ПРОГРАММА SEREGA MONTEG!. Программа тренировок позволит тебе быстро и грамотно привести свое тело в форму
 Скачать 225.54 Kb.
|
|
ВСТУПЛЕНИЕ Приветствую ДОРОГОЙ друг, эта программа тренировок позволит тебе БЫСТРО и ГРАМОТНО привести свое тело в форму. Это бесплатная программа тренировок на 30 дней (также ты можешь купить индивидуальную, платную программу тренировок по скидке в 50%, для этого просто напиши мне в Директ инстаграма слово “MONTEG” Ну и кратко обо мне, за 5 лет я набрал +45 кг, тренируюсь уже 10 лет с 6 лет времени тренирую людей, ниже покажу мой прогресс за 5 Лет:  А теперь к программе: ПОНЕДЕЛЬНИК:Грудь-Трицепс. 1) Грудные Отжимания на Брусьях,(брусья желательно иметь шире обычных либо же шире твоих плеч как минимум) 6 ПОДХОДОВ в Диапазоне Повторений от 8-9 ДО 12-14. (если выходишь за этот диапазон, добавляй отягощение иначе прогресса не будет) 2 ИЗ 6 Подходов Разминочные, и 4 Рабочие, с Таким Весом, Чтобы Число Повторений было в Ранее указанном ДИАПАЗОНЕ повторений! (от 8-9 ДО 12-14) Называть Это Число Повторений (от 8-9 ДО 12-14) Теперь Мы Будем «ДО ОТКАЗА». Выполняем все упражнения в технике 1-2-1,*1 сек. Техника 1-2-1 выполняется следующим образом: Резко выжимаешь себя вверх, опускаешься медленнее, 2сек., и внизу небольшая пауза, 1сек. примерно (Дабы Убрать ЧИТИНГ и ИНЕРЦИЮ) после чего уже повторяешь все заново. P.sЧто касаемо техники в ГРУДНЫХ отжиманиях на брусьях, то здесь есть 2 ключевых момента, во-первых, руки полностью не разгибай в верхней точке, во-вторых, снизу делаешь небольшую паузу чтобы убрать эффект «пружины», и тащить вес только грудными мышцами, чтобы научиться именно так (ПРАВИЛЬНО) выполнять упражнения, мы и будем делать в технике "1-2-1," Со временем от нее можно избавиться и делать упражнения уже интуитивно, без техники “1-2-1”, она необходима только для новичков 2) Алмазные Отжимания от Пола, (смотри картинку) до ОТКАЗА, в технике 1-2-1, Руки должны по большей части идти вдоль тела. Выполняем 5 Подходов, 2 из Которых РАЗМИНОЧНЫЕ.  P.s Если в этом упражнении локти будут себя плохо ощущать, смело замени его на отжимания от пола с узкой постановкой рук, по эффективности оно аналогичное, но нагрузка которую получают суставы более физиологичная для слабо тренированного человека. 3)Отжимания Широким Хватом, до ОТКАЗА, в технике 1-2-1, 5 Подходов, уже без разминочного. P.sРазминка в упражнениях до этого делается так: 30% от максимума, 70% от Максимума и Максимум, разминаться будешь по этой схеме всегда, когда будет написано слово РАЗМИНКА) 4)Разгибания Портфеля с Весом (штанги или гантлей, в зависимости от того, что у тебя имеется) Из-за Головы,5 ОТКАЗНЫХ Подходов на Каждую Руку. Либо же делай двумя руками сразу, если хватит отягощения чтобы работать в диапазоне повторений 8-12, так будет проще. P.sРазминка здесь уже не нужна, так как локти достаточно прогреты из-за отжиманий, выполнять это упражнение необходимо делать придерживая локоть РАБОЧЕЙ руку второй рукой, чтобы ее сильно не болтало, для удобства. ВТОРНИК: ВЕСЬ ДЕНЬ ОТДЫХ И КУШОЕМ))0) СРЕДА: СПИНА-БИЦЕПС. 1) Подтягивания Широким Хватом на Турнике либо на Рукоходе, (смотри картинку) когда хват Паралельный, Выполняем 5 Подходовпо 10,10,8,6,5.  P.sТут важно научиться выключать бицепс, один из технический приемов которые помогут тебе этого добиться, это использование «ОТКРЫТОГО» или же «ОБЕЗЬЯННЕГО» Хвата. Также можно использовать “лямки” ОБЯЗАТЕЛЬНО голову откидывай назад и прогибайся в грудном отделе. 2) Подъем Портфеля(штанги, гантелей или гири) на Бицепс, 3 ОТКАЗНЫХподхода, опять же в технике 1-2-1. P.s При подъеме портфеля на бицепс старайся руку внизу полностью не разгибать, а вот сверху максимально прожимать СПЕЦИАЛЬНО как бы напрягая таким образом бицепс. 4) НЕГАТИВНЫЕ Подтягивания Узким, Прямым Хватом, (промежуток между руками 3-5см), 3 Подхода по 8,8,7. P.s Важно использовать тут уже именно «ЗАКРЫТЫЙ» хват, дабы максимально нагрузить и добить бицепс. “Негативные” подтягивания это опдтягивания в одной фазе, фазе опускания вниз. ЧЕТВЕРГ:Отдых ПЯТНИЦА: Ноги-Плечи. 1)Приседания с Портфелем с Весом, 6 Подходов, 2 из Которых РАЗМИНОЧНЫЕ,в уже известной нам технике 1-2-1. P.s Садиться Важно до Уровня в 90 ГРАДУСОВ, ниже садиться смысла нет, так как дальше включается только 5 точка, В этом упражнении Не Так Страшно если Число Повторений Перевалит За 15-20 Раз, так как ноги любят МНОГОПОВТОРКУ. 2)Приседания с Узкой Постановкой Ног, Тут Уже нужно Садиться Глубоко, выполняем 6 Подходов, 2 Из Которых РАЗМИНОЧНЫЕ, и уже 4 Подхода РАБОЧИЕ. P.sОтличное Упражнение Для Развития Квадрицепсов, делает ноги более объемными даже в условиях Работы с Ограниченным Отягощением. 3) Армейские Отжимания От Пола, 4 ОТКАЗНЫХ подхода, в технике 1-2-1. (смотри картинку) 4) Скручивания на полу, 2 Подхода на Максимум. 5) Подъем Ног На Брусьях, 3 ОТКАЗНЫХ Подхода! ИЛИ ЖЕ: 3) Подъем ног на турнике 2 Подхода До Отказа! P.s Поднимать лучше всего касаясь немного согнутыми ногами перекладины, НО до уровня в 90 ГРАДУСОВ тоже не плохо. 4) Активная планка "СКАЛОЛАЗ" (2 подхода до отказа) P.s Лучше всего делать Активную Планку до ОТКАЗА. Это можно чередовать в соотношении 2 к 1. (Одну тренировку ты делаешь активную планку и 2 тренировки пассивную) СУББОТА-ВСКР. ОТДЫХ И это будет твой сплит на 3-4 НЕДЕЛИ, дальше должна быть периодизация и смена нагрузки, но все это может быть расписано только индивидуально под конкретного человека. Поэтому сюда, к сожалению я внести это не смог! Но, ты можешь купить мою ПОЛНУЮ индивидуальную программу тренировок, и уже лично под тебя, я составлю программу тренировок, периодизацию, чтобы ты мог полноценно тренироваться и твой прогресс не останавливая. Воспользуйся СКИДКОЙ в 50% по ПРОМОКОДУ "MONTEG" и всего за 599р. или же 270грн.(вместо 1200р. 550грн) ты получишьполноценную ИНДИВИДУАЛЬНУЮ программу составленную под тебя, учитывая твой инвентарь, физическую активность, особенности твоего организма, стаж тренировок, твой тип телосложения, график работы/учебы и тд. Для того чтобы заказть индивидуальную программу тренировок - пиши мне в Директ инстарама и воспользуйся своей личной скидкой. Мой инстаграм - https://www.instagram.com/_serega_monteg_/ Ниже приведу пару отзывов от парней которые уже занимаются по моим индивидуальным программам.    Больше отзывов можешь посмотреть уже в Инстагараме.. Опять же чтобы заказать, просто пиши слово MONTEG мне в Директ Инстаграм. До встречи! |