Комплекс. Программа тренировок Разминка

• Название: Программа тренировок Разминка
• Дата: 19.10.2022
• Размер: 482.43 Kb.
• Имя файла: Комплекс.docx
• Тип: Программа; #741261

Программа тренировок
Разминка:

1)Бег на месте 30 сек

2) Выпады на каждую ногу по 5 раз

3)Наклона вперёд 10 раз

4)Махи ногами перед собой 10 раз на каждую ногу

5) Повороты и вращение корпуса всё по 10 раз на каждую сторону

6) Вращение руками вперёд и назад 10 раз в каждую сторону
«Комплекс направлен на базовую подготовку данного спортсмена»
Грудные мышцы 3 круга(после каждого круга, перерыв 2:30, круг делается без отдыха между упражнениями):

1. 
   Классические отжимания 10 повторений
   
2. 
   Отжимания с широкой постановкой рук 8-10 повторений
   
3. 
   Обратные отжимания (пример приведён ниже,) 10-15 повторений
   
4. 
   После трёх кругов выполнить классические отжимания 1x-max
   
5. 
   Один круг это выполнение все упражнений по очереди без отдыха
   

Спина:

1. 
   Лодочка 2x10 подконтрольно
   

2)Гиперэкстензия – лодочка с руками назад 2x10 подконтрольно (На выдохе поднимай конечности и туловище от пола примерно на расстояние 20 см. Сделай небольшую задержку в верхней точке, после чего аккуратно вернитесь в исходную позицию.)



3)Гиперэктензия со сгибанием рук 3x10 подконтрольно (Подними верхнюю часть корпуса от пола и вытяни руки перед собой. На выдохе тебе необходимо согнуть руки таким образом, будто ты подтягиваешься на перекладине)






Ноги 3 круга(после каждого круга, перерыв 2:30, круг делается без отдыха между упражнениями):

1. 
   Приседания 30 повторений
   
2. 
   Приседания с выпрыгиваем 20 повторений
   
3. 
   Выпады вперёд 20 повторений (на каждую ногу по 10)
   
4. 
   Бёрпи 6 повторений
   

Пресс:

1. 
   Классические скручивания 2x20
   
2. 
   Лодочка 2x15
   
3. 
   Подъём ног лёжа 2x15
   
4. 
   Планка 1 подход 60 сек
   

2 подход 40 сек