Комплекс. Программа тренировок Разминка
![]()
|
Программа тренировок Разминка: 1)Бег на месте 30 сек 2) Выпады на каждую ногу по 5 раз 3)Наклона вперёд 10 раз 4)Махи ногами перед собой 10 раз на каждую ногу 5) Повороты и вращение корпуса всё по 10 раз на каждую сторону 6) Вращение руками вперёд и назад 10 раз в каждую сторону «Комплекс направлен на базовую подготовку данного спортсмена» Грудные мышцы 3 круга(после каждого круга, перерыв 2:30, круг делается без отдыха между упражнениями): Классические отжимания 10 повторений Отжимания с широкой постановкой рук 8-10 повторений Обратные отжимания (пример приведён ниже,) 10-15 повторений После трёх кругов выполнить классические отжимания 1x-max Один круг это выполнение все упражнений по очереди без отдыха ![]() Спина: Лодочка 2x10 подконтрольно 2)Гиперэкстензия – лодочка с руками назад 2x10 подконтрольно (На выдохе поднимай конечности и туловище от пола примерно на расстояние 20 см. Сделай небольшую задержку в верхней точке, после чего аккуратно вернитесь в исходную позицию.) 3)Гиперэктензия со сгибанием рук 3x10 подконтрольно (Подними верхнюю часть корпуса от пола и вытяни руки перед собой. На выдохе тебе необходимо согнуть руки таким образом, будто ты подтягиваешься на перекладине) ![]() ![]() Ноги 3 круга(после каждого круга, перерыв 2:30, круг делается без отдыха между упражнениями): Приседания 30 повторений Приседания с выпрыгиваем 20 повторений Выпады вперёд 20 повторений (на каждую ногу по 10) Бёрпи 6 повторений Пресс: Классические скручивания 2x20 Лодочка 2x15 Подъём ног лёжа 2x15 Планка 1 подход 60 сек 2 подход 40 сек |