Программа тренировок. Фм4М2021. Первый период
 Скачать 1.66 Mb.
|
|
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК. ФМ4М-2021. ПЕРВЫЙ ПЕРИОД. АДАПТАЦИЯ Давайте сразу договоримся в раздевалке! На данном этапе тренировки не делятся по гендерному признаку. Так исторически сложилось, что людям нравится идея о собственной индивидуальности и уникальности, за это они готовы переплачивать, лишь бы не как у всех, лишь бы учитывались мои ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ особенности. Особенности в чем? Уникальное строение жира на жопе? - у всех одинаковое! Уникальный метаболизм жирных кислот? - у всех одинаковый! Уникальный мышечный скелет? - у всех одинаковый! Уникальное сочетание эндокринных гормонов? - Одинаковое, да еще и намешали женские в мужской организм, а мужские в женский! Разница лишь в концентрации, хотя современный стиль жизни и это перепутал. Фактически, любой фитнес тренер, использует 2-3 рабочих тренировочных плана, просто изменяя фамилии клиентов. Это реальность. Так в чем уникальность? В плане жиросжигания уникальности нет, есть только отклонения от здоровых показателей, которые никак не влияют на тренировочную схему. Однако, при реализации ЛЮБОЙ тренировочной схемы, надо проявлять адекватную бдительность, если у вас коленки пластмассовые и суставы вывернуты, как у кузнечика назад, то стандартные упражнения, в виде классических приседаний вам не пойдут, но это не уникальность, это обычное распиздяйство, которое вы допустили по ходу эксплуатации своего тела. Уникальность в антропометрии: Длина Рычагов, Углы движения, распределение мышечных волокон и т.д. Данные метрики учитываются, когда нам надо повлиять на пропорции фигуры, это решается после приведении количества жира в физиологические нормы и снижение резистентности к инсулину т.е. ВНАЧАЛЕ СЖИГАЕМ ЖИР - ЗАТЕМ РАБОТАЕМ НАД ДИЗАЙНОМ ТЕЛА, только такая последовательность приносит дивиденды в виде здоровья и красоты, если в обратную сторону, есть вероятность, около 100%, остаться свинюшкой навсегда. БУДЕТ ЛИ У НАС СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ? – ДА! Для дам будут специальные «Жопные» дни, для Мужчин «Ручные». Вы будете делать упражнения, которые вызывают одновременно боль страдания и радость, которые вы никогда не видели и не делали. Все будет, но надо заложить ОСНОВЫ, БАЗУ под это дело. Иначе Специализация для новичка, это как Ружье и Стеклянный йух для психа в женской бане. Забавно только для него. ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО АДАПТАЦИИ: Лучше ПЕРЕБЗДИТЬ, чем НЕ ДОБЗДИТЬ! Лучше медленно, чем как тогда! Самая большая вероятность получить травму всегда у профи, который потерял страх и у новичка, у которого укрепление организма происходит не равномерно, например мышцы укрепляются и становятся сильнее, быстрее чем укрепляются связки и сухожилия, которые, зачастую и ограничивают прогресс, а за любую попытку обмануть эволюцию травмируются, в знак протеста. Новичок, не использует свои суставы и мышцы по назначению в современном мире, и, например, происходит снижение выработки синовиальной жидкости в суставах, которая их смазывает, плюс снижение двигательной активности, лишний вес и нарушение осанки, приводят к недостаточности питания межпозвоночных дисков и коленных суставов, к их обезвоживанию и деформации из-за неправильного распределения статической нагрузки. Если проще, сидим на жопе или даже стоим у станка по 8-10 часов в статической позе много лет. Костаная и хрящевая ткань разрушается, происходят наросты и расстояние между косточками в суставах уменьшается, еще сильнее создавая трущий эффект и воспаление. Далее с «сухими» суставами и позвонками, замотивированный по весне адепт врывается в мир ЗОЖа и дает нагрузку на свои суставы. Что происходит с подшипником, в котором нет смазки, да он еще и частично разрушен? Моментальная кара, через пару тренировочных экзекуций. Приходим к врачу, и он моментально запрещает любые нагрузки. То, что есть лекарство, запрещается. Все, можете сразу откладывать деньги на ямку за городом 2 на 2. Дальше в вашей жизни половых подвигов и приключений не предвидится. Поэтому медленно и аккуратно, но постоянно и неумолимо наращиваем интенсивность. БЕЗ рекордов, но и без халтуры. Штанга должна быть всегда тяжелой. О жиросжигающих тренировках: Жиросжигающих тренировок нет. Тренировка направлена на получение определенных навыков и состояний, а расход энергии — это ПОБОЧНЫЙ ЭФФЕКТ. Поэтому стоит выбрать себе вид нагрузки, во-первых, с самым выраженным эффектом жиросжигания, во-вторых, который вы будете любить, долго и возможно взаимно, хотя, жиробасы, мало что любят, когда речь идет про физическую активность, но стерпится слюбится, епта. Я проверил. Любая физическая активность ТРАТИТ энергию и это не подкожный жир, как бы сильно мы этого не хотели. Нет такого заклинания в Хогвартсе. В момент любой физической нагрузки, вы тратите либо мышечные триглицериды, либо гликоген, хотя фактически и то и другое одновременно, жир на заднице никто терзать не будет, только потому что вы так захотели. При отрицательной калорийности на восстановление энергетических запасов, организм будет тратить подкожный жир, либо глюкозу, которая может поступать с бабушкиными ватрушками, тазиком гречки или самым дорогим и продвинутым, экстрим-Шок-Павэр спортивным питанием - эффективность у всех равноценная или как говорил мой трудовик, одно херственная. Ура! Мы встретили фразу: ТРАТИТЬ ПОДКОЖНЫЙ ЖИР! Так это и работает при дефиците калорий, ребалансировка энергии будет происходить за счет резервного жира в самом крайнем варианте, когда энергию уже взять не откуда, без потери функциональности внутренних систем организма. Силовая тренировка — это не похудеть, это: - Восстановление активной клеточной массы. - Укрепление суставно-связочного аппарата. - Стимуляция выброса эндогенных гормонов, они же ЛИПОЛИТИЧЕСКИЕ. и т.д. — это до 30-ти все весело и задорно, наш организм на пожизненной гарантии от производителя и простит любое сальто-мортале лицом в асфальт или нижний брейк-дэнц у тещи на похоронах. После первых 30-ти детских годиков, наступает время внепланового ТО. Если ты не позаботишься о себе преждевременно и самостоятельно, о тебе всегда позаботятся нежные руки проктолога и не дай бог на бюджетной основе. Я проверил, опять, приятного мало. Все что касается жиросжигания это Диета и Санкции. В ПОИСКАХ САМОЙ ЭФФЕКТИВНОЙ ПРОГРАММЫ Что сейчас самое популярное? БЕГ, Кроссфит и групповое Мракобесие! Все дорожки в спортзале под завязку забиты, наивными пельмешками, смешно и грустно одновременно. Самое важно в жиросжигании это расход ккал, его можно создать двумя способами: ТРАТЬ БОЛЬШЕ + ПОТРЕБЛЯТЬ МЕНЬШЕ. Для тратить подойдет любой вид физической активности, под который вы не адаптированы: рубить дрова, онанировать ногой, ходить на дорожке, стоять в очереди на почту или любой вид спорта, НО! Всегда приходит адаптация. Например, ваш расход ккал на дорожке будет 1,7 от расхода на диване. Чем больше вы ходите – тем сильнее ваша адаптация и ваш расход будет выглядеть так 1.6 – 1.5 – 1.4 - 1.3 - 1.2 … ваше тело будет эффективней расходовать энергию и адаптироваться, а нам это никуда не впилось. У всех Марафонцев после марафона есть два пути – обратно пузико или каждый день бегать 10км, только чтобы оставаться на месте. АДАПТАЦИЯ! Между ходьбой на дорожке и перебежками от туалета до рабочего стола НЕТ РАЗНИЦЫ в эффективности. Организму безразлично, как вы тратите ккал, идете по дорожке или идете пешком домой или на дорожку в спортзал. Эффективность одна и та же. Сидеть на ЖОПЕ по 10-12 часов в сутки, а потом ходить 1 час на беговой дорожке в спорт зале. Это как дрочить в самом дорогом публично доме на фотки Николая Валуева за деньги! Возможно весело, а смысл? Вы можете ходить и бегать, плавать и прыгать, вот только какой смысл терять время, когда обычная бытовая активность дает такой же результат. Вот вам пара советов: 1. Вместо того, чтобы сидеть на жопе между подходами и упражнениями – ХОДИТЕ! За тренировку я нахаживаю 7000 шагов. Я тупо хожу вокруг тренажера, одновременно охраняя от других посетителей и нахаживая шаги. В итоге у меня и кардио и силовая в то время, как у обычных пухляшей что- то одно и то, на пол шишечки. 2. ГАЛАВНОЕ это бытовая активность. В ней расход ккал выше в 3-5 раз за сутки, поэтому больше двигаемся в течении дня. БЫТАВАЯ АКТИВНОСТЬ должна быть ОСОЗНАННОЙ т.к. ваш организм ее автоматически урезает. Вот мои примеры: 1. На работу иду пешком, боюсь опоздать поэтому получается быстро. 2. Если до работы далеко, можно пройти после работы пару остановок и при любом удобном случае ходить пешком. 3. Не пользоваться лифтом до своего этажа или увеличивать по 1-му в неделю. 4. Выходные — это день без автомобиля. 5. Один день в неделю - "День глухаря" - без интернета, без телевизора и прочего, что не дает нам двигаться, в этот день максимально закрыть все свои дела, в которых надо побегать. 6. Прогулка на ночь - освежить мозги, расход мышечных липидов. 7. Менять маршруты, к которым привык, лечит депрессию и развивает нейронные связи. 8. Раз в неделю в баню\ сауну\ инфракрасную кабинку\спортивный массаж 9. Выполнять любую физическую - силовую работу самостоятельно, где только возможно. 10. Гулять с ребенком, с женой, каждую неделю планирую что-то не понятное и не изведанное, то по стенкам полазить то в трубе полетать. Для этого можно подписаться на различные купонные сайты со скидками и при любой бешенной скидке дёшево и сердито оттягиваться. ТЫ САМОСТОЯТЕЛЬНО тащишь свои упитанные булки на встречу приключениям и это ни хрена не весело и не легко В МОМЕНТА, счастье приходит потом, а иногда и не приходит вовсе. Но я знаю одно, чтобы чувствовать ЖИЗНЬ, надо всегда УСТАВАТЬ. Потому что, когда усталость пройдет, останутся эмоции. Это единственное что в итоге будет важным. Ни деньги, ни люди, ни результаты, ни достижения, а только эмоции, которые они принесли. Вы никогда не будете сожалеть о том, что уставали в путешествиях, тратили деньги на адреналин, мало спали и совершали ошибки, получая новый опыт. В конце люди сожалеют только о том, что они этого не делали. Сами придумайте пару действий, новых, которые будете выполнять дополнительно и ежесуточно. Планируйте свою жизнь БЕЗ ПАУЗ! Программа ДЛЯ САМЫХ ТЯЖЕЛЕНЬКИХ Если ваш вес зашкаливает, то ваша цель - снизить количество жирных кислот в крови, чтобы организм начал использовать подкожный жир, а не поглощаемый. 1. Бытовая активность и 2 раза в стуки по 40 мин прогулки! Лучше утром и вечером. Во время прогулки вы будете использовать мышечный жир, его хватает примерно на 40-50мин, затем он будет восстанавливаться из жира в вашей крови. 2. Из силовой программы делаем только то, что не вызывает болевых ощущений. Остальные по мере снижения собственного веса пробуйте без дополнительного отягощения. 3. Главное выполнить рекомендации по питанию и бытовой нагрузке. Прогулки + не менее 10тыс. шагов в сутки. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ FULLBODY: Оптимальная частота тренировочной программы - 4 раза в неделю, с нагрузкой на каждую мышечную группу дважды в неделю. Такая схема, самая эффективная и в плане гипертрофии, восстановления ЦНС и липолиза. Но у нас с вами есть нюансы, как мы выстраиваем свой распорядок дня и недели, поэтому я дам ТРИ варианта тренировочной схемы. Тренировка на 2 раза в неделю План минимум для самых измученных нарзаном и занятых по 27 часов в сутки. Это чуть лучше, чем мастурбация и леж лежа, но хуже, чем ПОЛНОЦЕННЫЙ тренинг, естественно все варианты проверил и протестировал на себе, всеми руками. Это всегда круговая тренировка на ВСЕ ТЕЛО ( FULL-BODY ). Надо загрузить ВСЕ крупные мышечные группы для метаболического стресса и воздействия на гипоталамус, который заставит гипофиз обеспечивать нас анаболическими, они же липолитические гормонами: Соматотропный гормон, адренокортикотропин, тириетропин, адреналин, норадреналин, кортизол, Лютенизирующий и фолликулостимулирующий, которые кошмарят наши гонады, а это тестостерон для мальчиков и эстроген для девочек и смотри не перепутай! У ВСЕХ новичков явное недоверие из-за простоты данной схемы, но сейчас сотня исследований доказывающая эффективность FULL-BODY для новичков и для людей, которые хотят быстро войти в тренировочный режим. АКЦЕНТ НА ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ и на СИЛОВОМ ПРОГРЕССЕ (увеличение весов). Вот об этом я говорил. Когда человек в обычной жизни адаптирован на высокие нагрузки, а в спорт зале устраивает юморину в стиле Петросян и Паралич. Я понимаю, что хочется заморачиваться со временем отдыха, количеством BCAA и суперсетами, мучить кроссоверы и супинировать ротаторы, это все конечно замечательно, но делая подъемы на бицепс всеми частями тела, от ушей до простаты, всем кроме бицепсов - не комильфо. Поверьте, старому солдату, со вторым разрядом по поеданию хинкали. Тренировочных схем и методов компиляции упражнений, как я уже и озвучивал, чуть больше ахуллиарда, если уточнить, то 50! нет это не восклицательный знак, это факториал, поэтому вот вам основа из моего воспаленного сознания, эффективная, как совковая лопата весной в деревне и Имодиум в отпуске на югах. Вы, естественно, можете на своих тренировках использовать все, что нынче в моде, ни УК РФ, ни Конституция не запрещают вам тягать штангу в стиле "срущей собаки", подтягиваться, раскачиваясь, как Тарзан пубертатного возраста this is кроссфит детка. Прыгать 500 берпи и стоять в планке, пока глисты не сменят место жительства. Вы свободны в выражении своей творческой изюминки, но давайте сегодня поработаем на результат, а не на публику и ЭГО. РАЗМИНКА ВСЕГДА ОБЯЗАТЕЛЬНА! Просто поверьте на слово. Основные травмы человек получает не тогда, когда он начинает тренироваться, а тогда, когда слишком уверен в себе и в основном это происходит на начальных весах. Так что всегда разминайтесь! ВСЕ вопросы решаются через моторику. В начале сделай, потом еще раз сделай, а потом спроси. ТРЕНИРОВКУ в ПЕРИОД АДАПТАЦИИ делают ВСЕ! И Мужчины, и Женщины и Другие представители ЛГБТ сообщества. Для начала я распишу схему, затем с видео примерами: БЛОК - 1: 3 круга по 20(15) повторений для всех упражнений. Выполняете упражнение друг за другом, с отдыхом между ними 60-90 секунд. Для продвинутых можно увеличить ДО 5 кругов, но не более! Когда выполните ВСЕ 8 упражнений по порядку — это будет первый круг, отдыхаем 3-5 мин - и делаем следующий. БЛОК - 2: 3 круга по 20(15) повторений для всех упражнений. Выполняете упражнение друг за другом, с отдыхом между ними 60-90 секунд. Для продвинутых можно увеличить ДО 5 кругов, но не более! Когда выполните ВСЕ 8 упражнений по порядку — это будет первый круг, отдыхаем 3-5 мин - и делаем следующий. Блоки лучше чередовать: Блок-1 ПОНЕДЕЛЬНИК \ Блок-2 ЧЕТВЕРГ Неделя 1 и 2 – по 20 повторений Неделя 3 и 4 – по 15 повторений БЛОК - 1 Разминка 3 уровня! (обязательна ВСЕГДА) 1. Ноги - Приседания 2. Спина - Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3. Грудные - Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4. Ноги - Жим платформы ногами 5. Спина - Подтягивания обратным хватом на перекладине или гравитроне. Либо тяга вертикального блока (хаммера) перед собой. 6. Плечи - Жим гантелей стоя (армейский жим) 7. Трицепсы - Жим узким хватом 8. Скручивания БЛОК - 2 Разминка 3 уровня! (обязательна ВСЕГДА) 1. Ноги - Выпады 2. Спина - Тяга горизонтального блока к поясу 3. Грудные - Жим гантелей под углом 30 градусов 4. Ноги - Дамы: Мертвая Тяга Юноши: Разгибание Ног 5. Спина - Тяга вертикального блока, узкой рукояткой, перед собой. 6. Плечи - Разведение через стороны 7. Трицепсы - Отжимания на брусьях или от скамьи с обратной постановкой рук 8. Бицепс - подъем штанги на бицепс стоя. Теперь подробнее... БЛОК - 1 Разминка 3 уровня! (обязательна ВСЕГДА) Смотреть на YouTube: https://youtu.be/0qhvu59LkW0 1. Ноги – Приседания (Вставания) ВАЖНАЯ ТЕОРИЯ: Анатомия Приседаний! (кликай) Первые разогрев очные подходы, вы можете выполнять приседания не со штангой, а с блином или гирей в руках. При выполнении в такой манере, ваш корпус будет ВСЕГДА заваливать вперед, и вы интуитивно будете отводить тазобедренный назад, чтобы не завалиться, так формируется техника приседаний. Последние подходы можно добить штангой, но крайне важно разогреть спину. Как научится отводить тазобедренный: https://youtu.be/ULD3MHqt2Mg ЖЕНСКАЯ ВЕРСИЯ ПРИСЕДАНИЙ Смотреть на YouTube: https://youtu.be/Bjr2soKbtgw МУЖСКАЯ ВЕРСИЯ ПРИСЕДАНИЙ Смотреть на YouTube: https://youtu.be/I8B5cSjiTao Очень просто отличие, дамы сильнее отводят таз назад. По опыту, достаточно просто МАКСИМАЛЬНО глубоко садиться, чтобы задействовать ВСЕ мышцы и лучше воздействовать на гипертрофию. ГЛАВНЫЕ ВОПРОС ВСЕХ НОВИЧКОВ: МОЖНО ЛИ ВЫВОДИТЬ КОЛЕНИ ЗА НОСКИ? МОЖНО! Почему возникла рекомендация не выводить? Все просто, тем самым тренер ограничивает амплитуду движения и вес отягощения снижая вероятность травмы, но с точки зрения физиологии это неправильно, при дальнейшем увеличении весов создается дисбаланс в коленных суставах (читайте статью). 2. Спина - Тяга штанги в наклоне обратным хватом (тяга в хаммере или в горизонтальном тренажере, если есть проблемы с поясницей) (на видео хват классический, просто возьмитесь наоборот) Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=cB3ztFmAXnU 3. Грудные - Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Смотреть на YouTube: https://youtu.be/KqCHwVXtMxk 4. Ноги - Жим платформы ногами Смотреть 1 на YouTube: https://youtu.be/IzwyH77jBOU Смотреть 2 на YouTube: https://youtu.be/vsVHAxqHlII Внимание в ролике оговорка: (наоборот сказал) Рекомендую в самом начале стандартную Постановку ног (последний рисунок), главное, чтобы было удобно без дискомфорта и болевых ощущений. ЗАТЕМ, со временем попробуйте вот такой вариант: ДАМЫ: Ставьте ноги чуть выше середины и чуть шире ширины плеч. Это создаст акцент на заднюю поверхность и ягодицы, однако, только в том случае, если вы уже научились чувствовать свои мышечные группы. КАВАЛЕРЫ: тупо в середину на ширине плеч. На парьтесь с акцентами. ЭМГ-исследование ( Электромиография ) показало, что активация мышц при различной постановке ног в жиме отличается незначительно. Так что, учитывая вес, без заморочек, колени будут целее. И НЕ ВЗДУМАЙТЕ КРУТИТЬ СТОПЫ И ТВОРИТЬ ДИЧЬ С РАЗНОЙ ПОСТАНОВКОЙ И ПОЛОЖЕНИЕМ БЕДЕР, как это сейчас модно. 5. Спина - Подтягивания обратным хватом на перекладине или гравитроне. Смотреть на YouTube: https://youtu.be/Ge-8geFxW3E Либо тяга вертикального блока (хаммера) перед собой. Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=CbhHprvNMBg 6. Плечи - Жим гантелей стоя (армейский жим) Смотреть на YouTube: https://youtu.be/UUdKpGSQgmc 7. Трицепсы - Жим узким хватом Смотреть на YouTube: https://youtu.be/jVx0VR0kgYM 8. Скручивания Посмотрите Обучающий Урок с основными ошибками и моментами: https://youtu.be/JWG4ZRvS8n8 БЛОК – 2 Разминка 3 уровня! (обязательна ВСЕГДА) 1. Ноги – Выпады Смотреть на YouTube: https://youtu.be/jAX69X9Lr1c 2. Спина - Тяга горизонтального блока к поясу Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=p5WfF9p3zRQ 3. Грудные - Жим гантелей под углом 30 градусов Смотреть на YouTube: https://youtu.be/xwtaHancCQc 4. Ноги - Дамы: Мертвая Тяга Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=jFC-wIcUgok Юноши: Разгибание Ног Смотреть на YouTube: https://youtu.be/1XeWakgvigw 5. Спина - Тяга вертикального блока, узкой рукоятью перед собой. Смотреть на YouTube: https://youtu.be/QHlcYxtJE8k 6. Плечи - Разведение через стороны Смотреть на YouTube: https://youtu.be/jdpjpEM8bSc 7. Трицепсы - Отжимания на брусьях или от скамьи с обратной постановкой рук Смотреть на YouTube 1: https://youtu.be/L8mD7Hl0bHE Смотреть на YouTube 2: https://www.youtube.com/watch?v=ZBuKQ_2O8yI&t=480s Отжимания от скамьи: Смотреть на YouTube: https://youtu.be/1ScIuccxBH0 8. Подъем ног на перекладине или лежа https://youtu.be/ETMhr_T5bbs НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ FULLBODY: ТРЕНИРОВКИ 3-4 РАЗА В НЕДЕЛЮ. РЕКОМЕНДУЮ 4 ТРЕНИРОВКИ В НЕДЕЛЮ! Мой любимый вариант 4 тренировки в неделю. Максимально эффективный и не обременительный. Он на столько очевидный, что я до сих пор не понимаю, почему никто не использует его, а потом удивляются, как так быстро результаты растут, как грибы после радиоактивного дождя. Мышцы прокачиваются 1.5-2 раза в неделю, под разными углами, с воздействием на разные мышечные волокна, сложнее проходит адаптация, быстрее происходит восстановление. Тренировка состоит из ЧЕТЫРЕХ Блоков. ВАРИАНТ -1: ТРИ тренировки в неделю: Пн - Блок 1 Вт - отдых Ср - Блок 2 Чт - отдых Пт - Блок 3 Сб - отдых Вс - отдых Пн - Блок 4 Вт - Отдых Ср - Блок - 1 Чт - отдых Пт - Блок -2 и т.д. также вы можете сместить дни не ПН-СР-Пт, а ВТ-ЧТ-Сб. (РЕКОМЕНДУЮ) ВАРИАНТ -2: ЧЕТЫРЕ тренировки в неделю: Пн - Блок 1 Вт - Блок 2 Ср - отдых Чт - Блок 3 Пт - отдых Сб - Блок 4 Вс - отдых Упражнения выполняем кругами. Максимум 5 кругов. На первой тренировке выполните 1-2 круга, затем каждую тренировку прибавляйте. Минимум 3 круга. ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ КРУГАМИ НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ? НАРОДУ ТЬМА, ОЧЕРЕДЬ К ТРЕНАЖЕРАМ! Выполняем упражнения по порядку, стандартными подходами: 2 разогревочных + 1 переходной + 2 рабочих. Мой любимый метод ускорить тренировку ФулБАди и повысить эффективность. Выберите связку из двух упражнений, которые не пересекаются в нагрузке. Например: Приседания + Жим гантелей, а вот Выпады здесь уже не подойдут т.к. гантели вы держите руками, утомляя их и потом надо будет также упражнение делать руками. Спасет только вариант выпадов со штангой на плечах. Еще Пример, Выпады + Скручивания. А вот, например Жим лежа и Разведения тоже не подойдут т.к. в двух упражнениях задействованы одни и те же дельтовидные пучки. Если сейчас сложно понять данный принцип, просто смотрите, чтобы мышцы были далеко друг от друга, как политика от народа. БЕРЕМ ПАРУ и выполняем попеременно. Присели один подход – Покачали пресс один подход, отдохнули, повторили. Присели – покачали пресс, отдохнули. Просто выполняем попеременно. Причем отдых между связками будет восстанавливать дыхание, а вот мышцы будут восстанавливаться УЖЕ в момент выполнения упражнений. Например, ноги будут отдыхать БОЛЬШЕ в данной связке, чем если бы вы делали простые подходы подряд на ноги. В итоге – отдых у мышц больше, работы вы сделаете больше, калорий потратите больше и механический и метаболический стресс сильнее, а тренировка БЫСТРЕЕ. ВСЕ счастливы! При этом эффективность не страдает, а только растет. НЕДЕЛИ 1 и 2 по 20 повторений! НЕДЕЛИ 3 и 4 по 15 повторений. Естественно, ВЕС должен быть увеличен при снижении количества повторений! БЛОК - 1 Разминка 3 уровня! (обязательна ВСЕГДА) 1. Ноги - Приседания 2. Плечи - Жим гантелей стоя (армейский жим) 3. Ноги - Выпады 4. Тяга штанги к подбородку 5. Икры - Подъем на носки (если ИКРЫ большие, можно пропустить) 6. Скручивания БЛОК - 2 Разминка 3 уровня! (обязательна ВСЕГДА) 1. Спина - Тяга штанги в наклоне обратным хватом 2. Грудные - Жим штанги на горизонтальной скамье 3. Спина - Подтягивания обратным хватом на перекладине или гравитроне. (Либо тяга вертикального блока (хаммера) перед собой - широкая рукоять.) 4. Жим гантелей под углом 30 градусов 5. Подъем штанги на бицепс 6. Трицепс - Разгибание руки в наклоне БЛОК - 3 Разминка 3 уровня! (обязательна ВСЕГДА) 1. Ноги - Жим платформы 2. Плечи - Разведение через стороны 3. НОГИ Дамы: Мертвая Тяга Юноши: Разгибание Ног 4. Плечи - Тяга с верхнего блока к подбородку 5. Икры - Сидя (если ИКРЫ большие, можно пропустить) 6. Книжка БЛОК - 4 1. СПИНА - Тяга вертикального блока перед собой - узкая рукоятка 2. ГРУДЬ\ТРИЦЕПС - Жим Узким Хватом 3. СПИНА - Тяга горизонтального блока - узкая рукоятка 4. Отжимания от пола 5. Отжимания на брусьях или от скамьи с обратной постановкой рук 6. Подъем гантелей на бицепс стоя ВИДЕО-Уроки с упражнениями, которые повторяются, я указывать не буду, просто посмотрите выше на страничке. САМОЕ ВАЖНОЕ: Увеличение силовых показателей при соблюдении техники выполнения упражнений. ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ Смотреть на YouTube: https://youtu.be/Y9x7blBNwJo Икры - Подъем на носки Смотреть на YouTube: https://youtu.be/ctFg8kLDp_w РАЗГИБАНИЕ РУК В НАКЛОНЕ Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=gt0Sz26hOCM ПРОТЯЖКА (ТЯГА) с ВЕРХНЕГО БЛОКА К ПОДБОРОДКУ Смотреть на YouTube: https://youtu.be/3PSCarDIz6A Смотреть на YouTube: https://youtu.be/We1g2CnoVOY КНИЖКА Смотреть на YouTube: https://youtu.be/WiZGHz_4was ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ Смотреть на YouTube: https://youtu.be/jVx0VR0kgYM ОТЖИМАНИЕ ОТ ПОЛА Смотреть на YouTube: https://youtu.be/oW9GfQuhSVE ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ НА БИЦЕПС Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=XmdwNgtmMWU ВАРИАНТ ПРИ ПРОБЛЕМАХ СО СПИНОЙ! Все условия и параметры, абсолютно такие же, только упражнения разные. Смысл: избегать осевой и вертикальной нагрузки на поясничный столб т.е. чтобы сверху не давило и в наклоне нагрузки на поясницу не было. БЛОК -1 1. Жим платформы ногами 2. Выпрямление ног для М и сгибание ног для Ж 3. Тяга вертикального блока сидя 4. Тяга горизонтального блока сидя 5. Жим штанги лежа 6. Жим гантелей стоя (корпусом не "играть", без читинга, стоим прямо- работаем только руками) - В конце каждой тренировки упражнения для спины: Часть первая: КАК ИЗБАВИТСЯ ОТ БОЛЕЙ В СПИНЕ Часть вторая: КАК ИЗБАВИТСЯ ОТ БОЛЕЙ В СПИНЕ ЕЩЕ польза про сорванную СПИНУ: https://youtu.be/prtok9hdOWw БЛОК-2 1. Приседания в ножницы с гантелями или статические выпады (стоя на месте) Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=jAX69X9Lr1c Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=e4hYztvs0_U ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ МЕЖДУ НОГ, также ее можно крепить на поясе ремнем. Смотреть на YouTube: https://youtu.be/IXrl60rgm4U 2. Подъем на носки стоя. 3. Т-тяга или тяга в хамере сидя или тяга гантели одной рукой с упором колена https://www.youtube.com/watch?v=OALB21WhghY https://www.youtube.com/watch?v=ipldDlIVcm4 https://www.youtube.com/watch?v=MCi1n7Y0_3Y 4. Подтягивание или тяга вертикального блока обратным хватом 5. Жим узким хватом лежа 6. Подъем штанги на бицепс - В конце каждой тренировки упражнения для спины: Часть первая: КАК ИЗБАВИТСЯ ОТ БОЛЕЙ В СПИНЕ Часть вторая: КАК ИЗБАВИТСЯ ОТ БОЛЕЙ В СПИНЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УРОКИ: ЕСЛИ ВЫ НЕ СМОТРЕЛИ ИХ – СМОТРЕТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО! ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА ЖИРОБАСА (ПОЛНАЯ ВЕРСИЯ) 1час 47 мин!!! Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=LgGvMHnVllw ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА ЖИРОБАСА: Смотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=wiNjufd5w6E И напоследок: НИКАКОГО КАРДИО! ТАКЖЕ НЕ ЗАБЫВАЕМ До связи. Брин. |