Программа тренировок по фулбоди скачена с сайта httpspumpmuscles ru
 Скачать 452.15 Kb.
|
|
Программа тренировок по фулбоди скачена с сайта https://pumpmuscles.ru Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов. 1 НЕДЕЛЯ Понедельник Приседания со штангой 3х12 (60-65%*) Жим штанги лежа 5х6 (75-80%) Разведения гантелей лежа 3х12 Подъем штанги на бицепс 4х8 Скручивания на пресс 2х50 Среда Становая тяга 5х6 (75-80%) Жим штанги лежа 3х12 (60-65%) Отжимания от брусьев (с отягощением) 4х8 Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12 Подъем ног согнутых в коленях на пресс 4х15 Пятница Приседания со штангой 4х8 (70-75%) Жим штанги лежа 4х4 (80-85%) Подтягивание на перекладине 4х8 (с отягощением) Жим Арнольда 4х8 Скручивания на пресс 2х50 2 НЕДЕЛЯ Понедельник Становая тяга 3х12 (60-65%) Жим штанги лежа 4х8 (70-75%) Французский жим штанги лежа 3х12 Сведения в тренажере бабочка 4х8 Подъем штанги на бицепс стоя 5х6 Скручивания на пресс 2х50 Среда Приседания со штангой 4х8 (70-75%) Жим штанги лежа 5х6 (75-80%) Жим штанги стоя 4х8 Жим к низу в блочном тренажере 3х12 Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 4х8 Подъем прямых ног на пресс 4х12 Пятница Становая тяга 5х6 (75-80%) Жим штанги лежа 3х12 (60-65%) Тяга вертикального блока (на широчайшие) 3х12 Разведения гантелей лежа на скамье 4х8 Подъем штанги на бицепс стоя 3х12 Скручивания на пресс 2х50 3 НЕДЕЛЯ Понедельник Приседания со штангой 4х8 (70-75%) Жим штанги лежа 4х4 (80-85%) Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (70-75%) Жим гантелей стоя 3х12 Разведение рук с гантелями стоя 4х8 Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8 Подъемы согнутых ног в висе (коленей) 4х15 Среда Становая тяга 3х12 (60-65%) Жим штанги лежа 4х8 (70-75%) Жим под углом 45 градусов 4х8 (70-75%) Разведение гантелей лежа 3х12 Французский жим штанги стоя 4х8 Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 4х8 Скручивания на пресс 2х50 Пятница Приседания со штангой 4х4 (80-85%) Жим штанги лежа 5х6 (75-80%) Отжимания от брусьев 4х8 Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8 Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12 4 НЕДЕЛЯ Понедельник Становая тяга 4х8 (70-75%) Жим штанги лежа 3х12 (60-65%) Жим гантелей лежа 4х8 Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12 Молоток 4х8 Скручивания на пресс 2х50 Среда Приседания со штангой 3х12 (60-65%) Жим штанги лежа 4х4 (80-85%) Отжимание от брусьев 4х8 Разведение гантелей лежа 3х12 Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6 Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12 Пятница Становая тяга 4х4 (80-85%) Жим штанги лежа 3х12 (60-65%) Жим штанги сидя 5х6 (75-80%) Подъем гантелей через стороны 4х8 Подъем штанги на бицепс стоя 3х12 Скручивания на пресс 2х50 Скачать данную программу тренировок с комментариями можно ниже по ссылке. *В процентах (%) указан вес от максимального. Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях): 60-65% - легкая 70-75% - средняя 75-80% - выше среднего 80-85% - тяжелая Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме. Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели. Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику. Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно. По мере прохождения программы, ваши силовые результаты будут расти, а вслед за ними и мышечная масса. Не гонитесь за большими весами, увеличивайте вес на штанге постепенно (2,5-5 кг не более за 1-2 недели). Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие. Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле. Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям. В конце тренировки обязательно делаем заминку, переходите по ссылке, вы увидите набор упражнений для растяжки мышц, вам нужно выбрать лишь те, которые целенаправленно действуют на те мышцы, которые вы тренировали (например, если вы в понедельник выполняли приседания со штангой, то растяжка задней поверхности бедра и квадрицепса обязательна), а также не забывайте висеть на турнике, для распрямления позвоночных дисков и разгрузки спины, для скорейшего восстановления. В чем преимущество тренировки по фулбоди?Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых. В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо не до получает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы. Источник: https://pumpmuscles.ru/trenirovka/fulbodi-programma-trenirovok-na-vse-gruppyi-myishts.html  |