Комплекс упражнений Джо Вейдера для новичков. Программа рассчитывается на 2 месяца тренировок. Занятия проводятся 3 раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя
 Скачать 21.79 Kb.
|
Комплекс упражнений Джо Вейдера для новичков:Данная программа рассчитывается на 2 месяца тренировок. Занятия проводятся 3 раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.Пресс. Исходное положение - лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20—30 повторений. Жим штанги. Исходное положение - лежа на лавке. 3 сета по 8—12. Тяга штанги. Исходное положение - стоя узким хватом . 2 сета по 8—12 повторений. Тяга верхнего блока за голову 3 сета по 8—12 повторений. Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8—12 повторений. Разгибание ног . Исходное положение - сидя на специальном станке. 2 сета по 10—15 повторений. Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке. 2 сета по 8—12 повторений. Упражнения на мышцы ног. Жимы на специальном станке. 3 сета по 10—15 повторений. Сгибание рук со штангой. 3 сета по 10—15 повторений. Поднятие на носки со штангой на спине в специальном устройстве. 3 сета по 15—20 повторений. Подробнее о каждом упражнении рассмотрено здесь. Комплекс упражнений Джо Вейдера для спортсменов средней подготовки: Понедельник Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50. Вторник Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений. Становая тяга 3 сета по 9 повторений. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений. Четверг Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений. Пятница Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений. Становая тяга 3 сета по 9 повторений. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений. Джо Вейдер не рекомендует придерживаться какого-либо заранее установленного веса снарядов. Порой у вас на занятии будет больше или меньше энергии, и вы будете в состоянии поднять больший или меньший вес. Тренировочные принципы Система нескольких подходов. Эта система выполняется при каждом упражнении для того, чтобы полностью изнурить тренируемую мышцу (руппу мышц), а также обеспечить их стимулирование и максимальное развитие. Принцип шокирования мышц.Никогда не стоит давать мышцам адаптироваться к тренировочной программе. Чтобы мышцы росли их нужно держать в постоянном стрессе. Поэтому необходимо изменять количество подходов и повторений. Принцип мышечной изоляции. Работа мышц может быть в изоляции друг от друга. Если вы хотите развить определенную мышцу необходимо изолировать ее от других мышц. Добиться этого можно используя анатомическую позицию. Принцип приоритета. Самой слабой мышце отдавайте приоритет и начинайте ее тренировку первой на каждом занятии, пока ваша энергия максимальна. Принцип "пирамиды". Не стоит начинать работу с отягощения большого веса. Работа должна начинаться с малого веса, а затем уже идти на его увеличение. Начинайте тренировку с отягощением 50 % от максимального и выполните упражнение в 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторов. Так нарастите вес отягощений до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз. Принцип построения циклов на тренировках. На начальном этапе вы подготавливаете программу тренировок и наращивания мускульной ткани. На следующем этапе необходимо увеличить количество повторов и сократить паузы между подходами. Принцип «читинга». «Читинг» рассматривается не как способ снятия нагрузки с мышцы, а наоборот для ее увеличения. Поэтому данная методика должна использоваться для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела. Принцип "отдых-пауза". Если вес ваших отягощений настолько большой, что вы не можете выполнить более двух или трех повторов, необходимо дать мышцам отдых 30-45 секунд и сделать еще несколько повторов. Принцип двойного разделения. Большинство атлетов тренируют одну или две части тела утром, а затем возвращаются в зал после обеда или вечером, чтобы проработать еще пару мышц. Это всего лишь несколько самых часто употребляемых принципов тренировок по Джо Вейду. |