Главная страница
Навигация по странице:

  • Закаливание организма

  • Задание 3. Составьте схему классификации тренировочных нагрузок и их назначение.Первая зона интенсивности. Аэробная восстановительная.

  • Вторая зона интенсивности. Аэробная развивающая.

  • Третья зона интенсивности. Смешанная аэробно-анаэробная.

  • Четвёртая зона интенсивности. Анаэробно-гликолитическая.

  • Пятая зона интенсивности. Анаэробно-алактатная.

  • практическая работа 1 (2). Программа среднего профессионального образования 44. 02. 02 Преподавание в начальных классах Дисциплина Физическая культура


    Скачать 359.88 Kb.
    НазваниеПрограмма среднего профессионального образования 44. 02. 02 Преподавание в начальных классах Дисциплина Физическая культура
    Дата24.03.2022
    Размер359.88 Kb.
    Формат файлаpdf
    Имя файлапрактическая работа 1 (2).pdf
    ТипПрограмма
    #412432
    страница4 из 4
    1   2   3   4
    Закаливание организма должно проводиться систематически, изо дня в день в течение всего года независимо от погодных условий и без длительных перерывов.
    Лучше всего, если пользование закаливающими процедурами будет четко закреплено в режиме дня. Тогда у организма вырабатывается определенная стереотипная реакция на применяемый раздражитель. Закаливание организма
    (кроме моржевания) не лечит, а предупреждает болезнь, и в этом его важнейшая профилактическая роль. Главное же заключается в том, что закаливание приемлемо для любого человека, т.е. им могут заниматься люди любых возрастов.
    Задание 3.
    Составьте схему классификации тренировочных нагрузок и их назначение.
    Первая зона интенсивности. Аэробная восстановительная. Тренировочные нагрузки в этой зоне интенсивности используются как средства восстановления после тренировок с большой и значительной нагрузками, после соревнований, в переходном периоде
    . Этой зоне соответствуют и так называемые «фоновые нагрузки».
    Интенсивность выполняемых упражнений умеренная (около порога аэробного обмена). Частота сердечных сокращений (ЧСС) – 130-140 ударов в минуту
    (уд/мин.). Концентрация молочной кислоты в крови (лактат) – до 2-3 миллимолей на литр (Мм/л). Уровень кислородного потрeбления 50-60% от МПК
    (максимального потрeбления кислорода). Продолжительность работы от 20-30 минут до 1 часа. Основные источники энергии (биохимические субстраты) – углеводы (гликоген) и жиры.
    Вторая зона интенсивности. Аэробная развивающая. Тренировочная нагрузка в этой зоне интенсивности применяется для выполнения упражнений большой продолжительности с умеренной интенсивностью. Такая работа необходима для увеличения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для поднятия уровня общей работоспособности.

    Интенсивность выполняемых упражнений – до уровня порога анаэробного
    обмена, то есть концентрация молочной кислоты в мышцах и крови – до 20 Мм/л.;
    ЧСС – 140-160 уд/мин. Уровень потрeбления кислорода от 60 до 80% от МПК.
    Скорость передвижения в циклических упражнениях 50-80% от максимальной скорости (на отрезке, продолжительностью 3-4 секунды, преодолеваемого с хода с максимально возможной скоростью в данном упражнении). Биоэнергетическое вещество – гликоген.
    При выполнении тренировочных нагрузок в этой зоне интенсивности применяется непрерывный и интервальный методы. Продолжительность работы при выполнении тренировочной нагрузки непрерывным методом составляет до
    2-3 часов и более. Для повышения уровня аэробных возможностей широко используется непрерывная работа с равномерной и переменной скоростью.
    Непрерывная работа с переменной интенсивностью предполагает чередование малоинтенсивного отрезка (ЧСС 140-145 уд/ мин.) и интенсивного отрезка (ЧСС
    160-170 уд/мин.).
    Применяя интервальный метод, продолжительность отдельных упражнений
    может составлять от 1-2 мин. до 8-10 мин. Интенсивность отдельных упражнений можно определять по ЧСС (к концу выполняемого упражнения ЧСС должна быть 160-170 уд/мин.). Продолжительность интервалов отдыха также регламентируется по ЧСС (к концу паузы отдыха ЧСС должна быть 120-130 уд/мин.). Применение интервального метода очень эффективно для увеличения
    способности к максимально быстрому развёртыванию функциональных
    возможностей систем кровообращения и дыхания. Это объясняется тем, что методика проведения интервальной тренировки предполагает частую смену интенсивной работы пассивным отдыхом. Поэтому на протяжении одного занятия многократно «включаются» и активизируются до околопредельных величин деятельность систем кровообращения и дыхания, что способствует укорочению процесса вpaбатывания.
    Непрерывный метод тренировки способствует совершенствованию функциональных возможностей кислородтрaнcпортной системы, улучшению кровоснабжения мышц. Применение непрерывного метода обеспечивает
    развитие способности к длительному удержанию высоких величин потрeбления
    кислорода.
    Третья зона интенсивности. Смешанная аэробно-анаэробная. Интенсивность выполняемых упражнений должна быть выше скорости порога анаэробного
    обмена (ПАНО), ЧСС – 160-180 уд./мин. Концентрация молочной кислоты в крови (лактат) до 10-12 м-м/л. Уровень потрeбления кислорода приближается к максимальному (МПК). Скорость выполнения циклических упражнений – 85-90% от максимальной скорости. Основное биоэнергетическое вещество – гликоген (его окисление и расщепление).
    При выполнении работы в этой зоне, наряду с максимальной интенсификацией аэробной производительности, происходит значительная интенсификация анаэробно-гликолитических механизмов энергообразования.
    Основные методы тренировки: непрерывный метод с равномерной и переменной
    интенсивностью и интервальный метод. При выполнении работы интервальным методом, продолжительность отдельных упражнений составляет от 1-2 мин. до 6-
    8 мин. Интервалы отдыха регламентируются по ЧСС (в конце паузы отдыха ЧСС
    – 120 уд/мин.) или до 2-3 мин. Продолжительность работы в одном занятии до 1-
    1,5 часов.
    Четвёртая зона интенсивности. Анаэробно-гликолитическая. Интенсивность выполняемых упражнений составляет 90-95% от максимально доступной. ЧСС свыше 180 уд/мин. Концентрация молочной кислоты в крови достигает предельных величин – до 20 Мм/л. и более.
    Упражнения, направленные на повышение возможностей гликолиза должны выполняться при высоком кислородном долге.
    Решению этой задачи способствует следующая методика: выполнение
    упражнений с субмаксимальной интенсивностью с неполными или сокращенными
    интервалами отдыха, при которых очередное упражнение выполняется на фоне
    недовосстановления оперативной работоспособности.
    Выполнение упражнений в этой зоне интенсивности может быть только интервальным (или интервально-серийным). Продолжительность отдельных упражнений от 30 секунд до 2-3 минут. Паузы отдыха неполные или сокращённые
    (40-60 сек.).
    Суммарный объём работы в одном занятии до 40-50 минут. Основное биоэнергетическое вещество – гликоген мышц.
    Пятая зона интенсивности. Анаэробно-алактатная.
    Для повышения анаэробно-алактатных возможностей (
    быстроты
    , скоростных способностей) применяются упражнения продолжительностью от 3 до 15 секунд с
    максимальной интенсивностью. Показатели ЧСС в этой зоне интенсивности не
    информативны, так как за 15 секунд сердечно-сосудистая и дыхательная системы не могут выйти на свою даже околомаксимальную оперативную работоспособность.
    Скоростные способности в основном лимитируются
    мощностью
    и ёмкостью
    креатинфосфатного механизма. Концентрация молочной кислоты в крови невелика – 5-8 Мм/л. Основное биоэнергетическое вещество – креатинфосфат.
    При выполнении упражнений в этой зоне интенсивности, несмотря на кратковременность выполняемых упражнений (до 15 сек.), интервалы отдыха должны быть достаточными для восстановления креатинфосфата в мышцах
    (полные интервалы отдыха). Продолжительность пауз отдыха, в зависимости от продолжительности упражнения, составляет от 1,5 до 2-3 минут.
    Тренировочная работа должна выполняться серийно-интервально: 2-4 серии, в каждой серии по 4-5 повторений. Между сериями отдых должен быть более продолжительный – 5-8 минут, который заполняется малоинтенсивной работой.
    Потребность в более продолжительном отдыхе между сериями объясняется тем, что запасы креатинфосфата в мышцах невелики и к 5-6повторению они в значительной мере исчерпываются, а в процессе более продолжительного междусерийного отдыха они восстанавливаются.
    Продолжительность тренировочной работы в одном занятии в этой зоне интенсивности – до 40-50 минут.
    1   2   3   4


    написать администратору сайта