Растяжка. Растяжка для ног. Растяжка для ног Подготовила Николаева Полина
 Скачать 1.23 Mb.
|
Растяжка для ногПодготовила: Николаева ПолинаГруппа: МЕН 111-4НАКЛОН В СТОРОНУ ЧТО РАСТЯГИВАЕТ: приводящие мышцы, подколенные сухожилия. КАК ДЕЛАТЬ? В исходном положении колени согнуты, спина прямая. Медленно выпрямите ноги в стороны. А также наклоните спину в сторону, чтобы коснуться ноги. Как только вы коснётесь ноги, попробуйте ухватиться за верхнюю часть стопы и слегка потянуть её на себя, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы пока не можете дотянуться до ноги, воспользуйтесь ремнём. ЕСТЬ И ДРУГОЙ ВАРИАНТ ЭТОЙ РАСТЯЖКИ: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения. ПОЗА ЛЯГУШКИ ЧТО РАСТЯГИВАЕТ: приводящие мышцы. КАК ДЕЛАТЬ? Эту растяжку (да и вообще все) лучше выполнять на мягкой поверхности — коврике, чтобы коленям было комфортно. Садитесь на пол на колени. Руки поставьте впереди себя, наклонившись вперёд. Теперь медленно раздвигайте ноги, оставляя их в согнутом положении, до тех пор, пока не почувствуете растяжение в паховой области. БОКОВОЙ ВЫПАД ЧТО РАСТЯГИВАЕТ: приводящие мышцы. КАК ДЕЛАТЬ? Расставьте широко ноги, не сгибайте их. Теперь медленно опускайтесь: уводите корпус вправо, сгибая правое колено. В то же время пальцы левой ноги «смотрят» вверх. Правая стопа плотно прижата к полу. Тянитесь вправо, растягивая мышцы. Смените ногу. ПОЗА БАБОЧКИ ЧТО РАСТЯГИВАЕТ: приводящие мышцы. КАК ДЕЛАТЬ? Садитесь на пол. Разведите колени в стороны, соединив стопы, почувствуйте что мышцы растянулись. Положите руки на колени, тем самым осуществляя давление на них. Важно: чем ближе стопы к телу, тем лучше растянутся мышцы паховой области. После растяжки выпрямите ноги перед собой и медленно покрутите верхнюю часть тела, чтобы освободить от нагрузки мышцы спины. УПРАЖНЕНИЕ СТОЯ НА ОДНОМ КОЛЕНЕ ЧТО РАСТЯГИВАЕТ: поясничные мышцы, квадрицепс. КАК ДЕЛАТЬ? Сделайте выпад левой ногой вперёд. Затем медленно и аккуратно опустите правое колено вниз. После того как найдёте баланс, возьмитесь рукой за правую ногу. Тяните ногу в сторону таза и сожмите ягодицы, чтобы увеличить натяжение. Потянитесь и смените ногу. РАСТЯЖКА СТОЯ ЧТО РАСТЯГИВАЕТ: икроножные и камбаловидную мышцы (мышцы голени). КАК ДЕЛАТЬ? Это упражнение можно выполнять с помощью стеллажа, шведской стенки, лестницы и т. д. Поднимите верхнюю часть стопы (пятка остаётся на полу) и поставьте на любое возвышение. Слегка поверните лодыжки от себя, затем внутрь, чтобы лучше растянуть икроножные мышцы. НАКЛОН ВПЕРЁД ЧТО РАСТЯГИВАЕТ: подколенные сухожилия, икроножные мышцы. КАК ДЕЛАТЬ? Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Попробуйте дотянуться пальцами рук до верхней части стопы. Если необходимо, согните колени. По мере улучшения растяжки сгибать колени уже не придётся. Если имеются проблемы со спиной, держите позвоночник как можно прямее. Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения. УПРАЖНЕНИЕ С ОДНОЙ НОГОЙ ВПЕРЕДИ ЧТО РАСТЯГИВАЕТ: мышцы бедра. КАК ДЕЛАТЬ? Становитесь прямо. Одну ногу перенесите вперёд и поставьте на пятку, другая нога согнута. Положите руки на бёдра и, удерживая спину прямой, немного наклонитесь вперёд от бёдер. Делайте упражнение необходимое количество времени, затем смените ногу. РАСТЯЖКА С ОПОРОЙ НА СТЕНУ ЧТО РАСТЯГИВАЕТ: камбаловидную и икроножные мышцы. КАК ДЕЛАТЬ? Становитесь прямо перед стеной или другой поверхностью, на которую можно опереться. Сделайте широкий шаг назад, поставив ногу на носок. Теперь медленно опустите пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы. Тянитесь нужное количество времени, затем смените ногу. ВАРИАЦИЯ ПОЗЫ ГОЛУБЯ ЧТО РАСТЯГИВАЕТ: переднюю большеберцовую мышцу. КАК ДЕЛАТЬ? Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Согните одну ногу и положите её поверх другой чуть выше колена. Обхватите её рукой, чтобы зафиксировать. Медленно наклонитесь вперёд, чтобы увеличить растяжение в мышцах бёдер. ПОЛЬЗА И ВРЕД РАСТЯЖКИ ПОЛЬЗА РАСТЯЖКИ: Помогает лучше переносить нагрузки. Закрепощенные, не эластичные мышцы проще травмировать. Растяжка снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение, предохраняет от надрывов мышц и связок. Восстановление после тренировки. Статическая растяжка после основной тренировки ускоряет восстановление организма, снимает скованность и снижает боль после тренировки. Восстановление после травмы. Элементы растяжки применяются в спортивной медицине для реабилитации после травм мышц и связок. Например, для восстановления ахилла после травмы делают растяжку голеностопа, при травмах колена полезна растяжка мышц бедра. ВРЕД РАСТЯЖКИ: Статическая растяжка перед тренировкой ухудшает результаты и не спасает от травм |