Сор. Программа питания Н2о за 30 минут до еды, и через 30 минут после еды Чай, кофе без сахара, без сиропов, можно
 Скачать 254.72 Kb.
|
|
Ваша персональная программа питания Н2О- За 30 минут до еды, и через 30 минут после еды Чай, кофе - без сахара, без сиропов, можно сахарозаменитель Заправка к блюдам - табаско, бальзамический уксус (не соус), лимон Специи - корица, куркума, травы, чеснок, кунжут, соль, перец Вариант приготовления блюд - запекание, гриль (без масла), варка, тушение, жарка (без масла) Приемы пищи каждые 2.5-3 часа Сладкие напитки (сок, фреш, компот, морс, газированная вода, лимонады и тп) Супы Сухофрукты, шоколад, зефир, пастила, мармелад, цукаты и тп Молочные и кисломолочные продукты, если не указано иное За 3 часа до сна не есть! + + + + + + - - - - - ! ХЛЕБЦЫ-В СОСТАВЕ МУКИ,БЕЗ ДРОЖЖЕЙ,БЕЗ САХАРА !Геркулес быстрого приготовления не подходит. Геркулес в составе без сахара,варка 15-20 минут ! Вес продуктов в готовом виде(если не указано иное) кроме геркулеса. Геркулес взвешивать в сухом виде ДЕНЬ 1 Ингредиенты Геркулес-50 гр Ягоды -100 гр Как готовить: Добавить ягоды Геркулес отварить до готовности. Добавить по желанию растительного масла. ПЕРЕКУС 1 Тост с арахисовой пастой: Хлебцы -30 гр Арахисовая паста - 40 гр Как готовить: Арахисовая паста Можно взять уже обжаренный арахис, можно делать пасту из сырых орехов(будет немного горчить, но такая паста полезнее) Духовку разогреть до 180 градусов, на противень с пергаментной бумагой высыпать арахис, убрать в духовку. Каждые 5 минут быстро перемешивайте орехи. Следите чтобы не подгорели. Повторяйте процедуру на протяжении 20-25 минут. Когда арахис будет готов, оставьте его остывать .Перемолоть тщательно блендером в течении 10 минут. Сначала орехи похожи на крошку, потом выделяется масло и паста становится мягкой ОБЕД ЗАВТРАК Плов с курицей Ингредиенты Куриное бедро-130 гр Рис в готовом виде -120 гр Морковь-50 гр Лук-30 гр Оливковое масло-1 ч.л. Как готовить Разогреть сковороду, смазать маслом (не более 1 ч.л) нарезать лук, пассировать до золотистого цвета. Добавить куриное филе, обжарить, добавить морковь и специи и обжарить еще 2-3 минуты. Добавить горячую, воду, зубчик чеснока и томить около 20 минут, затем добавить промытый рис ,накрыть крышкой и тушить до готовности Ужин Белковый омлет с зеленью Ингредиенты Яичный белок-3 шт зелень ПЕРЕКУС 2 Салат Цезарь Ингредиенты Куриная грудка на гриле-90 гр Листья салата Помидоры черри-60 гр Как готовить Отделить желтки от белков или взять готовую смесь из белков. Взбить ,посолить. Запечь в духовке или вылить на сковороду и накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Добавить зелень по вкусу ДЕНЬ 2 Ингредиенты Геркулес-50 гр Яйца-2 шт Бананы - 50 гр Как готовить: Овсяные хлопья переложить в глубокую чашку и вбить яйца. По возможности подождать 10-15 минут, чтобы хлопья немного набухли. Содержимое миски хорошо перемешать. Если консистенция густая ,можно добавить растительное молоко. Получившуюся массу вылейте на разогретую сковороду. Обжарьте с одной стороны ,затем аккуратно переверните на другую, закройте крышкой и жарьте еще 5 минут. Снимите со сковороды ,на одну половину выложите бананы и согните овсяноблин пополам так, чтобы бананы оказались внутри ПЕРЕКУС 1 Трюфели Чернослив -50 гр Грецкие орехи -20 гр Какао - 1 ч. л. Как готовить: Чернослив замочить в теплой воде на 30 минут. Измельчить блендером или кофемолкой. Грецкие орехи обжарить и измельчить блендером. Добавить какао. Слепить конфетки-пирамидки руками, смоченными в воде. Обмакнуть в какао. ОБЕД ЗАВТРАК Фунчоза с индейкой и овощами Ингредиенты Фунчоза - 120 гр Грудка -140 гр Морковь -50 гр Лук - 30 гр Перец болгарский -30 гр Как готовить Нарезать соломкой индейку, сладкий перец ,морковь .Разогреть сковороду. добавить ложку оливкового масла. Обжарить репчатый лук и чеснок 1-2 минуты. Добавить заправленные солью и перцем кусочки филе. Обжарить до легкой корочки. К мясу добавить морковь и сладкий перец. Обжарить 15 минут. В сковороду добавить зеленый лук, семена кунжута и соль, интенсивно перемешать и обжаривать еще несколько минут. Для вкуса можно добавить ложку соевого соуса. Фунчозу готовить согласно инструкции. Ужин Цветная капуста с яйцом Ингредиенты Цветная капуста - 200 гр яйца - 1 шт ПЕРЕКУС 2 Салат с куриным филе и листьями салата Ингредиенты Куриное филе -100 гр Сельдерей -100 гр листья салата Ореховая заправка Как готовить Цветную капусту разобрать на соцветия. Отварить в подсоленной воде в течении 10 минут. Яйца взбить с солью. В форму для запекания выложить капусту и равномерно залить яичной смесью. Запекать 15-20 минут при температуре 180 градусов Овсяноблин с бананом Ингредиенты ДЕНЬ 3 Ингредиенты Лаваш - 40 грамм куриное филе -90 гр свежие шампиньоны - 3 шт сыр - 30 гр Как готовить: Лаваш порезать на полоски шириной 10-12 см, нарезать на кубики филе и обжарить без масла. Шампиньоны обжарить на смазанной маслом сковороде .Смешать грибы ,курицу, тертый сыр, соль, перец, травы. Положить начинку на край полосочки лаваша и свернуть треугольник (загнуть сначала в одну сторону уголком, потом в другую, сделать 4 оборота) ПЕРЕКУС 1 Салат с мясом индейки Филе индейки - 90 гр яблоко зеленое -80 гр сельдерей -70 гр кедровые орехи -6 гр натуральнвй йогурт - 20 гр Как готовить: Все ингредиенты нарезать кубиками. Посолить. Заправить подсоленным натуральным йогуртом. Украсить кедровыми орешками ОБЕД ЗАВТРАК Лосось (семга или другая красная рыба),запеченный в фольге Ингредиенты Готовый лосось - 130 гр Рис - 110 гр Как готовить Натереть треть лимона на мелкой терке для получения цедры. Смешать специи ( перец, травы, паприку), соль, цедру лимона. Хорошо промыть рыбу под холодной водой и высушите бумажным полотенцем. Натереть рыбу приправами, чтобы она хорошо ими пропиталась, оставьте мариноваться на 20 минут при комнатной температуре. Из фольги сделать прямоугольник и сложить пополам, чтобы получился квадрат(обязательно блестящей стороной вверх)На фольгу выложить в центр рыбу. Плотно завернуть фольгу. Разогреть духовку до 220 градусов и запекать 20-25 минут. Рис отварить согласно инструкции на упаковке. Ужин Фриттата Ингредиенты Куриное филе - 80 гр Помидоры - 30 гр Болгарский перец -30 гр моцарелла -25 гр брокколи - 45 гр Яичный белок -2 шт ПЕРЕКУС 2 Овощной салат Ингредиенты Помидоры черри - 60 гр огурцы - 1шт пекинская капуста Как готовить Помидоры, перец, курицу и сыр нарезать кубиками. Брокколи разделить на соцветия. Овощи и курицу разложить по формочкам. Смешать белок яйца, соль, специи и измельченный зеленый лук. Залить овощи с курицей. Запекать при температуре 200 градусов 20-25 минут Конвертики с грибами и курицей Ингредиенты ДЕНЬ 4 Ингредиенты Как готовить: Отварить гречку смешать с обжаренными орешками ПЕРЕКУС 1 ПП Шаурма Лаваш -40 гр Куриная грудка -80 гр Огурец -1 шт Как готовить: Все ингредиенты нарезать кубиками. Посолить. Заправить подсоленным натуральным йогуртом. Украсить кедровыми орешками ОБЕД ЗАВТРАК Куриные шашлычки с булгуром Ингредиенты Булгур в гот.виде - 120 гр Шашлычки - 150 гр Как готовить Булгур отварить согласно инструкции. Шашлычки: филе курицы промыть холодной водой, обсушить бумажным полотенцем, нарезать кубиками 3*3 см. Добавить соль, перец ,сухой чеснок, специи по вкусу .тщательно перемешать. Желательно дать мясу промариноваться около часа при комнатной температуре. Шпажки замочить на 30 минут в холодной воде ,чтобы они не сгорели. Надеть мясо плотно на шпажки. Выпекать в духовке при температуре 180 градусов 20-30 минут. Украсить веточкой тимьяна. Ужин Куриное филе, тушенное с овощами Ингредиенты Куриное филе - 120гр кабачки с помидорами -200 гр ПЕРЕКУС 2 Салат с сельдереем, пекинской капустой, помидорами черри и огурцами Ингредиенты сельдерей - 50 гр черри - 60 гр пекинская капуста - 100 гр Как готовить Филе промыть ,обсушить, нарезать кусочками по 3-4 см. На разогретую сковороду без масла выложить филе. Подрумянить кусочки на сильном огне, чтобы на поверхности образовалась корочка. До готовности доводить не нужно. из помидоров сделать пюре-свежие томаты натереть на крупной терке. Добавить томатную массу в сковороду, тушить 5-7 минут. Добавить в сковороду кабачок, нарезанный кубиками. Можно добавить чеснок и зелень по вкусу. Тушить все вместе до готовности. Гречневая каша с орехами Ингредиенты Грецкие орехи - 20 гр гречка отварная -120 гр ДЕНЬ 5 Ингредиенты Как готовить: Овсяные хлопья переложить в глубокую чашку и вбить яйца. По возможности подождать 10-15 минут, чтобы хлопья немного набухли. Содержимое миски хорошо перемешать, если консистенция густая ,можно добавить растительного молока. Получившуюся массу вылейте на сковороду ,обжарьте с одной стороны ,затем аккуратно переверните на другую, накройте крышкой и жарьте еще 5 минут .Снимите со сковороды, на одну половинку выложите помидоры и сыр и согните овсяноблин пополам так, чтобы помидоры и сыр оказались внутри. ПЕРЕКУС 1 Кусочки апельсина и грейпфрута апельсин -1/2 шт грейпфрут-1/2 шт ОБЕД ЗАВТРАК Куриные котлеты с рисом Ингредиенты куриные котлеты -170 гр рис -100 гр Как готовить Куриное филе, кабачок и лук пропустить через мясорубку, посолить, поперчить, можно добавить чеснок, Сформировать котлеты, обжарить на сковороде с добавлением 1 ч. л. оливкового масла (или без масла)и отправить в разогретую духовку на 20-25 минут при температуре 120 градусов. Отварить рис до готовности Ужин Перец фаршированный курицей и грибами Ингредиенты Болгарский перец -1 шт куриное филе в гот. виде -100 гр грибы -80 гр помидоры -1/2 шт репчатый лук -1/4 шт соль, молотый перец и прочие специи -по вкусу ПЕРЕКУС 2 Ингредиенты Консервированный тунец в собственном соку -70 гр помидоры черри - 40 гр оливковое масло - 1 ч.л. бальзамический уксус - 1 ч.л. смесь салатных листьев Как готовить Лук, грибы, помидоры и куриное филе нарезать маленькими кусочками. С помидоров необходимо снять кожицу ( 2 минуты подержать помидоры в кипятке, затем переложить в очень холодную воду и снять кожуру)Нарубить зелень. В сковороде, смазанной маслом, пассировать лук. Затем положить грибы, мясо, помидоры, зелень и обжарить на среднем огне до полуготовности мяса .Примерно через 5 минут посолить, поперчить и добавить специи. Закрыть крышкой и тушить еще 5 минут. Перец разрезать пополам, не срезая хвостовую часть, очистить перец от внутренностей и срезать перепонки. Выложить перцы в небольшую посуду с кипятком и бланшировать в течении 2-3 минут. Перец отложить в сухое место и дать немного отойти влаге. Внутренность перца наполнить фаршем из курицы и грибов. Разложить перцы на противень или форму, запекать при температуре 180 градусов 20-25 минут. Овсяноблин с сыром и помидорами ингредиенты геркулес - 40 гр яйца -1 шт сыр -20 гр помидоры -1 шт салат из тунца ДЕНЬ 6 Ингредиенты Как готовить: Отварить рис до полной готовности и добавить растительное молоко по вкусу, довести до кипения и выключить .Добавить ягоды ПЕРЕКУС 1 Шарлотка творог -180 гр яйца-2 шт мука рисовая -3 ст.л. яблоко - 2 шт разрыхлитель -1 ч. л. подсластитель-банан Как готовить: Яйца взбить с бананом . Добавить муку и разрыхлитель и взбить еще раз. В полученную массу добавить творог и еще раз взбить. Яблоки нарезать добавить в массу и все перемешать .Вылить в форму и поставить в разогретую духовку .Выпекать при температуре 190 градусов 30-40 минут. Достать из духовки и дать остыть. ОБЕД ЗАВТРАК Тушеная говядина с макаронами Ингредиенты Говядина -130 гр Макароны - 120гр Как готовить Порубить лук и выложить в сухую кастрюлю или сковороду слоем около 2 см. постное мясо говядины нарезать поперек волокон кусочками толщиной по 0,5 см и выложить на лук, посыпая каждый слой чуть чуть солью. Последний слой можно полить лимонным соком, но это не обязательно, также можно каждый мясной слой поперчит и приправить молотым кориандром. Закрыть крышкой кастрюлю или сковороду и поставить на самый маленький огонь. крышку не открывать один час, через час пробовать мясо, если оно не готово нужно потушить еще 15-20 минут , зависит от говядины. Важно! процент уварки мяса составляет около 40 %. Отварить макароны согласно инструкции Ужин Рыба запеченная с овощами Ингредиенты Любая белая рыба в готовом виде -150 гр Болгарский перец - 50 гр Помидоры черри - 3 шт ПЕРЕКУС 2 Греческий салат Ингредиенты Помидоры черри - 80 гр Болгарский перец - 60 гр Маслины - 30 г Как готовить Сбрызните филе рыбы лимонным соком, посолите и поперчите. Оставьте мариноваться на 15 минут. Промойте, обсушите и нашинкуйте тонкой соломкой лук и сладкий перец. Помидоры черри разрежьте пополам, петрушку крупно порубите. Чеснок измельчите. Рыбу уложите в форму или в фольгу. Выложите на рыбу лук и перец ,затем разложите половинки помидоров. Посолите, поперчите, присыпайте орегано и петрушкой . Запекайте рыбу с овощами в разогретой до 20 градусов духовке 20 минут Ингредиенты рис - 150 гр молоко -120 гр ягоды -120 гр Рисовая каша с ягодами ДЕНЬ 7 Ингредиенты Как готовить: Помидоры нарезать, обжарить в масле, приправить, залить яичной смесью. Томить на медленном огне до готовности ПЕРЕКУС 1 Фруктовый салат яблоки -100 гр киви-100 гр виноград-30гр ОБЕД ЗАВТРАК Киноа с запеченной треской Ингредиенты филе трески готовое -170 гр киноа вареное -140 гр Как готовить на дно формы уложить ломтики лимона толщиной около 0,5 см. Посолить филе трески с обеих сторон и выложить поверх лимона. Приправить сушеным орегано, добавить нарезанный или раздавленный чеснок. Поставить форму в духовку, разогретую до 200 градусов, запекать в течении 15 минут. Приправить готовую треску свежемолотым черным перцем, украсить мелко нарезанными листьями петрушки. Отварить отдельно киноа. Ужин Фриттата Ингредиенты Отварное куриное филе -80 гр помидоры -30 гр болгарский перец -30 гр моцарелла -25 гр брокколи -35 гр яичный белок -2 шт ПЕРЕКУС 2 Салат Цезарь Ингредиенты Помидоры черри - 60 гр куриная грудка - 120 гр Листья салата Как готовить Помидоры, перец, курицу и сыр нарезать кубиками. Брокколи разделить на соцветия. Овощи и курицу разложить по формочкам. Смешать белок яйца, соль, специи и измельченный зеленый лук. Залить овощи с курицей. Запекать при температуре 200 градусов 20-25 минут. Ингредиенты яйца-3 шт помидоры -1 шт масло для смазывания сковороды - 1 ч. л. Омлет с помидорами ДЕНЬ 8 Ингредиенты Как готовить: Тыкву нарезать кубиками, залить водой и поставить на огонь. Варить 15 минут, если вы хотите, чтобы в пшенной каше не было кусочков тыквы или чтобы кусочки были небольшими, то тыкву нужно размять обычной толкушкой для картошки. Пшено промыть и залить крутым кипятком, а затем слить воду. К проваренной тыкве добавить пшено, соль и варить кашу на медленном огне под крышкой 15 минут. В кашу добавить немного растительного молока. Можно добавить корицу. ПЕРЕКУС 1 Сырники с ягодами творог 5% -180 гр яйца-1 шт мука рисовая - 1 ст.л. заменитель сахара -2 г щепотка ванили (сырники 200 гр) ОБЕД ЗАВТРАК Фунчоза с индейкой и овощами Ингредиенты фунчоза -130 гр филеи индейки-150 гр морковь -50 гр лук -30 гр перец болгарсккий -50 гр Как готовить Рецепт смотри ,,день 2,, Ужин Запеканка из брокколи и семги Ингредиенты брокколи замороженная -100 гр семга или любая красная рыба охлажденная -100 гр яйца куриные -1 шт молоко -200 мл мука рисовая -1 ч.л. соль,перец по вкусу ПЕРЕКУС 2 Салат Греческий Ингредиенты помидоры черри - 40 гр огурцы - 60 гр оливки -30 гр перец болгарский - 40гр Как готовить Брокколи разморозить, дать стечь жидкости , поместив в дуршлаг. Разделить брокколи на соцветия. Филе рыбы порезать кусочками. Смешать брокколи, рыбу посолить перемешать аккуратно, положить в форму. Смешать яйца, молоко, муку и перец, если нужно подсолить. Залить этой смесью рыбу с брокколи . Готовить в разогретой до 180 градусов духовке. Ингредиенты Готовая тыква - 110 гр пшенная каша -130 гр растительное молоко -100 гр Пшеная каша с тыквой Как готовить все перемешать ,слепить и пожарить сырники под крышкой на медленном огне ДЕНЬ 9 Ингредиенты Как готовить: Рецепт в предыдущих меню ПЕРЕКУС 1 Миндаль или любые орешки и хлебцы миндаль -25 гр хлебцы - 40 гр ОБЕД ЗАВТРАК Макароны с куриным филе Ингредиенты макроны в готовом виде -110 гр куриное филе -130 гр Как готовить Макароны отварить. Куриное Филе отварить или запечь со специями. Ужин Рыба запеченная с овощами Ингредиенты любая белая рыба в готовом виде -150 гр лук-1/2 шт болгарский перец-70 гр помидоры черри- 4 шт ПЕРЕКУС 2 Салат из овощей Ингредиенты помидоры - 1 шт огурцы - 2 шт зелень оливковое масло - 1 ч.л. Как готовить смотри в предыдущих рецептах Ингредиенты Геркулес -50 гр яйца - 2шт помидоры - 1шт Овсяноблин с помидорами ДЕНЬ 10 Ингредиенты Как готовить: Отварить геркулес до готовности. Добавить ягод и растительного молока по вкусу. ПЕРЕКУС 1 Тост с арахисовой или творожной пастой хлебцы - 30 гр паста -40 гр ОБЕД ЗАВТРАК Плов с курицей Ингредиенты Куриное бедро - 130 гр рис в готовом виде - 120 гр моркковь -50 гр лук -30 гр оливковое масло -1 ч.л. Как готовить разогреть сковороду, смазать маслом не более 1 ч.л. нарезать лук, пассировать до золотистого цвета. Добавить куриное филе, обжарить, добавить морковь и специи и обжарить еще 2-3 минуты. Добавить горячую воду, зубчик чеснока и томить около 20 минут, затем добавить промытый рис и долить воды так, чтобы она порыла рис, накрыть крышкой и тушить до готовности, Ужин Белковый омлет с зеленью Ингредиенты яичный белок -3 шт зелень ПЕРЕКУС 2 Салат Цезарь Ингридиенты грудка куриная-90 гр листья салата помидоры черри - 60 гр Как готовить белки взбить, добавить зелень, вылить на сковороду, накрыть крышкой и томить на медленном огне до готовности Ингредиенты Геркулес - 50гр ягоды - 100гр Овсяная каша с ягодами ДЕНЬ 11 Ингредиенты Как готовить: Овощи нарезать кубиками и пассировать на сковороде без масла, вбить яйца, добавить специи . Довести до готовности. ПЕРЕКУС 1 Тост с сыром хлебцы -2 шт (40 гр) сыр -20 гр ОБЕД ЗАВТРАК рис с куриным филе, тушеныйс овощами Ингредиенты отварной рис-100 гр куриная крудка -150 гр кабачки -200 гр помидоры -1 шт Как готовить Отварить рис согласно инструкции. Филе нарезать кусочками по 3-4 см. Выложить на разогретую сковороду и обжарить без масла. Подрумянить кусочки на сильном огне . чтобы на поверхности образовалась корочка. До готовности доводить не нужно. Из помидоров сделать пюре-свежие томаты потереть на терке. Добавить томатную массу в сковороду, тушить 5-7 минут. Добавить в сковороду кабачок нарезанный кубиками. Можно добавить чеснок и зелень по вкусу. Тушить все вместе до готовности. Ужин Тыква запеченная с шампиньонами Ингредиенты тыква-160 гр шампиньоны - 110 гр ПЕРЕКУС 2 Салат с оливкковым маслом Ингредиенты огурцы- 2 шт помидоры - 2 шт оливковое масло - 2 ч.л. Как готовить Тыкву с грибами посолить, приправить, обвернуть в фольгу и уложить в духовку 200 градусов на 25 минут. Ингредиенты яйца-3 шт, помидоры -1 шт болгарский перец -50 гр лук хлебец-2 шт Шакшука с хлебцами ДЕНЬ 12 Ингредиенты Как готовить: Отварить рис, добавить растительное молоко и ягоды. ПЕРЕКУС 1 ПП шаурма куриная грудка - 90 гр огурцы - 1 шт тонкий лаваш - 40 гр ОБЕД ЗАВТРАК Куриные шашлычки с булгуром Ингредиенты отварной булгур - 130 гр шашлычок - 170 гр Как готовить Куриное филе запечь на шпажках при температуре 180 градусов. Ужин Тушеное куриное филе со стручковой фасолью или любыми зелеными овощами Ингредиенты стручковая фасоль - 140 гр филе курицы или индейки - 140 гр (готовое блюдо - 280 гр) ПЕРЕКУС 2 Салат с сельдереем и пекинской капустой Ингредиенты сельдерей - 60 гр помидоры черри - 80 гр пекинская капуста - 100 гр оливковое масло -2 ч.л. Как готовить Филе обжарить ос всех сторон до золотистой корочки, можно на сухой сковороде около 2 минут, добавить стручковую фасоль, соль, сухой чеснок. Убавить огонь и тушить до готовности. Ингредиенты рис в готовом виде -150 гр молоко растительное-130 гр ягоды -120 гр Рисовая каша на растительном молоке с ягодами Ингредиенты куриное бедро -130 гр рис - 120 гр морковь - 50 гр оливковое масло - 1 ч.л. лук-30 гр ДЕНЬ 13 Ингредиенты Как готовить: Отварить геркулес, добавить растительное молоко и ягоды. ПЕРЕКУС 1 Тост с творожной пастой хлебцы - 3- гр паста - 40 гр ОБЕД ЗАВТРАК Плов с курицей Ужин Белковый омлет с кабачками Ингредиенты кабачок - 200 гр яичный белок - 3шт ПЕРЕКУС 2 Квашеная капуста Ингредиенты квашеная капуста - 130 гр Как готовить Кабачок нарезать соломкой, залить готовой белковой смесью, вылить на сковороду, накрыть крышкой, готовить на медленном огне. Приправы по вкусу. Ингредиенты геркулес - 50 гр ягоды - 100 гр Овсяная каша с ягодами ДЕНЬ 14 Ингредиенты Как готовить: Лаваш нарезать на полоски шириной 10-12 см, нарезать на кубики филе и обжарить без масла. Шампиньоны обжарить на смазанной маслом сковороде. Смешать грибы, курицу, тертый сыр, соль, перец, травы. Положить начинку на край полоски лаваша и свернуть треугольник (загнуть сначала в одну сторону уголком, затем в другую. Сделать 4 оборота) ПЕРЕКУС 1 Банан с кефиром банан - 1шт кефир -150 гр ОБЕД ЗАВТРАК Тушеный хек с рисом Ингридиенты хек - 150 гр рис - 110 гр Ужин Творог с йогуртом Ингридиенты творог - 110 гр йогурт - 50 гр ПЕРЕКУС 2 Орешки Ингредиенты любимые орешки - 40 гр Ингредиенты лаваш - 40 гр готовое куриное филе - 90 гр свежие шампиньоны - 3 шт сыр - 30 гр Конвертики с грибами и курицей Как готовить: Кусочки хека выложить на нарезанный лук посолить, приправить, взбрызнуть оливковым маслом, добавить 2 ст. л. воды, накрыть крышкой, тушить 20-25 минут. Рис отварить согласно инструкции ДЕНЬ 15 Ингридиенты Как готовить: В гречку в готовом виде можно добавить молока. ПЕРЕКУС 1 Орешки орешки -30 гр ОБЕД ЗАВТРАК Куриные котлеты с рисом Ингредиенты котлеты - 180 гр рис- 100 гр Ужин Куриное филе тушенное с овощами Ингридиенты филе- 170 гр кабачки с помидорами - 120 гр ПЕРЕКУС 2 Греческий салат Ингредиенты помидоры черри - 80 гр перец болгарский -70 гр маслины - 40 гр Ингридиенты гречка - 150 гр Гречневая каша с молоком Как готовить: Из филе сформировать и приготовить котлеты на пару. Рис отварить. Филе промыть ,обсушить, нарезать кусочками по 3- 4 см. На разогретую сковороду без масла выложить филе. Подрумянить кусочки на сильном огне, чтобы на поверхности образовалась корочка. До готовности доводить не нужно. из помидоров сделать пюре-свежие томаты натереть на крупной терке. Добавить томатную массу в сковороду, тушить 5-7 минут. Добавить в сковороду кабачок,нарезанный кубиками.Можно добавить чеснок и зелень по вкусу.Тушить все вместе до готовности. Как готовить: ДЕНЬ 16 Ингредиенты Как готовить: Перемешать все ингредиенты, кроме муки. Постепенно всыпать муку. На разогретую сковороду наливать по одной с половиной - 2 ложки теста, сверху укроп и ломтик сыра, но не толще 3 мм. Сверху еще ложку теста и печь 3 минуты с двух сторон. ПЕРЕКУС 1 ПП-шаурма лаваш - 40 гр куриная грудка - 80 гр огурец - 1 шт ОБЕД ЗАВТРАК Куриные шашлычки с булгуром Ингредиенты булгур в готовом виде - 120 гр шашлычки - 150 гр Ужин Куриное филе тушенное с овощами Ингредиенты филе- 170 гр кабачки с помидорами - 120 гр ПЕРЕКУС 2 Салат с сельдереем Ингредиенты сельдерей - 50 гр черри - 60 гр пекинская капуста - 100 гр Ингредиенты яйца- 2 шт молоко - 100 мл щепотка соли рисовая мука - 50 гр кукурузная мука - 50 гр подсластитель-1 гр масло раст - 10 гр разрыхлитель - 5 гр сыр моцарелла - 80 гр укроп - 2-3 веточки (оладьи- 200 гр) Оладьи с сырной начинкой Как готовить: Булгур отварить, шашлычки приготовить в духовке Филе промыть ,обсушить, нарезать кусочками по 3-4 см. На разогретую сковороду без масла выложить филе. Подрумянить кусочки на сильном огне, чтобы на поверхности образовалась корочка. До готовности доводить не нужно. из помидоров сделать пюре-свежие томаты натереть на крупной терке. Добавить томатную массу в сковороду, тушить 5-7 минут. Добавить в сковороду кабачок, нарезанный кубиками. Можно добавить чеснок и зелень по вкусу. Тушить все вместе до готовности. Как готовить: ДЕНЬ 17 Ингредиенты Как готовить: В готовый геркулес добавить жаренные орешки ПЕРЕКУС 1 Запеченная груща с творогом половинка груши творог- 60 гр орехи- 10 гр (запеченая груша-200 гр) ОБЕД ЗАВТРАК Чахохбили из курицы с гречкой Ингредиенты мясо в готовом виде - 120 гр овощи в сыром виде: болгарский перец - 60 гр лук - 30 гр морковь - 20 гр помидоры - 1 шт зелень и специи по вкусу гречка в готовом виде - 120 гр Ужин Отжабсандал с куриными шашлычками Ингредиенты баклажаны - 200 гр болгарский перец - 150 гр помидоры - 1шт чеснок и специи по вкусу куриные шашлычки в готовом виде100 гр ПЕРЕКУС 2 Битый огурец Ингредиенты 1 порция огурцы - 150 гр чеснок - 0.5 зубчика рисовый уксус- 1 ч.л. соевый соус - 0.5 ч.л. кунжутное масло - 0.5 ч.л. несколько веточек кинзы и зеленого лука соль Ингредиенты грецкие орехи -20 гр геркулес - 120 гр Геркулес с орехами Как готовить: Филе залить кипящей водой и варить 30 мин. Достать и остудить. В 1 ч.л. растительного масла обжарить мясо на сильном огне до румяной корочки. Красный лук нарезать мелкими кубиками, добавить в кастрюлю и жарить на среднем огне 8-10 мин. Болгарский перец нарезать соломкой, добавить в кастрюлю, готовить на среднем огне 5 мин. Влить воды и тушить под крышкой 40 минут. Помидоры почистить, нарезать кубиками, чеснок и кинзу крупно нарезать, размять с солью до получения однородной кашицы, добавить в кастрюлю к курице и овощам. Добавить хмели-сунели. Тушить все вместе 10 минут. Блюдо поперчить, добавить лавровый лист и перемешать. Огонь выключить, кастрюлю с чахохбили закрыть и оставить на горячей плите на 10-15 мин. Отварить гречку. Вымыть овощи, баклажаны, сладкий перец, помидоры - обернуть фольгу блестящей стороной наружу. Духовку разогреть до 180-200 градусов. Переложить подготовленные овощи на решетку или на противень, Вынимать печеные ингредиенты по мере приготовления. Через 10-15 минут будут готовы крупные помидоры. Через 5 мин будет готов перец. Баклажаны должны быть мягкие на ощупь. Остудить овощи и снять с них фольгу. Очистить и нарезать кубиками. Зубчик чеснока очистить и мелко нарезать., все смешать и добавить мелко порубленную кинзу, соль и молотый перец. Приготовить куриный шашлычок из филе грудки. Как готовить: Как готовить: Разрезать огурцы вдоль и чайной ложкой вычистить семена. Скалкой, небольшой разделочной доской, с ухватистой ручкой или плоской стороной тяжелого ножа побить огурцы так, чтобы они потрескались, Нарезать огурцы на искосок небольшими кусочками, хорошенько посолить, влить рисовый уксус. Перемешать и оставить мариноваться 15 минут. Откинуть огурцы на дуршлаг, слегка отжать, добавить измельченный чеснок, тонко нарезанный жгучий перец, соевый соус, кунжутное масло, и тонко нарезанную зелень. Хорошенько перемешать. Как готовить: Грушу разрезать пополам и сформировать лодочки, смешать творог, измельченную серединку груши и измельченные орехи. Фаршировать грушу. По желанию посыпать корицей. Запекать при температуре 180 градусов 20-25 минут. ДЕНЬ 18 Ингредиенты Как готовить: Отварить яйца, натереть на терке вместе с сыром. Консервированный тунец в собственном соку размять вилкой .Все смешать. Взять кусок цельнозернового хлеба положить лист салата и выложить получившуюся массу, накрыть кусочком хлеба. ПЕРЕКУС 1 Банановые панкейки банан - 120 гр яйца - 2 шт ваниль сахарозаменитель ОБЕД ЗАВТРАК Гречневое рагу с куриным бедром и грибами Ингредиенты гречка в готовом виде - 110 гр филе кур.бедра-120 гр Шампиньоны - 1 шт Ужин Морская белая рыба с томатным соусом Ингредиенты филе-120 гр помидоры-1 шт морковь-10 гр лук-20 гр ПЕРЕКУС 2 Салат с индейкой Ингредиенты филе - 70 гр яблоки - 40 гр сельдерей - 20 гр лист салата натуральный йогурт подсоленный 1 ч.л. грецкие орехи -10 гр Ингредиенты Цельнозерновой хлеб -60 гр яйца - 1 шт тунец - 50 гр сыр -10 гр Сэндвич с тунцом и яйцом Как готовить: Приготовить гречку. Пока варится гречка нарезать филе на кусочки, шампиньоны помыть и порезать не очень тонко. Сковороду разогреть, выложить мясо и грибы, посолить и поперчить. Можно добавить приправы какие вам нравятся. Жарить на среднем огне 10-12 минут под закрытой крышкой ,периодически помешивать. Если гречка к этому времени еще не сварилась и вода не вся выпарилась-вылить все содержимое в сковороду и протушить до полного испарения воды. Филе морской рыбы разморозить и промокнуть бумажным полотенцем, затем нарезать. Морковь натереть на терке. Лук нарезать полукольцами. В форму уложить филе рыбы. Сверху лук и морковь. Посолить поперчить, добавить травы, залить перетертыми томатами. Запекать при температуре 180 градусов 35-40 минут Как готовить: Как готовить: Нарезать кубиками готовое филе индейки, измельчить орехи, добавить к филе и посолить. Заправить йогуртом и украсить орехом. Как готовить: Банан размять вилкой, лучше в блендере. Яйца взбить вилкой и добавить к банановому пюре. На разогретой сковороде жарить как панкейки с двух сторон по 3-4 минуты (если плохо переворачиваются, значит не допекаются- подержать дольше) ДЕНЬ 19 Ингредиенты Как готовить: Смешать яйца, молоко и специи, перемешать смесь венчиком (взбивать интенсивно не не нужно. Небольшую форму для запекания(лучше керамическую),смазать маслом, вылить подготовленную омлетную массу. Поставить форму в предварительно разогретую до 180 градусов в духовку и запекать до золотистой корочки около 30 минут. Духовку при это в первые 15-20 минут открывать нельзя. ПЕРЕКУС 1 Фаршированные шампиньоны шампиньоны - 100гр лук - 30 гр помидоры - 40 гр сметана - 1 ч.л. сыр - 15 гр, лук зеленый (готовое блюдо 300 гр) ОБЕД ЗАВТРАК Спагетти Болоньезе Ингредиенты готовый говяжий фарш - 100 гр помидоры -120 гр лук - 30 гр готовые спагетти - 120 гр Ужин Филе индейки с тешеной капустой Ингредиенты мясо индейки - 80 гр капусты -120 гр готовые блюда - 200 гр ПЕРЕКУС 2 Салат с ростбифом Ингредиенты ростбиф - 50 гр помидоры - 60 гр листья салата Ингредиенты яйца - 3 шт брокколи - 160 гр оливковое масло - 1 ч.л. молоко -60 мл Омлет с брокколи и сыром Как готовить: Фарш выложить на сковороду и тушить 15 минут. Посолить и поперчить. Добавить перетертый помидор и зубчик чеснока предварительно натертый на терке. Добавить паприку по вкусу. Тушить до готовности. Отварить спагетти из твердых сортов пшеницы. Капусту нашинковать ,посолить и перемешивать руками до появления сока, морковь потереть на крупной терке, лук мелко нарезать. Нарезать филе на небольшие кусочки. Разогреть сковороду. Индейку обжаривать пару минут до образования корочки. Добавить немного воды, капусту, и тушить 10 минут. Добавить лук, морковь и немного перетертого помидора. Тушить до готовности Как готовить: Как готовить: Шампиньоны освободить от ножки и вычистить шляпку гриба. Ножки мелко нарезать и обжарить с одной луковицей на маленьком количестве масла в течении 15 минут. Помидоры и зеленый лук мелко нарезать. Перемешать лук , помидоры и грибы, заправить сметаной, посолить и поперчить. Фаршировать грибы, посыпать сыром. Запекать в духовке при 180 градусах 25-30 минут ДЕНЬ 20 Ингредиенты Как готовить: ПЕРЕКУС 1 сырники с ягодами творог - 180 гр яйца - 1 шт мука рисовая - 1 ст.л. заменитель сахара - 2 гр ваниль щепотка (сырники 20 гр) ОБЕД ЗАВТРАК Фунчоза с индейкой и овощами Ингредиенты фунчоза - 130 гр филе индейки - 150 гр морковь - 50 гр лук - 30 гр перец болгарский - 50 гр Ужин Запеканка из брокколи и семги Ингредиенты брокколи - 100 гр охлажденная семга -100гр яйца куриные - 1 шт молоко - 20 мл мука рисовая - 1 ч.л. соль по вкусу перец по вкусу ПЕРЕКУС 2 Салат Греческий Ингредиенты черри-40 гр огурцы-60 гр оливки-30гр болгарский перец-40 гр Ингредиенты тыква готовая - 110 гр пшенная каша - 130 растительное молоко -100 мл Пшенная каша с тыквой Как готовить: Нарезать соломкой индейку, сладкий перец ,морковь .Разогреть сковороду. добавить ложку оливкового масла. Обжарить репчатый лук и чеснок 1-2 минуты. Добавить заправленные солью и перцем кусочки филе. Обжарить до легкой корочки. К мясу добавить морковь и сладкий перец. Обжарить 15 минут. В сковороду добавить зеленый лук, семена кунжута и соль, интенсивно перемешать и обжаривать еще несколько минут. Для вкуса можно добавить ложку соевого соуса. Фунчозу готовить согласно инструкции. Брокколи разморозить, поместить в дуршлаг. Разделить на соцветия. Филе порезать кусочками. Смешать брокколи, рыбу посолить, перемешать, переложить в форму. Смешать яйца, молоко, муку и перец, посолить. Залить этой смесью рыбу с брокколи. Готовить в разогретой до 180 градусов духовке 40 минут Как готовить: Как готовить: Смешать все ингредиенты. Пожарить сырники. Тыкву нарезать кубиками, залить водой и поставить на огонь. Варить 15 минут, если вы хотите, чтобы в пшенной каше не было кусочков тыквы или чтобы кусочки были небольшими, то тыкву нужно размять обычной толкушкой для картошки. Пшено промыть и залить крутым кипятком, а затем слить воду. К проваренной тыкве добавить пшено, соль и варить кашу на медленном огне под крышкой 15 минут. В кашу добавить немного растительного молока. Можно добавить корицу. ДЕНЬ 21 Ингредиенты Как готовить: ПЕРЕКУС 1 Хлебцы с орешками орешки - 25 гр хлебцы - 40 гр ( 2 шт) ОБЕД ЗАВТРАК Макароны с куриным филе Ингредиенты макароны в готовом виде - 110 гр филе кур - 130 гр Ужин Рыба запеченная с овощами Ингредиенты Любая белая рыба в готовом виде 150 гр лук - 1/2 шт болгарский перец - 70 гр черри - 4 шт ПЕРЕКУС 2 Салат овощной Ингредиенты черри - 4 шт огурцы-2 шт оливковое масло 1 ч.л. зелень Ингредиенты геркулес - 50 гр яйца - 2 шт банан - 50 гр Геркулес с бананом Как готовить: Филе отварить. Макароны приготовить. Сбрызнуть филе рыбы лимонным соком. Посолить, поперчить. Оставить мариноваться на 15 минут. Промыть, обсушить, нашинковать тонкой соломкой лук и сладкий перец. Черри разрезать пополам, петрушку крупно порубить. Чеснок измельчить. Рыбу уложить в форму или фольгу. Выложить на рыбу лук и перец, затем помидоры. Посолить , поперчить, присыпать орегано и петрушкой. Запекать при 200 градусах 20 минут. Как готовить: Овсяные хлопья переложить в глубокую чашку и вбить яйца. По возможности подождать 10-15 минут, чтобы хлопья немного набухли. Содержимое миски хорошо перемешать. Если консистенция густая ,можно добавить растительное молоко. Получившуюся массу вылейте на разогретую сковороду. Обжарьте с одной стороны ,затем аккуратно переверните на другую, закройте крышкой и жарьте еще 5 минут. Снимите со сковороды ,на одну половину выложите бананы и согните овсяноблин пополам так, чтобы бананы оказались внутри ДЕНЬ 22 Ингредиенты Как готовить: ПЕРЕКУС 1 Тосты с арахисовой пастой хлебцы - 40 гр ( 2 шт) Арахисовая паста - 40 гр ОБЕД ЗАВТРАК Плов с курицей Ингредиенты Куриное бедро - 130 гр рис готовый - 120 гр морковь - 50 гр лук - 30 гр оливковое масло - 1 ч.л. Ужин Белковый омлет с зеленью Ингредиенты белок яичный -3 шт зелень ПЕРЕКУС 2 Салат Цезарь Ингредиенты Куриная грудка - 90 гр Листья салата Черри - 60 гр Ингредиенты геркулес - 50 гр ягоды - 100 гр Геркулес с ягодами Как готовить: Разогреть сковороду, смазать маслом(не более 1 ч. л) нарезать лук, пассировать до золотистого цвета. Добавить куриное филе, обжарить, добавить морковь и специи и обжарить еще 2-3 минуты. Добавить горячую, воду, зубчик чеснока и томить около 20 минут, затем добавить промытый рис ,накрыть крышкой и тушить до готовности. Взбить белки, добавить зелень, томить под крышкой на медленном огне) Как готовить: Овсяные хлопья смешать с ягодами, добавить молоко ДЕНЬ 23 Ингредиенты Как готовить: ПЕРЕКУС 1 Фруктовый зеленый салат яблоки - 100 гр Киви - 100 гр Виноград - 30 гр ОБЕД ЗАВТРАК Киноа с запеченной треской Ингредиенты филе трески готовое - 170 гр киноа вареное - 140 гр Ужин Фриттата Ингредиенты Куриное филе - 80 гр Помидоры - 30 гр Болгарский перец -30 гр моцарелла -25 гр брокколи - 45 гр Яичный белок -2 шт ПЕРЕКУС 2 Салат Цезарь Ингредиенты Куриная грудка - 90 гр Листья салата Черри - 60 гр Ингредиенты яйца - 3 шт помидор - 1 шт масло растительное - 1 ч.л Омлет с помидорами Как готовить: На дно формы уложить ломтики лимона толщиной около 0,5 см. Посолить филе трески с обеих сторон и выложить поверх лимона. Приправить сушеным орегано, добавить нарезанный или раздавленный чеснок. Поставить форму в духовку, разогретую до 200 градусов, запекать в течении 15 минут. Приправить готовую треску свежемолотым черным перцем, украсить мелко нарезанными листьями петрушки. Отварить отдельно киноа. Помидоры, перец, курицу и сыр нарезать кубиками. Брокколи разделить на соцветия. Овощи и курицу разложить по формочкам. Смешать белок яйца, соль, специи и измельченный зеленый лук. Залить овощи с курицей. Запекать при температуре 200 градусов 20- 25 минут Как готовить: Взбить яйца. Помидоры порезать кусочками, обжарить на сковороде, залить яйцами, накрыть крышкой. Тушить на медленном огне. ДЕНЬ 24 Ингредиенты Как готовить: ПЕРЕКУС 1 Хлебцы с сыром хлебцы - 2 шт сыр - 20 гр ОБЕД ЗАВТРАК Рис с куриным филе тушеным с овощами Ингредиенты отварной рис - 100 гр куриная грудкка - 150 гр кабачки - 200 гр помидоры - 1 шт Ужин Куриное филе с овощами Ингредиенты Куриное филе - 210 гр кабачки - 200 гр помидор - 1 шт ПЕРЕКУС 2 Запеченная тыква со специями в фольге Ингредиенты тыква - 160 гр Ингредиенты яйца - 3 шт помидор - 1 шт болгарский перец - 50 гр лук хлебцы - 2 шт Шакшука с хлебцами Как готовить: Филе промыть ,обсушить, нарезать кусочками по 3-4 см. На разогретую сковороду без масла выложить филе. Подрумянить кусочки на сильном огне, чтобы на поверхности образовалась корочка. До готовности доводить не нужно. из помидоров сделать пюре-свежие томаты натереть на крупной терке. Добавить томатную массу в сковороду, тушить 5-7 минут. Добавить в сковороду кабачок, нарезанный кубиками. Можно добавить чеснок и зелень по вкусу. Тушить все вместе до готовности. Нарезать овощи кубиками. Пассировать на сковородке без масла, вбить яйца, добавить специи, довести до готовности Ингредиенты говядина - 140 гр гречка в готовом виде - 120 гр луковица - 1 шт квашеная капуста - 110 гр ДЕНЬ 25 Ингредиенты Как готовить: ПЕРЕКУС 1 Тост с курицей цельнозерновой хлеб - 30 гр отварная куриная грудка - 70 гр сырная паста - 20 гр ОБЕД ЗАВТРАК Гречка с тушеной говядиной Ужин Белковый омлет с зеленью Ингредиенты яйца - 3 шт зелень ПЕРЕКУС 2 ПП Шаурма в листе салата Ингредиенты куриная грудка - 100 гр лист салата огурец Ингредиенты Геркулес - 70 гр орехи - 25 гр Овсяная каша с орехами Как готовить: Говядину потушить с луком. Гречку отварить. Подавать с квашеной капустой. В готовый геркулес добавить орехи,молоко Взбить белки, добавить зелень. Томить под крышкой на медленном огне. Как готовить Хлеб намазать пастой,сверху выложить филе как готовить ДЕНЬ 26 Ингредиенты Как готовить: ПЕРЕКУС 1 Орешки орешки 40 гр ОБЕД ЗАВТРАК Макароны с куриным филе Ингредиенты макароны в готовом виде - 110 гр куриное филе - 130 гр Ужин Рыба запеченная с овощами Ингредиенты Рыба - 150 гр лук - 1/2 шт болгарский перец - 70 гр черри - 4 шт ПЕРЕКУС 2 овощной салат Ингредиенты огурцы - 2шт помидоры - 1 шт зелень оливковое масло 1 ч.л Ингредиенты Геркулес - 50 гр яйца - 2 шт помидоры - 1 шт Овсяноблин с помидорами Как готовить: Макароны приготовить. Куриную грудку отварить В овсяные хлопья вбить яйца и подождать 10-15 минут чтобы хлопья набухли. Можно добавить молоко , если консистенция кажется густой. Получившуюся массу вылить на горячую. сковороду, обжарить с одной стороны, затем с другой. Закрыть крышкой и жарить еще пять минут. На одну половинку выложить помидоры и согнуть овсяноблин пополам, так, чтобы помидоры оказались внутри. Сбрызните филе рыбы лимонным соком, посолите и поперчите. Оставьте мариноваться на 15 минут. Промойте, обсушите и нашинкуйте тонкой соломкой лук и сладкий перец. Помидоры черри разрежьте пополам, петрушку крупно порубите. Чеснок измельчите. Рыбу уложите в форму или в фольгу. Выложите на рыбу лук и перец ,затем разложите половинки помидоров. Посолите, поперчите, присыпайте орегано и петрушкой . Запекайте рыбу с овощами в разогретой до 20 градусов духовке 20 минут. Как готовить ДЕНЬ 27 Ингредиенты Как готовить: ПЕРЕКУС 1 Хлебцы с сыром хлебцы 40 гр сыр 20 гр ОБЕД ЗАВТРАК Куриные котлеты с рисом Ингредиенты котлеты - 180 гр рис - 100 гр Ужин Куриное филе, тушенное с овощами Ингредиенты Филе -170 гр кабачки с помидорами - 120гр ПЕРЕКУС 2 Греческий салат Ингредиенты Помидоры - 80 гр Перец болгарский - 70 гр оливки - 40 гр Ингредиенты Готовый булгур - 130 гр миндальное молоко - 100 мл курага - 15 гр яблоко - 100 гр Каша из Булгура с яблоком и курагой на растительном молоке Как готовить: Приготовить котлеты. Отварить рис В готовый булгур нарезать курагу, добавить молоко и яблоко Филе промыть ,обсушить, нарезать кусочками по 3-4 см. На разогретую сковороду без масла выложить филе. Подрумянить кусочки на сильном огне, чтобы на поверхности образовалась корочка. До готовности доводить не нужно. из помидоров сделать пюре-свежие томаты натереть на крупной терке. Добавить томатную массу в сковороду, тушить 5-7 минут. Добавить в сковороду кабачок, нарезанный кубиками. Можно добавить чеснок и зелень по вкусу. Тушить все вместе до готовности. Как готовить ДЕНЬ 28 Ингредиенты Как готовить: ПЕРЕКУС 1 банан с гранолой гранола - 60 гр банан -60 гр ОБЕД ЗАВТРАК Тушеная говядина с макаронами Ингредиенты говядина -120 гр макароны- 120 гр Ужин Рыба с цветной капустой Ингредиенты цветная капуста -150 гр треска-150 гр ПЕРЕКУС 2 Овощной салат Ингредиенты Помидоры - 80 гр пекинская капуста- 100 гр консервированный тунец в собственном соку- 60 гр Ингредиенты кабачки -200 гр рисовая мука -20 гр оливковое масло -1ч.л. яйца - 1 шт семга слабосоленая -30гр Кабачковые оладьи с семгой Как готовить: Говядину потушить с луком. Макароны отварить. Кабачки натереть на терке, отжать сок, добавить яйцо ,соль, перец, немного рисовой муки. Смазать сковороду маслом, обжарить оладьи с двух сторон на медленном огне до готовности. Украсить ломтиком семги. Треску запечь со специями в фольге. Цветную капусту отварить до готовности. Как готовить Как готовить: В готовую гранолу добавить банан ДЕНЬ 29 Ингредиенты Как готовить: ПЕРЕКУС 1 Овощной салат черри - 80 гр болгарский перец-30 гр листья салата ОБЕД ЗАВТРАК Гречка с куриным филе Ингредиенты гречка-110 гр кур филе -140 гр Ужин Индейка с рататуем Ингредиенты кур грудка -130 гр баклажаны -100 гр кабачки -100 гр перец болгарский -50 гр ПЕРЕКУС 2 Орешки Ингредиенты орехи-30 гр Ингредиенты авокадо-70гр яйца - 1 шт хлеб цельнозерновой -50гр Тосты с авокадо и яйцом пашот Как готовить: Филе отварить, добавить к готовой гречке На ломтик хлеба выложить пюре авокадо, сверху положить яйцо пашот. Баклажан порезать, посолить, поставить на 10 мин. Порезать кабачки, болгарский перец, лук , чеснок, куриное филе. На разогретую сковороду выложить филе, обжарить, добавить лук, чеснок, остальные овощи. Перемешать, тушить 2-3 минуты. Далее добавить помидоров, соль, перец, травы. Тушить под крышкой 15 минут. При подаче посыпать зеленью. Как готовить ДЕНЬ 30 Ингредиенты Как готовить: ПЕРЕКУС 1 Тост с арахисовой пастой хлебцы -30 гр арахисовая паста - 40 гр ОБЕД ЗАВТРАК Плов с курицей Ингредиенты куриное бедро- 130 гр готовый рис -120 гр лук -30 гр морковь -50 гр оливковой масло -1 ч.л. Ужин Белковый омлет с зеленью Ингредиенты яичный белок -3 шт зелень ПЕРЕКУС 2 Салат Цезарь Ингредиенты куриная грудка-90 гр листья салата черри -60 гр Ингредиенты Геркулес - 50 гр ягоды-100 гр Геркулес с ягодами Как готовить: Разогреть сковороду, смазать маслом(не более 1 ч.л)нарезать лук, пассировать до золотистого цвета. Добавить куриное филе, обжарить, добавить морковь и специи и обжарить еще 2-3 минуты. Добавить горячую, воду, зубчик чеснока и томить около 20 минут, затем добавить промытый рис ,накрыть крышкой и тушить до готовности Геркулес отварить до готовности, добавить ягоды (по желанию молоко) Залить зелень белковой смесью. Готовить на медленном огне. Как готовить ДЕНЬ 31 Ингредиенты ПЕРЕКУС 1 Трюфели чернослив -50 гр грецкие орехи -20 гр какао - 1 ч.л. ОБЕД ЗАВТРАК Гречка с куриным филе Ингредиенты гречка -110 гр кур филе -140 гр Ужин Цветная капуста с яйцом Ингредиенты цветная капуста -200 гр яйца -1 шт молоко -50 гр ПЕРЕКУС 2 Салат с куриным филе, сельдереем и листьями салата Ингредиенты кур филе -100 гр сельдерей-100 гр листья салата арахисовая заправка Ингредиенты геркулес - 50 гр яйца -2 шт бананы -50 гр Овсяноблин с бананом Как готовить: Филе отварить, добавить к готовой гречке Цветную капусту разобрать на соцветия. Залить смесью яйца с молоком. Тушить 15-20 минут под крышкой. Как готовить |