позволит ясно и трезво оценить обстановку. Стоя или сидя в удобной позе, сделайте вдох на 2 счета. Сначала вдохните животом, затем наполняйте грудную клетку. Затем медленно выдыхайте на 3 счета. После выдоха сделайте паузу. Повторите несколько раз. ВЫДОХ После этого упражнения замедлится сердечный ритм, прояснится мышление. Практический компонент Стоя или сидя с прямой спиной, положите указательный палец левой руки на середину лба, большим пальцем зажмите левую ноздрю. Остальные пальцы свободно лежат на правой щеке. Делайте вдох правой ноздрей, а затем зажимайте ее безымянным пальцем, одновременно открывая левую ноздрю и совершая выдох через нее. Проделайте так 5 раз. Затем делайте вдох левой ноздрей, зажимайте, а выдох совершайте правой ноздрей. И так попеременно сделайте несколько раз. УПРАЖНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ НОЗДРЮ Упражнение выравнивает внутренний баланс в организме, гармонизирует энергию и благотворно влияет на психическое состояние человека. Сядьте на стул с прямой спиной. Расслабьте руки, ноги, шею. Сделайте вдох на 4 счета. Задержите дыхание на 4 счета. Сделайте выдох на на 4 счета. Снова задержите дыхание на 4 счета. Подышите так 3-4 цикла. ЧЕТЫРЕ Это упражнение повысит настроение. Выпрямитесь, расслабьтесь. Через нос на 2 счета сделайте вдох, надувая живот. Через тонкую щелочку в губах на 4 счета сделайте выдох, подтягивая живот к позвоночнику. Упражнение можно делать стоя или лежа, например, как только проснулись. УПРАЖНЕНИЕ СПОКОЙСТВИЕ, ТОЛЬКО СПОКОЙСТВИЕ Это упражнение несет оздоровительный и успокаивающий эффект. Для консультаций обращайтесь Центр психиатрии и психического здоровья им. академика В.М. Бехтерева: Телефон доверия Кировского центра социальной помощи семье и детям – (8332) 33 22 33 психотерапевтическая помощь взрослым и детям – (8332) 55-70-63 (регистратура) телефон экстренной психологической помощи (круглосуточный) 78-10-99 Компонент взаимодействия с медицинскими организациями БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ! |