Разные методики. Разные методики (с форумов) Dorf
 Скачать 103.5 Kb.
|
|
Разные методики (с форумов)
Хотелось бы поделиться своим непониманием: у нас в зале практически все парни и мужики занимаются по одной программе: первый день – грудь + спина, второй – плечи + руки и так каждый день. По идеи должен наступить очень быстро застой, но практически у всех по жиму КМС, МС и МСМК и очень хорошие фигуры. Это при том, что я очень хорошо многийх знаю, и могу ручаться за них, что это без химии. Как такое может быть? Вообще их целью является выступление на соревнованиях по жиму лежа и мощно развитый торс. Становую никто не делает, приседания некоторые делают, но очень редко. Ноги смотряться обычно, не сильно накаченные, но и не сильно худые. В программу обычно входит: грудь – жим лежа, разводка, иногда брусья; спина – подтягивания и тяга блока; плечи – жим стоя от груди и из-за головы; руки – подъемы на бицепс и французский жим. Я думал, что они быстро «загнутся», но каждый раз, как их встречаю удивляюсь – они продолжают расти! Тренируются каждый день, получается приерно три тренировки в неделю на одну группу мышц – тяжелая, легкая и средняя. Я бы не удивлялся если бы это была бы действительно корректировка набранной массы, но на моих глазах пацаны таким образом набирают эту самую массу. Сильно на процентах и подсчетах не заморачивались. Упражнения делали 4-5 подходов в основном до 6 раз в подходе. Например, в жиме тяжелая тренировка практически всегда сопровождалась выходом на max, чего не скажешь о легких и средних.
Насчет синглов много говорят что их делать нельзя, а я выполняя только синглы увеличил становую за год со 160 до 230, а присед без экиперовки со 120 до 200. Сейчас рост силы остановился. смотри, как я делал становую. допустим вес на штанге 200 кг. я пробывал тянуть ее и у меня не получалось. получалось только сорвать с пола. на следующей тренировки я опять брал этот же вес и поднимал чуть выше, пока не вставал полностью и как только я прошел 200 кг, я больше к нему никогда не возвращался. тоесть навешивал уже 205 или 210 и пробовал тянуть снова. Кстати никогда ничего не травмировал и не перетренировывался. Химию тоже не употреблял. многие говорили что это бред, но на мне тогда почему работало? Может потому что организм к большим весам привык? Кстати не использовал переодизацию – шел как танк на новый вес и все. я не разграничиваю легкие и средние тренировки. Из подсобки делаю только становую с плинтов, где вес еще больше. На приседе просто беру штангу кг на 50 больше разового максимума и стою с ней секунд 10. На жиме тоже самое. Но это все редко. до этого как и все чередовал легкие и тяжелые тренировки, всякие там проценты считал, а потом надоело тк результат рос медленно. Только я ем 8 раз в день и сплю нормально. А на жиме я делаю так – ставлю сейчас 135 кг и жму 2 раза, буду жать пока не выжму на три, после этого поставлю 140 и пожму на 2 и буду жать пока не пожму на 3 итд. жим делаю через тренировку, присед 2 раза в неделю, а становую один раз в неделю. Разминаюсь на становой так- 100 на 3, 150 на 3, 180 на 2, 210 на раз и 230... Присед: В силовой раме плюс меня еще страхуют. делаю гриф, потом 70 на 6, 120 на 6, 150 на 3, 180 на 1, 190 на 1, если сил осталось много то 200 на 1. Без экипы. я тяну 230 в сумо а не в классике. Сейчас уже 240 до колен. Попробуйте, только забыл сказать что я ем 8 раз в день и сплю 10 часов – студент. Еще такая фигня бывает что месяца два вообще не прет, а потом резко на 10 кг. а и еще, я забыл сказать что когда я говорил год назад, это значит что я именно пауэрлифтингом начал заниматься, а до этого пять лет просто не на силу занимался, так что я не был новичком, а так не советую кто только недавно пришел в зал сразу синглы делать, думаю сразу пойдут травмы. хожу в зал три раза в неделю. Сейчас присед делаю почти каждую тренировку и результат растет.
Мне тоже синглы очень нравятся. Яс помощью одних только синглов дошел в жиме лежа до 230кг в майке и 172,5кг без майки. Все это на соревнованиях, без химии. Сейчас по лифтингу в AWPC выступаю. Я обычно ставлю вес на 5-10кг меньше своего максимума и делаю с ним 3 сингла (подходы из одного повторения). И постепенно я добиваюсь, чтобы с этим весом я смог сделать 8 синглов и тогда мой максимум увеличивается чуток. А сейчас я балдею от системы 5*5. Т.е. ставлю вес какой-нибудь средний для себя и делаю 5 повторов. Затем кило на 10 вес увеличиваю и еще 5 повторов и т.д. Получается, что в 5-ом подходе я дохожу до веса, который предельный для меня для пяти повторов. Иногда получается, что в 5-ом подходе могу сделать только 3 или 4 повтора. Но постепенно добиваюсь, чтобы и в поледнем 5-ом подходе получилось сделать 5 повторов. Затем вес на 2,5-5кг увеличиваю. Присед с жимом делаю 2 раза в неделю. Иногда специально пропущу тренировку, чтобы лучше восстановиться. Тягу почти не тренирую, ибо заметил, что если присед у меня подрос, то и тяга выростает. Обычно раз в 3 недели проходку в тяге сделаю и все. Тяга у меня всегда кило на 20 больше приседа. И вообще я делаю только присед, жим, тяга, жимовой швунг, и очень редко подъем штанги на бицепс и жим стоя. Подсобки никакой не делаю, к тренажерам не подхожу, т.к. заметил, что от них я только устаю и перетренировываюсь. Нельзя делать синглы с максимальным для себя весом, т.к. это уже будет называться не сингл, а проходка. Сингл – это когда ставишь вес примерно на 10-15кг меньше своего максимума и делаешь с ним подходы из одного повторения. Отдых между подходами 3-5 минут. Как только сможешь с этим весом сделать 8-10 синглов, то вес надо увеличить на 2,5-5кг и опять добиться с этим весом 8-10 синглов и т.д. Но постоянно тренироваться одними только синглами – это тоже глупо. Я например на одной тренировке синглы использую, а на другой делаю подходы из 3-5 повторений, а на третьей вообще возьму, да сделаю накачивающий подход из 8-12 повторов. Т.е. надо постоянно менять свои тренировки. Нельзя зацикливаться на чем-то одном.
Предложу прогу для тех кто уперся работая по системе 5х5 но еще по каким-то причинам не хочет переходит на циклы. К примеру мы имеем жим 100х5 (просто легче считать % тому, у кого другой вес), а 105 не поддается. Делаем следущее. 1 тренировка 95х6 2 100х5 3 105х4 4 100х6 5 соотвественно 105х5. т.е. прибавка 5% за 5 тренировок. шаг между тренировками 5% от рабочего веса. Работает 2-3 раза, потом нужно опять что-то придумывать. Жать надо 1 раз в 5-7 дней, между этими жимами можно (и нужно) включать легкие жимы. Испытано на себе и товарищах по тренировкам, работает. Сразу отвечу на любимый вопрос скептиков, мой лучший жим 170 при весе 95 кг.
Программа для новичков и не только, подходит в принципе всем, сочетает в себе варьирование нагрузки во многих параметрах, так чтобы мышцы не привыкли. Пробовал разные проги, но отановился всетаки на этой, так как в ней учтено практически все. КМС сделал именно на ней. Пробуйте делитесь впечатлениями В общем помучался маленько, и для народа сделал в Word Прогу мона печатать и вешать в спорзале, мы все по ней занимаемся, каждый подставляет свои веса и работает. Немного доработал для продвинутых 1разрядников и выше 3 прога немного с качковскими элементами, но по моему без качковской базы, здоровых результатов не достичь. Так по моим прогам у нас,уже 4 чела КМС сделали за 1,5года существования нашего зала. Работаю тренером в качалке. Планы
Такую тему решил поднять, хоть и баян, но интересно. Сейчас лето, жарко, и, думаю, возможно перейти на время на тренировки 2 раза в неделю. Кто-то говорит, что мало, никто так не тренируется, а кто-то говорит, что это лучший вариант для увеличения силовых, т.к. время восстановления наибольшее, кроме того, уже от двоих КМС слышал, что они тренируются 2 раза в неделю всего. Когда спросил как им этого хватает (сам всегда на трехдневке), они говорили почти одинаково: «А чего не хватать? Я делаю в понедельник присед 5х5, тяжелый жим 5х5 и 1 вспомогательное упражнение, и в четверг делаю становую 5х5, легкий жим на технику 5х5 и 1 вспомогательное упражнение». В принципе, 1 приседа достаточно в неделю лично мне, чтобы не перетренироваться как до проходки прошлой недели (у меня было аж 3), ну два жима это полюбому! И вспомогательные выбрать как обычно, для слабых мест.
Недавно общался с одним натуральным лифтером. Раньше он использовал тренировочные циклы («спад-подъем»), теперь – не циклирует нагрузки, а применяет такую периодизацию (тренируется 3 раза в неделю – ПН, СР, ПТ): 1-я неделя: ПН – тяжелый присед – 5х5 (рабочие не считая разминочных)+ подсобка; СР – средний жим – 5x5 (с запасом)+подсобка; ПТ – тяжелая тяга (4х5)+подсобка. 2-я неделя: ПН – средний присед – 5х5 (с запасом)+ подсобка; СР – тяжелый жим – 5x5+подсобка; ПТ – средняя тяга (4х5, с запасом)+подсобка. С 3-й недели – весь миницикл повторяется и т.д. Время от времени на тяжелых тренировках делаются проходки. Если в каком-либо упражнении делается проходка, то в остальных упражнениях на этой неделе – легкие тренировки. Как только атлет чувствует, что выросла сила – добавляет веса, если чувтствует себя неважно или после болезни – сбавляет чуть веса, затем восстанавливается. Никакого циклирования весов специально не делается. Тренируясь таким образом 1 год, атлет достиг такого прогресса (категория 110 кг – была и осталась) в разовом максимуме: присед – с 210 до 232,5, жим – со 140 до 160, тяга – с 225 до 260 кг. Какие будут мнения по поводу такой системы тренинга, тренируется ли кто-либо таким образом. Как Вы относитесь к циклированию нагрузок? Атлет из нашего примера считает, что циклирование весов годится только для начинающих, для более опытных атлетов оно не годится.
практически со 120 кило на 5 я дошол до 150на5 этими маленькими шажками! ну понятно что не с ходу,за год, работая в одном подходе и прибавляя от 0,5до килограмма почти каждую тренировку. с Маком я полностью согласен что циклирование нужно так как жизнь заставит сбавить нагрузки, некоторое время 120на5 в жиме было моим плато, и тут я всетаки решил попбывать эти маленькие блинчики, и О чудо,вес штанги начал понемногу расти, а от осталиных систем 5х5 и.т.д я чувствовал что претренировываюсь, а сдесь всего один рабочий и два маленьких блинчика по 0.5 кило )), и всегда чувствовался запас после выполнения подхода, такое ощущение что роста нагрузки нечувствовалось как будто каждый раз жмеж один и тотже вес! Хотя в приседаниях и становой я особо нециклирую просто работаю два три месяца в одном из этах движений (по очереди) стараясь перепрыгнуть новый рекорд, в становой мне хорошо идет система 4х2, в приседе 5х2, Я думаю что неотступно от Макробертских систем заниматься никто несможет слижком уж муторно)), нужно как Он говорит быть тренером самому себе!
На сайте silovtriboi.com размещены две программы. «Одна хорошая программа» Тренируйте три движения в один день три раза в неделю и постепенно тренируйте их 5-6 раз в неделю. Работайте с максимальными весами два дня на 2-3 повторения и один день на 4. Можно один раз в две недели делать контрольные прикидки. Программа 2 День 1 Приседания 3х10 с весом, с которым можно сделать 10 повторений. На следующей тренировке увеличьте вес на 5 кг и сделайте на одно повторение меньше, то есть сделайте 3х9 – и так, пока не дойдете 3х3. Жим – Хорошо разомнитесь и начните делать «тройки» по следующей схеме. Возьмите вес, с которым, как вы думаете, вы можете сделать три повторения, если можете, сделайте еще тройку, если нет, уменьшите вес на 5 кг для следующего подхода на три повторения. Если сможете сделать четыре повторения, увеличте вес на 5 кг. Цель состоит в том, чтобы работать в 2-4 повторениях до отказа. Сделайте пять тяжелых подходов. День 2 – отдых День 3 Жим – по той же схеме, как в день 1 Тяга – по схеме приседаний День 4 – отдых День 5 – как в день 1 День 6 – отдых День 7 – как в день 3 И так далее. Тренируйтесь через день. Автор сайта Станимир Боянов (Георгиев) был седьмым на Чемпионате Европы в Финляндии 2009. 235.0-160.0-232.5 до 75. В письме он рассказал, что так тренируются в предсоревновательном периоде, в подготовительном – до 80% от максимума. Писал также письмо Мартину Гергову. Какое-то время он тренировался в составе сборной под руководством Андона Николова. Тренировки, по его словам, были такими: шесть дней в неделю два раза в день все три движения. Достижения этих двух спортсменов не являются чем-то выдающимся, если есть желание попробовать – пробуйте. Но я бы не стал.
Некоторое время назад я вновь решил пересмотреть свои старые дневники тренировок, а конкретнее тренировки 1998 г. В тот период у меня тоже были неплохие результаты. По одной из схем, о которой я вам сейчас расскажу, были значительные прибавления в течении каких-то пары месяцев. Жим лежа со 140 х 3 до 150 х 5, приседания со 180 х 8 до 205 х 6, объемы мускулатуры малых мышц увеличились на 1 см, больших на 2-3 см. Питался 5 раз в день. Не о какой химии, само собой, не может быть и речи. Коротко расскажу о схеме: Тренировки проводились 3 раза в неделю. Комплекс, который я применял, состоял из 2-х тренировок, а каждая тренировка из десяти упражнений: Тренировка 1: 1. жим лежа 2. разведения лежа 2. жим на наклоне 3. жим гантелями вниз головой 4. подтягивания 5. тяга штанги в наклоне к поясу 6. тяга на блоке сидя 7. разведения стоя 8. жим из-за голвы 9. разведение гантелями в наклоне 10. пресс Тренировка 2 1. поднимание на носках 2. бицепс на скамье Скотта 3. бицепс стоя обр. хватом 4. бицепс гантелями сидя 5. французский жим лежа 6. разгибание рук на блоке 7. фр. жим стоя обратным хватом 8. приседания 9. разгибание ног 10. сгибание ног Данный период тренировок был разделен на 2 фазы(ЦИКЛА): 1. Фаза «СИЛА + МАССА», т.е. выполнялось по 4 – 8 повторений в каждом подходе. 2. Фаза «МАССА + ВЫНОСЛИВОСТЬ», выполнялось по 10 – 15 повторений в каждом подходе. Каждая фаза состояла всего из двух тренировок. Тот период я еще ничего толком не знал о высокоинтесивном тренинге, но тем не менее выполнял каждый подход до полного отказа. А делал я 2-3 подхода в каждом упражнении. Сами понимаете, что последние упражнения при такой интенсивности я вряд ли мог полноценно выполнить. После каждой тренировки я просто выползал из зала. По истечении 2 месяцев таких тренировок по стечению жизненых обстоятельств мне пришлось прекратить тренировки. После значительного перерыва в дальнейшем я зачем-то решил попробовать тренироваться по лифтерским схемам, но особых результатов при этом не достиг, пока мне в руки не попала книга Ментцера «Супертренинг». Оглядываясь назад я решил вновь применить на своих тренировках похожую схему, значительно сократив в ней количество упражнений и увеличив при этом отдых между тренировками. Как я и говорил ранее оптимальным отдыхом все же остаеться 96 часов между тренировками. Сейчас моя схема выглядит так: Циклирование остается то же. 1. Фаза «СИЛА + МАССА», 4 – 6 повторений до «отказа» в каждом подходе. В каждом упражнении 2 подхода. Все- таки одного подхода до «отказа» не достаточно. Теория это одно, а на практике совершенно другое. 2. Фаза «МАССА + ВЫНОСЛИВОСТЬ», 10 – 15 повторений в каждом подходе. В каждом упражнении 3-4 подхода, но не до «отказа» или другими словами «почти до отказа». Каждая фаза состоит из двух тренировок. Обязательное постоянное чередование данных фаз тренировок. КОМПЛЕКС №1(самый простой) Тренировка 1 1. жим лежа 2. тяга на блоке хватом к себе 3. жим гантелями сидя 4. становая тяга Тренировка 2 1. поднимания на носках 2. приседания 3. скручивания КОМПЛЕКС №2 (сложный) В этом комплексе я решил, как и в той схеме оставить проработку рук и плеч во 2-й тренировке. Тренировка 1 1. жим лежа 2. подтягивания 3. жим на наклоне 45* 4. тяга к поясу в наклоне стоя 5. становая классическая Тренировка 2 1. жим гантелями сидя 2. бицепс со штангой стоя 3. французский жим лежа 4. носки сидя или стоя 5. приседания со штангой Приседания и становую тягу не ставлю в одну тренировку из соображения травмоопасности и перетренированности. Нагрузка распределяется также, как я описал ее на своем сайте. Единственно, что добиваться результата в становой и приседании необходимо в разные периоды. Один период прорабатывать приседания до «отказа», а становую тягу меньшей интенсивностью. Другой период прорабатывать тягу «почти до отказа», а приседания меньшей интенсивностью.
Сначала я в лифте поднял по кандидату в мастера, что-то вроде 280-180-280, а потом уже занялся тяжелой атлетикой. Подсобки – целенаправленно – никакой тогда не делал. У меня с начального уровня – а он был такой – присед 180, жим лежа 130 и тяга 230 при весе до 110 кг до уровня присед 265, жим 165 и тяга 265 в категории до 125 кг (это все без майки и комбеза, в одних бинтах) замечательно прошел очень простой подход. Я тренировался 3 раза в неделю, чередуя упражнения примерно так – Пн Присед Жим лежа Ср Жим лежа Тяга Пт Присед Жим лежа Упражнения делал начиная от 5 подходов по 5 повторений до 4–6 подходов по 3 повторения (в зависимости от того, когда будут соревнования), увеличивая вес на штанге по возможности. 5х5 – с таким весом, чтобы можно было поднимать без отказа – последнее повторение слегка «внатяжку». Иногда добавлял подтягивания. Что–нибудь типа 5 подходов по 8 раз. И все. В соревнованиях по пауэрлифтингу участвовал раз 5 за год. Основные – два – первенство города осенью и первенство области весной. Первые результаты были показаны в возрасте 34 лет, вторые – соответственно через 2 года. Заморачиваться подсобками, процентовками, прочими теориями имеет смысл, подняв результаты ну хотя бы до уровня 200–140–200, а то и выше. Смотря в какой амуниции.
сколько раз писал про обьемные циклы с приседах по 3- 5 раз в неделю на умереных весах и никак не мог обосновать для себя почему от них развивается огромная сила, да и масса растет не плохо будучи абсолютно увереным что это работает на 100 процентов, убедившись на собственой практике, да это известно многим поколениям штангистов.но мало используется в современных тренировках и вот прочитав про взрывную работу, до меня и дошло, что это и есть главный физиологический ключ к силе, ярко выражено это в результатах М. Кокляева, да еше многих т. атлетов. если вставать медлено,то вес на штанге будет напр 170 килл, а если вставать с ускорением, то давление на мышцы станет под 200, чистая физика, но мозг то знает что на плечах 170, и ему пох, он отдыхает. если с 25го этажа сбросить маленький камешек, то при попадании вниз по башке прохожему, он уже будет весить не 100 грамм, а убьет человека, потому что к массе прибавилось ускорение я довольно среднего уровня мастер спорта по т.а., еще практически пацаном, работал на тренировках 200 *5,при весе в районе 62кг, в полный сед, и не воспринимал это как что-то из ряда вон выходящее. У меня никогда не было тренера, и методики я сам затачивал под себя не сильно вдаваясь в математические расчеты, и пользуясь доступными материалами. в самом начале я приседал какой то период каждый день, тренера то не было, потом приехал друг с соревнований, и сказал, что я дурак, и надо делать седы, хотя бы через день, я послушался, и в течении короткого времени результат скакнул со 130 на5, до 150 на 5, ппотом до 180 на три,, а просто произошла элементарная реализация, силовой базы, что я напахал, бог знает, если бы тогда не приседал каждый день, сделал бы для себя открытие такой методики, тренировался то сам? Если схематично, то предположим мне нужно поднять силу ног, я могу присесть 200 на три раза. Ставятся промежуточные цели, напр 200 на 5 расписывается цикл месяца на полтора-, два, приседаю 200 на 5, расписываю цикл для 210 на три, делаю цикл, сажусь 210 на три, опять планируется цикл но уже для 210 на пять и дальше в таком же духе. Ни о каких разовых и отказных, а тем более ломающих технику приседах речь не идет. Зачем мне, если я присел 200 на пять, прыгать с риском получить психологический барьер, в случае неудачной попытки, или заработать травму на 210, если я и так абсолютно уверен что я их встану, ведь думаю то я о толчке и рывке. Короче если ты приседаешь 150 на 3, то ставим цель 150 на 5, ни в коем случае не идем на разовый вес,только на соревнованиях. если соревнований нет в ближайшее время, и ритм тренировок постоянный, то делаем приседы, желательно 4 раза в неделю, можно три, независио от других упр, короче каждую тренировку, в тяге нагрузку можно сократить, спина и так будет круто пахать. расписываю не линейно, а методом два шага впред – один назад, или на месте, играя диапазоном умереных весов. если считать от 150, то получается, – 100-4-5*6, на след.трен, 120- 6*4, на след. 110- 5*5, с о стабильной техникой, хорошая разминка, напр. 50 -2 *6-8, 80-1*6, и 100 – 5*6 рабочий, если спину начинает гнуть, в любом повторе, то значит переборщили с весами, надо скидывать по 5-10 килл, и работать с исключительно идеальной техникой простая известная схема два шага вперед – один назад.линейных вообще не перевариваю, была такая практика, кончалась застреванием на каком то весе, боязнью его короче тренируемся в таком режиме, без прибавки весов по ходу, как бы не казалось легко, просто тупо методично зарабатываем силовую базу, иногда втыкая 90 -4*4, для отдыха, Срок от месяца до трех, чем длинее цикл (в разумных пределах), тем лучше база, и выше пик треугольника, в основании которого проделаная работа, а вершина это результат, нарисуй два, один большой, другой маленький, и ты увидишь у которого выше вершина. когда база напахана, (при условии, что не было сбоев, по жизни) делаем тренировок пять вот таких: сбрасываем обьем, напр.указываю только рабочие веса, от схемы не отходить, знаю что трудно будет сдержаться ). 1трен. 130 -3*3, 2.я трен. 140 3*2, 3. трен.120 -3*4, 4.трен.140- 3*3, 5.трнен 120 3*4, 5 трен. 150 -1*5. В конце цикла наоброт дучще не реже, а чаще приседать ( 2-3, 3-2) ноги уже разгружаются, и урежение тренировок, грозит слишком быстрым выходом на пик формы с потерей тонуса, но это относится к парням с быстрой скоростью восстановления, и быстрой потерей тонуса, (ляжки мягкие уже через день) у меня так. разгрузку я делал быстро неделя – две, так как не знал, когда соревнования, и цикл мог тянуться хоть полгода, за две недели сброс с выходом на целевые веса, и на соревнованиях как раз сила и проявляла себя. ступеньки в разминке, желательно большие делать, мозгу так легче, по 10 кил прибавлять, все равно, что кошке хвост по кусочкам отрубать, лучше на маленьком несколько подходов сделать, чтобы колени горячие были, а на средних сила изматывается, и между рабочими подходами отдых не очень растягивать, отстрелялся и домой, если нет фарм курсов, то циклы нужно удлинять. два одинаковых веса на соседних тренировках не используются(80 процентов, а рядом этот же вес 75%), больший вес 5-4*4, меньший вес 6*6, средний 5*5, и так пашем. когда одного тренера спросили почему ваши ученики прогрессируют, у вас в основном 5 по 5, работа, он сказал «красиво звучит», может прикололся, но я могу сказать так же, привязано к моей интуиции вывереной с личным опытом, все ноги разные. я не придерживался застывших схем, если запланированый вес на тренировке я почувствовал что тяжел, то легко убавлял 10 килл и отрабатывал обьем, меня интересовал выполненый тоннаж. выглядит по шамански, но позволяет гибко корректировать, потому что в данном случае одна тренировка погоды не делает, вы не можете предсказать ваше состояние на каждый день, человек не машина. совершенно произвольный серпантин на пути к вершине, как раз позволяет уходить от адаптации и перегрузки нервной системы. Что бы тоньше подобрать веса, для меня критерий скорость и отсутствие остановок в последних повторах на вставании, если пполучается последний повтор натужно в первом подходе, то минус 5-10 килограмм. как раз будет оптимально. если растягивать паузы, засидишься, и следующий подход будет уже тяжелее. Если чувствуешь, что по настоящему!!! тяжело дается, (невосстановлен) то тогда минус 1-2 подхода, будет оптимум. тягу я до 90го года больше 200 не делал не имело смысла, потом убедился, что она не отстала от седа, спине и так достается не сладко. по ходу цикла, ноги постоянно забитые, на это надо наплевать, веса то не критические, все равно справляешбся, забитость многих и останавливает, кажется что все хреново, но все это обманчиво, забитость ног убивает охоту добавить вес, надо просто тупо делать обьемы, у меня вся эта забитость, проходила, во время резкого сброса обьемов,в конце цикла, и ногам становилось мало, вот когда трудно себя сдержать, ощущение беспредельной силы возникает., это ведь классический подход, пашешь, пашешь, потом обьемы снижаешь, повышаешь интенсивность, чуть отдыхаешь, и на соревнованиях хлещешь железку, поражаясь сам себе. на обьемах сильно запахивается мускулатура, посему куча мероприятий восстанавливающих мышцы, рибоксин табов по 20, фосфаден, МАП, жаль что его сейчас не вижу, с медом и орехами, панангин, витамины, теплая ванна с солью, забота о печени, хождение кем нибудь по ляжкам, короче че придет в голову, при разгрузке это все теряет немного смысл, потому что обьемы ликвидируются, но начинаю заботиться о голове так как начинают расти веса,, все препы снижаю, некоторые не нужны, но добавляяю ноотропил, глютаминку, пикамилон, забота о хорошем сне,с утра адаптоген,. да че перечислять всем все известно. я принципиально стараюсь не задевать тему фармы она весьма щекотливая, и я не хочу ее мусолить. и я грешен)) я всегда исходил из постулата, что не от химии растешь, лежа на диване, а она позволяет зверски пахать и неплохо восстанавливаться, иначе бы спортсмены дохли как мухи, или годами добавляли бы по 0,5 килогрмм как сейчас рекомендуют при натуральном тренинге, так и жизнь кончится )) естествено начитавшись что это вредно,, я долго не поддавался уговорам но когда вокруг тебя нет ангелочков, достаточно трудно пахать на голом энтузиазме. отношение к стероидам было изначально, что не отних растешь, а штанга становится легче, и получается переносить более обьемные нагрузки, больших дозировок всегда сторонился, начитавшись про мнимый вред, годы показали, что это было ошибкой, и можно было выступать в 90, и толкать 200 а не приседать с ними))) тем более тогда никаких фальшивок не было, и химия была высшего качества, я по сей день считаю настоящий ретаболил, совершенно безобидным, при грамотном применении.
План, прошедший испытание временем, ужасно старый, но тем не менее потрясающе эффективный. Итак, жим на 10 недель (4 подхода в каждую тренировку, не включая разминку) 1. 55%*6,6,6,6 2. 55%*6, 60%*6, 65%*6,6 3. 55%*6, 60%*6, 65%*6, 70%*6 4. 60%*6, 65%*6, 75%*5, 80%*5 5. 70%*5, 75%*5, 80%*5,5 6. 75%*5, 80%*5, 85%*4,4 7. 80%*5, 85%*4,4,4 8. 80%*5, 85%*4, 90%*2-3,2 9. 80%*5, 85%*4, 90%*3, 95%*2 10. 85%*4, 90%*3, 95%*2, 100%*1 На грудь нужно работать не реже 2-х раз в неделю, просто жим, лежа по этой программе, будет 1 раз в неделю, в другой день нужно делать подсобку или тот же горизонтальный жим, но с меньшими весами. При первой проктрутке добавил гдето около 7кг, при последней – 2кг, чем больше стаж, тем сложнее что-то накинуть на гриф… В последней части своего 3-х ступенчатого цикла Фалеев дает процентовку только на последнее повторение последнего подхода, поэтому многие, особенно новички, сгорают, не дойдя до 10-й недели. Показав этот недочет знакомому, он показал мне в учебнике очень похожую процентовку вполне возможно, что от нее Фалеев и отталкивался: I часть – работа «6 по 6» 1 неделя 72% 2 неделя 74% 3 неделя 76% 4 неделя 78% II часть – переход «4по 4» 5 неделя 82% 6 неделя 84% 7 неделя 86% III часть – подвод к проходке 8 неделя 80%х5, 85%х4, 90%х3,2 9 неделя 80%х5, 85%х4, 90%х3, 95%х2 10 неделя 85%х4, 90%х3, 95%х2, 100%х1 11 неделя проходка З.Ы. Там же рекомендовалось за 100% брать свой текущий максимум +2,5кг. От себя: 6х6 в этом цикле лично я не пробовал, работал 5х5, но третью часть заменил на указанную выше, по общим ощущениям переход получился намного глаже, чем по Фалееву, надбавка 2,5кг на протяжении всего цикла не ощущалась. !!!!!Возьмите на вооружение 10-ю неделю, это один из вариантов процентовки на проходку если вес более 110-120кг!!!!!
Исходные данные: вес 110кг, лучший жим (в майке Titan F6) – 270кг 1 Неделя: «тяжелый день»: жим узким хватом 4x5x120-140 и 4x5x120-140 средним хватом жим средним хватом со жгутами 12x4x80 «легкий день» то же на 20kg-30kg легче 2. Неделя «тяжелый день»: жим широким хватом 3x4x5x130 жим средним хватом со жгутами 2x4x60 2x4x90 2x4x120 «легкий день» то же на 20kg-30kg легче 3я и 4ая неделя – соответственно так же как 1ая и вторая, – прибавляем к каждому весу 5-10кг 5. Неделя «тяжелый день» жим с досок: 2x4x100 с одной доски 2x4x130 с двух досок 2x4x160 с трех досок 2x4x180 с четырех досок легкий день: жим узким хватом 4x4, жим средним хватом 4x4 6. Неделя: оба дня – легкие – жим максимально широким хватом 4 х 5 х 100 7. Неделя: тяжелый день: жим узким хватом с обратным хватом: 3x4x100 жим узким хватом 3x4x100 легкий день: Floorpress жим лежа на полу 8x4x110 ..... ..... 16неделя: тяжелый день: жим широким хватом 2x4x200 жим со жгутами 2x4x100,2x4x130,3x4x160,1x3x170 легкий день: 2x4x130 жим со жгутами: 10x3x100 17 неделя: жим узким хватом: 2x4x190 тяжелый день: жим со жгутами 2x3x90,2x3x120,1x3x130 жим с жесткими жгутами: 2x3x100,2x3x130
gymblog.ru Именно в двух рабочих подходах, причем когда второй из них тяжелее выполнить, чем первый (как у меня на тренировках второй рабочий подход по принципу «отдых-пауза») я вижу истину. То есть именно 2 рабочих подхода и 3 упражнения на одну мышечную группу за тренировку дают мне наибольший эффект в плане набора мышечной массы. А что же дает 1 рабочий подход и 1 упражнение на отдельную группу мышц на тренировке? Рост мышц? Рост рабочих весом? Или ничего не дает? Представляю вашему вниманию мой опыт работы в 1 рабочем подходе: Каждый бодибилдер, имеющий хоть какой-то опыт тренировок за плечами может с уверенностью сказать, что невозможно постоянно прогрессировать, работая по одной и то же схеме тренировок. Вот и я вам говорю то же самое... Когда я перешел на программу тренинга с одним рабочим подходом я находился в состоянии ступора роста рабочих весов и мышечной массы. И тогда я принял решение кардинально менять систему тренировок и работать в режиме 1 рабочего подхода на 1 группу мышц за тренировку. Причем за каждую тренировку я прокачивал все тело, но повторю, что был всего 1 рабочий подход в каждом упражнении. По истечению 6 недель тренинга, а именно на столько я рассчитывал, занимаясь по этой программе я не набрал абсолютно никакой мышечной массы, но тренировки мои были не бесполезны, так как... Внимание!!! Я увеличил свои рабочие веса в каждом упражнении на 15-20 процентов от тех, с которыми я работал предыдущие 9 месяцев без прогресса!!! То есть один рабочий подход, выполненный вслед за 2-4 разминочными с легким весом всего за 6 недель дали мне прирост силы, которого я не мог добиться предыдущие 9 месяцев.
Перетренированность самая поганая вещь, ЦНС восстанавливается невероятно долго, притом «глушится» весь организм. Зачем до такого доводить? Формально лично я занимаюсь троеборьем, фактически – силовая часть цикла ВИТ. Отказ в приседе – 2 дня отдыха – отказ в тяге – 2 дня отдыха – легкий присед – 2 – лёгкая тяга – 2 – по новой. Это мой новый миницикл, исправленный и дополненный, раньше был легкий присед и по новой, но стало явно нехватать времени на восстановление, прибавил 3 дня с легкой тягой. Жим не указан, там я сторонник объёмного тренинга. «Отказ» в приседе и тяге специфичен – сообразно целям, я не фигачу до упора, а делаю 4-5 подходов на 2-5 повторений с хорошей техникой. Веса – 85...97% от реальных разовых максимумов. Такой тренинг продолжается 6-8 недель, а до него – объемный лифтерский тренинг каждый 3-ий день. Вот пример соединения разных направлений. За два года в приседе 210 2х3подх. до 210 4х5, в тяге с 225 2х2 до 225 4х5. «Боевой» вес с 96 до 98, но качество :-] |